Correr en ayunas: ¿impide completar un buen entrenamiento?

correr en ayunas

Por cuestiones de horarios o en épocas más cálidas es frecuente que muchos corredores salgan a entrenar a primera hora de la mañana. Esto implica para muchos de ellos salir a correr en ayunas. ¿Se puede hacer un buen entrenamiento en ayunas?

Personalmente, ningún entrenador me ha recomendado nunca salir a correr en ayunas ni es algo que yo recomiende a mis corredores. No obstante, en ocasiones yo sí he tenido que hacerlo pero era porque las circunstancias me obligaban. No puedo hablar guiado por ningún estudio científico sobre el tema pero sí en base a mi experiencia y sensaciones.

Durante mi etapa de entrenamiento en la residencia Blume en Madrid en la que estaba becado para prepararme como atleta pero a la vez estudiaba en la universidad, me vi obligado a realizar algunos entrenos en ayunas. La cuestión es que tenía sesiones dobles de entrenamiento y la primera sesión la tenía que hacer antes de ir a la universidad, esto suponía madrugar mucho y el comedor todavía no estaba abierto. Entonces me limitaba a rodar unos 8 ó 12 kilómetros. Leer más

Correr una maratón, ¿sin geles?

Por Toni Peña

maraton geles

Hoy en día estamos muy habituados a los geles y otros complementemos energéticos pero la verdad, cuando yo corría no había tanto de esto. Así que, digamos que corría sin geles según los conocemos hoy en día pero bueno, algunas otras cosas sí tomaba.

En lugar de geles, entonces tomábamos compuestos que nosotros mismos nos preparábamos. Al ser atleta invitado por la organización, la mayoría de las veces teníamos nuestro avituallamiento especial cada 5 kilómetros y allí nosotros metíamos aquello que creíamos que mejor nos iba. En realidad no se alejaba mucho de lo que son los geles actuales. Poníamos compuesto de maltodextrina (carbohidratos de rápida asimilación), algo de antioxidante e incluso coca-cola sin nada de gas o un café muy diluido.

Al final un gel no es más que un concentrado de azúcares y sales metidos en muy poco espacio y que provocan una subida energética. Pero para facilitar que tu cuerpo pueda absorberlo debe ser tomado poco a poco, en pequeños sorbos y con agua (nunca con bebidas isotónicas). Si no podría ser una concentración demasiado fuerte para tu estómago y sentarte mal hasta el punto de acabar vomitándolo. Por esto mismo tampoco hay que tomarlos demasiado seguidos si no no serán absorbidos por nuestro organismo. Leer más

Cómo empezar a correr progresando y sin lesiones

Por Toni Peña

recomendaciones para empezar a correr

 

¿Te has lanzado a empezar a correr pero no sabes cómo seguir con la práctica del running? ¿Cómo progresar en tu entrenamiento y evitar lesiones? Estas recomendaciones te ayudarán en tus inicios y superada la primera fase, cuando decidas abordar tu primer objetivo.

  • 1. Sé paciente. El cuerpo tiene que coger forma, no está preparado para afrontar una progresión elevada en tus entrenamientos, tanto en volumen como en intensidad. Mi recomendación es ir solidificando etapas a fin de evitar lesionarte. Correr es fácil pero conlleva un impacto, si el cuerpo no está preparado ni acostumbrado a recibir este impacto, es frecuente caer lesionado.  Lo prudente al empezar a correr es ir alternando fracciones de tiempo de correr de 5, 10, 15 minutos dentro de un “entrenamiento” de andar. Tal como van pasando las jornadas los periodos de correr van aumentando,  en contraprestación se anda menos.
  • 2. Entrena tu condición física. En esta primera fase es más importante conseguir un buen tono muscular que correr. Se deberían alternar las sesiones de carrera con sesiones de musculación. La importancia de este buen tono muscular viene marcado por el impacto que se produce con cada zancada. El correr supone impactar con una fuerza equivalente a nuestro peso multiplicado por tres.  Imagina esto cientos y cientos de veces durante un 10 kilómetros,  media maratón o maratón. Con la condición física haremos que la musculatura absorba parte de este impacto.  Así los cuádriceps y el vasto interno protegerán en cierta manera las rodillas,  un buen tono abdominal y lumbar protegerán nuestra espalda,  un buen sóleo y gemelo protegerán nuestro tobillo.

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¿Cómo debe ser la alimentación de un corredor popular?

Por Toni Peña

Alimentación corredor

Muchas son las veces que la gente se me acerca,  bien en la tienda o cuando nos cruzamos, y aprovechan para preguntarme si cuando estaba en lo más alto de mi carrera deportiva tenía o seguía una dieta muy estricta. Que cuál era mi alimentación como corredor.

Siempre o casi siempre contesto lo mismo. En mi caso, no me preocupaba lo más mínimo mi alimentación como corredor.  Pero tengo que desarrollar esto con un poco más de detalle y analizar las circunstancias que me rodeaban: Leer más

Consejos de alimentación para corredores durante el verano

Para aquellos que siguen con un plan de entrenamiento en verano en lugar de haberse tomado un periodo de descanso, ahí van algunos consejos en cuanto a alimentación para corredores.

Sin hacer cambios drásticos, baja la frecuencia de ingesta de proteína a varias tomas semanales y aumenta la ingesta de hidratos, pasta, arroz, verduras y hortalizas. Toma más frutas, legumbres y frutos secos. Leer más

¿Sigues entrenando en verano?

Para un entrenamiento planificado donde se busca el pico de forma en verano, se corre el riesgo de pasarse de forma, y si esto ocurre es una de las peores sensaciones para un fondista.

Los corredores profesionales que preparan maratón en verano, SIEMPRE, cumplen unas normas para minimizar el riesgo de pasarse de forma. Buscar zonas de entrenamiento más frescas y a ser posible en altura, hidratarse siempre con sales minerales y electrolitos, no perdonarse la siesta, correr con gorra y prendas cómodas, a ser posible blancas o muy claras. Muchísima fruta.

Estos consejos en la medida en que uno pueda aplicárselos también son válidos para todo tipo de corredor. Disfruta del verano pero no dejes de respetarlo.