El test en tu plan de entrenamiento: para qué y cuándo realizarlo

Por Toni Peña

test

La duda de si conseguirás cumplir con tu objetivo o no, suele aparecer frecuentemente durante un ciclo de entrenamiento específico. Para ayudar a romper un poco esta duda y ver qué tal estás asimilando tu entrenamiento, es normal hacer algún test antes del día de la competición.

El test servirá como indicador de que vas por el buen camino y para darte algo más de confianza en el trabajo que estás realizando, siempre que salga según lo previsto, claro. Si no, servirá para rectificar.

Según el objetivo que estés preparando, el test será distinto y se realizará en distinto momento. Por ejemplo, si estás preparando una media maratón, lo suyo es que el test se haga unas 4 semanas antes del día de competición. En el caso de un maratón debe hacerse unas 6 semanas antes.

Lo aconsejable es realizarlo dentro de una competición. En caso de que nos sea imposible encontrar una competición adecuada que nos sirva de test se puede realizar un entrenamiento duro que nos sirva para probarnos.

Siempre hay que dejar que transcurran unas semanas de recuperación entre el test y el objetivo. En el peor de los casos, el mínimo de semanas que tiene que haber entre el día en que realizaste el test y el día programado para tu objetivo deberá ser de 3 semanas. Preferiblemente 4 si se trata de maratón y 3 para media maratón.

Si por las circunstancias que sea no pudiera hacerse manteniendo estas semanas mínimas de recuperación, es mejor no hacerlo. El fin último es llegar fresco al día del objetivo, no convendría arrastrar fatiga extra.

No pasa nada si compites dentro de tu ciclo específico siempre y cuando tu plan de entrenamiento lo prevea y realice semanas de ajuste; y no sea una competición demasiado próxima a tu objetivo.

 

¿En qué debe consistir el test?

El test ideal para una maratón sería una competición de media maratón. El ritmo que deberías llevar sería el máximo al que puedas correr, siempre y cuando estés a más de tres semanas del objetivo. Por supuesto que tiene que ser un ritmo más rápido que el previsto para la maratón. De todas formas, al finalizar la competición/test y realizar la lectura del resultado se tiene que tener en cuenta todos los factores habidos en la prueba: recorrido, climatología, si se venía de una semana de descanso o en cambio se hizo con fatiga acumulada…

En cambio, para un objetivo de media maratón, evidentemente el test/competición debe ser una distancia inferior: 10kms, 15kms o similar. Del mismo modo el ritmo debe ser más rápido que el pretendido para la media maratón. Aquí la fecha de la tercera semana anterior al objetivo es ideal.

Aunque no sea tu objetivo final, es una prueba para probarte. Aquí sí, en cada una de tus tiradas largas no, ahí ir más rápido es contraproducente. Por eso debes hacer el test a ritmo más rápido que el de competición ya que la distancia es menor. Debe estar previsto en tu plan de entrenamiento por tanto, tendrás tiempo suficiente para recuperarte. Al no estar realizando la misma distancia que en la competición, no debes temer que pueda ser perjudicial para tu preparación. Hacerlo a medio gas no tendría sentido, dejaría de ser un test.

 

¿Cuáles son las otras finalidades del test?

Que pruebes todo aquello que vas a usar durante la carrera. Desde ropa o zapatillas a geles o isotónicos. El test es la antesala de la competición importante, por eso es importantísimo usar el calzado y la ropa que se llevará en el objetivo.

No se debe dejar nada para improvisar el día de la carrera. Por esto el test será un buen banco de pruebas para saber si hay algo que nos siente mejor o peor. Haz la misma rutina que harías el día del objetivo en cuanto a alimentación antes, durante y después (sobre todo antes y durante).

Procura hacer el test a la misma hora que será la carrera sobre todo si no es tu hora habitual de entrenamiento. Aprovecha para probar tu estrategia de carrera.

Prueba el mismo tipo de gel que vayas a tomar durante la carrera. A veces no todos los geles nos sientan bien. Es importante no abusar de ellos, si tomas demasiados puedes dificultar la absorción de los mismos además de acabar con malestar de estómago. Toma sólo los necesarios aunque a nivel psicológico es bueno llevar alguno más por si acaso.

 

¿Cómo deben ser la semana anterior y posterior al test?

La semana previa será de semi-bajada de carga. No será tan de bajada como la previa a tu objetivo pero deberá contemplar que te enfrentarás a un test al que debes llegar al 90%. Se buscará el máximo de uno mismo, pero sabiendo que se llevará cierta fatiga encima.

La semana posterior debe estar orientada a ayudar a la recuperación del organismo. Durante las primeras 48 horas después del test puede ser conveniente no entrenar o como mucho hacer un rodaje regenerativo con estiramientos.

El resto de la semana será como una semana de media carga, donde la primera mitad será de recuperación y regeneración del esfuerzo realizado, para ir entrando progresivamente en carga y que la segunda mitad de semana sea totalmente normal. Fácilmente se realizarán rodajes a ritmos medios y/o progresivos, tipo fartleck y ritmos controlados, para la última parte de la semana ya introducir algunas series.

 

¿Qué pasa si sale mal mi test?

Habría que valorar las distintas causas. Si se han dado circunstancias que te han impedido descansar, arrastrabas alguna molestia o algo se salía del programa más o menos esperable antes de la prueba.

Si todo estaba en condiciones óptimas y aún así no has podido cumplir con los parámetros marcados en el test y partiendo de la base que el test estuviera bien definido, podría ser que:

  • – el plan de entrenamiento no estuviera funcionando,
  • – te hubieras marcado un objetivo demasiado alto,
  • – no estuvieras descansando lo suficiente y te estuvieras sobreentrenando
  • – hubieras leído mal la carrera y te encontraras con un recorrido mucho más exigente de lo normal para ser un test, o que hubiera salido un día con condiciones climatológicas muy adversas como fuerte viento en contra, muchísimo calor o mucho frío. Eso hace que el resultado del test sea peor de lo planteado, pero quizás esté dentro de los parámetros para sacar un buen resultado en el objetivo final.

Dado el momento del ciclo específico en el que te encontrarías, podrías cambiar de plan de entrenamiento pero ya no habría mucho margen de mejora. En este punto recomendaría más rebajar el objetivo y disfrutar de la carrera si ya tienes toda la logística preparada; o cambiar de objetivo a otro más alejado en el tiempo para empezar con un nuevo plan de entrenamiento.

Si el objetivo fuera demasiado alto, deberías estar notándolo también durante tus entrenamientos. Te estaría pasando que te costaría completar las sesiones o mantener los ritmos marcados.

El descanso es muy importante para asimilar el trabajo realizado. Si por las circunstancias que sea no puedes disponer del tiempo de descanso que tu organismo necesita, adáptate a tus circunstancias y rebaja tu objetivo para no ir demasiado forzado.

Estar trabajando con un buen objetivo alcanzable definido es fundamental para mantenerte motivado. Si encadenas la preparación de varios objetivos poco alcanzables para ti, el riesgo es acabar lesionado antes de tiempo o frustrado y desmotivado.

No tengas miedo de introducir tests o competiciones dentro de tu ciclo de entrenamiento específico pero hazlo siempre ajustando el entrenamiento a ellos y dejando tiempo de recuperación suficiente antes del objetivo.

 

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