Retomar los entrenamientos: cómo volver a sentir motivación

¿Eras más optimista con tus entrenamientos veraniegos de lo que ha resultado ser? Puede ser que contaras con que algo más habrías hecho y llegarías bien al final del verano como para en poco tiempo recuperar la forma y abordar un primer objetivo. Sin embargo, has visto que no todo iba según lo previsto y cuesta algo más ponerse a punto. ¿Deberías evitar ese primer objetivo y re-estructurar la planificación de la temporada? ¿Conviene abordar ese objetivo pero de manera menos ambiciosa? ¿Cuánto arriesgas si te atreves a competir?

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No serás ni el primero ni el último. Las buenas intenciones que uno se propone mantener durante el verano o un periodo de más descanso es fácil que se vengan abajo en cuanto se baja un poco la guardia.

Por un lado te merecías un descanso y te lo has dado. Pero por otro, parar la rutina de entrenamientos a la que venías acostumbrado es más fácil que conseguir retomarla con constancia. Siempre cuesta un poco más volver a entrar en la dinámica, el cuerpo ha perdido capacidad de recuperación y probablemente todavía no te veas enfocado en un objetivo. Te falta volver a sentir motivación. Leer más

Dolor lumbar en el corredor: cómo reducirlo

El dolor lumbar en la zona más baja de la espalda es una lesión que me he encontrado en repetidas ocasiones en corredores populares de asfalto. ¿De dónde puede venir esta molestia? ¿Cómo podemos tratar de evitarla? ¿Nos obliga a dejar de correr?

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Tirando más de lo que he visto y vivido durante mi experiencia que de rigor científico o conocimientos médicos, me atrevo a apuntar ciertas causas y soluciones para este dolor en la zona lumbar.

 

¿De dónde viene este dolor lumbar?

 

La aparición de esta molestia parece ser más frecuente en corredores de asfalto y no me parece casual. Siempre insisto que cuando corremos tenemos que tener mucho cuidado con el impacto. Es el elemento que convierte el correr en un deporte más agresivo con nosotros mismos. Leer más

¿Es perjudicial hacer el calentamiento demasiado rápido?

Es normal que nuestros entrenamientos cuenten con una primera fase de calentamiento que cambiará su duración según el tipo de trabajo posterior que vayamos a abordar. Pero, ¿qué pasa si nos pasamos de intensidad o ritmo en el calentamiento? ¿Qué consecuencias puede tener esto?

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El calentamiento funciona como una fase de transición entre el estado de reposo y la actividad posterior. En estado de reposo nuestra musculatura está más fría, el corazón bombea menos sangre y llega menos riego sanguíneo a nuestros músculos. Dado que en este estado nuestro organismo no tiene una demanda muy exigente, así se dan las condiciones necesarias para satisfacer la actividad que realizamos.

La cuestión es que cuando el cuerpo realiza un esfuerzo o actividad mayor que la del estado de reposo, se le exige mayor activación a nuestro organismo. El corazón necesita bombear más veces para que el flujo sanguíneo aumente y lleguen suficientes nutrientes a nuestros músculos. Lo que conseguimos con el calentamiento es ir avisando a nuestro cuerpo de que vaya activándose para lo que le espera después. Leer más

¿Hasta dónde cumplir con el plan de entrenamiento?

Sin poner en duda la importancia y necesidad de un plan de entrenamiento, también creo que no siempre hay que seguirlo a rajatabla. Esto implica que también es necesario saber actuar el día en que estás cansado por una jornada dura de trabajo, o arrastras un constipado o medio lesión. ¿Qué puede indicarnos que quizá es más conveniente no cumplir con el plan de entrenamiento? ¿Cómo podemos adaptar el plan a nuestras circunstancias?

cumplir con el plan de entrenamiento

Considero que seguir un plan de entrenamiento es fundamental para llevar una progresión en tu rendimiento que te haga llegar a tu pico de forma en la fecha deseada.

Igualmente, pienso que la mejor opción es dejarse guiar por un entrenador, pero también creo que el corredor debe tener la última palabra. Al final es uno mismo quien sabe cómo se encuentra realmente. Leer más

Lesiones: errores que dificultan la recuperación

Como corredor, es muy probable que te hayas visto en algún momento parado por lesión. No es una situación deseable pero tampoco es tan fácil evitarla. Muchas veces sin saber cómo, caemos lesionados. ¿Cuáles son los errores típicos de un corredor lesionado que dificultan su recuperación?

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A lo largo de mi trayectoria deportiva he sufrido muy diversas lesiones. He caído también en muchos errores tratando de querer volver a entrenar lo antes posible. Al final, he llegado a la conclusión de que con las lesiones conviene aprender a convivir y ser respetuoso con los tiempos de recuperación. Leer más

¿Debería evitar correr el día antes de la carrera?

Siempre hablo de lo importante que es llegar fresco y descansado al día de la carrera. Para esto es necesario, entre otras cosas, ir bajando la carga de entrenamiento a medida que nos vamos acercando a la fecha en cuestión. ¿Tendría entonces sentido salir a correr el día antes de la carrera o estaríamos cansándonos innecesariamente?

correr el día antes de la carrera

La necesaria planificación del entrenamiento tiene como fin último llegar a la fecha de nuestro objetivo en el mejor momento de forma. Para esto vamos repartiendo las cargas de entrenamiento y reservando algunas semanas de descarga que nos permitan recuperar y crecer muscularmente.

Entonces, si la idea es bajar cargas gradualmente y llegar en perfecto estado a la carrera, por lógica parecería mejor no correr el día antes de la carrera. Así evitarías tanto cansarte como arriesgarte a una lesión pero, ¿seguro que es esta la mejor opción? Leer más

Recuperación: cómo hacer que sea más eficiente

¿Te ha pasado alguna vez irte a dormir agotado tras un entrenamiento y ver que no podías dormir? Estar sintiendo como te molestan, duelen o palpitan las piernas y tú sin poder descansar bien. Es algo que puede pasar después de entrenamientos duros. ¿Se puede evitar esta mala sensación de alguna manera?

Si realizas por la tarde o al final del día un entrenamiento duro tipo series, es muy probable que vivas esta sensación. También te podría pasar por acumular fatiga o en días con doble sesión de entrenamiento pero, es probable que cuanto más tarde hagas el entrenamiento, más lo notes.

Tu cuerpo necesita recuperarse de todo el esfuerzo realizado pero está tan tocado, que esta recuperación también le supone un importante trabajo. Es por esto que sientes esa sensación de tanto agotamiento.

Al entrenar, tus músculos sufren daños que son mayores cuando el entrenamiento es más intenso. Además, se genera ácido láctico que dificulta que luego puedan contraerse bien y con ello contribuyen a su daño y fatiga.

La manera de reducir esta mala sensación es poner medios para facilitar la recuperación muscular y conseguir que ésta se inicie cuanto antes. Así será más rápida y eficiente y no arrastrará estas malas sensaciones. Leer más

Entrenar en cinta: ¿sirve como preparación para una carrera?

En ocasiones, bien por cuestiones de horario de trabajo, meteorológicas u otras causas, nos planteamos preparar una carrera entrenando en cinta de correr. ¿Es posible esto? ¿Se puede llegar al mismo nivel de preparación en cinta que al que llegarías entrenando al aire libre?

entrenar en cinta

Las circunstancias y la manera de entrenar no son las mismas en cinta que al aire libre. Si lo que estás preparando es una carrera que se va a desarrollar al aire libre, las condiciones de entrenamiento que puedas tener en cinta ya son de partida diferentes a las que te encontrarás el día de la prueba. Otra cosa es entrenar porque se busque bajar de peso o mantener una cierta forma física sin ánimo de participar en ninguna competición.

Por esto, si el fin último es participar en una carrera, creo que en la medida de lo posible, mejor entrenar al aire libre dada la similitud de condiciones. En caso de que no sea esto posible, sí trataría de combinar trabajo en cinta con algún entrenamiento en el exterior que siempre será mejor que sólo entrenar en cinta. Leer más

Parón de entrenamiento durante tu ciclo específico, ¿cómo seguir entrenando?

Puede ser que en pleno ciclo específico te topes con alguna pequeña lesión o enfermedad que te obligue a parar de entrenar durante una semana o 10 días, ¿significa esto que ya echas todo o parte del trabajo a perder? ¿Por dónde retomas los entrenamientos cuando te recuperes?

paron ciclo específico

En invierno suelen ser más frecuentes estos parones debido a gripes y constipados. Te ves una semana sin entrenar y sintiéndote muy débil. La sensación es un poco que mucho de lo que habías conseguido se va al traste porque así como te ves de fuerzas, parece imposible que puedas seguir manteniendo el ritmo de entrenamiento.

Aunque es distinto el caso de una gripe que el de una lesión (dependerá también de la lesión). Puede ser que con una lesión no te sientas tan débil en general pero sin embargo, si tienes algún músculo dañado, la vuelta al ejercicio sería más delicada. Leer más

Nadar: ¿puede ser contraproducente para el corredor?

Por Toni Peña

nadar corredor

¿Contemplas sesiones de natación en tu plan de entrenamiento? Hay quien introduce nadar en su plan de entrenamiento como corredor a modo de entrenamiento cruzado. Trabajas todo el cuerpo y principalmente el tren superior que suele fortalecerse menos al correr. Pero, ¿podría llegar a ser un lastre este fortalecimiento del tren superior?

Es cierto que los corredores solemos caracterizarnos más por ser finitos y no contar con espaldas anchas y brazos fuertes, al contrario que los nadadores.

No obstante, no será la primera vez que diga que para correr no hay que entrenar sólo corriendo y que la condición física también es necesaria. Introducir sesiones de condición física o gimnasio en las que también se trabaje el tren superior es importante para llevar un desarrollo equilibrado de los distintos grupos musculares de nuestro cuerpo. Es por esto que tampoco creo que haya que rechazar otros deportes en los que el trabajo del tren superior tiene más presencia. Aunque sí hay que medir hasta qué punto pueden ser o no un complemento. Leer más