Entrenamiento de cuestas: errores que es mejor evitar

El entrenamiento de cuestas es uno de esos entrenos imprescindibles con los que deberías contar en tu plan de entrenamiento. No es una cosa solo necesaria para corredores de montaña, también lo necesita un corredor de asfalto. Pero claro, siempre que no cometas errores al ejecutarlo y le puedas sacar suficiente provecho.

Puedes pensar que el entrenamiento de cuestas te ayudará a superar cuestas en carreras. Y sí, para eso sirve, pero es algo más que eso.

Es un entrenamiento de los englobados dentro de los llamados entrenamientos de fuerza.

¿Por qué hacer entrenamientos de fuerza?

Si piensas que cuando valoras tu mejora de rendimiento sueles hacerlo a través de una marca que indica un tiempo en referencia a una distancia, en lo primero que piensas es en ritmo. Visto así, ¿qué pinta la fuerza en todo esto?

Pero piensa otra cosa, cuantas menos zancadas necesites para completar una distancia, querrá decir que has estado más tiempo en el aire. El rozamiento que surge en contacto con el suelo te habrá frenado menos y entre eso y la menor resistencia del aire, habrás completado la distancia más rápido. Con lo que, una mayor amplitud de zancada que a su vez viene marcada por tu potencia muscular, te hacer ser más rápido. Por lo que aquí entra en juego la fuerza.

Es cierto que una zancada muy amplia es más propia de velocistas y no tanto de corredores de fondo. Al final, el tipo de distancia y la exigencia de cada tipo de zancada, acaba llevando al corredor de fondo a realizar zancadas más cortas. Pero aún así, cuanto más rápido repitas esas zancadas cortas y más amplias sean, mayor será tu ritmo.

Aquí también entra en juego otro elemento, el tobillo. El movimiento que hace el tobillo consigue catapultarte a la siguiente zancada funcionando como un muelle. Este movimiento lo consigue a través de la fuerza.

A esto le puedes sumar que tener un buen tono de fuerza hace que se ejecute mejor la técnica de carrera y seas más reactivo. Consigues ser más eficiente en carrera.

Así que, de pronto, la fuerza se ha hecho necesaria para mejorar tu velocidad.

Las cuestas no son el único entrenamiento de fuerza. Sesiones de gimnasio (o condición física), trabajo en arena, escaleras y gradas o algún otro tipo de ejercicio, también forman parte de este tipo de trabajo.

Igual que en el caso de la fuerza, pasan cosas similares con otras cualidades que intervienen a la hora de correr, que también importan aunque a priori pueda no parecerlo. De un primer vistazo igual no te vienen a la cabeza pero, ¿qué harías sin coordinación? Al final es necesario que se sumen esas diferentes capacidades y que cada una aporte su parte para que tú puedas completar una buena carrera.

Evita estos errores al hacer tus cuestas

 
Si ahora ya tienes la idea de que el entrenamiento de fuerza y con él, el entrenamiento de cuestas, también suman, llega la segunda parte. Suman, si las haces y las haces bien.

Cualquier entrenamiento insuficientemente realizado o mal ejecutado, puede no estar aportando el beneficio que buscas. Igual coges tu plan de entrenamiento, ves que algún día tienes entrenamiento de cuestas, y te quedas tranquilo.

Pero no, no se trata de hacer por hacer.

El entrenamiento tiene que estar bien introducido dentro de la planificación, en el momento que corresponda. Bien cuantificado, en cuanto a número de repeticiones y distancia de la cuesta. Y claro, a la hora de la ejecución también tiene que hacerse bien para sacar beneficio.

Por tanto, cuantos menos errores cometas, más provecho sacarás a tu entrenamiento.

Estos son algunos errores en los que puedes caer con el entrenamiento de cuestas y convendría evitar:

• – No hacer cuestas e introducirlas en rodajes.
  Un entrenamiento de cuestas es subir y bajar repetidamente la misma cuesta unas cuantas veces. Eso no es lo mismo ni se hace el mismo ejercicio ni esfuerzo que si vas rodando por un recorrido con algunas cuestas en él. No, y si no, pruébalo. A ver si tus piernas acaban igual de fatigadas en un caso que en otro. Repetir subir la cuesta una y otra vez acaba haciéndote sentir las piernas más fatigadas o cargadas, y eso indica que estás haciendo ese trabajo de fuerza.
• – Mala elección de la cuesta.
  No te vayas a una cuesta con una pendiente del 25% pero tampoco del 5%. Se trata de que notes que subir la cuesta te supone un esfuerzo pero tienes que ser capaz de coger un cierto ritmo más ligero que el que llevarías en un rodaje normal. Si te pasas de inclinación, notarás que no puedes coger ritmo, que casi caminando irías a la misma velocidad (o cogerás ritmo una vez y luego estarás fundido para el resto). Si vas demasiado cómodo y a ritmo muy vivo, es una cuesta demasiado suave.
• – Excederse con el calentamiento.
  No subestimes el trabajo que te espera después. Es necesario que calientes y que fácilmente dediques 20-25 minutos a esta fase para que el cuerpo llegue a estar bien a punto para dar su máximo después. Pero si quieres asegurarte de estar tan a punto que te pasas de kilómetros o intensidad calentando, luego podrías no completar bien el entrenamiento. Quizá te llega la fatiga antes de tiempo y no puedes exigirte lo que deberías en esa fase final del entrenamiento, que es clave.
• – Equivocarse en número de repeticiones o distancia.
  Siendo corredor de fondo (de asfalto) puedes hacer cuestas de 100 m, de 200 m, de 400 m e incluso de 1000 m; pero el número de repeticiones del conjunto del entrenamiento será distinto en cada caso. Así como no sería descabellado hacer 15×100, si vas a distancias mayores tendrás que ir bajando repeticiones. Pero claro, tampoco conviene quedarse escaso. El verdadero beneficio de este entrenamiento se obtiene cuando te estás esforzando por completar las últimas repeticiones ya con las piernas fatigadas. Si te quedas corto, no llegarás a conseguir ese estímulo. Si te pasas, puedes penalizar tus próximos entrenamientos e incluso aumentar el riesgo de lesión.
• – Equivocarse en la elección de ritmo.
  No creas que por ser un recorrido en cuesta tienes licencia para ir de paseo, tienes que exigirte. Sería un ritmo superior al de un rodaje pero más lento que el que harías en unas series de esa misma distancia. Tienes que intentar subir la cuesta sintiendo que te estás esforzando y que ni de broma podrías mantener una conversación en ese momento. Luego tendrás que ser constante con ese ritmo en todas las repeticiones, de principio a fin. No se trata ni de ir acelerando ni de dormirse al final.
• – Equivocarse en el día de entrenamiento.
  Como organices el conjunto de tus días de entrenamiento, importa. No tendría sentido hacer cuatro días seguidos de entrenamiento y luego descansar tres; ni combinarlos de manera inadecuada entre sí. El trabajo de fuerza te deja más pesado y te hace un poco más lento. Si el día después de un entrenamiento de cuestas, con la fatiga que llevas acumulada, te metes unas series, sufrirás de lo lindo. Pero también si haces las cuestas al día siguiente de las series, tu cuerpo no estará bien recuperado y te costará hacer bien las cuestas. Procura no hacer este entrenamiento justo después o antes de otro de intensidad.

Así que, las cuestas no están reservadas solo para corredores de montaña, todos queremos sacarle partido también a la potencia (y velocidad) que nos darán. Pero el día que afrontes esta sesión de entrenamiento, hazlo con la conciencia de quien quiere sacarle beneficio y ejecútalo tan bien como puedas para sacarle el mejor provecho.