Ritmo de carrera: aprender a enfrentar una carrera de fondo

Competir en una distancia larga tiene el difícil componente de la gestión del ritmo de carrera. Sales fresco y puedes sentirte cómodo a ritmos que luego pagues en la última parte de la carrera. O puedes pasarte de conservador y quedarte con mal sabor al cruzar la meta por sentir que podías haber dado más. ¿Cómo evoluciona tu gestión del ritmo de carrera según adquieres experiencia? ¿Qué señales te indican si vas por el buen camino durante la competición?

ritmo de carrera

Cometer errores de principiante es normal.

Por mucho que puedas recibir consejos y tener una guía o pautas de tu entrenador durante la carrera, luego hay otra parte que viene de tus sensaciones. Y estas se aprenden a manejar y reconocer con el tiempo.

Esos aprendizajes que puedas ir haciendo, tendrán que ver también con la sucesión de competiciones que hayas enfrentado en tu camino.

 

Ir aprendiendo en tu trayectoria compitiendo

 

Por mucho que hablemos de distancias de fondo, no es lo mismo una carrera de 10 kilómetros, de media maratón o de maratón. No se encaran de la misma manera ni se sufren de la misma manera.

A distancia más corta, ritmo de carrera más exigente. Eso suele acompañarse de más agitación en la respiración.

Pero distancia más larga, más zancadas y más impactos. Esto implica más paliza muscular y articular.

La secuencia lógica, ya puedes pensar, que está asociada a empezar con distancias más cortas para ir pasando a otras mayores durante tu trayectoria como corredor. Aunque superarse no es algo que tenga que ir asociado a una mayor distancia, también puede ser la misma distancia con mejor marca.

Pero claro, si te equivocas de ritmo de carrera en una distancia corta, pagarás el sobreesfuerzo durante menos distancia y tiempo. Si en una carrera de 10 kilómetros te gestionas mal, puede ser que sufras más los 2 o 3 últimos kilómetros pero conseguirás cruzar la meta aunque hayas tenido que bajar algo el ritmo. Si esto pasa en una maratón, puedes encontrarte con que te quedan 10 kilómetros de sufrimiento hasta la meta y eso es más duro de abordar.

Porque lo difícil de todo esto, es conocer qué ritmo de carrera podrás aguantar razonablemente hasta el final. Que te exija pero no te haga pinchar y bajar fuertemente en la última parte. Así, el salto progresivo a distancias mayores te va haciendo familiarizarte con tus ritmos y sensaciones.

Aunque cada subida de nivel y de kilómetros, supone entenderte y gestionarte de nuevo. Nueva distancia implica nuevo riesgo. Hasta que coges la medida a esa distancia y a tu respuesta a ella.

Si tu primera carrera es una media maratón, equivocarte y pagarlo en la última parte puede hacerse más largo, más sufrido. Todavía quedarán unos cuantos kilómetros, quizá unos 5 o alguno más.

En este caso, ante una toma de consciencia de que no son pocos kilómetros los que tienes por delante y los errores cometidos pueden pagarse durante una todavía larga distancia, aparece el riesgo de pasarse de conservador. Ante la inexperiencia, tienes demasiado cuidado desde la salida y quizá acabas sintiendo tras cruzar la meta que podrías haber dado más. Porque aunque decidas acelerar ritmo en los últimos kilómetros, quizá sea ya demasiado tarde y te estés guardando demasiado.

En cualquier caso, lo menos recomendable y más arriesgado, seria lanzarse a competir en maratón como primera prueba, sin haber abordado distancias menores antes. En la maratón incluso un corredor experimentado está expuesto a más riesgo solo por el hecho de ser una distancia que te lleva más al límite. Así que, imagina un corredor poco experimentado. El riesgo que asumirías casi que aumentaría exponencialmente.

 

¿Adelantar o ser adelantado?

 
Es fácil que en el arranque de la carrera te veas adelantando a otros corredores, más aún en carreras más numerosas. Al principio salimos todos apelotonados y poco a poco tienes que ir encontrando tu ritmo y tu sitio.

Pero ojo, que esta salida tiene un gran peligro.

Vas fresco y motivado. Encima te ves adelantando a unos y otros y esto, consciente o inconscientemente, te anima a crecerte más. Como que quieres seguir adelantando. Y en esos momentos te ves bien, incluso con energías para hacer cambios de ritmo si la situación lo requiere.

Pero en las carreras de fondo no importa como se sale sino como se llega.

Toda esa energía y brío de arranque, pueden truncarse y volverse en contra en cualquier momento. De repente te ha fallado el cálculo y ves que no puedes sostener ese buen ritmo de carrera que llevabas.

Esta caída de ritmo puede ser más o menos dolorosa y aún así, sacarse adelante con más dignidad o menos.

Puede darse el caso de que bajas tu ritmo, vas más lento, pero todavía eres capaz de ir adelantando a otros corredores cuyo ritmo es más lento que el tuyo. Entonces, aunque estés por debajo del ritmo que querías, podrás aún verte más animado a rascar más de ti y conseguir sacar algo más. Porque lo vives como la sensación de ir avanzando, comparativamente no te ves tan mal como otros y mentalmente esto te pone más fácil seguir peleando.

Más allá de lo que físicamente seas capaz de dar, si la cabeza no acompaña, darás menos de lo que realmente tienes.

Sin embargo, puedes verte en la misma situación, pasando a llevar un ritmo más lento pero viendo como otros corredores te adelantan a ti. Aunque te quedaran energías para apretar un poco más de lo que lo estuvieras haciendo, verte adelantado te tira abajo mentalmente. Eso hace que ese poco que podrías aún sacar para continuar luchando, sea más difícil que puedas sacarlo.

Una de las circunstancias que influyen a la hora de verse en una u otra situación es la posición desde la que tomes la salida. Si resulta que te has puesto demasiado adelante, posiciones donde suelen situarse corredores más rápidos, te vas a ver claramente adelantado desde el principio (si ese no es tu ritmo).

Ponerse muy detrás, más allá de donde sería recomendado para tu ritmo, tendrá el otro inconveniente de encontrarte con mucho “tráfico” o corredores que antes de conseguir adelantarlos te vayan frenando el ritmo. El esfuerzo de cambio de ritmo o zigzagueo para adelantar puede estar haciendo que gastes energía de más, algo que no interesa.

Más allá del valor absoluto de tu ritmo, esa posición relativa de verte adelantando o adelantado, puede ser otro arma de competición que te ayude a salir mejor adelante. Es algo que afecta directamente a tu cabeza y motivación.

 

Lo que aprendes con el tiempo

 
En tus primeras competiciones lo que tendrás será algo de ceguera y mayor grado de apuesta y riesgo.

Apostarás por un ritmo de carrera que en cierto modo, vendrá indicado por tus entrenamientos, pero nunca es un cálculo cien por cien seguro.

Pero además, desconoces las sensaciones que puedan ir indicándote si vas mejor o peor.

A medida que vas compitiendo en una misma distancia, empiezas a ver si en torno a algún kilómetro deberías empezar a sentir fatiga. Si te encuentras con que esa fatiga la estás sintiendo demasiado antes de lo previsto, ya puedes sospechar que te has pasado de ritmo. Por lo que ya tienes un indicador para reaccionar y regular el ritmo de inmediato.

Si ves que pasas esa distancia donde otras veces te has visto fatigado como demasiado fresco, igual estás siendo demasiado conservador y es momento de acelerar. Según la frescura o la distancia restante, puede ser un acelerón de ritmo más gradual y progresivo para ir tomándote la medida.

En cambio, cuando no sabes cómo se vive en cuanto a sensaciones una determinada distancia, es más fácil cometer errores o no saber leer cuando deberías recalibrar ritmo.

Con el tiempo y la práctica, vas aprendiendo a leer la carrera por sensaciones, a entender mejor cómo reaccionar y qué te puedes encontrar más adelante. Pero siempre y cuando estés repitiendo una misma distancia porque cuando saltas de nivel (para arriba o para abajo) vuelves a perder referencias. Aunque extrapolando ciertas cosas puedas no estar tan perdido como la primera vez.

Por mucho que uno haya competido mucho en la misma distancia o diferentes, el error más común en el que es más fácil seguir cayendo es el del ritmo de salida. Aunque uno ya lo sepa, al final es demasiado fácil dejarse arrastrar por el ambiente y otros corredores que salen contigo en el pelotón y sin casi darte cuenta, te has pasado de ritmo. En este caso, lo mejor es que cuanto antes percibas este fallo pongas medidas para corregirlo.

Equivocarse forma parte del proceso de aprendizaje pero cuanto más consciencia y lectura fría hagas desde tu primera carrera, más rápido puede ser ese proceso de aprendizaje.

Cuando la duda es conocer cuál podría ser tu ritmo de carrera, haber trabajado con un entrenador que te dé seguimiento constante pone más fácil definir ese ritmo. Para todo esto puede servirte el Plan Rexonancia.

>> Quiero saber más sobre el Plan Resonancia.

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