Al corredor le gusta correr. Por eso puede que los días de descanso no los lleves muy bien. Pero por contraintuitivo que parezca, el descanso es necesario. Ahora bien, no tenemos por qué pensar en estar tumbados en el sofá. Hay un determinado tipo de ejercicios y actividades que no deberían perjudicarte en este tipo de días. ¿Qué criterios tendrían que cumplir estos ejercicios? ¿De qué ejercicios hablamos?
El descanso se conoce como el entrenamiento invisible.
Suena raro pero tiene su porqué.
No querrás pagar las consecuencias que te puede pasar no descansar. Y aunque no estés haciendo un entrenamiento propiamente dicho, sí que los días de descanso deben considerarse y programarse igual en la planificación. Pero el descanso, permite ciertos márgenes.
Sin descanso, no hay crecimiento
El periodo de descanso forma esa ventana de tiempo en la que el músculo crece después de haber recibido un estímulo previo. Es decir, después de haber realizado un entrenamiento.
Cuando has hecho el esfuerzo del ejercicio, digamos que el músculo queda como debilitado. Justo en ese momento no es más fuerte sino que está estresado.
Es después, en ese tiempo de descanso, cuando se produce el crecimiento. El músculo utiliza ese periodo en el que no se le está aplicando más “estrés” para regenerarse y recuperarse. Lo que pasa entonces es que, si se le ha dejado el tiempo suficiente, no es que recupere su nivel inicial sino que lo supera.
Por eso, hay crecimiento.
Claro, que si no se le deja tiempo suficiente para recuperarse, no podrá llegar a ese nivel buscado. Si rápidamente vuelves a “estresarlo” o estimularlo con ejercicio, se viene abajo otra vez y le costará más recuperar ese nivel inicial porque habrá caído más abajo. Así es como se acaba dando el sobreentrenamiento.
Así que, el descanso es importante aunque la idea más intuitiva que se nos venga a la cabeza es que cuanto más hagamos, mejor. Y resulta que ya ves que no es tan cierto esto.
Si este fenómeno es así, ¿es mejor que el día de descanso no hagas nada? ¿Igual ni siquiera caminar por si acaso?
Definir los límites del descanso
Si estás acostumbrado a correr y hacer ejercicio regularmente, tu cuerpo está ya adaptado a un cierto nivel de estímulos. Esto quiere decir que estímulos por debajo de ese nivel o intensidad no le estarán forzando a una reacción.
Al final, lo que hace el entrenamiento, es aplicar un estímulo en ese límite que obliga a tu cuerpo a reaccionar y generar una adaptación. Por eso los entrenamientos deben ser variados, llevarte a una cierta exigencia y duración. Si se quedan por debajo de lo que a ti te supone un esfuerzo, no producirán ningún cambio o resultado.
Por tanto, algo que no te esté implicando llegar a tus límites sino que se quede por debajo, lo podrías hacer en un día de descanso. No se estará dirigiendo a estresarte más el músculo que ya tenías trabajado.
Pero hay también otra opción.
Si se trata de no estresar los mismos músculos, podrías hacer en un día de descanso ejercicios que implicaran a músculos diferentes. Así dejarías que los que están metidos en su proceso de recuperación siguieran su camino.
En ambos casos no estarías obligando a los músculos que normalmente trabajas a reaccionar o forzarse aún más.
¿En qué tipo de ejercicios se traduce todo esto?
En un día de descanso podrías hacer ejercicios o actividades que cumplieran estos criterios:
- – Trabajar músculos diferentes a los que usas normalmente en tu entrenamiento.
- – De una duración y exigencia por debajo de lo que te supone un esfuerzo.
- – Que no supusieran provocarte un cansancio tal que no llegaras suficientemente recuperado al siguiente entrenamiento.
Entonces, si vamos a lo práctico, ¿qué podrías hacer?
Por ejemplo, puedes caminar, aunque sea una hora. O hacer alguna excursión que no te implique una paliza tal que al día siguiente te sientas cansado.
Podrías hacer algo de entrenamiento cruzado pero siempre con una duración y exigencia comedida. No intentes que sea algo que equivalga a un día de entrenamiento. Si quieres darle ese alcance, haz el entrenamiento cruzado sustituyéndolo por otro día de entrenamiento y respeta luego el día de descanso.
Algo de trabajo de fuerza tipo gimnasio sin que fuera una sesión completa de preparación física, también podrías hacer. Se trataría más de hacer una tabla de abdominales, flexiones, sentadillas, lumbares… No muy extensa, no se trata de pasarte una hora machacándote como harías en un día de entrenamiento de condición física.
Actividades tipo yoga, pilates o estiramientos en su justa medida, estarían también permitidas. Si resulta que son actividades que nunca haces, ten cuidado. En este caso podrían suponerte demasiada exigencia y llegar al siguiente entreno con agujetas. Sobre todo porque casi seguro que estarías utilizando músculos que habitualmente no ejercitas y lo notarías después.
Estos son solo algunos ejemplos. Si mantienes la premisa de conseguir llegar al siguiente entreno suficientemente recuperado, descansado y fresco, puedes realizar actividades de este tipo en un día de descanso. Sería lo que se conoce por descanso activo, que se realiza con actividad y no con descanso literal, del de sofá o cama.