Entrenar sin competiciones: cómo enfrentar este contexto

Entrenar sin ver una competición en el horizonte nos ha cambiado el sistema de motivación que conocíamos y nos hacía afrontar tanto una rutina de entrenamientos como los entrenamientos más duros. Parece que ahora cueste más seguir entrenando y quizá tengamos que renunciar a nuestra superación y satisfacción personal. ¿Tiene de verdad que ser esto así? ¿Qué recursos tenemos para mantenernos entrenando y mejorando?

El contexto ha cambiado y nos obliga a adaptarnos.

Aunque hay quien empieza a correr por haberse comprometido a abordar una determinada competición, también muchos pueden hacerlo por salud y disfrute y el enfoque competitivo llega más tarde. Sin duda, lo bueno de la competición es que supone un objetivo retador que te impulsa a avanzar hacia él.

Pero esa motivación que supone la competición, es la chispa que te impulsa a arrancar. Seguir avanzando implica contar también con fuerza de voluntad y ciertos hábitos.

¿Cómo funciona el sistema que nos ayuda a alcanzar objetivos?

Tu objetivo, la carrera que quieres abordar y la marca que quieres conseguir, constituyen la motivación para que te decidas a empezar a entrenar y prepararte. Para que empieces a realizar acciones que te aproximen a esa meta que está a medio o largo plazo.

Pero, la motivación, dura poco.

Esa excitación inicial que hace que parezca que puedes con todo, al cabo de unos días o un par de semanas probablemente habrá desaparecido. Dependerá del objetivo que te hayas marcado y de las acciones que hayas ido realizando en este periodo, que seas más capaz de seguir o no.

Cuando tu objetivo es exigente pero realista y alcanzable, ves más factible luchar por él. Sobre todo si cuentas con objetivos parciales que te van reforzando cuando lo consigues. Porque las acciones que vas realizando también refuerzan tu motivación, las sensaciones que vayas percibiendo. La satisfacción de ir superando obstáculos o el disfrutar con lo que estás haciendo, te irán reforzando. Lejos de caer en un entrenamiento aburrido o demasiado sacrificado que te puede frustrar y desmotivar.

¿Recuerdas haber empezado a preparar una carrera y al poco haber abandonado tu objetivo?

Quizá se acabó el periodo de motivación, esa chispa inicial, y no te habías rodeado de elementos, acciones y sensaciones suficientes que te facilitaran seguir tirando de fuerza de voluntad. Porque cuando la chispa de la motivación inicial se viene abajo, entra en juego la fuerza de voluntad.

La fuerza de voluntad te permite aplazar la gratificación inmediata siendo constante en tu conducta, a cambio de conseguir algo a largo plazo que consideras que será una gratificación superior.

El día en que a pesar de llegar cansado de trabajar sales a entrenar en lugar de quedarte en el sofá, estás tirando de fuerza de voluntad. Sería mucho más agradable y gratificante descansar que salir a esforzarte. Obtendrías una gratificación instantánea. Pero sabes que alcanzar tu objetivo pasa también por el esfuerzo de ese día.

Y cómo tenías ese objetivo en la cabeza y has ido construyendo tu fuerza de voluntad, al final creas un hábito. Consigues que cumplir con una rutina de entrenamiento y ser capaz de salir a entrenar pase lo que pase, se haga cada vez de manera más natural. Es un proceso que tiendes a automatizar y no supone un gran esfuerzo de inicio o una intencionalidad expresa cumplir con él. Esas acciones que se instalan en tu rutina sin suponer una alta barrera de arranque, forman tus hábitos. Los has realizado tantas veces que acaba emergiendo de manera autónoma.

Pero todavía hay más.

Cuando alcanzas tu objetivo recibes la gratificación aplazada. En el caso de conseguir o superar tu marca, se vive una gran satisfacción por la superación personal que implica. Tu cerebro genera dopamina a raudales. Te sientes rebosante y pletórico.

Entonces, quieres más de esto y vuelves a buscar empezar un nuevo ciclo similar.

¿Y ahora qué hacer sin poder poner en marcha ese ciclo?

Sin competiciones en el calendario, cambian ciertas cosas. Sin embargo, piensa que lo que consigues con la competición es la satisfacción de la superación personal. Y seguramente no solo corres por una carrera sino porque te hace sentir en forma, saludable y bien.

Es cierto que la potencia y fuerza que tiene una competición como elemento de motivación es difícil de conseguir por otras vías. Pero se trata de encontrar ese otro elemento motivador que active el ciclo y apostar por fortalecer los otros dos factores (fuerza de voluntad y hábitos) para seguir entrenando a buen nivel.

Una de las claves para abonar la motivación o remotivarte, es que tus acciones generen resultados estimulantes. Esto se traduce en que sabiendo que tu objetivo final tiene que ver con la superación o mejora personal, puedas percibir esa mejora paso a paso.

¿No has notado un cierto subidón cuando consigues completar un entrenamiento duro de series o tirada larga?

Pues tendrás que buscar la manera de conseguir de vez en cuando esos pequeños subidones. Define esos hitos en tu planificación de entrenamiento y piensa que luchas por ellos.

Podrías así crearte unos test periódicos que funcionaran como objetivo. Es verdad que afrontar un test es muy sacrificado y requiere mucho esfuerzo y si estás tú solo sin ningún compromiso más allá, cuando llegue la parte dura es fácil que abandones. Así que, no lo hagas solo, busca un cómplice. Incluso, rétate con un amigo a ver quien consigue ese objetivo.

Este objetivo del test no es tan potente como el de una competición. Pero, ¿qué pasa si ves que tu amigo está consiguiendo cumplir con el entrenamiento y cosechar resultados? Le ves contento y diciendo que se siente a tope y disfrutando de sus mejoras. ¿No te sentirías un poco frustrado contigo mismo? ¿No buscabas realmente superación personal? Quizá llegarías a pensar: si él puede, yo también tengo que poder.

Esta es otra clave para reforzar tu objetivo: busca referencias que tiren de ti.

Cuando ves que otros están pudiendo conseguir ciertas cosas, inmediatamente te ves más capaz de lograrlo tú también. Cuando te veas con menos ganas de entrenar pero de alguna manera en tu entorno haya gente que lo está consiguiendo; volverás a pensar que si otros pueden, tú también.

Otra gran ayuda es contar con un diario de entrenamiento. Si eres disciplinado con él, podrás revisarlo cada cierto tiempo y comparar entrenamientos. Así tendrás constancia de tu mejora de manera objetiva y esos resultados te impulsarán a seguir. Incluso puedes repetir periódicamente un determinado entrenamiento y comparar resultados mes a mes, por ejemplo.

Después toca mantener vivo ese ciclo

Si ya has conseguido activarte construyendo esos pequeños objetivos reforzados por tus referencias, ahora hay que mantenerse constante en ese enfoque.

Lo que no interesa es coger esa chispa inicial que te da esa nueva motivación y echarla a perder en unos días. Entonces tu forma bajará, te sentirás mal contigo mismo por no ser capaz de entrenar y estarás alejando de tu vida esa afición que has elegido por encima de otras obligaciones.

Es el momento de atacar la fuerza de voluntad y llegar a convertirla en hábitos.

Cuando te levantas por las mañanas suele pasar que te ves con fuerzas para hacer muchas cosas. Pero según avanza el día, surgen obstáculos y te vas cansando; entonces cada vez pierdes más fuerza de voluntad. Empiezas a no poder verte capaz de abordar ciertas tareas. Vas perdiendo compromiso.

Potencia tu fuerza de voluntad con estos recursos:

• – Entrena a primera hora del día.
  Será más probable que completes el entrenamiento que si lo dejas para el final. Es más fácil que luego surjan imprevistos, cambio de planes o agotamiento que te pongan más difícil empujar de ti mismo para hacer más esfuerzos.
• – Hackea tu entorno.
  Rodéate de esas referencias que demuestran que es posible seguir entrenando. Únete a un grupo de corredores, mantente en contacto con esta afición y todo lo que la rodea para sentir que ese mundo te pertenece. No solo verás que no estás solo sino que te acercarás más a esa realidad y sus posibilidades.
• – Ponte en un compromiso.
  Adquiere un compromiso público que te haga sentir la presión de que tienes que cumplir. Queda con un amigo para entrenar, dile a tu pareja o tu familia que vas a salir a entrenar o publícalo en tus redes sociales.
• – Déjate guiar por alguien que ya conozca el camino.
  Además de que estarás adquiriendo un compromiso (y muchas veces si es el caso de que pagas a un entrenador te comprometes más), avanzarás más firmemente y ese sentimiento de avance te motivará a seguir.

Esta fuerza de voluntad busca conseguir que sigas avanzando en el camino de tu objetivo. Pero necesitarás también que tus hábitos apuntalen esa voluntad para facilitar su ejecución.

Pero en muchas ocasiones, no tenemos adquiridos los hábitos que más nos ayudan. Necesitamos crearlos para que acaben trabajando de manera automática desde ahí y nos ayuden a avanzar hacia donde queremos. Por eso estas acciones te ayudarán a construir tus hábitos de entrenamiento:

• – Elimina fricciones.
  Allana el camino para que ni el más mínimo obstáculos pueda suponer una excusa para frenar. Al contrario, que el propio camino te empuje a seguir. Por ejemplo, deja preparada tu ropa de entrenamiento el día anterior y si vas a entrenar a primera hora, te levantas y te vistes sin titubeos.
• – Planifica y reserva tiempo.
  No dejes tu entrenamiento en manos de la improvisación. No solo será más fácil que lo incumplas sino que también será más probable que sea menos exigente y no veas resultados (recuerda, el resultado de tus acciones te refuerza o desmotiva). Cuenta con un plan de entrenamiento y reserva en tu agenda el tiempo que vas a dedicar a entrenar. Si previamente ya tienes bloqueado ese tiempo, es más complicado que otras tareas lo invadan.
• – Fortalece tu objetivo cada día.
  Cuando te levantes cada mañana, recuerda tu objetivo (ese test por el que luchas o cualquier otro reto). Incluso, apúntalo en una libreta cada día y conseguirás tenerlo siempre bien presente. Se irá quedando grabado en tu subsconsciente.
• – Benefíciate de la inercia.
  A medida que vayas adquiriendo el hábito del entrenamiento, cogerás fuerza para superar más obstáculos y pasar a un nivel superior. Imagina un tren que está arrancando, una piedrecita en el camino puede suponerle un obstáculo. Sin embargo, a medida que coge velocidad, va con más fuerza y esa piedrecita en el camino saltaría por los aires. Cuanto más asientes el hábito, más fácil será vencer las posibles barreras y seguir evolucionando a otro nivel.

Y lo más importante para conseguir buenos hábitos: no intentes cambiar muchas cosas de golpe.

Ve paso a paso. Haz un pequeño cambio cada vez y cuando esté asentado pasas al siguiente. Querer revolucionar tu rutina de golpe será demasiado esfuerzo, te verás abrumado y abandonarás antes de lo deseado.

Piensa una cosa, si consigues seguir entrenando a buen nivel sin la competición en el horizonte; ¿qué no podrás conseguir cuando haya competiciones? Superar este obstáculo que supone el contexto actual, te hará más fuerte.