Entrenar o correr sobre tierra, ¿permite afrontar bien una carrera en asfalto?

Correr sobre tierra se considera menos lesivo que en asfalto. Esto puede tentarte a recurrir con frecuencia a la tierra durante tus entrenamientos. Pero si lo que estás preparando es una carrera en asfalto, ¿necesitarías sumar más entrenamientos en esta superficie para acostumbrarte a ella? ¿Sería preferible la precaución de protegerse de lesiones entrenando en tierra pese a la menor adaptación al asfalto?

correr sobre tierra

Si durante tu trayectoria como corredor has sufrido diferentes lesiones, incluso encadenándolas con frecuencia, probablemente vivirás con miedo a recaer. O caer en una nueva lesión.

A lo mejor te pones casi paranoico con cada pequeña molestia pensando en lo peor.

Es fácil que este estado de alerta, active ya un continuo estado de medidas de precaución. Una de ellas puede ser entrenar preferiblemente en tierra o superficies más blandas que el asfalto.

 

Correr por asfalto o tierra

 

No es raro que siendo un corredor popular que vive en una ciudad acabes realizando todos o la mayoría de entrenamientos sobre asfalto o pavimento duro. Al final es lo que más a mano se tiene y no se suele disponer cada día de tanto tiempo como para desplazarse buscando superficies mejores. Una de las ventajas de correr es poder arrancar el entrenamiento en la puerta de casa.

Aunque quizá tengas suerte y puedas elegir correr por caminos de tierra o superficies más blandas.

Al impactar con el suelo en cada zancada, estamos haciendo que nuestro cuerpo reciba un golpe. Si la superficie es más dura, el impacto recibido es más fuerte. Sin embargo, superficies más blandas como la tierra, amortiguan parte de ese impacto. Al igual que pasaría con el césped.

Nuestro cuerpo tiene que ser capaz de recibir el resultado de ese impacto. Para ello, nuestros músculos y huesos trabajan en conjunto para ayudarse a soportarlo.

Y esta es la parte dolorosa.

Este impacto no se produce una sola vez.

Se produce una vez con cada zancada. Lo cual son muchas veces a lo largo de cualquier entrenamiento. Y tenemos que ser capaces de resistirlo tanto al principio del entrenamiento como al final.

Una superficie más blanda que amortigua parte del impacto, hará que nuestro cuerpo se cargue menos. Digamos que supondría un entrenamiento menos agresivo. Lo cual, también es más favorable a nivel muscular y articular.

Pero por contra, la superficie de tierra suele ser más irregular. Correr sobre tierra implica ir más atento a posibles baches, piedras o alteraciones. Frente a la mayor regularidad que encontramos en el asfalto o pavimento duro.

Ahora bien, partimos de que la preparación como corredor requiere una continuidad de entrenamientos. Esto supondrá acumular carga muscular y fatiga. Conseguir reducir o suavizar esta carga muscular, nos beneficiará a la hora de protegernos de lesiones y sentir el cuerpo más capaz de resistir otros entrenamientos.

En este sentido, correr sobre tierra para entrenar nos resultaría más beneficioso.

 

¿Es necesaria la adaptación a la superficie de competición?

 

Si preparas una maratón, media maratón o 10 kilómetros, tu carrera se realizará probablemente en asfalto (o al menos la mayoría del recorrido).

Si resulta que por precaución has estado corriendo sobre tierra, ¿qué pasará el día de la carrera cuando sumes kilómetros y kilómetros sobre un pavimento más duro?

Es probable que tu cuerpo lo note, sobre todo cuando las cosas se ponen más difíciles. En la parte final de la carrera.

No te puedo decir que conozca ningún estudio científico que lo corrobore pero creo que se notaría.

Ten en cuenta lo siguiente.

Por una parte, has venido acumulando entrenamiento y poniendo en forma al cuerpo. Eso te debería hacer resistir mejor la suma de impactos.

Pero por otro lado, el día de la competición vas a ir a un ritmo fuerte para ti (o al menos que suponga esfuerzo). Cuanto mayor es el ritmo, también es más fuerte el impacto. Con lo que el impacto te resultará más intenso porque sumas la dureza del pavimento y la exigencia del ritmo. Y lo estás repitiendo durante una distancia larga que quizá no has recorrido antes.

Estos efectos poco favorables para tu rendimiento, te afectarían menos si llegaras acostumbrado a esa superficie. Al menos esa parte del efecto negativo lo tendrías algo más reducido que si solo has entrenado en otros pavimentos más blandos.

Aunque yo he entrenado por muchos caminos de tierra, no dudaba en combinar también con asfalto.

No me jugaría plantarme en una competición sin haber probado esa superficie. Sea asfalto, tierra o pista. Creo que cierta adaptación y experimentación de cómo te desenvuelves en ella siempre es favorable.

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No obstante, también me parece una buena elección priorizar la protección frente a lesiones y que esto determine nuestra superficie de entrenamiento predilecta o mayoritaria.

Una buena opción podría ser cambiar el pavimento según el tipo de entrenamiento. Los entrenamientos más rápidos que nos van a suponer un impacto más agresivo, los haría en tierra. Sin embargo, la tirada larga que es donde hacemos el experimento de probar lo que haremos el día de la carrera (vestimenta, geles, accesorios…), las haría siempre en asfalto.

El caso ideal sería incluso hacer todos los entrenamientos en tierra, salvo las tiradas largas.

Luego todo dependerá de las circunstancias y el entorno de cada uno y tendrá que adaptarse a lo que tenga.

 

Miedo al asfalto: ¿implica lesión segura?

 
En principio, el asfalto, por su dureza, resultaría más agresivo y podría favorecer ciertas lesiones (aunque últimamente hay estudios científicos que dice que no tiene por qué ser así y que el cuerpo reacciona adaptando su rigidez a la superficie).

Suele asociarse a lesiones como tendinitis aquilea y periostitis tibial.

Pero, correr sobre asfalto, tampoco es sinónimo de lesión segura.

Es más probable que una lesión suela responder a diferentes factores y no solo a uno.

Creo que un desequilibrio en el entrenamiento puede tener más culpa que el tipo de superficie. Meter más volumen del que en ese momento estás preparado para soportar, no dejar suficiente descanso, quemar etapas prematuramente, no contar con trabajo de fuerza…

No todo el mundo que entrena solo en asfalto se lesiona.

Pero sabiendo que es una superficie que puede implicar mayor riesgo, no veo mal alternarlo con otros.

Apuntaría dos factores como más relevantes a la hora de evitar las lesiones aunque siempre entrenes en asfalto:

  • La experiencia: si llevas años corriendo en asfalto, el cuerpo estará más que adaptado y podrás resistirlo mejor. Siempre y cuando no te plantees dar un salto desproporcionado o poco gradual en tu entrenamiento.
  • La condición física: el entrenamiento de fuerza nos ayuda a generar mayor resistencia al impacto. Fortalecemos músculos que igual parece que al correr no intervienen directamente pero sí son importantes para recibir el impacto.

Yo he entrenado mucho en asfalto y también he sufrido unas cuantas lesiones, pero no me planteaba dejar el entrenamiento en esta superficie por eso ni que fuera el único culpable de nada. Aún así, veo saludable e incluso recomendable correr sobre tierra. Alternando así el asfalto con superficies de entrenamiento más benévolas.
 

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