Error insospechado: alargar tu entrenamiento

Vuelves a entrenar después de un largo parón. Te mueres de ganar por moverte y recuperar la forma. Como has descansado y te ves fresco, vas alargando cada entrenamiento un poco más de lo previsto. “Mejor, así recuperaré antes la forma” podrías pensar. Pero al poco tiempo ves que has bajado la guardia, dejas de tener tantas ganas de entrenar y empiezas a sentir dolores y molestias. ¿Qué ha pasado? Este no era plan.

No, seguramente te hubiera gustado más verte satisfecho mejorando tus ritmos, marcas y superando nuevas distancias. ¿O no?

Has entrenado, has hecho todo lo que podías y más y no estás viendo los resultados deseados. En algún punto, tu razonamiento inicial, ha fallado.

Ver el entrenamiento en perspectiva

 
La lógica hace pensar que si tenías previsto entrenar corriendo 8 kilómetros pero al final puedes con 10 sin acabarlos mal, será mejor. Quiere decir que le has exigido más a tu cuerpo y al hacerlo, has provocado una mejora mayor.

Al día siguiente ibas a hacer 6 pero te esfuerzas más y al final son 8. Y el siguiente entrenamiento también lo estiras un poco más.

Sí, le estás pidiendo más al cuerpo y lo está dando pero, ¿hasta cuando aguantará así?

Conseguir un cierto punto de forma no es algo inmediato. Es un proceso de mejora progresiva que se extiende a lo largo de meses de entrenamiento. Por lo que todo aquello que hagas, tiene que encajar dentro de una visión a más largo plazo, más allá de la inmediatez de esa semana.

Sí que es cierto que el funcionamiento es provocar un estímulo en el cuerpo para generar una mejora. En esto consiste el proceso de entrenamiento.

Pero, hay ciertos puntos clave a considerar:

• – Tiene que existir un equilibrio entre la intensidad de ese estímulo y la capacidad del cuerpo para responder al mismo.
• – Para que ese estímulo produzca una mejora, es necesario darle descanso al cuerpo. Será en la recuperación cuando se produzca el crecimiento muscular.

Entonces, si alargas tu entrenamiento más allá de lo planificado o de lo que realmente es capaz de soportar, puede ser que te estés pasando de estímulo.

Contar con una planificación implica, entre otras cosas, disponer de un equilibrio de cargas y entrenamiento a medio o largo plazo. Es decir, equilibrio de estímulo y descanso.

Tienes un punto inicial de estado de forma y defines un punto de forma y/o fecha a la que quieres llegar. En medio quedará una organización de cargas, entrenamientos y descanso que irá gradualmente provocando las mejoras buscadas. Pero, controlando que ese “gradualmente” esté en su punto justo.

Según vayas coronando etapas, superando fases de entrenamiento y poniendo el cuerpo en mejor forma, podrás subir un escalón más en el estímulo provocado.

¿Qué pasa si te pasas de estímulo?

Si subes la exigencia de tu entrenamiento un día, es probable que lo arregles fácilmente alargando un poco el descanso posterior. Aunque dependería también de en qué contexto estuvieras y cómo vinieras entrenando. Hacerlo en un momento en que el cuerpo ya va de por sí arrastrando fatiga por la sucesión de entrenamientos, se puede pagar más caro.

Pero si la exigencia aumenta cada día o con demasiada frecuencia respecto a lo correcto, ya aumenta mucho más el riesgo.

Aquí puede juntarse que tu cuerpo esté recibiendo más carga de la que debería. Combinado con que el tiempo de recuperación no sea el suficiente como para esa carga de entrenamiento. Entonces los músculos se están viendo sometidos a más estrés del que pueden soportar y lejos de crecer y mejorar, digamos que se van hundiendo, están más dañados.

Puedes imaginar que es algo parecido a lo que le pasa a una persona que está sometida a mucho estrés profesional. Encadenar día tras días de estrés y muchas horas de trabajo sin descanso suficiente, acaba en enfermedad, agotamiento o similar. Al principio puede no notarse mucho, pero continuar ese ritmo se acaba pagando.

Pues algo así, es lo que pasa.

La suma de exigencia por encima de lo que deberías, te llevará a ver que:

• – Tu forma lejos de mejorar, empeora: caes sobreentrenado porque el cuerpo no tiene capacidad de asimilar todo el trabajo que estás haciendo.
• – Aumentan las probabilidades de caer lesionado: el entrenamiento produce un estrés muscular necesario para la mejora pero siempre que esté acompañado del descanso suficiente; si no, tanto estrés acabará dañando o rompiendo el músculo.
• – Arrastrar un exceso de fatiga te irá perjudicando también mentalmente y caerás desmotivado: te sentirás con menos ganas de entrenar porque no consigues llegar lo suficientemente fresco al nuevo entrenamiento.

Así que, en contra de lo que la lógica inicial apuntaba, hacer más no tiene por qué ser mejor. Es probable que resulte incluso peor.

La clave está en encontrar ese equilibrio entre lo que el cuerpo puede aguantar en cada momento y que sea un estímulo suficiente para provocar mejora. No serviría tampoco de nada quedarse tan corto de exigencia que no supusiera ningún esfuerzo ni reacción para nuestro organismo.

¿Y cuál es el estímulo correcto?

El estímulo correcto se tendrá que adaptar a cada uno y a cada momento. No va a ser igual a principio de temporada, que en medio o cerca del objetivo.

Definirlo en cada caso, es una cuestión de experiencia y análisis.

Por un lado, de experiencia como entrenador o corredor que sabe qué herramientas combinar para provocar un desarrollo equilibrado. Que tiene referencias de los márgenes en que te puedes mover y un conocimiento de la reacción a largo plazo.

Análisis, porque no se acierta ni se tiene toda la información a la primera. Puedes apostar por ciertos ritmos o volumen pero luego ver que es demasiado fácil responder a eso. Entonces hay que calibrar para aumentar exigencia. Lo que implica que tiene que haber una toma de datos y observación de lo que está pasando para regular el siguiente paso.

Es una fina línea que continuamente debe verse calibrada en la que uno se mueve para acertar en el estímulo y planificación. Lo que es claro, es que ir improvisando o sumando distancia o exigencia por sensaciones sin mayor cuidado o análisis, es algo que es probable acabar pagando. Las consecuencias de esto no se ven de manera inmediata, pero suele uno acordarse cuando un tiempo después cae lesionado o sobreentrenado.