Ejercicio confinamiento: cuánto deberías hacer

En condiciones normales, fuera de una situación de confinamiento, puedes tener más o menos claro cuánto entrenar semanalmente en función de tu objetivo. Sin embargo, limitadas las posibilidades y cambiando la manera de entrenar por completo, ¿cómo sabes si tu ejercicio durante el confinamiento es suficiente? ¿En qué punto de forma deberías terminar el confinamiento?

ejercicio confinamiento

Inesperadamente han cambiado nuestros planes y nuestra manera de entrenar. Nos hemos despedido de nuestro objetivo y nos enfrentamos a una situación hasta ahora desconocida.

Si estabas preparando alguna competición para finales de invierno o primavera, el inicio del confinamiento en España (y quizá también en algún otro lugar del mundo) te habrá pillado en un buen momento de forma.

Y de repente, te encuentras con un frenazo en seco. Leer más

Alteraciones postnavideñas: ¿podrían pasarte factura?

Pasan las celebraciones navideñas, arranca un nuevo periodo y con ello nuevos propósitos y objetivos. Puede ser que las navidades te hayan hecho parar más o menos de entrenar pero casi seguro que de alguna manera te han condicionado. ¿Qué hace que ahora cueste tanto volver a una rutina de entrenamiento? ¿Pueden estas fiestas condicionar tu preparación?

rutina entrenamiento postnavidad

Siempre que hay un cambio de rutina, suele verse reflejado en nuestros entrenamientos. A veces es un viaje que nos impide mantenernos entrenando, o compromisos familiares, o cambios de horarios y nuevos planes que hacen que no sepamos cuándo podremos entrenar.

Si tienes claro que alcanzar tu objetivo como corredor pasa por un trabajo continuado de meses, estas alteraciones probablemente te preocuparán. Depende de cómo sean, puede verse más o menos afectada tu preparación.

Si además, en el caso de la Navidad, sumas que es una época típica de comidas copiosas y donde se suele beber más; sumas un factor negativo más a tu preparación. Sobre todo en el caso de que no te hayas cuidado mucho y hayas cogido más peso del deseado. Leer más

Saltarse entrenamientos los días previos a la carrera: ¿deberías recuperarlos?

Estás en la recta final de tu preparación, quedan una o dos semanas para el objetivo. Pero de repente, por circunstancias de la vida (trabajo, compromisos familiares u otras cosas) te encuentras con que no puedes casi entrenar. Te ves obligado a saltarte entrenamientos en esos últimos días. ¿Qué debes hacer después? ¿Recuperar entrenamientos todos los días o huecos que puedas? ¿Y si el tiempo que te queda para entrenar es ya en los dos días previos a la carrera?

saltarse entrenamientos

Como corredor popular que no vive 100% del atletismo, está claro que tu vida tiene otras prioridades. Eso hace que esos otros elementos puedan irrumpir en tu rutina impidiendo que puedas cumplir con tu entrenamiento algún día.

Según en qué fase te pille ese momento de eludir algunos entrenamientos y cuánto dure, puede influir de diferente manera en tu preparación. Pero es lógico que si ya ves cerca tu objetivo, te preocupes incluso más. Leer más

Ciclo pre-específico: errores en los que es fácil caer

No todo empieza con el ciclo específico si no que antes, existe y es necesario el ciclo pre-específico. Es frecuente que un corredor popular tenga menos claro cómo abordar el entrenamiento de esta fase y acabe cayendo en errores que luego pague. ¿Debe seguirse en esta fase un entrenamiento estructurado? ¿Hay algún tipo de entrenamiento que es mejor evitar o fomentar?

ciclo pre-específico

La idea de que preparar un objetivo requiere de un plan de entrenamiento estructurado y acorde con ese objetivo, está bastante asentada entre corredores populares.

Cómo sea ese plan, qué entrenamientos tenga, qué volumen o duración lo definan; son parámetros que pueden obedecer a diferentes criterios y tener más variables. Pero, en general, no se discute mucho que es necesario un ciclo específico de entrenamiento. El problema suele aparecer más frecuentemente en la etapa anterior. Leer más

Cómo evitar abandonar entrenamientos

Seguramente en alguna ocasión te has visto sufriendo en un entrenamiento duro y se te ha pasado por la cabeza abandonar. O directamente has abandonado el entrenamiento. Sin embargo, hay otras veces u otras personas que ves que son capaces de luchar hasta completarlo. ¿Qué te hace abandonar o luchar? ¿Tienen algo especial esas otras personas que aguantan hasta completarlo? ¿Qué estrategia o recursos te estás perdiendo?

evitar abandonar entrenamientos

Que correr tenga que ver con ser constante y entrenar, es cierto. Pero esto no es suficiente. Por mucho que entrenes, si la cabeza no acompaña, puedes venirte abajo inexplicablemente.

Además de la parte física, hace falta una dosis de otros recursos que empujen a la cabeza a convencerse de seguir adelante cuando sientes que tu físico se empieza a agotar. Esto no solo lo necesitaremos en momentos de competición, sino también en los entrenamientos de nuestro día a día. Leer más

Falta de hierro en el corredor: síntomas, causas y solución

Habrás oído hablar de la falta de hierro en el corredor. Quizá tú mismo la has sufrido. No es algo tan raro pese a que puedas comer más o menos bien y sentir que te cuidas. ¿Por qué los corredores tienen más tendencia a padecer falta de hierro? ¿Cómo se podría evitar o reducir la posibilidades de sufrirla?

falta hierro corredor

Puede ser que alguna vez hayas sentido que te pesan demasiado las piernas en un entrenamiento que no parecía tan exigente. O que tardas demasiado en recuperar y te gustaría estar durmiendo la mayor parte del tiempo. O te has visto con dificultad para respirar. Y quizá te ves la piel más pálida. Notas que tu rendimiento no es muy bueno e incluso empeora.

Todo síntomas que encajan con la falta de hierro. Leer más

Retomar los entrenamientos: los riesgos de no ajustar bien tu ritmo

Hacer un parón medianamente largo en tu entrenamiento bien sea circunstancial o por lesión suele ir acompañado de una bajada de forma. A veces llegar a aceptar esto y saber dónde estás cuando retomas los entrenamientos se hace un poco difícil. Entonces uno intenta entrenar a ritmos más rápidos para los que está preparado en ese momento. ¿Qué consecuencias tiene esto? ¿Viene bien para forzar a recuperar antes la forma o puede tener un efecto contrario?

retomar entrenamientos ajustar ritmo

Quizá te has visto en una situación así si has tenido que parar unos meses de entrenar, sobre todo si no ha sido por lesión. Tienes la sensación de que podrás retomar los entrenamientos y en una o dos semanas recuperarás bastante los ritmos y las buenas sensaciones. Así que, pronto te marcas los ritmos de las series que estabas haciendo antes del parón pero te encuentras con que no puedes con ellos. Igual las primeras series aguantas más o menos pero no consigues completar el entrenamiento.

Tu idea es que no has podido perder tanta forma y sigues forzándote a llegar a esos ritmos. Quizá llegas a suavizarlos un poco pero siguen suponiendo un alto esfuerzo. En realidad estás entrenando a un ritmo que no es el que te corresponde en ese momento. Leer más

Masaje de descarga: ¿a partir de qué volumen de entrenamiento es necesario?

El masaje de descarga no deja de ser una pieza más de la rutina del corredor. Puede ser que sólo recurras a él cuando estás lesionado o antes de una carrera pero sus posibilidades van más allá. ¿Qué pierdes si prescindes de él? ¿Deberían recurrir a él sólo corredores a partir de cierto volumen de entrenamiento?

masaje de descarga según volumen

La tendencia más común es la de recurrir al masaje o visitar al fisio cuando uno siente algún dolor o molestia. Es decir, cuando seguramente ya está lesionado. En estos casos seguramente ya sea necesario o casi imprescindible echar mano de esta solución pero haber contado con ella antes nos podía haber evitado llegar a caer lesionados. Leer más

Gestionar el pico de forma: errores que cometemos

Conseguir llegar en el momento óptimo de forma a una carrera vendrá marcado por la gestión que hagamos del pico de forma. El objetivo de nuestra planificación es cuadrar ese momento álgido de forma con el día de la carrera. No obstante, hay ciertos errores comunes que nos alejan de alcanzar este encaje perfecto.

gestion pico forma

No es que sea fácil y matemática la gestión del pico de forma. En un ciclo de entrenamiento no todo es lineal y previsible y se sabe que si aplicas una fórmula, sale bien. Puede haber altibajos, lesiones, diferentes maneras de asimilar el trabajo, alteraciones de la rutina que te impiden entrenar… Esto hace que también haya que ir leyendo la manera de reconducir el trabajo para encajar el pico de forma en el momento adecuado.

Pero además de estos factores que nos pueden obligar a alterar planificaciones, existen ciertos errores que podemos cometer a la hora de gestionar nuestro punto álgido de forma. Pensar que estamos haciendo cosas que aparentemente nos benefician, pero en el medio o largo plazo veremos que nos pasan factura. Leer más

Definir tu periodo de descanso de entrenamiento: qué factores lo condicionan

Partimos de que el descanso es necesario y beneficioso para el corredor. Tanto los días de descanso de entrenamiento como establecer periodos de varios días o semanas de descanso dentro de una temporada atlética. Otra cuestión es la distribución de estos periodos y su duración. ¿Cuándo sería un descanso excesivo? ¿Cómo se puede considerar compensado el tiempo de descanso y el de entrenamiento?

descanso entrenamiento

 

Qué buscamos con los periodos de descanso de entrenamiento

 

El momento más claro donde suele ser habitual contar con un periodo de descanso es una vez realizada la competición objetivo. Hemos venido entrenando duro durante varias semanas, hemos dado nuestro máximo compitiendo y nos ha producido un importante desgaste. Parece lógico que después sea conveniente darle al cuerpo un margen para poder recuperar. Leer más