Dolor lumbar en el corredor: cómo reducirlo

El dolor lumbar en la zona más baja de la espalda es una lesión que me he encontrado en repetidas ocasiones en corredores populares de asfalto. ¿De dónde puede venir esta molestia? ¿Cómo podemos tratar de evitarla? ¿Nos obliga a dejar de correr?

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Tirando más de lo que he visto y vivido durante mi experiencia que de rigor científico o conocimientos médicos, me atrevo a apuntar ciertas causas y soluciones para este dolor en la zona lumbar.

 

¿De dónde viene este dolor lumbar?

 

La aparición de esta molestia parece ser más frecuente en corredores de asfalto y no me parece casual. Siempre insisto que cuando corremos tenemos que tener mucho cuidado con el impacto. Es el elemento que convierte el correr en un deporte más agresivo con nosotros mismos.

Cuando nuestro cuerpo golpea con el suelo en una zancada, lo hace con mucha fuerza (unas tres veces nuestro peso) ya que cae desde el aire. Este impacto se tiene que absorber entre la deformación que se produce en el suelo, la amortiguación de nuestras zapatillas, nuestra pisada y nuestro cuerpo.

Cuanto menos se deforme el suelo, menos amortiguación tengan las zapatillas y menos preparados estemos muscularmente, más daño nos hará ese impacto. Sobre todo hay que considerar que no se produce una sola vez sino que hay muchas zancadas e impactos a lo largo de nuestro entrenamiento o carrera. Esa repetición es la que produce el verdadero daño porque podemos estar preparados para soportar algunos impactos pero, resistir a muchos más, requiere mayor cuidado y preparación.

Ese impacto es absorbido por el cuerpo incidiendo más en las rodillas, cadera o vertebras lumbares. Entonces se producen deterioro de estas partes y con ellas dolor.

Un pavimento duro como la acera o el asfalto, sufre nula o poca deformación al recibir el golpeo de nuestro cuerpo. Esto hace que seamos nosotros los que tengamos que absorber este impacto. Sin embargo, si corres por caminos de tierra compactada, notarás que la dureza cuando golpeas el suelo es menor. La tierra sí que admite cierta deformación y amortigua el rebote. Otros pavimentos más blandos como el césped, asumen una deformación mayor todavía.

Nuestra manera de apoyar el pie en el suelo a la hora de caer en la zancada también determinar como se va a transmitir el rebote del golpeo a nuestro cuerpo. La manera correcta y más natural de correr apunta a un apoyo de la zona media del pie en primer lugar. Sin embargo, es más común en corredores menos expertos que uno acaba cayendo con el talón primero.

El impactar con el talón hace que el golpeo llegue con más fuerza a nuestra cadera y columna. En cambio, apoyar con la parte media del pie que es más blanda, reduce más la transmisión del golpeo y se ve más frenado por nuestro tren inferior.

Tiene en esto también que ver las zapatillas que llevemos. La capacidad de amortiguación de éstas absorberá buena parte de la vibración. Pero esto es un elemento más, no podemos confiar toda la reducción del impacto en el calzado.

Por otra parte, nuestro cuerpo, al funcionar como un conjunto donde todo está interconectado, hace que lo que pasa en un punto acabe arrastrando a otros. Por eso un golpeo que parte del pie puede llegar a nuestras vertebras pero también, puede reducirse por el camino. Esto dependerá de lo fuerte que tengamos el resto de musculatura y huesos para ir repartiéndose la absorción del impacto.

 

Qué hacer para reducir este dolor lumbar

 

La manera de atacar el dolor lumbar es combatir los distintos factores que lo producen. Así que te recomendaría:

  • Alternar entrenamientos en pavimentos más duros con otros más blandos.
    Un pavimento que admite cierta deformación reducirá el rebote que nos produce el golpeo, sin embargo, al final, el día de la carrera correrás por asfalto. El cuerpo tiene que haber desarrollado una adaptación a este pavimento y su funcionamiento pero, para la continuidad del entrenamiento, puede buscarse alternar. Alternar entrenamiento en asfalto con caminos de tierra dará un cierto alivio a nuestra musculatura. Es preferible la opción de la tierra compactada a otros pavimentos más blandos porque además de amortiguar la caída, necesitamos impulsarnos en la salida de la zancada y si se deforma en exceso el suelo, nos costará más.
  • Respetar los días de descanso
    El equilibrio entre entrenamiento y descanso favorecerá no sobrecargar esa u otras zonas. Si nos damos poca tregua entre entrenamientos, llegaremos a la nueva sesión sin haber dejado que recupere lo suficiente y seguiremos sumando tensión y dolor.
  • Zapatillas con buena amortiguación
    Si hay algún elemento de la equipación de un corredor que conviene cuidar, ese son las zapatillas. El tipo o modelo que elijamos dependerá de diferentes factores que cada uno tiene que considerar pero es importante no escatimar en una adecuada capacidad para amortiguar. Esto supone también que cuando veamos que esta capacidad va mermando, renovemos nuestras zapatillas.
  • Alternar con deportes sin impacto
    Los entrenamientos de un corredor suelen tener como base el correr y esto es lo que mejor nos prepara. Pero no quita que bien por notar ciertas molestias o por querer prevenir ahorrándonos impactos, busquemos combinar con otros deportes sin impacto como la natación o el ciclismo.
  • Integrar el trabajo de fuerza en nuestro plan
    Cuanto más nos ayude el conjunto de todos los músculos a absorber el impacto, menos lesiones se producirán. Muchas veces las lesiones de los corredores se derivan de contar con demasiada carga de entrenamiento corriendo frente a un bajo o nulo trabajo del resto de músculos. Necesitamos contar con rutinas de gimnasio y sobre todo, fortalecer abdominales. Las lumbares se trabajan casi involuntariamente al correr pero para compensar su posición y mejorar nuestra postura corriendo, es fundamental contar con unos abdominales fuertes.
  • Trabajar la técnica de carrera
    La técnica de carrera modificará nuestra postura al correr y la manera en que pisamos. Cuanto mejor sea nuestra técnica, más probable será que apoyemos con la parte correcta del pie y nos olvidemos del taloneo.
  • Parar de entrenar durante un tiempo.
    Evitar el impacto servirá para reducir la inflamación pero cuando te plantees volver a correr, tendrás que tener en consideración el resto de factores y sobre todo, la importancia del trabajo de fuerza, para evitar volver a caer en lo mismo.

 

¿También sufren esta lesión los corredores profesionales?

 

Aunque he visto que este dolor lumbar se repite con relativa frecuencia en corredores populares, no la veía tanto en profesionales. Atribuyo esto a que la preparación y experiencia de cada uno, influye.

El hecho de que cuando uno llega a profesional lleva muchos entrenamientos y kilómetros detrás, supone que el cuerpo ya está más que adaptado al movimiento de correr. Lo cual se traduce en que lesiones por la repetición de impactos ya deberían estar más superadas.

No es el caso de un corredor popular que frecuentemente empieza a correr sin demasiada preparación de base, de fuerza sobre todo. Parece que baste con lanzarse a correr para ser corredor pero al principio, sobre todo, el fortalecer todo el cuerpo y alcanzar un buen tono muscular es muy importante.

Puede parecer que si un corredor profesional hace muchos más kilómetros entrenando que un popular, el riesgo de molestias por impacto podría ser mayor. Pero también pasa que un corredor profesional machaca mucho la técnica de carrera (además de venir con el cuerpo ya más adaptado). Los populares normalmente tienden a restar importancia y casi prescindir de los ejercicios de técnica. Luego pasa que cuanto menos depurada está tu técnica, no sólo repercutirá en el rendimiento sino en que tu manera de pisar pueda causarte más lesiones.
 

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