Lo que he aprendido entrenando a corredores populares

Ya son varios años entrenando con corredores populares y aunque uno llega con su experiencia y sus creencias, siempre hay espacio para mejorar y aprender nuevas cosas. ¿Qué he observado propio de corredores populares? ¿Qué señalaría como una tendencia errónea común en corredores populares?

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Aunque cada corredor sea distinto, tenga diferentes circunstancias y objetivo, sí que es cierto que es frecuente encontrarse parámetros o comportamientos que se repiten de manera generalizada.

A diferencia de un corredor profesional, entiendo que un corredor popular debe tomar el correr como una afición. En este sentido las exigencias y sacrificios serán distintos pero aún así, el deporte que se practica es el mismo y éste se caracteriza por la disciplina y constancia en el entrenamiento. De ahí que aunque mi experiencia como corredor profesional no sea aplicable al 100% al popular, sí hay determinados aspectos comunes que no por ser popular hay que olvidar.

Estas son algunas de las cosas que se repiten en corredores populares y que frecuentemente acaban arrastrando más a errores que a ventajas. Leer más

Cómo volver a entrenar tras tu primera media maratón

Una vez pasado tu primera media maratón igual piensas que lo mejor es pasarte una semana o dos sin hacer nada. O quizá te haya gustado tanto que tengas ganas de ponerte a entrenar inmediatamente para preparar otra prueba. Pero también notarás el cuerpo algo cansado y dolorido por lo que, ¿qué podrías hacer para ayudar a recuperar? ¿Cómo y cuándo deberías retomar los entrenamientos?

Si hablamos de una primera media maratón partimos de la base que no será como test dentro de la preparación de un maratón. Soy partidario de que uno corra su primera maratón después de haber hecho alguna que otra media maratón antes y haberle cogido la medida a la distancia y al hábito de correr y entrenar.

Así que, si es tu primera media maratón, es probable que no tengas mucha prisa por retomar los entrenamientos pero también es conveniente no quedarse parado del todo para ayudar al cuerpo a recuperar. No obstante, tanto por descanso físico como mental, si que viene bien rebajar el entrenamiento esos días posteriores. Leer más

¿Qué pasa si no entreno suficientes kilómetros semanales?

La discusión en torno a cuántos kilómetros semanales hay que entrenar suele aparecer con frecuencia con cifras muy dispares. ¿De qué depende esta cifra de kilómetros? ¿Cuáles son las consecuencias de quedarse corto o largo de kilómetros?

Cada entrenador tiene su sistema y sus criterios para definir cuántos kilómetros debe entrenar cada corredor semanalmente. Aunque dependiendo de las circunstancias, rendimiento y capacidad de cada uno esta cifra puede variar, más o menos suele haber unas referencias generales. Leer más

Retraso en la fecha de tu objetivo: cómo adaptar el plan entrenamiento

Aunque estés preparando un determinado objetivo, puede ser que en la última etapa por diversas causas se retrase la fecha del mismo. ¿Cómo afecta esto a tu planificación? ¿Cómo deberías adaptar el plan de entrenamiento esas semanas extra?

adaptar plan entrenamiento

Aunque no es lo más habitual, tampoco es tan extraño que bien por circunstancias personales, por cambios de la organización de la carrera o por alguna lesión durante el ciclo específico, veas como se retrasa la fecha de tu objetivo. Leer más

Cómo entrenar sin competir durante un largo periodo de tiempo

A veces por diferentes circunstancias como pueden ser familiares o profesionales, te encuentras con que tienes que pasar un largo periodo de tiempo sin poder centrarte en preparar competiciones. Puede ser que vayas a mantener un ritmo de entrenamiento más irregular o no saques suficiente tiempo pero aún así, quisieras mantener la forma o incluso mejorarla. ¿Cómo debes entrenar entonces? ¿Más trabajo de ritmo o de fondo? ¿Hay que definir distintos ciclos dentro del periodo de entrenamiento?

entrenar sin competir

Lo bueno de competir, en general, es que facilita mantenerte motivado. Cuando preparas una carrera y defines la marca que quieres alcanzar, estás fijando un objetivo y una ilusión. Trabajar enfocado en esto te ayuda a completar los entrenamientos más duros o a lanzarte a entrenar el día que estás más perezoso o incluso cansado.

Pero es cierto que si las circunstancias te impiden disponer de tiempo suficiente e incluso mantener una regularidad entrenando, pretender seguir un plan de entrenamiento enfocado en una determinada marca puede ser demasiado ambicioso.

Si sólo buscas mantenerte medianamente en forma, podrías conformarte con rodar cuando pudieras pero es probable que notes que pierdes ritmo. Si quieres no perder mucho ritmo, sólo rodar no te bastará. En este último caso, pese a no poder ser muy riguroso con el entrenamiento, sí que convendría seguir unas pautas de entrenamiento que vayan más allá del simple rodaje. Leer más

Entrenar en cinta: ¿sirve como preparación para una carrera?

En ocasiones, bien por cuestiones de horario de trabajo, meteorológicas u otras causas, nos planteamos preparar una carrera entrenando en cinta de correr. ¿Es posible esto? ¿Se puede llegar al mismo nivel de preparación en cinta que al que llegarías entrenando al aire libre?

entrenar en cinta

Las circunstancias y la manera de entrenar no son las mismas en cinta que al aire libre. Si lo que estás preparando es una carrera que se va a desarrollar al aire libre, las condiciones de entrenamiento que puedas tener en cinta ya son de partida diferentes a las que te encontrarás el día de la prueba. Otra cosa es entrenar porque se busque bajar de peso o mantener una cierta forma física sin ánimo de participar en ninguna competición.

Por esto, si el fin último es participar en una carrera, creo que en la medida de lo posible, mejor entrenar al aire libre dada la similitud de condiciones. En caso de que no sea esto posible, sí trataría de combinar trabajo en cinta con algún entrenamiento en el exterior que siempre será mejor que sólo entrenar en cinta. Leer más

Parón de entrenamiento durante tu ciclo específico, ¿cómo seguir entrenando?

Puede ser que en pleno ciclo específico te topes con alguna pequeña lesión o enfermedad que te obligue a parar de entrenar durante una semana o 10 días, ¿significa esto que ya echas todo o parte del trabajo a perder? ¿Por dónde retomas los entrenamientos cuando te recuperes?

paron ciclo específico

En invierno suelen ser más frecuentes estos parones debido a gripes y constipados. Te ves una semana sin entrenar y sintiéndote muy débil. La sensación es un poco que mucho de lo que habías conseguido se va al traste porque así como te ves de fuerzas, parece imposible que puedas seguir manteniendo el ritmo de entrenamiento.

Aunque es distinto el caso de una gripe que el de una lesión (dependerá también de la lesión). Puede ser que con una lesión no te sientas tan débil en general pero sin embargo, si tienes algún músculo dañado, la vuelta al ejercicio sería más delicada. Leer más

Tirada larga por montaña: ¿incluirla en la preparación de maratón en asfalto?

Aunque estés preparando una maratón o alguna otra competición que se desarrollará en un entorno predominantemente llano, puede ser que vivas entre montañas y te plantees si tiene sentido hacer en ese contexto tu tirada larga. O quizá simplemente te surja la duda de si te beneficiaría alguna tirada larga por montaña en tu preparación para un maratón en asfalto.

Tirada larga por montaña

Partimos de que entiendo por tirada larga superar los 25 km y probablemente rondar los 30km. Es un entrenamiento que se hace con el objetivo de acostumbrar al cuerpo a trabajar con fatiga. Estas son las cosas que yo veo qué implica hacer una tirada larga por montaña. Leer más

¿Qué entrenamiento hacer durante la pretemporada?

Pese a que el calor sigue apretando, para estar medianamente a punto en septiembre, toca retomar los entrenamientos. Puede ser que prepares una maratón en otoño o simplemente busques iniciar la temporada, ¿qué tipo de trabajo deberías hacer en pretemporada?

Cuando tienes un objetivo a la vista, lo normal, es que los meses anteriores sigas un plan de entrenamiento específico orientado a ese objetivo. Así, si preparas una maratón, yo cuento con que las 12 semanas anteriores serán de plan específico y en el caso de una media maratón las 10 u 8 semanas anteriores. Pero no se empieza con el plan específico viniendo de la nada. Lo suyo es que previamente hayas realizado un cierto trabajo y que llegues al inicio del ciclo específico con una base óptima para asimilar el trabajo más intenso propio de esa fase. Leer más

Gimnasio para corredores: cómo, cuándo y para qué.

Habrás oído repetidas veces que un corredor también tiene que ir al gimnasio, que no basta sólo con entrenar corriendo. Pero, ¿qué beneficio saca un corredor del gimnasio? ¿Cuánto y cuándo debe ir? ¿Podrías combinarlo con algún otro entrenamiento?

gimnasio para corredores

Además de trabajar el fondo o el ritmo, la fuerza es una cualidad más necesaria en el corredor. Fortalecer tu cuerpo te hará ganar potencia y con ello mejorarás la zancada y el ritmo. Leer más