Cómo cuidar tu sueño y con ello tu rendimiento como corredor

Un corredor comprometido con su objetivo, suele esforzarse por cumplir a rajatabla su planificación. Tanto las sesiones de entrenamiento como los ritmos marcados. Esto que debería percibirse como una virtud, podría no serlo. A veces puedes necesitar saltarte algún entrenamiento y conjugar otros factores para conseguir un mejor rendimiento.

sueño rendimiento corredor

Un corredor popular no es lo mismo que uno profesional. El profesional puede aguantar bien durante la tarde sesiones duras de entrenamiento, mientras que el popular puede llegar demasiado cansado a la tarde. No es lo mismo haberte permitido descansar durante el día que salir del trabajo, recoger a los niños, ir corriendo a hacer la compra y luego a entrenar.

Esas circunstancias que rodean la vida del corredor popular, también le hacen vivir más alerta (o con más estrés) y en muchos casos con poco tiempo para dormir. En ocasiones teniendo que salir a entrenar de madrugada o muy al final del día y recortando horas de sueño.

El descanso y la calidad del sueño también influyen en el rendimiento del corredor. Aquí entran en juego los ritmos circadianos y cómo hoy en día tendemos a cambiarlos y alterar nuestro descanso. Leer más

Pulsaciones disparadas al correr con calor, ¿qué está pasando?

Si eres de los que entrena mirando las pulsaciones, quizá ya te hayas sorprendido alguna vez viendo las cifras al correr con calor. Las pulsaciones son un indicador de cierta utilidad, pero también tienen sus riesgos o limitaciones. ¿Qué pasa con ellas cuando corres con calor? ¿Cómo deberías leerlas y reaccionar entonces?

correr con calor

Entrenar con alrededor de 30º no es lo mismo que hacerlo con 10º. Lo habrás notado.

Cuanto mayor sea la temperatura (llegadas ciertas cifras), más dificultades experimentarás. Leer más

Cómo debutar en un triatlón siendo corredor

Este es un artículo invitado escrito por Antonio (o El Último Triatleta), autor del blog www.elultimotriatleta.com

Uno de los aspectos que más me gustan del triatlón y lo hacen muy divertido, es la gran diversidad de atletas que empiezan a practicarlo. El triatlón podemos considerarlo como el «crisol» de todos los deportes.

triatlon

No existe ningún deporte de resistencia que pueda preparar a una persona para ser un triatleta.

Un ciclista, nadador o corredor experimentado, está claro que podría tener alguna ventaja al empezar en triatlón, pero la planificación del entrenamiento, así como el aspecto metal, de lo que lo convirtió en un gran corredor, le obligará a «cambiar el chip», una vez que empieza el entrenamiento de triatlón. Leer más

Desfallecer en maratón: por qué no se libran ni corredores de élite

Últimamente hemos visto alguna que otra imagen de corredores que desfallecen en maratón o en otras carreras. A veces son populares, a veces corredores de élite o profesionales. ¿Quiere decir que no han entrenado suficiente o de manera correcta? ¿A qué se debe esta situación? ¿Podría evitarse?

desfallecer en maratón

Es cierto que cuanta más gente corre o compite, mayor es la probabilidad de que nos lleguen este tipo de imágenes de gente desfalleciendo. Esto se multiplica por la gran cantidad de imágenes, vídeos y demás información mediática que se produce hoy en día ayudados por tecnología y redes sociales. Antes, cuando correr no era tan popular y competíamos menos gente, no era tan frecuente que se vieran estás imágenes, pero no quiere decir que no se produjeran.

Vuelve a venir a mi cabeza cuando veo este tipo de situaciones la sensación de que parece que a veces le hayamos perdido demasiado el respeto a pruebas tan duras como el maratón. La idea de que parece que hoy nos obsesionemos un poco con sumar y sumar distancias mayores como nuevo reto pero sin ser muy conscientes de la verdadera preparación que eso requiere.

No obstante, al margen de que una preparación deficiente favorece que se den este tipo de situaciones, se puede estar muy muy bien preparado y acabar desfalleciendo en maratón igualmente. No dudo que, sobre todo, un corredor profesional, cuando llega a una maratón lo hace bien preparado. Aún así, la maratón es una prueba tan dura y larga que puede traerte alguna sorpresa en cualquier momento. Leer más

La pájara: ¿se podría interpretar cómo que has hecho un buen entrenamiento?

Es muy probable que te haya pasado alguna vez, incluso más de una vez, ¿te has visto mareado al acabar un entrenamiento? ¿O viendo borroso? ¿O has tenido que parar y vomitar? Pues posiblemente hayas sufrido una “pájara”. Es decir, tu cuerpo ha puesto el freno y te ha pedido que pares.

pajara corriendo

Un fenómeno de este tipo en que tienes un gran bajón energético puede producirse tanto como consecuencia de un ejercicio prolongado como por haber realizado un trabajo intenso. El cuerpo se queda sin energía y fuerza el parón.

En el caso de lo que se conoce como “muro” se acaba el glucógeno por haber realizado un esfuerzo prolongado en el tiempo. Pero a lo que más se hace referencia con “pájara” es al malestar que se genera cuando obligas a los músculos a trabajara con deuda de oxígeno.

Antes de una pájara lo que ha pasado es que la glucosa se ha ido convirtiendo en energía mediante un proceso con falta de oxígeno. A su vez, durante este proceso se genera ácido láctico que se acumula en los músculos y luego pasa a la sangre. En la sangre, produce una disminución del PH (acidosis). Llegado un punto en que el lactato en sangre es demasiado y alcanza su límite, se disminuye la formación de energía, aumenta la acidosis y el músculo ya no puede dar más. Es en ese momento cuando aparecen todos los síntomas de la pájara y te empiezas a sentir fatal. Leer más

Entrenar con calor: ¿modifico mi plan de entrenamiento?

Cuando miras el termómetro en verano y a la vez piensas que te toca un entrenamiento de series, no es raro que puedas pensar, ¿no será una locura hacer esto? ¿Cómo te puede afectar entrenar con calor? ¿Deberías modificar el plan de entrenamiento?

entrenar con calor

Cierto es que parece más razonable bajar el ritmo cuando toca entrenar con calor y no someterse a grandes palizas. En la medida de lo posible hacer encajar un periodo de algunas semanas de descanso en esta época del año más calurosa sería lo más recomendable, pero hay en ocasiones en que esto no es posible.

Si te enfrentas a una maratón por ejemplo en octubre, sobre julio tendrás que empezar el ciclo específico y esto significa venir con una base ya de antes. Así que nadie te evita entrenar con calor. Leer más

¿Qué comer antes de una maratón (y durante y después)?

Por Toni Peña

que comer antes de una maraton

Muy a menudo comento que la preparación de una maratón es una cosa seria y la alimentación e hidratación deberían considerarse también parte del entrenamiento. Por eso tendrás que cuidar lo qué comes antes de una maratón, durante la propia carrera y después de la misma.

Aunque aquí me referiré a la alimentación para una maratón, todo es aplicable a cualquier otra prueba atlética para lo que habría que seguir el mismo tipo de filosofía pero evidentemente con menos intensidad y menor rigurosidad.

La premisa más importante es que el día de la carrera no se tiene que improvisar NADA, todo lo tenemos que tener bajo control. Qué comer antes de la maratón, durante la carrera y después de ésta. El laboratorio principal deben ser los entrenamientos, sobre todo en las tiradas largas. Ahí es donde se debe probar aquellos alimentos (geles, sales…) que se van a utilizar durante la maratón. Leer más

La hidratación, arma fundamental para correr mejor

Por Toni Peña

Los que me conocéis sabéis que soy cansino con el tema de la hidratación, pero a mi modo de ver es un tema primordial.

La hidratación es muy importante para un atleta durante todo el año pero cobra una importancia extraordinaria cuando se entrena con calor.

El agua regula la temperatura del cuerpo y si éste no está bien hidratado, deja de funcionar a su nivel óptimo, experimentando fatiga, calambres musculares, náuseas, mareos…

hidratarse corriendo

Al realizar ejercicio físico de intensidad la reposición solo de agua no es suficiente, se deben consumir bebidas isotónicas. Los electrolitos como el sodio, el cloro, el potasio, el magnesio, el fósforo… ayudan al correcto metabolismo del cuerpo y su normal funcionamiento.

Cuanto más deshidratado se esté, menor será la capacidad para sudar, por tanto se elevará la temperatura corporal. Si no se produce una hidratación o reposición adecuada, se puede llegar a una deshidratación extrema y producirse un golpe de calor. Leer más