Retomar los entrenamientos de nuevo: qué te puedes encontrar

Si llevas encadenando unos meses de bajo o prácticamente nulo entrenamiento y piensas que es momento de volver a la carga, ¿con qué te vas a encontrar? ¿Será como volver a empezar? ¿Cuánto puede haber caído tu forma física?

retomar entrenamientos

Puede ser que a los meses de parón por confinamiento le sumaras los de bajo o nulo entrenamiento en verano. Será fácil que hayas visto subir algo tu peso y bajar tu forma. Aunque puede ser que esto lo aprecies menos y pienses que como has nadado algún día o corrido detrás de los niños, algo de ejercicio has hecho.

Pero si te planteas retomar la rutina de entrenamiento, llegará el momento de enfrentarse a la verdad.

 

¿Qué ha pasado con tu forma física?

 

No será lo mismo si no has hecho absolutamente nada que si has hecho mínimamente algo.

La capacidad aeróbica es algo que pasado aproximadamente el primer mes de inactividad total, baja drásticamente, prácticamente la pierdes. Pero, si te has mantenido haciendo dos o tres rodajes suaves a la semana, podrías estar salvando alrededor de un 60% de tu forma física.

Por eso, no será lo mismo no haber hecho absolutamente nada que un mantenimiento mínimo.

Sin embargo, si no has hecho nada de nada, lo más probable es que hayas perdido todo. Cuando pasan más de dos meses de inactividad, se llega a perder toda la buena forma que habías podido conseguir.

Además hay que tener en cuenta que nuestro sistema de conseguir energía, también ha cambiado. Tendemos a asociar que hayamos ganado peso con que hemos quemado menos porque no hacíamos ejercicio. Esto es cierto, pero es que también hemos dejado de producir energía a partir de la quema de grasas.

Hemos perdido músculo y éste consume mucha energía.

Cuando estás en forma y tienes más cantidad de músculo, tu cuerpo necesita más energía. Aunque no hagas ejercicio ese día, tu cuerpo aún así ya estará quemando más que si no estuvieras en forma. En parte esto se explica porque nuestra capacidad de almacenar glucógeno es más limitada que la de almacenar grasa. Cuando estamos entrenando y quemando más energía, el cuerpo acaba necesitando conseguir energía de la grasa.

Una vez has superado las 5 semanas sin entrenar, tu cuerpo ya deja de utilizar la grasa como fuente de energía. Ya no necesita producir tanto. El metabolismo se hace más lento y es más fácil acumular grasa.

Suele pasar que cuando pensamos en volver a ponernos en forma, nuestra cabeza evoca nuestros últimos entrenamientos. Aunque racionalmente seamos conscientes de que habremos bajado la forma y no estaremos a ese nivel, es fácil acabar creándote la imagen de que estás mejor de lo que luego te encuentras. Es decir, luego sales a entrenar pensando en hacer x kilómetros como algo suave para empezar y acabas sintiendo que te cuesta más de lo que esperabas.

Nuestra cabeza tiene lo que se llama un sesgo de anclaje que nos vincula al recuerdo que tengamos. Si estás partiendo de una imagen de haberte sentido bien y en forma entrenando, posiblemente hayas generado unas expectativas sobre ti mayores a lo que luego te hayas encontrado. Porque la realidad, es que si llevas unos cuatro meses de inactividad, habrás perdido toda tu buena forma.

 

Ahora, ¿será como volver a empezar?

 

Considerando que antes de todo este parón ya llevaras más de un año corriendo o quizá unos cuantos meses, tu cuerpo ya debería haber generado ciertas adaptaciones.

No todas esas adaptaciones se pierden.

Esto es una buena noticia porque te pondrá más fácil retomar el camino que la primera vez que empezaste a correr.

Siempre decimos que cuando uno empieza a correr, es necesario un periodo de adaptación. El cuerpo tiene que acostumbrarse al impacto de la zancada, que es la parte más agresiva, y esto es un proceso paulatino.

No lo habrás perdido todo de esta adaptación, pero tampoco te empaches a zancadas el primer día si llevas mucho tiempo sin hacer nada. Te puede pasar factura después. Ese impacto sigue siendo fuerte para el cuerpo y tendrás que ir poco a poco recordándolo y acostumbrándote.

Cuando haces ejercicio, nuestros músculos generan nuevos núcleos musculares que los fortalecen. Una vez que dejas de hacer ejercicio, esos núcleos no desaparecen por mucho que se reduzcan. Así que, ese trabajo ya lo tendrás hecho, ya no estarás al mismo nivel que cuando esos nuevos núcleos no existían (cuando tenías vida sedentaria).

Si cuando empezaste a correr no hacías ningún otro deporte previo, tuviste que generar el hábito y la disciplina del entrenamiento. Este esfuerzo no es algo para pasar por alto. ¿Cuánta gente se apunta al gimnasio y al cabo de uno o dos meses deja de ir? Crear un hábito implica cierta dedicación consciente y esfuerzo.

El haber sido corredor anteriormente tiene a tu favor que ya sabes a qué te enfrentas en cuanto a esta disciplina y rutina de entrenamientos. Esto no quiere decir que no te vaya a costar retomarla. Seguramente ese tiempo ya lo habías llenado de otras cosas o te encontrarás con que te da pereza el momento de arranca a entrenar. Cuando vienes ya con tu rutina de entrenamiento, aunque alguna vez puedas sentir cierta pereza, no te cuesta tanto ponerte en marcha. Pero cuando ya tenías olvidado eso, tendrás que hacer algo más de esfuerzo por no renunciar al entrenamiento y volver a entrar en el buen hábito.

El que tu cuerpo tenga cierta memoria muscular y de otras adaptaciones ya realizadas, hará que retomar los entrenamientos no sea como empezar de cero. A lo cual también ayudará el hecho de conocer ya lo que implica ser constante con una rutina de entrenamiento.

Si no sabes por dónde empezar a recuperar la forma, déjate guiar por tu plan de entrenamiento personalizado.

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¿Cuánto costará volver a coger un punto de forma mínimo?

 
Probablemente cuando te propongas retomar los entrenamientos, tú mismo generarás una expectativa de en cuánto tiempo esperas volver a sentirte en forma. Igual no estar en tu mejor momento pero sí adquirir un punto de forma decente.

Podría ser que esta cambiara después de chocar con la realidad el primer día de entrenamiento. O quizá no.

Hay quien dice que como regla general se puede considerar que cuesta recuperar la forma el doble del tiempo del que has estado parado. Quizá para periodos cortos, pueda ser algo así. Pero no parece tan aplicable en periodos de 4 o 6 meses como del que estamos hablando.

Si los primeros entrenamientos te han resultado más duros de lo que esperabas, posiblemente pienses que te va a costar muchísimo recuperar la forma. Quizá el primer mes lo sufres más (incluso con agujetas) pero poco a poco irás viendo que todo empieza a rodar.

Aunque te diría que tampoco te pases de optimista y pienses que en un mes conseguirás estar ya a tope.

Y sobre todo, no caigas en el error de querer acelerar el proceso y meter más carga de entrenamiento de la que tu cuerpo puede soportar. Quizá te funcione durante unos días esa exigencia pero viniendo de un punto tan bajo de forma, la posibilidad de acabar en lesión por esos excesos es muy alta. Tómatelo con calma y ve poco a poco.

El tiempo que tardes en volver a recuperar forma, dependerá de muchos factores. Aquí influye tu trayectoria anterior, edad, genero, el peso que hayas podido ganar…

Sí que te diría que para empezar, consideres dos meses de entrenamientos suaves y con aumentos graduales. Entonces vas viendo cómo respondes y cuánto te cuesta recuperar y a partir de ahí, se van haciendo ajustes que te ayuden a seguir avanzando.

No será tan costoso como la primera vez pero seguramente tampoco tan fácil como te gustaría.
 

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