A veces por diferentes circunstancias como pueden ser familiares o profesionales, te encuentras con que tienes que pasar un largo periodo de tiempo sin poder centrarte en preparar competiciones. Puede ser que vayas a mantener un ritmo de entrenamiento más irregular o no saques suficiente tiempo pero aún así, quisieras mantener la forma o incluso mejorarla. ¿Cómo debes entrenar entonces? ¿Más trabajo de ritmo o de fondo? ¿Hay que definir distintos ciclos dentro del periodo de entrenamiento?
Lo bueno de competir, en general, es que facilita mantenerte motivado. Cuando preparas una carrera y defines la marca que quieres alcanzar, estás fijando un objetivo y una ilusión. Trabajar enfocado en esto te ayuda a completar los entrenamientos más duros o a lanzarte a entrenar el día que estás más perezoso o incluso cansado.
Pero es cierto que si las circunstancias te impiden disponer de tiempo suficiente e incluso mantener una regularidad entrenando, pretender seguir un plan de entrenamiento enfocado en una determinada marca puede ser demasiado ambicioso.
Si sólo buscas mantenerte medianamente en forma, podrías conformarte con rodar cuando pudieras pero es probable que notes que pierdes ritmo. Si quieres no perder mucho ritmo, sólo rodar no te bastará. En este último caso, pese a no poder ser muy riguroso con el entrenamiento, sí que convendría seguir unas pautas de entrenamiento que vayan más allá del simple rodaje.
¿Puedo mantener mi estado de forma sin competiciones?
Lo bueno de competir es que además de mantenerte motivado, establece un objetivo y una referencia. Por una parte hay una marca que quieres alcanzar y todo tu plan de entrenamiento se estructurará en base a eso.
Por otra parte tú estarás comprometido con esa marca y te esforzarás más por cumplir con los entrenamientos. Tanto por ser disciplinado y cumplir con los días de entrenamiento como por esforzarte por completar los entrenos más intensos.
Si la situación es que uno tiene menos tiempo para entrenar pero quiere mantener sus marcas, la cosa se complica. Si has llegado a un punto de forma que te ha llevado un tiempo y un trabajo alcanzar, no te va a durar este estado eternamente, tendrías que seguir trabajando a un ritmo alto para mantenerlo. Pretender mantener el nivel de forma reduciendo considerablemente la carga de entrenamiento no es muy viable.
Así que, si vas a estar un periodo de tiempo con menor disponibilidad de entrenamiento, más bien me plantearía aceptar una cierta pérdida de forma pero manteniendo un nivel que luego te permita recuperarla sin que sea tan costoso.
Querer mantener ritmos o mejorarlos con bastante menos entrenamiento es un poco un imposible y podría ser más frustrante que otra cosa. Creo que el enfoque debería ser más bien aceptar que algo de forma vas a perder pero podrías tratar de hacer lo posible por minimizar al máximo esta pérdida.
No obstante, me plantearía que cuando decidas volver a los entrenamientos más en serio y preparar alguna carrera, necesitarás un periodo como de puesta a punto. Es decir, deja margen de tiempo suficiente entre la fecha de la carrera y la vuelta a la carga intensa de entrenamiento, que haya algo más de tiempo que el estrictamente necesario para el ciclo específico.
¿Qué tipo de entrenamiento debería seguir?
El entrenamiento a base de rodajes que nos haga sumar kilómetros y mejorar nuestro fondo, siempre es necesario en largas distancias. La cuestión es que principalmente trabajas fondo y no tanto ritmo. Es decir, estarías dejando abandonado un aspecto importante de la preparación.
Si tu objetivo es simplemente mantenerte activo y no verte que al cabo de unos meses cuando decidas volver a preparar una carrera o entrenar más en serio tengas que empezar de cero, entrenar en su mayoría con rodajes te podría bastar.
En la medida de lo posible, vendría también bien que no abandonaras del todo el trabajo de fuerza. Podrías incluir alguna sesión de gimnasio de vez en cuando, de cuestas o hacer algunos de los rodajes por un circuito con más pendientes.
Si tu objetivo fuera no perder mucho ritmo y minimizar la perdida de forma, ya habría que plantearse introducir más variedad de entrenamientos.
Cuando uno busca mejorar el ritmo, suelen venir muy bien los entrenamientos de series pero también es cierto que son entrenamientos duros y con mucho desgaste. Si la frecuencia de entrenamientos que estás manteniendo no es muy intensa ni regular y el volumen de kilómetros tiende más bien a ser bajo, meter entrenamientos de series podría cargarte demasiado o incluso lesionarte.
Digamos que si estás trabajando un poco a medio gas, en general me olvidaría de las series y trabajaría el ritmo con fartleks o entrenos de ritmos controlados. Así también le estarás exigiendo algo más a tu cuerpo de vez en cuando pero sin ser tan agresivo.
Por otra parte, en este caso si sería más riguroso con el trabajo de fuerza. Quizá con menos frecuencia que el de ritmo pero sí vendría bien hacer alguna sesión de gimnasio y alguna otra vez cuestas o trabajo en arena.
Es decir, aunque sigas una base de trabajo marcada por los rodajes, deberías al menos una vez a la semana meter alguna sesión bien de ritmo bien de fuerza (o ambas). El objetivo sería que aunque perdieras algo de forma consiguieras mantener un poco compensados todos los aspectos que se trabajan en un plan de entrenamiento.
¿Debería establecer diferentes ciclos de entrenamiento?
Los ciclos de entrenamiento suelen ser especialmente necesarios cuando uno trabaja enfocado en una competición. Para preparar ese objetivo estás varios meses metiendo carga intensa lo que implica que tu cuerpo vaya cansándose y tu cabeza también. Como consecuencia, luego tienes que darle un respiro para que se recupere.
En tanto en cuanto en este caso no estás cargando en exceso al cuerpo al haber bajado la frecuencia e intensidad de los entrenamientos, deberías ir menos cansado. Entonces no tendría por qué ser tan necesario este periodo de recuperación.
Sin embargo, puede ser también que por poco tiempo que consigas sacar para entrenar, tengas que hacer grandes malabares y esfuerzos para conseguirlo. Esto supondría entonces que aunque físicamente no fueras tan cansado, probablemente mentalmente sí. En este caso si que podría venir bien intercalar alguna semana de descanso de vez en cuando en la que te permitieras hacer algún rodaje si te encajara bien en determinados momentos pero sin tanta obligación.
Puesto que tampoco estarás siguiendo un plan de entrenamiento, tampoco hay una regla escrita para regular el descanso. Básicamente tendrás que ir viendo tus sensaciones y e ir regulando a partir de ahí.
Lo que sí conviene tener en cuenta es que a partir de unos 10 días aproximadamente sin hacer ejercicio, empezarás a perder la forma por lo que será mejor que no se llegue a dar esta situación por poca disponibilidad de tiempo que tengas.
Sí podrías establecer ciclos de preparación si sabes que tu periodo de seguir este ritmo más bajo de entrenamientos es limitado. Es decir, si sabes que van a ser seis meses, por ejemplo, y luego vuelves a la carga, puedes diferenciar un primer ciclo con más rodajes. Después a medida que se acerca el momento final de este periodo más suave de entrenamientos, iría metiendo más sesiones de trabajo de ritmo y fuerza en detrimento de algunos rodajes. Sería incrementar la intensidad del trabajo pero sin que fuera necesario dedicarle más tiempo.
¿Cómo puedo hacer para mantenerme motivado?
Quizá la parte más difícil de entrenar sin competir es esta, conseguir mantenerse motivado. Cuando compites y tienes la ilusión puesta en la carrera es más fácil salir a entrenar. Pero no competir no quiere decir quedarse sin objetivos.
Aunque estamos habituados a materializar el objetivo en forma de competición, también hay otros tipos de objetivo. Un objetivo también puede ser adelgazar “x” kilos o mejorar tu ritmo en ciertos entrenamientos que se repitan periódicamente. Registrar los datos de este entrenamiento, compararlos a lo largo del tiempo y apreciar mejoras, te producirá también satisfacción y te ayudará a continuar.
Otra posibilidad es que uno mismo se marque ciertos entrenos como de test. Aunque no es lo mismo correr sólo dándolo todo que dentro de una carrera que siempre motiva más una vez que estás metido en el ambiente. Pero aún así, si cada cierto tiempo tratas de recorrer una misma distancia marcándote un ritmo objetivo, podrás ir automotivándote.
Ciertos aspectos externos como puede ser correr acompañado, aunque te suponga no ir a tu ritmo, también puede ayudar a que el entreno no sea tan aburrido y te motive más. Igualmente ir cambiando el recorrido en tus entrenamientos te amenizará el trabajo.
Otra opción es competir de vez en cuando en alguna carrera popular que suponga un reto moderado. Me refiero a que si normalmente preparas maratones pero ahora no tienes la disponibilidad para eso, sí podrías hacer de vez en cuando carreras de 10km y tratar de completarlas en un tiempo decente. Así también aunque tendrías que aceptar que no vas a hacerlas como cuando estabas en tu mejor nivel, estarías un poco ajustando tu objetivo a tu disponibilidad de tiempo pero seguirías teniendo objetivos.
Al final hay maneras de poder seguir entrenando con cierta motivación aunque no dispongas de las mejores circunstancias pero también hay que asumir que será más difícil mantener un alto nivel de forma.
