Igual más de una vez te has planteado si el día de competición deberías ir de menos a más, a ritmo constante o de más a menos. Pero, ¿y en los rodajes entrenando? ¿Es lo mismo hacer el rodaje a ritmo constante o con cambios de ritmo siempre que el ritmo medio final sea el mismo?
Algo que fácilmente todo corredor encuentra en su plan de entrenamiento son días de rodaje. De salir a correr haciendo más o menos kilómetros. En el caso de empezar a ser ya muchos, como más de 25 kilómetros, hablamos de tiradas largas.
Esos entrenamientos de rodajes pueden tener un ritmo medio definido o pueden incluso tener diferentes ritmos por tramos, un bloque de kilómetros a un ritmo y otro bloque a un ritmo diferente.
Pongamos el caso de un rodaje realizado a ritmo constante y otro en el que por tramos, se va cambiando de ritmo progresivamente de menos a más. Al final ambos están hechos al mismo ritmo medio.
En el caso del rodaje progresivo, no se trata de un entreno con cambios de ritmo importantes, pongamos saltos de alrededor de 8-10 segundos.
¿Qué aporta cada uno de estos rodajes?
La primera cuestión es que el enfoque mental y de concentración es diferente.
Cuando te predispones a hacer un rodaje a ritmo cómodo y constante, tu cabeza va más relajada y puede despistarse más pensando en tus cosas de la vida. Sin embargo, cuando tienes que ir pendiente de aplicar algún cambio de ritmo, ya necesitas un punto más de concentración. Estarás algo más metido en el entreno, lo que puede afectar a su aprovechamiento.
Tampoco es lo mismo empezar a rodar y ya exigirte un poquito más de ritmo, aunque luego vaya a ser constante, que empezar más suave para luego subir. Los ritmos graduales te facilitan ir entrando más progresivamente en la faena a nivel de concentración y de adaptación física al ejercicio. Hay mayor transición de la vida al ejercicio. Esto resulta aún más relevante si pasa que tú ritmo de rodaje cómodo ya supone cierta exigencia, es decir, un salto grande respecto al ritmo de ir caminando.
En un entreno a ritmo constante, vas a desarrollar más esa capacidad de mantener de manera sostenida en una larga distancia un mismo ritmo. Algo muy apropiado para luego correr una maratón o media maratón.
Sin embargo, hacer pequeños cambios de ritmo también puede entrenar esos cambios que durante la carrera pueden ser necesarios por diferentes circunstancias (topográficas, más o menos tráfico de corredores…). Aunque existen otros tipos de entrenos más específicos, como los fartleks, para entrenar esto.
Por pequeña que sea la diferencia de ritmo en el rodaje progresivo, también estarás obligando al corazón a ir adaptándose a lo que requieren esos cambios. Mientras que con un rodaje constante estarás entrenando mantener la resistencia aeróbica.
El hecho de tener que ir poco a poco subiendo de ritmo, te entrena más la mentalidad.
A medida que sumas kilómetros vas acumulando más fatiga y a la vez, tienes que hacer el esfuerzo de apretar un poquito más. Por pequeño que sea el salto, la tendencia natural será a quedarte igual o ir más lento, no a ponértelo más difícil. Hace falta más fuerza mental para convencerte de ir algo más rápido.
El riesgo que tiene el rodaje progresivo es que resultará más exigente. Por tanto, hay que tener más cuidado con su aplicación porque supondrá que te estás cargando con más fatiga.
Para preparar una maratón, ¿rodaje a ritmo constante o progresivo?
Lo ideal si preparas una maratón (y más en unos casos que en otros) es que pudieras combinar ambos tipos de rodajes, unos días hacerlo de un tipo y otro de otro.
¿Según te apetezca? No, del todo.
Especialmente, si tu caso es que estás ya en marcas de maratón cercanas a las 3 horas o por debajo, te pueden interesar más los rodajes progresivos combinados con los constantes. Son más exigentes y te van a hacer acabar el entreno persiguiendo un punto más de intensidad.
Si estás en tu primera maratón o en ritmos de cuatro horas, pues a ver, también podrías combinarlos. Aunque si tienes menos experiencia en esto de la maratón, puede no interesarte complicarte la vida de más que ya vas a tener bastante con todo el resto de entrenamientos. Además de que te puede costar controlar los ritmos y hay más riesgo de que se te vaya de las manos y resulte más contraproducente que beneficioso.
En cualquier caso, los rodajes progresivos te servirán para sacarte más partido si no los utilizas en el momento erróneo.
Al ser un rodaje que te va a hacer arrastrar más fatiga, no te interesa meterlo en una semana que ya venga con mucho entrenamiento exigente. No se trata de siempre apretar y querer llegar al límite en cada entreno, sino de usar la combinación de intensidades para estimular y conseguir mejoras sin pasarse de la raya. Es decir, sin acabar lesionado o sobreentrenado.
Esa semana de más exigencia, el rodaje o rodajes que te toquen, que sean a ritmo constante.
Igualmente, si te estás acercando a la fecha de la maratón, estarás en esas semanas de bajada de carga. Esas semanas sirven para dejar que actúe la supercompensación pero también, para no llegar al día de la competición arrastrando fatiga de más. Así que, en esas semanas sería mejor idea que tus rodajes fueran a ritmo constante.
Realmente, los rodajes progresivos no son imprescindibles para preparar una maratón, incluso son más recomendables para distancias por debajo de la maratón. Aunque si estás en el caso de tener ya una buena marca en maratón, sí podrían ayudarte a sacarte más partido e incluso a divertirte más entrenando.
Pero en caso de duda, mejor optar por la solución más fácil de rodaje a ritmo constante que probablemente te reducirá el riesgo de error.
Sí, me interesa