Parar unos meses de entrenar: ¿cuándo volveré a recuperar la forma?

En ocasiones las circunstancias nos obligan a dejar de correr durante un periodo de varios meses. En el momento en que uno vuelve a entrenar surge la duda de cómo retomar los entrenamientos. ¿Cuánto tardarás en recuperar la forma física? ¿En qué momento podrás empezar con los entrenamientos de calidad?

recuperar la forma

 

¿Qué pasa con nuestra forma física?

 
Hay quien consigue ser corredor durante periodos intermitentes. Es decir, puede entrenar varios meses seguidos durante un periodo pero luego hay otros tres, cuatro o seis meses que deja de correr. Cuando hablamos de parar el entrenamiento durante periodos tan largos, la forma física que tenías la perderás completamente. Lo que si puedes conservar es la estructura que el cuerpo ha desarrollado al habituarse a correr. Leer más

¿Puede el spinning o el crossfit ser un buen entrenamiento complementario?

Entrenamiento complementario o cruzado que complete tu rutina de entrenamientos corriendo suelen ser más que recomendable para mejorar como corredor. ¿Podrían así servir como entrenamiento complementario algunas de las actividades de grupo propuestas por gimnasios? ¿Qué características debe cumplir este tipo de ejercicio para resultar beneficioso para el corredor?

entrenamiento complementario

Partimos de la base de que para mejorar corriendo, no basta sólo con correr. Trabajar la fuerza no sólo con entrenamiento de cuestas o en arena sino también a través de gimnasio, nos ayuda a tener un desarrollo más compensado de toda la musculatura. Esto al final influye a la hora de correr ya que no son sólo las piernas las que corren sino que se ayudan del resto del cuerpo. Conseguiremos mejorar nuestra potencia, nuestra zancada y evitar lesiones al haber consolidado una base muscular capaz de soportar más esfuerzos y cargas de entrenamiento.

Por otra parte está el entrenamiento cruzado que es aquel que nos sirve también como entrenamiento aunque no se haga corriendo. Aquí es más frecuente pensar en ciclismo o natación por ser también actividades aeróbicas pero sin impacto. Es decir, seguimos haciendo trabajo aeróbico y fortaleciendo este sistema a través del entrenamiento complementario pero evitando la agresividad del impacto que nos puede machacar más muscularmente.

Así puede surgir la idea de aprovechar las sesiones de actividades en grupo que ofrecen muchos gimnasios para aplicar con ellas alguno de estos entrenamientos complementarios, cruzado o de fuerza. Entiendo que un corredor popular que no sólo se enfoca en mejorar su rendimiento sino que puede tener también una intención más social o de divertimento a la hora de hacer ejercicio, se plantee combinarlo con este tipo de actividades. Leer más

Cuestas para corredores: cómo beneficiarse de ellas

Lo más probable es que cuando te enfrentes a una carrera no todo el recorrido sea llano, tendrá alguna que otra cuesta o repecho. Esto puede asustarte un poco a priori (normal, por otra parte). Este es uno de los motivos por los que sería bueno que incluyeras en tu plan de entrenamiento sesiones de cuestas. Pero también existen otros beneficios ligados a este tipo de entrenamiento que te ayudarán a correr incluso en llano. ¿Sabes en qué consiste y cómo hacer este entrenamiento? ¿Sabes qué debe caracterizar a la cuesta que elijas?

cuestas-corredores

 

Cómo es el entrenamiento de cuestas

 
Normalmente un entrenamiento de cuestas no busca tanto hacer un rodaje por un recorrido con desnivel como repetir y repetir cuestas. Se trata de buscar una determinada cuesta y subirla y bajarla repetidas veces como si hicieras series. Estamos hablando de repetirla del orden de 10, 15 o 20 veces; no de 2 ó 3 veces y ya. Leer más

¿Qué entrenamiento hacer durante la pretemporada?

Pese a que el calor sigue apretando, para estar medianamente a punto en septiembre, toca retomar los entrenamientos. Puede ser que prepares una maratón en otoño o simplemente busques iniciar la temporada, ¿qué tipo de trabajo deberías hacer en pretemporada?

Cuando tienes un objetivo a la vista, lo normal, es que los meses anteriores sigas un plan de entrenamiento específico orientado a ese objetivo. Así, si preparas una maratón, yo cuento con que las 12 semanas anteriores serán de plan específico y en el caso de una media maratón las 10 u 8 semanas anteriores. Pero no se empieza con el plan específico viniendo de la nada. Lo suyo es que previamente hayas realizado un cierto trabajo y que llegues al inicio del ciclo específico con una base óptima para asimilar el trabajo más intenso propio de esa fase. Leer más

Gimnasio para corredores: cómo, cuándo y para qué.

Habrás oído repetidas veces que un corredor también tiene que ir al gimnasio, que no basta sólo con entrenar corriendo. Pero, ¿qué beneficio saca un corredor del gimnasio? ¿Cuánto y cuándo debe ir? ¿Podrías combinarlo con algún otro entrenamiento?

gimnasio para corredores

Además de trabajar el fondo o el ritmo, la fuerza es una cualidad más necesaria en el corredor. Fortalecer tu cuerpo te hará ganar potencia y con ello mejorarás la zancada y el ritmo. Leer más

La pretemporada importa, considérala en tu plan de entrenamiento

Por Toni Peña

ejercicios pretemporada corredor

¿Has dejado de entrenar en verano o has bajado el ritmo y ahora te preparas para volver a tu rutina de entrenamiento? Entonces tu plan de entrenamiento se caracterizará por desarrollar el trabajo propio de la pretemporada, la etapa clave para tu trabajo posterior.

Las temporadas atléticas se dividen en tres fases: la pretemporada, la temporada y la fase de descanso o transición. La pretemporada es la fase anterior a la temporada y el objetivo fundamental es preparar el cuerpo para poder asimilar las cargas de trabajo que se le va a exigir durante la temporada. Por eso se trabaja principalmente la condición física. Es necesario realizar un exhaustivo trabajo a fin de iniciar la temporada con unos cimientos  bien consolidados.

Cuando programan la temporada, entrenador y atleta, plantean sus objetivos desarrollando dentro de la misma sus ciclos y mesociclos de trabajo. Entonces se definirá en qué momentos el plan de entrenamiento desarrollará el trabajo de pretemporada.

Durante mi etapa como atleta profesional, mi planificación anual constaba de dos pretemporadas. Algo que nada tiene que ver con las planificaciones que hoy en día se llevan a cabo. Aunque también es cierto que una cosa era la planificación y otra la realidad ya que en la primera no se contemplaba la aparición de las inevitables lesiones, lo cual hacía que la planificación nunca acabase cumpliéndose al 100%. Leer más

Cómo empezar a correr progresando y sin lesiones

Por Toni Peña

recomendaciones para empezar a correr

 

¿Te has lanzado a empezar a correr pero no sabes cómo seguir con la práctica del running? ¿Cómo progresar en tu entrenamiento y evitar lesiones? Estas recomendaciones te ayudarán en tus inicios y superada la primera fase, cuando decidas abordar tu primer objetivo.

  • 1. Sé paciente. El cuerpo tiene que coger forma, no está preparado para afrontar una progresión elevada en tus entrenamientos, tanto en volumen como en intensidad. Mi recomendación es ir solidificando etapas a fin de evitar lesionarte. Correr es fácil pero conlleva un impacto, si el cuerpo no está preparado ni acostumbrado a recibir este impacto, es frecuente caer lesionado.  Lo prudente al empezar a correr es ir alternando fracciones de tiempo de correr de 5, 10, 15 minutos dentro de un “entrenamiento” de andar. Tal como van pasando las jornadas los periodos de correr van aumentando,  en contraprestación se anda menos.
  • 2. Entrena tu condición física. En esta primera fase es más importante conseguir un buen tono muscular que correr. Se deberían alternar las sesiones de carrera con sesiones de musculación. La importancia de este buen tono muscular viene marcado por el impacto que se produce con cada zancada. El correr supone impactar con una fuerza equivalente a nuestro peso multiplicado por tres.  Imagina esto cientos y cientos de veces durante un 10 kilómetros,  media maratón o maratón. Con la condición física haremos que la musculatura absorba parte de este impacto.  Así los cuádriceps y el vasto interno protegerán en cierta manera las rodillas,  un buen tono abdominal y lumbar protegerán nuestra espalda,  un buen sóleo y gemelo protegerán nuestro tobillo.

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La técnica de carrera, clave para mejorar tu eficiencia corriendo

Por Toni Peña

Tecnica carrera

Para mejorar como corredor y aumentar tu eficiencia corriendo, la técnica de carrera debe ser una parte fundamental de tus entrenamientos.

Al entrenar,  no debemos buscar únicamente el desplazarnos rápido. Debemos tratar de desplazarnos de la manera más eficiente, económica y rápida (evidentemente), es decir, sin malgastar energías realizando gestos o vicios que no ayuden.

De ahí la importancia de la técnica de carrera, concebida como aquella forma de correr que nos permite hacerlo de la manera más eficiente posible, con el menor gasto energético. Si nuestra forma de correr es correcta, seremos más eficientes y evitaremos, en cierta medida, las lesiones.

¿Cómo podemos conseguir mejorar nuestra eficiencia corriendo? Mediante la repetición de ciertos ejercicios que consiguen acostumbrar a nuestros músculos y articulaciones a correr de una determinada forma.
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¿Para qué sirven los circuitos que hacemos en Meeting Run?

circuito oregon running

Durante las últimas semanas, en Meeting Run, hemos dedicado un par de sesiones a realizar el circuito Oregón. ¿Para qué sirve este circuito?

En general, los circuitos vienen bien para trabajar distintos grupos de músculos y compensar el fortalecimiento de las diferentes partes del cuerpo. El circuito Oregón combina ejercicios sin desplazamiento y carrera. El objetivo de este circuito es aumentar la potencia, mejorar la fuerza muscular e incrementar la velocidad de resistencia. Leer más

Primera quedada running de Meeting Run Mallorca

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Ayer tuvo lugar la primera quedada de running de Meeting Run Mallorca que estuvo dirigida por Toni Peña. Por ser la primera, fue una sesión suavecita con la intención de ir aumentando la intensidad progresivamente en cada una de las sesiones que se realicen.

Con el fin de aprovechar estas quedadas de running conjuntas para practicar aquellos ejercicios que nos cuesta más practicar de manera individual, realizamos algunos ejercicios de técnica de carrera. Leer más