Si alguna vez has preparado una maratón, quizá hayas caído lesionado. O hayas visto a gente a tu alrededor lesionarse. Pero aún así, te digo que sí es posible preparar una maratón sin lesiones. ¿Por qué parece tan fácil tener una lesión preparando una maratón? ¿Qué errores puedes estar cometiendo para acabar lesionado?
Si correr una maratón es duro, lo es tanto o más su preparación.
Es la exigencia de esta preparación lo que te expone a un mayor riesgo de lesión. Pero las lesiones no suelen venir por una sola causa. Y que prepares una maratón no es sinónimo de que vayas a caer lesionado en algún momento.
Si no, quizá, ya ni merecería la pena intentarlo.
He corrido más de 20 maratones exigiéndome siempre el máximo. En ocasiones he caído lesionado pero eso tampoco era lo habitual. Si no, quizá, mis resultados no hubieran llegado donde llegaron si mi progresión se hubiera interrumpido con frecuencia por lesiones.
¿Qué supone preparar una maratón?
Cuando escuchas esto de “preparar una maratón”, ¿qué te viene a la cabeza?
¿Piensas quizá en las 14 o 12 semanas de ciclo específico?
Sí es así, te diría que aquí viene el primer error.
El ciclo específico es importante, sí, lo es. Pero no es lo único importante.
Yo concibo preparar una maratón como un ciclo más amplio en el que parte del mismo es el ciclo específico. Pero antes hay un ciclo pre-específico y después hay un ciclo de recuperación y transición.
Si hablamos mucho del ciclo específico es porque se puede considerar el core de la preparación. Pero por el hecho de que es lo que te está afinando la forma pensando en esa prueba concreta que vas a afrontar. Porque tiene unas características más específicas en relación a tu objetivo.
Pero lo que pasa antes y después, también importa mucho.
Si no has hecho un buen ciclo pre-específico, no tendrás una buena base. Con esto me refiero a esa capacidad que te permitirá luego soportar las cargas más intensas del ciclo específico.
Entonces, lo de siempre, sin buenos cimientos todo puede venirse abajo en cualquier momento.
Necesitas haber creado una buena estructura de soporte. Haber hecho suficiente trabajo de fuerza para que el conjunto de tu cuerpo pueda asumir los impactos de las zancadas y las exigencias musculares que vendrán luego. Haber acumulado suficientes kilómetros para que sumar volumen no te pese demasiado rápido.
Luego llegará la exigencia en ritmos y volumen del ciclo específico. Tras ella la propia maratón y la necesidad de darte un tiempo de recuperación.
Seguro que tienes claro que una maratón te deja agotado. Pero hasta el punto de que la recuperación se extenderá más allá del fin de los dolores.
Aunque las agujetas u otras dolencias puedan pasar al cabo de una semana o diez días, todavía no estarás recuperado. Te diría que será más bien a las tres o cuatro semanas cuando ya puedas pensar que has superado ese esfuerzo realizado.
Esto no quita que durante este tiempo puedas hacer alguna competición de menor distancia y tengas buenos resultados. El pico de forma se extiende unas tres o cuatro semanas y podrás disfrutar de ese resultado. Tras eso viene un bajón de forma necesario como parte de esa recuperación.
“El resultado de tu próxima maratón depende de cómo recuperes ésta”, suelo decir.
Si no te das este periodo de recuperación, arrancarás la siguiente preparación de maratón con más dificultades para alcanzar un buen rendimiento y estarás asumiendo un mayor riesgo de lesión.
Así que, si ves preparar una maratón solo como el ciclo específico y no te tomas en serio lo que viene antes y después; ya estás adquiriendo papeletas para un mayor riesgo de lesión.
Otros factores que también aumentan el riesgo de lesión
El momento donde son más frecuentes las lesiones es en la segunda mitad o tercer tercio del ciclo específico.
Esto no es casual.
En este punto de la preparación ya llevas semanas de entrenamiento sumando una cierta exigencia y volumen de kilómetros. Llegados a este punto, el volumen llegará incluso a su pico. Y tienes que hacerle frente con la fatiga acumulada que ya llevas encima.
Aquí es donde se notará si sentaste unas buenas bases previamente.
Por eso, en este punto, la línea entre mantenerte rindiendo bien y caer lesionado es muy fina. Cuanto mayor es la exigencia, más se resiente la musculatura. Si además no llegas a estar recuperado del todo cuando arrancas un nuevo entrenamiento, que es lo que suele pasar en este momento, todo tu organismo es más vulnerable. Pasarse un puntito en exigencia, puede acabar en lesión.
Pero a la vez, obtener el máximo que puedes dar, implica pasar por este momento de riesgo. Si por arriesgar menos, te exiges menos, no estarás exprimiéndote hasta donde podrías. Si tu objetivo buscaba tu superación, puedes estar quedándote corto.
Es en este punto donde hay que calibrar especialmente bien el plan de entrenamiento. No porque lo de antes no importe; sino porque gracias a lo de antes, llegas a este momento con posibilidades de sacar más beneficio pero en un estado más delicado.
Así que, según lo afinado y equilibrado que esté tu entrenamiento en este punto, la exposición a la posibilidad de lesión que ya es alta, puede ser incluso mayor.
Súmale a todo esto que un corredor popular tiene una rutina ocupada, un trabajo y en muchos casos no tantas horas de descanso como necesitaría. Obviamente, esto se tiene en consideración en la planificación y no son comparables las semanas de entrenamiento de un popular con un corredor de élite. Pero aún con esto, es posible que si consiguieras cuidar más tu descanso, alimentación o hacer algún masaje de descarga, el riesgo de lesión bajaría.
Además de esto, hay otros errores que durante el periodo de preparar la maratón pueden hacer que caigas lesionado. Estos son algunos:
- – Incremento de volumen brusco.
Si de una semana a otra o en cortos periodos de tiempo pasas a exigirle a tu cuerpo según qué incrementos de kilómetros, puede no estar preparado para soportar ese cambio de golpe. - – No descansar suficiente.
El descanso es fundamental para la recuperación. Si duermes pocas horas, no acabas de dormir bien o te ves obligado a juntar demasiados entrenamientos sin dejar suficiente tiempo de descanso entre ellos; estresarás a tus músculos. No recuperarán bien antes de una nueva dosis de entrenamiento y es más fácil que acaben rompiendo. - – Abusar de kilómetros.
Sí creo que para afrontar con garantías una maratón hay que alcanzar cierto volumen de kilómetros, del orden de los 80-100 kms semanales. Pero ni creo que haya que sumar muchos más y menos aún si tu trayectoria como corredor no te da ciertas garantías de soportarlos, ni creo que haya que entrenar distancias como la maratón para su preparación. Para evitar la suma abusiva de kilómetros, está la combinación correcta de diferentes tipos de entrenamiento que puedan mejorar el rendimiento sin más carga de la necesaria. - – No contar con un plan de entrenamiento bien equilibrado.
Obviamente, esto siempre es arriesgado. Desequilibrar un plan por mala combinación de entrenamientos o por pasarse de exigencia, suele ser tanto en maratón como en cualquier otra distancia, motivo de lesiones o malos resultados.
Te puedo decir que se puede preparar una maratón sin lesionarse. Incluso que puedes pasar por lesiones de cierto grado durante la preparación y competir en la maratón con relativo buen resultado. Pero también, te digo, que la preparación de una maratón buscando sacar tu máximo rendimiento, es delicada y nunca se puede garantizar que vaya a estar libre de lesiones.
Me interesa, lo quiero
