Preparar una media maratón con edad avanzada: ¿qué condicionantes tiene?

No hay duda de que se puede ser corredor de fondo con edad avanzada. Y la media maratón puede ser, si cabe, una prueba en la que aún con cierta edad da pie a ser más competitivo. Es menos distancia que una maratón pero aún así supone una distancia suficientemente retadora. ¿Cómo se podría adaptar el entrenamiento a la edad? ¿Qué hay que tener en cuenta para preparar una media maratón con edad avanzada?

media maraton edad avanzada

Correr es uno de los deportes que sigue siendo viable practicar pese al paso del tiempo. Los años cambian nuestro físico y perdemos ciertas cualidades pero a la hora de correr, hay adaptaciones que podemos hacer para continuar disfrutando de este deporte mucho tiempo.

 

¿Cómo nos afecta la edad a la hora de entrenar?

 

A medida que vamos sumando años, es más probable que notes que las recuperaciones cuestan más. No es lo mismo el tiempo de recuperación tras un entrenamiento que necesitabas con 30 años que el que necesitarás con 50. Nuestro cuerpo irá requiriendo más tiempo de recuperación.

Pero ojo, que la trayectoria y el estado de forma también influye. No quiere decir esto que con 50 o 60 años tengas que tirar la toalla a cierta frecuencia de sesiones de entrenamiento. Es posible que si llevas años corriendo, seas incluso capaz de entrenar más sesiones que alguien de 30 que lleva unos meses o menos de un año corriendo.

La edad puede ejercer ciertas limitaciones pero tu trayectoria como corredor podría rebatirlas.

Es decir, no hay por qué dejarse limitar pensando que si ya tienes cierta edad no puedes intentar según qué cosas. Está bien tomar precauciones pero también, cada uno irá viendo hasta donde va pudiendo llegar saludablemente.

No existen unos límites estándar que según la edad supongan una barrera para correr. Las adaptaciones que cada uno ha desarrollado como corredor y su nivel de forma física, irán marcando las posibilidades.

Sí que es fácil que notes también que a medida que pasa el tiempo, cuesta más mantenerse corriendo a ciertos ritmos. El paso de los años reduce nuestra musculatura y también el rendimiento de las fibras de contracción rápida y fuerza explosiva, las más necesarias para correr a ritmos más fuertes.

No obstante, esforzarse en estimularlas ayuda a retrasar su envejecimiento y que sigan dando una mejor respuesta. Por lo que tampoco hay que renunciar a ello.

 

¿Qué medidas tomar a la hora de entrenar?

 

Aunque no se puede negar que el paso del tiempo tenga su influencia, se puede seguir siendo corredor al ir sumando años. Pero no está de más tener en cuenta alguna adaptación que hacer en nuestro entrenamiento.

Si aceptamos que necesitamos más tiempo de recuperación, conviene que nos lo demos y lo respetemos. Esto supondrá que nuestra semana de entrenamiento tendrá que estar estructurada para darnos tiempo suficiente de descanso entre sesiones de entrenamiento.

Quizá esto suponga que tenemos que perder alguna sesión de entrenamiento. Pero mejor será esto que no ver que por no haber recuperado lo suficiente, llega un momento en que no puedes completar entrenamientos, te sobrecargas o lesionas.

Parte de lo que conlleva el paso del tiempo es ser capaz de aceptar estas adaptaciones. Aunque siempre, cada uno, defina para su caso hasta dónde debe adaptar.

Otro de los factores que cambian con la edad es la capacidad de respuesta de nuestra musculatura frente al ritmo. No obstante, uno puede esforzarse en ir estimulándola para alargar su buen rendimiento. Pero incluso con esta voluntad de estímulo, seguramente debamos aceptar que nuestros mejores ritmos bajen o nuestros entrenamientos de calidad no sean tan frecuentes ni intensos.

Si combinas que un entrenamiento intenso necesita más tiempo de recuperación junto con que te llegue a costar más recuperar, necesitarás respetar descansos y probablemente bajar la intensidad de entrenos de calidad. Eso de hacer dos entrenos de calidad en días seguidos podría ser un poco locura cuando ya se tiene cierta edad.

Esto no quita que cuando se está en mejor forma, los tiempos de recuperación también son menores. Es decir, aunque estés entrenando con edad avanzada, el hecho de haberte ido manteniendo en forma puede facilitar unos tiempos de recuperación menos largos de los que podría caber pensar mirando solo la edad.

 

¿Qué tener en cuenta para preparar una media maratón con edad avanzada?

 

Aunque es posible que no vayas a conseguir tus mejores marcas (salvo que llevaras poco tiempo corriendo), podrás seguir compitiendo y disfrutando de dar tu máximo.

No es que no puedas ya correr maratones, para nada. Pero sí que la media maratón puede resultar más asequible en cuanto a dejarte todavía margen para verte competitivo y a hacerte más llevadero el entrenamiento. El volumen y las sesiones de entrenamiento para una media maratón son menores que para una maratón. Eso facilitará encontrar el tiempo de descanso y recuperación suficiente.

Teniendo en cuenta los cambios ya citados que sufre nuestro cuerpo con la edad, si para una media puede ser recomendable entrenar 4 o 5 veces por semana, se podrían bajar a 3 o 4. Una vez más, la trayectoria como corredor influye y quizá si tu cuerpo está muy acostumbrado a correr con frecuencia, no sea tan necesario recortar sesiones como intensidad o volumen.

La necesidad de mayor tiempo de recuperación que se necesita con edad avanzada, también se puede compensar con una menor exigencia o menor volumen. Es decir, si el desgaste que se ha sufrido es menor, la necesidad de recuperación también lo será.

Esto nos lleva a los entrenamientos de calidad. No creo que por tener más años haya que prescindir de ellos y limitarse a hacer rodajes. Se puede seguir haciendo trabajo de calidad que nos vendrá bien para seguir con ese estímulo muscular de cara al ritmo y porque mentalmente nos ayudará a vernos también más capaces de más cosas.

Sin embargo, sí que tendría cierta precaución con las series. Es un tipo de entrenamiento que resulta más agresivo y aunque confío mucho en él para dar un salto en el rendimiento de un corredor, lo puedo ver incluso prescindible con ciertas edades o circunstancias. Si estás a lo mejor entorno a los 60 años, sería más partidario de cambiar las series por entrenamiento de fartlek o ritmos controlados. No obstante, también se puede jugar con una reducción de frecuencia, ritmo y repeticiones para no olvidarnos del todo de ellas.

También creo que el propio cuerpo te va indicando hasta dónde se ve capaz de dar y cómo dosificarse.

Si estás en la situación de preparar una media maratón con edad avanzada, esto te recomendaría con carácter general, aunque cada caso pueda ser personalizable:

  • – Considera que tu volumen de entrenamiento semanal pueda estar como en los 30-40 kilómetros.
  • – Cuenta con 3 o 4 sesiones de entrenamiento semanales.
  • – Respeta al menos un día de descanso entre dos de entrenamientos.
  • Reduce o incluso sustituye el entrenamiento de series por otros como el fartlek.
  • No tienes porqué hacer tiradas largas de 21 kilómetros o más, llegar a 18 kilómetros puede ser más que suficiente.

 

Tirada larga para media maratón: ¿conviene superar los 21 kilómetros?

Es más común tener claro que para preparar una maratón no tienes que llegar a hacer 42 kilómetros entrenando. Pero la duda de si debes alcanzar o superar la distancia de la carrera en una tirada larga cobra mayor fuerza cuando se trata de una media maratón. ¿De cuánto debería ser la tirada larga para media maratón? ¿Qué pasa si superas los 21 kilómetros en una tirada larga?

Tirada larga media maratón

Si no estás preparando tu primera media maratón e incluso ya has corrido alguna que otra maratón, puede parecerte que hacer 21 kilómetros entrenando no sea tanto. Sin embargo, seguramente no pensarías lo mismo en el caso de una maratón o distancias similares. Leer más

Cómo evitar abandonar entrenamientos

Seguramente en alguna ocasión te has visto sufriendo en un entrenamiento duro y se te ha pasado por la cabeza abandonar. O directamente has abandonado el entrenamiento. Sin embargo, hay otras veces u otras personas que ves que son capaces de luchar hasta completarlo. ¿Qué te hace abandonar o luchar? ¿Tienen algo especial esas otras personas que aguantan hasta completarlo? ¿Qué estrategia o recursos te estás perdiendo?

evitar abandonar entrenamientos

Que correr tenga que ver con ser constante y entrenar, es cierto. Pero esto no es suficiente. Por mucho que entrenes, si la cabeza no acompaña, puedes venirte abajo inexplicablemente.

Además de la parte física, hace falta una dosis de otros recursos que empujen a la cabeza a convencerse de seguir adelante cuando sientes que tu físico se empieza a agotar. Esto no solo lo necesitaremos en momentos de competición, sino también en los entrenamientos de nuestro día a día. Leer más

Falta de hierro en el corredor: síntomas, causas y solución

Habrás oído hablar de la falta de hierro en el corredor. Quizá tú mismo la has sufrido. No es algo tan raro pese a que puedas comer más o menos bien y sentir que te cuidas. ¿Por qué los corredores tienen más tendencia a padecer falta de hierro? ¿Cómo se podría evitar o reducir la posibilidades de sufrirla?

falta hierro corredor

Puede ser que alguna vez hayas sentido que te pesan demasiado las piernas en un entrenamiento que no parecía tan exigente. O que tardas demasiado en recuperar y te gustaría estar durmiendo la mayor parte del tiempo. O te has visto con dificultad para respirar. Y quizá te ves la piel más pálida. Notas que tu rendimiento no es muy bueno e incluso empeora.

Todo síntomas que encajan con la falta de hierro. Leer más

Sustituir el entrenamiento de cuestas: ¿obtendrías un beneficio equivalente?

Puede parecerte que el entrenamiento de cuestas te lo podrías ahorrar introduciendo cuestas en tu recorrido de rodaje. Si suponemos que el entrenamiento de cuestas te preparar abordar cuestas durante tu maratón, media maratón o cualquier carrera, ¿podría bastar con afrontarlas en tus rodajes para llegar bien preparado? ¿Es este el fin último del entrenamiento de cuestas para corredores? ¿Puede haber algún otro tipo de entrenamiento que aporte el mismo beneficio?

sustituir entrenamiento de cuestas

A la hora de definir cómo entrenar cuestas, hablamos de una sesión en la que repites la subida de una cuesta un cierto número de veces. Subes la cuesta a ritmo vivo y bajas trotando para recuperar. Así sucesivamente.

Contando además con que antes tendrás un calentamiento y un enfriamiento. Y que no se trata de repetir la subida tres veces si no más bien 10, 12 ó 15, según te marque tu entrenador.

Pero hacer un rodaje en el que en alguno o varios momentos del recorrido tienes que subir una cuesta, no es lo que entendemos por entrenamiento de cuestas. Leer más

Lo que necesitas saber para preparar una maratón desde cero con éxito

Si estás a punto de arrancar el camino de preparar una maratón desde cero, puede ser que sea tu primera maratón o quizá hayas tenido un parón tan largo de entrenamientos que tu estado de forma actual sea muy bajo. Una maratón es una prueba larga, exigente e incierta y es normal que esto te haga temer equivocarte en su preparación y no llegar a completarla o verte lesionado antes incluso del día de la carrera. ¿Cuáles son los puntos clave de la preparación? ¿Cuánto tiempo necesitas llevar entrenando antes de la maratón?

preparar una maratón desde cero

 

¿Qué debes tener en cuenta para preparar una maratón?

 

Aunque en los últimos años, a diferencia de lo que pasaba hace 20 años, estemos cada vez más familiarizados con la maratón y sea fácil inscribirse a alguna, no hay que menospreciar los más de 42 kilómetros a los que nos enfrentamos.

Por mucho que veamos como accesible participar en esta prueba y conozcamos a otra gente que lo ha hecho, no hay que olvidarse de la preparación que requiere.

A veces, parece que el hecho de que la maratón se haya hecho un tanto familiar y cercana a todos, nos hace perderle un poco el respeto. Esto implica que uno pueda volverse un poco más laxo y no suficientemente exigente con la preparación. Favorecido además porque es una carrera que tiene que prepararse meses antes y parece que como lo ves lejano, puedes relajarte más porque habrá tiempo de sobra. Leer más

Retomar los entrenamientos: los riesgos de no ajustar bien tu ritmo

Hacer un parón medianamente largo en tu entrenamiento bien sea circunstancial o por lesión suele ir acompañado de una bajada de forma. A veces llegar a aceptar esto y saber dónde estás cuando retomas los entrenamientos se hace un poco difícil. Entonces uno intenta entrenar a ritmos más rápidos para los que está preparado en ese momento. ¿Qué consecuencias tiene esto? ¿Viene bien para forzar a recuperar antes la forma o puede tener un efecto contrario?

retomar entrenamientos ajustar ritmo

Quizá te has visto en una situación así si has tenido que parar unos meses de entrenar, sobre todo si no ha sido por lesión. Tienes la sensación de que podrás retomar los entrenamientos y en una o dos semanas recuperarás bastante los ritmos y las buenas sensaciones. Así que, pronto te marcas los ritmos de las series que estabas haciendo antes del parón pero te encuentras con que no puedes con ellos. Igual las primeras series aguantas más o menos pero no consigues completar el entrenamiento.

Tu idea es que no has podido perder tanta forma y sigues forzándote a llegar a esos ritmos. Quizá llegas a suavizarlos un poco pero siguen suponiendo un alto esfuerzo. En realidad estás entrenando a un ritmo que no es el que te corresponde en ese momento. Leer más

Masaje de descarga: ¿a partir de qué volumen de entrenamiento es necesario?

El masaje de descarga no deja de ser una pieza más de la rutina del corredor. Puede ser que sólo recurras a él cuando estás lesionado o antes de una carrera pero sus posibilidades van más allá. ¿Qué pierdes si prescindes de él? ¿Deberían recurrir a él sólo corredores a partir de cierto volumen de entrenamiento?

masaje de descarga según volumen

La tendencia más común es la de recurrir al masaje o visitar al fisio cuando uno siente algún dolor o molestia. Es decir, cuando seguramente ya está lesionado. En estos casos seguramente ya sea necesario o casi imprescindible echar mano de esta solución pero haber contado con ella antes nos podía haber evitado llegar a caer lesionados. Leer más

Elección de objetivo: errores que pagarás el día de la carrera

La elección de objetivo puede parecer no muy complicada; fijas fecha, distancia y marca y listo. Sin embargo, ¿qué pasa si te equivocas con alguno de estos parámetros? ¿Como de condicionante puede ser y en qué te puede repercutir?

elección de objetivo

Definir un objetivo nos ayuda a entrenar más motivados y enfocados en algo. Tampoco esto quiere decir que sólo se deba contemplar entrenar bien o planificado cuando estás dentro de un ciclo específico. El entrenamiento fuera del específico es también necesario e importante como parte del conjunto de la preparación y no hay que menospreciarlo ni tomarlo a la ligera.

Pero sí es cierto que tener la ilusión de abordar un reto hace que te comprometas más con el entrenamiento y luches más por él. Ayuda a sentir que el esfuerzo de los entrenamientos más duros o de calidad es necesario y a motivarte por ser constante día tras día.

Sin embargo, como siempre digo, tenemos que definir un objetivo alcanzable. Pero no tan fácil como para estar seguros de que lo conseguiremos, eso tampoco nos motivaría mucho. Tiene que suponer un cierto reto y superación pero enmarcado dentro de lo que estimaríamos como razonable o posible completar con cierto esfuerzo.

Es aquí donde podemos cometer el error de fijar algún parámetro que exceda nuestras posibilidades más allá de lo razonable. Esto lo podremos pagar el día de la carrera. Leer más

Correr una carrera cada semana: todas las razones para que te olvides de ello

Este es un artículo invitado escrito por Jesús Aguilar, autor del blog www.nocorrasvuela.com

Correr una carrera cada semana, sobre todo si son pruebas de fondo, no solo está aceptado por muchos runners, sino que es motivo de orgullo. Correr una carrera tras otra sin ni siquiera mejorar el crono, empeorándolo o, en el peor de los casos, lesionándose es visto como el resultado de ser un corredor o corredora resistente.

correr cada semana

Esto es común verlo en pruebas como el maratón, donde la supuesta épica de este, lleva al borde de la inconsciencia a muchos participantes que no dudan en ponerse una camiseta para correr y decidir encadenar todos los maratones posibles. Después, cuando se rompen y son incapaces de correr 1 kilómetro durante años, no salen de su asombro.

La obsesión por correrlo todo no es sinónimo de salud, de entrega ni valentía. Es una preocupante señal de falta de orden y planificación. Leer más