Falta de hierro en el corredor: síntomas, causas y solución

Habrás oído hablar de la falta de hierro en el corredor. Quizá tú mismo la has sufrido. No es algo tan raro pese a que puedas comer más o menos bien y sentir que te cuidas. ¿Por qué los corredores tienen más tendencia a padecer falta de hierro? ¿Cómo se podría evitar o reducir la posibilidades de sufrirla?

falta hierro corredor

Puede ser que alguna vez hayas sentido que te pesan demasiado las piernas en un entrenamiento que no parecía tan exigente. O que tardas demasiado en recuperar y te gustaría estar durmiendo la mayor parte del tiempo. O te has visto con dificultad para respirar. Y quizá te ves la piel más pálida. Notas que tu rendimiento no es muy bueno e incluso empeora.

Todo síntomas que encajan con la falta de hierro.

 

¿Por qué un corredor es más propenso a la falta de hierro?

 

El hierro en nuestro organismo forma parte de los glóbulos rojos. Es necesario para la fabricación de hemoglobina. A través de ésta, se transporta el oxígeno a nuestros tejidos.

Al hacer ejercicio, nuestros músculos demandan mayor cantidad de oxígeno. Si la falta de hierro impide que tengamos suficiente hemoglobina, el oxígeno no llegará a los músculos en la cantidad necesaria. No podremos tener la respuesta muscular que desearíamos.

Un corredor de fondo, al tener un entrenamiento constante y de esfuerzo prolongado, está generando una fuerte demanda de oxígeno. Por tanto, también de hierro para activar la cadena de transporte de oxígeno.

Este desajuste que se puede producir entre una demanda excesiva y una capacidad de producción de hierro más limitada, derivaría en la falta de hierro o anemia. Si nuestros tejidos no reciben el oxígeno suficiente, notaremos la bajada de rendimiento, fatiga y resto de síntomas asociados a la falta de hierro.

A este mayor consumo de oxígeno hay que sumarle que las continuas zancadas que se da al correr no son de mucha ayuda. Cada vez que el pie impacta en el suelo, “aplasta” glóbulos rojos y estos quedan dañados. Es lo que se conoce como hemólisis de la pisada. Contribuye a que mueran antes algunos glóbulos rojos.

El ciclo de vida de los glóbulos rojos suele ser de unos 3 o 4 meses. Tras este tiempo, se eliminan y generan otros nuevos. El problema puede surgir si el impacto está reduciendo el ciclo de vida de los glóbulos rojos prematuramente y el cuerpo no ha llegado a generar otros nuevos como para compensar esas pérdidas. Entonces se produciría un desequilibrio.

Cuanto mayor sea el volumen de ejercicio, más zancadas y más destrucción de glóbulos rojos. Pero también hay otros factores que influyen en esta destrucción por pisada, como es la velocidad. Hay estudios que apuntan a que mayor velocidad produce mayor destrucción de glóbulos rojos.

Necesitamos entonces producir más hemoglobina pero, puede ser que nuestro cuerpo no esté recibiendo suficiente hierro como para generarla. O no sea capaz de absorberlo.

Al final, como corredores, estamos demandando más hierro por el volumen de ejercicio realizado pero a su vez, al correr estamos destruyéndolos prematuramente. Una situación que nos hace más propensos a llegar a una falta de hierro.

 

¿Cuándo tendrías que preocuparte?

 

Una de las maneras más típicas en que un corredor puede notar que sufre falta de hierro es viviendo malas sensaciones al entrenar. Cierto es que no estar en buena forma, estar sobreentrenado u otras causas también pueden motivar estas malas sensaciones.

Pensaríamos más en falta de hierro si además ves que necesitas demasiado tiempo para recuperar después de los entrenamientos, que tu piel está más pálida, tienes pulsaciones muy altas o te cuesta respirar. Incluso que se te cae más el pelo o se te rompen más fácilmente las uñas.

Todo son síntomas que apuntarían a la falta de hierro y nos deberían poner en alerta. Entonces la mejor manera de confirmarlo es mediante un análisis de sangre y consultando con un médico.

Esta carencia no solo te estará provocando un peor rendimiento sino que también puede hacerte caer enfermo con más frecuencia. La falta de hierro también debilita al sistema inmunológico y puede facilitar que caigas enfermo.

En cualquier caso, está claro que llegar a una anemia o una falta leve de hierro ya nos hará más difícil responder bien a los entrenamientos.

 

¿Cómo solucionar la falta de hierro en el corredor?

 

Si se trata de llegar a un equilibrio entre el hierro consumido y el absorbido, bien se aumenta la aportación de hierro, bien se reduce el entrenamiento. O incluso podrían ser necesarias ambas cosas.

Si partimos de la base de que tu entrenamiento está ajustado al objetivo que persigues, este no debería tocarse. Salvo que de manera puntual o en casos más graves, pueda ser aconsejable reducirlo o moderarlo temporalmente para ayudar a subir esos niveles de hierro.

En cualquier caso, no se podría considerar una solución a largo plazo limitar el entrenamiento. Aunque pueda aplicarse como recurso temporal.

La otra parte consiste en aportar más hierro a tu organismo. Esto puede hacerse mediante suplementación durante un tiempo, aunque no siempre funciona muy bien. Asimilar el hierro que viene en forma de pastillas u otros formatos no a todo el mundo le resulta fácil ni le sienta bien. Lo cual no quiere decir que haya que renunciar a ello o no intentarlo.

Incluso si la suplementación está haciendo su parte, siempre viene bien colaborar con una dieta más rica en hierro.

Es probable que esto te haga pensar en carne roja o hígado que siempre suele verse más relacionado con el hierro. Cierto es que son importantes fuentes y que además son más fáciles de asimilar para nuestro organismo que el hierro que procede de alimentos vegetales.

No obstante, además del hierro de la carne roja, está el de los vegetales de hoja verde (espinacas), moluscos (almejas o mejillones), legumbres como las lentejas o incluso el chocolate negro, por citar algunos ejemplos.

Además, para facilitar esta absorción, conviene cuidar otras practicas. Así como la vitamina C ayuda a absorber el hierro, la cafeína o teína dificultan su asimilación. Si tomas café, mejor deja que pase una media horita entre éste y los alimentos que vayas a tomar para que no interfiera en esa absorción.

Aunque el hierro sea muy importante para fabricar hemoglobina, también el ácido fólico o vitamina B12 son necesarios en este proceso. Normalmente, la absorción de estos da menos problemas para nuestro cuerpo y no es tan común su carencia salvo que sigas una dieta vegana (en el caso de la vitamina B12). Aún así, siendo corredor, deberías poner atención también en comer alimentos con estos nutrientes.

Pese a que pongas la mejor de las intenciones y hagas todo lo posible por recuperar hierro, es muy probable que tardes varios meses en alcanzar niveles óptimos. Dependerá también de qué punto partas peor no es una cosa que se solucione en pocos días.

En la medida de lo posible, sabiendo que un corredor es más propenso a esta falta de hierro, conviene anticiparse a llegar a una anemia. Cuando entres en un ciclo específico o ya veas que vas a tener una mayor carga de entrenamiento, refuerza los recursos para ir aportando más hierro al cuerpo y evitar llegar a que te falte.

Sigue recibiendo consejos para corredores de aplicación directa a tu entrenamiento con nuestra newsletter. Además, llévate de regalo al suscribirte el ebook “Maratón: consejos de Toni Peña a un corredor popular”.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

  Acepto la política de privacidad

Bikilo Running te informa que los datos de carácter personal que nos proporciones rellenando el presente formulario serán tratados por Otsu Sport S.L. como responsable de esta web. Finalidad de la recogida y tratamiento de los datos personales: proporcionar permiso para dejar comentarios en la página web. Legitimación: Consentimiento del interesado. Destinatarios: Bikilo Running. Derechos: Podrás ejercer tus derechos de acceso, rectificación, limitación y suprimir los datos en info@bikilo-running.es así como el derecho a presentar una reclamación ante una autoridad de control. Puedes consultar la información adicional y detallada sobre Protección de Datos en nuestra web: bikilo-running.es, dentro de nuestra Política de Privacidad.