Cómo abordar una carrera con frío

Si te has enfrentado a una carrera con frío, habrás notado como te cuesta arrancar. Incluso puede haberte pasado que hasta bien avanzada la carrera no te hayas sentido cómodo y al ritmo que buscabas. ¿Podemos evitar esta situación y arrancar ya al ritmo deseado? ¿Qué tendríamos que hacer y qué riesgos implicaría conseguir empezar a buen ritmo?

carrera frio

Al arrancar a hacer ejercicio con temperaturas bajas habrás notado como te cuesta mucho más coger ritmo, la musculatura está demasiado fría.

Que nuestro cuerpo esté expuesto a un ambiente frío, implica que nuestro flujo sanguíneo se redistribuye para tratar de mantener nuestra temperatura corporal. Entonces, concentra más cantidad de sangre en las zonas más vitales y resta flujo a las extremidades. Por tanto, a nuestras piernas llegará menos sangre y con ello menos nutrientes y oxígeno.

Además, el cuerpo necesita tirar de más energía para mantener el calor. Para esto hace uso del glucógeno, el mismo que necesitamos quemar para rendir corriendo sobre todo a ritmos más exigentes. Lo cual implica que podríamos disponer de menos cantidad para nuestro ejercicio. Junto a esto, hay que tener en cuenta que el frío hace que nos cueste más tener la percepción de fatiga y de sed. Esto no quita que igualmente estemos sudando y tengamos que reponer esos líquidos.

Estos condicionantes los sufrimos a la hora de sentir como nos cuesta más conseguir el ritmo de entrenamiento. Cuanto menor es la temperatura, menos sangre llega a nuestros músculos, tienen menos elasticidad y menos respuesta les podemos sacar. Leer más

¿Te arriesgas a perder forma al descansar antes de iniciar el ciclo específico?

Cuando vienes de un ciclo pre-específico o pretemporada es habitual tomarse unos días de bajada de cargas de entrenamiento antes de arrancar el ciclo específico. Si el bajón de entrenamiento en este periodo es importante, ¿te estás arriesgando a perder parte de la forma que habías ganado antes? ¿Qué sentido tiene hacer esto así? ¿Se podría evitar?

ciclo especifico

La estructura de la temporada de un corredor, para quedar organizada, cuenta con ciclos o grandes paquetes de entrenamiento que persiguen distintos objetivos. Antes de una competición siempre tenemos el ciclo específico que nos está preparando concretamente para esa prueba. Según el momento de la temporada en que se ubique este ciclo, puede ir precedido por un ciclo de pretemporada o un ciclo pre-específico donde buscaremos potenciar distintas facultades.

Este ciclo específico, será el más intenso en nuestra temporada de entrenamiento. Aunque dentro del mismo también haya semanas de más o menos carga y diferentes intensidades.

Antes de arrancar este ciclo, se suele plantear un breve periodo de bajada importante del entrenamiento. Tanto es así que por contraste con lo que venías haciendo, puede asustarte o sorprenderte el cambio. Leer más

Maratón: guía para el corredor popular

Si ya estás en camino de tu próxima maratón querrás seguramente que tu esfuerzo te rinda al máximo. Sentirte seguro de lo que estás haciendo y evitar caer en típicos errores. Sobre todo no verte perdido y dudando de si estarás yendo por el buen camino. ¿Cómo se puede ganar en seguridad? ¿Qué reduce el riesgo de caer en errores?

No sentirse perdido en el entrenamiento y en cómo afrontar la maratón pasa por no acumular un exceso de información. Consideramos que la mejor apuesta es seguir una única filosofía de entrenamiento en lugar de mezclar contenidos dispersos.

Suele ocurrir que cada entrenador acaba desarrollando su propia filosofía y sistema de entrenamiento. Cualquiera cuyo funcionamiento esté probado, puede ser válido. Aunque al margen de esto, sigue habiendo ciertas cosas que pueden ser locuras o errores dentro de cualquier enfoque de entrenamiento. Leer más

Maratón: el principal error que comete el corredor popular

Una vez ya estás decidido a preparar una maratón y enfilas el camino de su entrenamiento, quieres saberlo todo para hacerlo lo mejor posible. No es para tomárselo a la ligera el hecho de correr 42 kilómetros dando lo mejor de uno mismo. ¿Cómo tiene que ser el entrenamiento para llegar bien preparado? ¿Cuánto tendrás que entrenar cada semana? ¿Qué estrategia seguirás el día de la carrera? ¿Serás suficientemente fuerte mentalmente para conseguirlo?

Igual que pienso que la maratón es una prueba dura que hay que respetar, creo que también está al alcance de prácticamente todo el mundo que esté dispuesto a prepararla a conciencia. No se trata de tener ningún don especial pero sí de ser constante, hacer sacrificios y no cometer errores. Leer más

¿Qué pasa cuando tomas la decisión de correr una maratón?

Si te has marcado como próximo objetivo correr una maratón, es natural que las dudas y miedos te invadan. Sobre todo si es la primera aunque esta prueba en sí misma, siempre es una incertidumbre. ¿Cómo has llegado a este punto? ¿Qué haces cuando te enfrentas al escenario de preparar una maratón?

No te puedo engañar. La maratón es una prueba tan dura como bonita. Cruzar la meta después de haber luchado contra tus límites físicos y mentales te da una satisfacción difícil de vivir con otras experiencias. Por eso tampoco me sorprendería que después de un tiempo como corredor, de haber competido en distancias menores y de haber oído a otros hablar de la maratón, quisieras probar.

Ten cuidado, porque engancha. Conmigo lo consiguió y acabé corriendo maratón tras maratón. Pese a lo que he sufrido con ella, he disfrutado también mucho. No te voy a desanimar en cuanto a que puedas lanzarte a por ella, en atletismo no hay mucho secreto, siendo constante entrenando se consiguen las cosas. Pero sí tengo que avisarte, es dura la preparación, el día de la carrera y su recuperación. Así que, tendrás que dedicarle el tiempo y el esfuerzo que merece a todas sus fases. Leer más

Error: competir entrenando

¿Te ha entrado alguna vez la duda de hasta dónde podías llegar y te has visto haciendo un entrenamiento de rodaje sosteniendo un ritmo alto? Esta práctica, más común en corredores principiantes, hace que el entrenamiento pierda su fin último y pone en riesgo otros aspectos. ¿Qué consecuencias y riesgos tiene esto? ¿Cómo puedes conocer si no es así en qué momento de forma estás?

competir entrenando

La idea habitual cuando uno empieza a correr es que el entrenamiento consiste en correr cada día diferentes distancias. Incluso suele no haber una preocupación en cuanto al ritmo porque se lleva el que se puede tanteando hasta qué distancia serías capaz de alcanzar con ese ritmo. Pero a medida que vas repitiendo entrenamientos, te entra la duda de qué pasaría si fueras más rápido. ¿Hasta dónde podrías llegar o cuál sería tu ritmo máximo para cierta distancia? Esto se acentúa más teniendo en cuenta que hoy en día todo se comparte en redes sociales y vas viendo como referencia el ritmo de otros amigos o conocidos.

Ante tu duda de si podrías hacer lo que estás viendo que otros hacen o en qué momento de forma estás, la reacción lógica es salir a entrenar tratando de recorrer una cierta distancia al ritmo máximo que puedas. Esto es lo que llamo probarse. Probar hasta dónde puedes dar, o competir entrenando ya que estás tratando de dar tu máximo. Leer más

¿Es imprescindible el test en tu preparación?

Es habitual cuando preparas una media maratón o maratón contar con un test dentro del ciclo específico. Puesto que no se deben correr entrenando la misma distancia en la que competirás, el test nos dará pista de cómo hemos asimilado el conjunto del entrenamiento. ¿Qué pasaría entonces si no hicieras el test? ¿Irías a ciegas a la competición? ¿Qué consecuencias tendría?

test correr

Mi recomendación respecto a los test, sobre todo en el caso de corredores populares, suele ser hacer una media maratón como test cuando preparas una maratón y un 10 kilómetros si tu objetivo es una media maratón. No obstante, hay otras alternativas. Desde hacer estas mismas distancias fuera de competición a que el test se haga en forma de series, como puede ser el 2×6000 o test de Gavela para maratón.

Sin embargo, hay ocasiones en que no se encuentra la competición adecuada en la fecha en que correspondería hacer el test o las circunstancias personales del corredor no permiten encajarlo. Aquí las opciones pasan o por prescindir de él o hacerlo de otra manera que quede integrado en el entrenamiento. Leer más

¿Es igual de eficiente una tirada larga que dos rodajes en el mismo día?

Puede ser que por falta de un bloque largo de tiempo o alguna otra circunstancia te plantees dividir la tirada larga en dos. Consistiría en hacer en el mismo día dos rodajes acumulando un total de kilómetros parecido a lo que sería la tirada larga. Puesto que en el volumen semanal entrenado sumaría lo mismo, ¿sería igual de eficiente hacerlo así? ¿Qué cambiaría en cuanto a posibles mejoras en tu preparación?

Tirada larga o dos rodajes

Las tiradas largas son un entrenamiento importante y que nos llevará su tiempo sobre todo en el caso de estar preparando una maratón. En el caso de la media maratón, se llegan a hacer rodajes largos pero no los calificaría tanto de tiradas largas. Pero sí que en la tirada más larga para una maratón podrías pasar cerca de 3 horas corriendo.

Igualmente, aunque creo que las tiradas largas son necesarias en el ciclo específico de la maratón, tampoco es necesario hacer tantas. Es verdad que es un entrenamiento que nos llevará más tiempo pero si vamos escasos de éste, podríamos tratar de ajustar o reducir a menos las tiradas largas. Pero aún así, sí que soy partidario de hacer al menos una durante el específico que supere los 30 kilómetros. Leer más

¿Qué hacer si llegas a tu pico de forma antes de tiempo?

Aunque lo correcto sería organizar tu plan de entrenamiento de manera que se alcance el pico de forma para la fecha de la carrera, puede ser que se nos vaya de las manos y llegue antes (o tengamos esa sensación). ¿Qué haces entonces para mantenerte en el momento álgido de tu forma hasta el día de la carrera? ¿Qué riesgos corres?

El fin último de todo plan de entrenamiento es que se consiga el pico de forma en el momento deseado. Este es a su vez el gran reto y arte de un entrenador, conseguir llegar a ese punto y de manera gradual. Lo de que sea de manera gradual es porque es la única forma de que el cuerpo asimile trabajo, no se sobreentrene y se reduzca el riesgo de lesiones.

En base a este concepto y a partir de la fecha de la carrera, se calculará el tiempo de preparación previo para conseguir hacer coincidir el pico de forma con la competición. Si este cálculo falla, puede pasar que alcances el pico de forma antes o después. Lo que podría no darte los mejores resultados el día de la carrera. Leer más

No empieces a hacer series si…

Si nunca has hecho sesiones de series en tus entrenamientos, no es raro que te entren dudas a la hora de plantearte empezar a hacer series. Así como creo que es un tipo de entrenamiento que nos facilita subir un escalón más en nuestra mejora de rendimiento, no creo que se puedan hacer en cualquier momento ni situación.

empezar hacer series

Al contar en nuestro plan de entrenamiento con trabajo de series de manera regular, apreciaremos una mejora notable en nuestro ritmo de carrera. Este es el objetivo de este tipo de entrenamiento, mejorar nuestro ritmo.

Pero aunque lo considere un entrenamiento beneficioso y necesario en la mayoría de casos, también viene acompañado de cierto riesgo. Se trata de un trabajo muy intenso en el que estamos empujando a nuestro cuerpo a sus límites en cuanto a ritmo. Dependiendo de si hacemos series largas o cortas buscaremos ser capaces de aguantar un ritmo alto durante más tiempo o apostaremos por ritmos mucho más intensos durante menos distancia. Leer más