Llevas poco tiempo corriendo, te habían dicho que al empezar a correr se mejoraba rápido pero no acabas de tener esa sensación. ¿Cuántos días mínimo deberías entrenar para ver mejoras? ¿Qué enfoque debe tener tu entrenamiento en esa primera etapa?
Es más grande el porcentaje de mejora que ve un corredor en sus primeras etapas que lo que percibirá tras unos años. A marcas más exigentes, recortes más pequeños.
En base a estos datos, algo puede estar fallando si llevas poco tiempo corriendo y sientes que no avanzas como esperabas (o como te habían contado).
¿Cuántos días entrenar?
Partimos de la base de que vienes de no hacer nada, de que correr no es lo tuyo. Pero decides probar un día y poco a poco te vas haciendo con ello.
Lo más habitual suele ser que alguien se enganche a las buenas sensaciones que deja correr, se ultramotive y quiera entrenar muchos días seguidos. O pongamos 4 o 5 días a la semana. Algo que es normal en un corredor con más trayectoria pero no lo debería ser en un principiante.
Aquí la principal dificultad es saber frenarse para no provocar males mayores.
Pero puede darse también otro caso. El de aquel que se lanza a correr pero sea por limitaciones de tiempo, falta de referencias u otras cosas, entrena uno o dos días a la semana.
Aquí la cuestión es que es muy probable que te estés quedando corto de entrenamiento. De días de entrenamiento (luego hablaremos del propio entrenamiento).
Situaciones así pueden llevar a que te pases dos o tres meses entrenando y no acabes de ver mejoras. O no esas mejoras que en principio esperabas. No acabas de verte corriendo mucha más distancia y a ritmos más rápidos.
El descanso es una pieza clave en el entrenamiento. Es algo necesario para ver progresión en tu rendimiento y que en muchas ocasiones se reduce demasiado o se obvia, pensando que será mejor exigirse más. Lo cual no acaba de funcionar así.
Pero tampoco es un acierto pasarse en tiempo de descanso.
Tras el estímulo del entrenamiento, las fibras musculares bajan digamos su nivel. Hasta que con ese tiempo de recuperación en el que no se las somete a nuevos esfuerzos, van recuperando su nivel inicial. Incluso lo superan como resultado del entrenamiento. Pero sin recibir un nuevo estímulo (entrenamiento) se inicia un nuevo descenso.
Lo ideal es que el nuevo entrenamiento se realice cuando ese nivel muscular se ha recuperado y está alto. Entonces aunque baje, luego volverá a subir por encima de su anterior nivel y así sucesivamente. Eso lleva a que haya progresión. (Todo esto lo tienes explicado con más profundidad aquí).
Pero si dejas que pasen muchos días de recuperación, el nuevo entrenamiento llega ya con niveles musculares bajos, como si hubieras perdido forma. Entonces es más difícil que se construya una línea de incremento de nivel muscular.
Vamos, que no ves mejoras entrenando porque te has pasado con el tiempo de descanso.
Esto pasa cuando estás entrenando uno o dos días a la semana. Esa proporción deja demasiado tiempo de descanso frente al de entrenamiento.
Aún siendo un corredor que se está iniciando y que deba adaptarse a esto de correr y no empacharse de inicio, sería más recomendable entrenar al menos 3 días a la semana. Ahí sí es más probable que puedas percibir mejoras razonables.
Y ojo con querer meter cuatro o cinco, que empezamos a pasarnos.
Sería incluso mejor hacer una semana 2 días y la siguiente 3 y así sucesivamente, que meter más días cada semana.
Qué hacer en esos primeros entrenamientos (y que no hacer)
Supongamos aquí que aguantas media hora corriendo bien. Incluso que quizá habías corrido años atrás y retomas el entrenamiento.
No sería un acierto salir a ver cuánto aguantas en distancia y en ritmo. O que llegues y sin haber corrido durante unos años te hagas 8 kilómetros corriendo.
Primero, que todavía estás en una fase de adaptar el cuerpo a correr, al impacto de cada zancada y otras cuestiones. Luego, que cuanto más rápido quieras avanzar, mayor es el riesgo de estancamiento (y antes te verás frustrado).
Hay también un equilibrio entre exigencia y progresión. Si quieres disfrutar durante más tiempo y de manera más sólida, tienes que no pasarte de ambicioso al principio. Al margen del incremento en el riesgo de lesión que esto implica.
Entonces, la idea inicial que debería definir el entrenamiento es el volumen. El empezar con un volumen que puedas soportar bien y mantenerlo durante un tiempo para ir incrementando gradualmente.
Y olvídate del ritmo.
Así como de saltos grandes de volumen o del “a ver hasta dónde aguanto”. Por mucho que ese día lo aguantes, puede pasarte factura en los días posteriores y en la progresión global.
Primero controlar el volumen e ir asentando y será después cuando el propio entrenamiento vaya demandando más ritmo. Cuando veas que eso te resulta cómodo o las pulsaciones a la que lo haces son más bien bajas.
Entonces es momento de otra vuelta de tuerca.
Siguiendo esta filosofía será la propia evolución del corredor (su capacidad de asimilar el entrenamiento) la que vaya indicando cómo incrementar el plan de entrenamiento. Sin olvidar en todo esto, que el trabajo de fuerza también es necesario (incluso es más necesario) en el corredor principiante.
Sí, me interesa