¿Cómo debería abordarse una maratón con desnivel?

Si una maratón o media maratón, ya son pruebas con un alto desgaste en sí mismas aunque sean en llano, imagina que le añades un desnivel considerable. Supondrá mayor esfuerzo, mayor desgaste y también afectará a tu ritmo. ¿Cómo debes enfrentar y leer una maratón con desnivel? ¿En qué condicionará tu preparación?

No es que me esté refiriendo a una maratón de trail, si no que a veces el recorrido de la propia maratón en asfalto implica superar un desnivel importante. Aunque los trazados de este tipo de pruebas suelen buscarse lo más llanos posibles, si el entorno o ciudad en que se desarrolle no facilita esta circunstancia, no queda más remedio que asumir desnivel.

¿Cómo se ve condicionada la preparación para una maratón con desnivel?

Pienso en la situación de un recorrido que cuente tanto con subidas como con bajadas de manera un tanto regular. Más que el hecho de que haya una subida pronunciada en un momento dado y el resto sea más o menos llano. Aunque en ambos casos necesitaremos haber realizado trabajo de fuerza, una subida puntual puede no marcar tanto nuestra preparación ni nuestra marca final.

Si normalmente diría que el ciclo específico para una maratón en llano debe enfocarse más al trabajo de ritmo, en este caso habría que restarle un poco de peso a favor de entrenamientos de fuerza. Entrenar el ritmo es lo que hará que consigamos llegar a la carrera sintiéndonos más cómodos corriendo a ritmos más altos. Incluso que podamos sostener esos ritmos más tiempo. Sin embargo, abordar una cuesta, implica dejar un poco de lado el ritmo y tirar de potencia de piernas para superar esa nueva resistencia del recorrido. Puede ser comparable a algo así como correr con viento en contra, tenemos un elemento que nos está poniendo una resistencia y se requiere más esfuerzo para superarlo.

No obstante, al final queremos hacer una buena marca y eso depende del ritmo. Esto supone que tampoco deberemos olvidarnos de este factor ni a la hora de entrenar ni a la de competir. Sí que en cambio, deberemos tener en consideración los condicionantes del recorrido a la hora de definir nuestro objetivo y no pasarnos de ambiciosos. Un recorrido donde regularmente tengamos que superar desniveles, aunque luego también tenga sus bajadas, es altamente probable que nos lleve a hacer un tiempo peor al que haríamos en la misma distancia en llano.

Así que, nuestra preparación, aunque tenga más carga de trabajo de fuerza, no debe olvidarse tampoco de trabajar el ritmo.

En un ciclo específico dirigido a este tipo de carrera, trabajaría la fuerza sobre todo metiendo más trabajo de cuestas. También podría ir acompañado de trabajo de condición física o sesiones de entrenamiento en arena de playa blanda pero las cuestas nos dan la opción de combinarlo con algo de ritmo. Igualmente si en ciertos rodajes que hagamos podemos buscar algún trayecto con desnivel, mejor esto que hacer sólo rodajes en llano. Pero que no sea el caso de las tiradas largas, aquí ya tenemos demasiado desgaste con el propio entrenamiento como para añadirle esfuerzos extra. Metería algo de desnivel sobre todo en rodajes no tan largos, y en esos casos el ritmo de rodaje exigido tendría que ir en consonancia con la dureza del circuito.

La desventaja del trabajo de fuerza es que suele tender a hacernos sentir más pesados y lentos. Por esto normalmente no soy muy partidario de meter mucho trabajo de gimnasio dentro de un ciclo específico aunque sí sea algo muy recomendable para hacer antes de éste. No nos interesa llegar al día de la maratón sin haber cogido el punto de chispa y ritmo necesario. Esto condiciona cuando hacer el trabajo de fuerza que necesitamos para abordar una maratón con desnivel.

Para no ver penalizado nuestro ritmo en carrera ni renunciar a mejorarlo durante el entrenamiento, contaría con la mayor carga de trabajo de fuerza en la primera parte del ciclo específico. Podría ser un primer tercio o primera mitad con mayor carga para luego ir centrándonos más en el ritmo. Pero haría este trabajo no tanto como sesiones de fuerza puras sino metiendo rodajes intermedios en circuitos con algo de desnivel. Sí que de vez en cuando se podría introducir algo de trabajo puntual de cuestas y condición física (pero más bien poco).

Cómo afectará el desnivel durante la carrera

Diría que son varios los factores que se verán alterados a la hora de superar una maratón con desnivel:

• – Ritmo: por mucho que cambiemos la zancada, en según qué pendientes de cuestas, nuestro ritmo será irremediablemente menor que en llano. Cierto que luego pueden llegar bajadas donde nos dejemos caer un poco más y nos hagan ir a ritmos superiores que nuestro ritmo medio. Aún así, no suele pasar que se compense matemáticamente lo uno con lo otro y acaba pesando más el freno que nos supone la cuesta.
• – Respiración: ese cambio de ritmo suele ir acompañado de variaciones en nuestra respiración. No está de más tomarse unos metros después de la subida para regular la respiración y al poco volver a ir cómodo. El riesgo es que en este intervalo tengas un avituallamiento y trates de sumar a este cambio de respiración el que te podría producir el beber. Si estás bien habituado a beber sobre la marcha, puede pesarte menos pero si eres menos experto, podría contribuir a desembocar en flato. Mejor esperar a recuperar la respiración normal antes de beber.
• – Mente: muchas veces este es nuestro peor enemigo. Ya por el hecho de haber visto que nos enfrentamos a un importante desnivel, vamos con más temores llegando incluso a exagerarlo más de lo que correspondería. Es cierto que el esfuerzo extra que nos supondrá nos hace ir en alerta pero también podría condicionarnos negativamente si ya lo abordamos con miedo. Aunque es preferible ir a sabiendas de lo que hay, que llegar a la carrera sin saber cómo es el recorrido y luego encontrarte la sorpresa. Sólo mediría que no nos bloquee demasiado a nivel mental pensar que tendremos que superar un cierto desnivel.
• – Grupos musculares: tiraremos más de cuádriceps, gemelos e isquiotibiales que lo que supondría una carrera en llano pero es por eso que también nos hemos preparado de diferente manera. Variarán un poco nuestros puntos de fatiga y dolor muscular post-carrera.

Qué estrategia de carrera sería recomendable

A la hora de enfrentarse a la maratón con desnivel, todo dependerá un poco de en qué condiciones se dé el desnivel. Puede ser un sube y baja moderado pero con cierta constancia, tener una parte con más pendientes y luego otra muy llana, contar con algún tramo de pendiente especialmente pronunciada y larga… Esto puede hacer que dividamos el ritmo de carrera de manera diferente según el tramo en que estemos.

Lo que es cierto es que cuando se den mayores pendientes, más lentos iremos. Puede ser que el recorrido facilite luego recuperarlo más o menos en función del resto del trazado. La lectura que suele aplicarse es aceptar que iremos más lentos en las zonas de cuesta y aprovechar los tramos más llanos para apretar un poco más el ritmo y que nos ayude a ir compensando. Si resulta que la primera mitad de la carrera es más llana, tendremos que ser más rápidos ahí aunque controlando que nos queden fuerzas para abordar una segunda parte más lenta y con más cuestas.

Sí considero importante que uno sea honesto con la marca que puede buscar en este contexto. Cuando se conocen las características del recorrido, no se debe aspirar a hacer mejor marca personal, y menos si está ya es exigente.

En general, sería cauto con el ritmo que se lleve en carrera y aprovecharía los tramos de bajada para dejarse caer y recuperar un poco de tiempo. En las subidas trataría de que supusieran el menor desgaste posible, focalizaría la atención en recortar la zancada aumentando un poco la cadencia. En las bajadas iría con cuidado de que no castigaran mucho muscularmente evitando impactar fuertemente y así se protegerían un poco los cuádriceps.

Si normalmente una prueba de fondo requiere tirar de fuerza mental, cuando hay esfuerzos extra, más. Aquí especialmente nos tendremos que animar mentalmente a no dejar que caiga demasiado el ritmo en las cuestas, si no será mucho más difícil llegar a medio compensarlo. Pero también es cierto que no tenemos que llegar a empujarnos a pasarnos de exigentes con el ritmo en cuesta y que luego nos lastre este esfuerzo el resto de la carrera.

En global, sería una prueba que habría que afrontar como cualquier otras sólo que aceptando las limitaciones que impone. Seguramente no conseguirás aquí tu mejor marca y tendrás que aceptar llevar un ritmo variable que se vaya adaptando al recorrido.