Lo que necesitas saber para preparar una maratón desde cero con éxito

Si estás a punto de arrancar el camino de preparar una maratón desde cero, puede ser que sea tu primera maratón o quizá hayas tenido un parón tan largo de entrenamientos que tu estado de forma actual sea muy bajo. Una maratón es una prueba larga, exigente e incierta y es normal que esto te haga temer equivocarte en su preparación y no llegar a completarla o verte lesionado antes incluso del día de la carrera. ¿Cuáles son los puntos clave de la preparación? ¿Cuánto tiempo necesitas llevar entrenando antes de la maratón?

preparar una maratón desde cero

 

¿Qué debes tener en cuenta para preparar una maratón?

 

Aunque en los últimos años, a diferencia de lo que pasaba hace 20 años, estemos cada vez más familiarizados con la maratón y sea fácil inscribirse a alguna, no hay que menospreciar los más de 42 kilómetros a los que nos enfrentamos.

Por mucho que veamos como accesible participar en esta prueba y conozcamos a otra gente que lo ha hecho, no hay que olvidarse de la preparación que requiere.

A veces, parece que el hecho de que la maratón se haya hecho un tanto familiar y cercana a todos, nos hace perderle un poco el respeto. Esto implica que uno pueda volverse un poco más laxo y no suficientemente exigente con la preparación. Favorecido además porque es una carrera que tiene que prepararse meses antes y parece que como lo ves lejano, puedes relajarte más porque habrá tiempo de sobra. Leer más

Elección de objetivo: errores que pagarás el día de la carrera

La elección de objetivo puede parecer no muy complicada; fijas fecha, distancia y marca y listo. Sin embargo, ¿qué pasa si te equivocas con alguno de estos parámetros? ¿Como de condicionante puede ser y en qué te puede repercutir?

elección de objetivo

Definir un objetivo nos ayuda a entrenar más motivados y enfocados en algo. Tampoco esto quiere decir que sólo se deba contemplar entrenar bien o planificado cuando estás dentro de un ciclo específico. El entrenamiento fuera del específico es también necesario e importante como parte del conjunto de la preparación y no hay que menospreciarlo ni tomarlo a la ligera.

Pero sí es cierto que tener la ilusión de abordar un reto hace que te comprometas más con el entrenamiento y luches más por él. Ayuda a sentir que el esfuerzo de los entrenamientos más duros o de calidad es necesario y a motivarte por ser constante día tras día.

Sin embargo, como siempre digo, tenemos que definir un objetivo alcanzable. Pero no tan fácil como para estar seguros de que lo conseguiremos, eso tampoco nos motivaría mucho. Tiene que suponer un cierto reto y superación pero enmarcado dentro de lo que estimaríamos como razonable o posible completar con cierto esfuerzo.

Es aquí donde podemos cometer el error de fijar algún parámetro que exceda nuestras posibilidades más allá de lo razonable. Esto lo podremos pagar el día de la carrera. Leer más

Mismo ritmo en maratón y media maratón: qué está pasando

Cuando uno compite en diferentes distancias, lo lógico es que en distancias mayores salga un ritmo medio más lento que en distancias menores. Es decir, tu ritmo medio en una maratón debería ser más lento que el ritmo medio de tu media maratón. Si te encuentras con que tu ritmo en maratón y media maratón es prácticamente el mismo o muy similar, ¿qué puede estar pasando? ¿Puede estar fallando algo?

ritmo maraton media maraton

Hay que partir de la base de que no estamos comparando carreras que disten entre sí un año o se haya producido entre ellas un cambio radical como podría ser pasar de entrenar solo a hacerlo con entrenador. Más bien consideramos que se han realizados con estados de forma parecidos o dentro de una progresión gradual como corredor y en fechas cercanas. Leer más

¿Se podría correr una media maratón después de una maratón reciente?

Acabar una maratón y sentirse agotado es habitual. Pero también lo es que pasadas unas horas desde que la finalizaste o unos días, empieces a plantearte nuevos objetivos. Si por calendario o por invitación de algún amigo te ves con la oportunidad de correr una media maratón después de una maratón reciente, dos o tres semanas, ¿sería viable? ¿Estará tu cuerpo preparado para ello? ¿Cómo deberías afrontar esa carrera?

media maraton despues maraton reciente

Por mucho que uno se haya exprimido al máximo en una prueba tan dura como la maratón y pase unos días de dolores posteriormente, no es tan raro que al poco tiempo vuelva a estar pensando en correr. Depende mucho también de cómo uno se vaya sintiendo a medida que se va recuperando. Habrá quien haya terminado viendo claro que lo que más desea son unos días de descanso y desconexión, pero también la euforia de un buen resultado puede picarte para querer seguir probando retos. Leer más

¿Cómo debería abordarse una maratón con desnivel?

Si una maratón o media maratón, ya son pruebas con un alto desgaste en sí mismas aunque sean en llano, imagina que le añades un desnivel considerable. Supondrá mayor esfuerzo, mayor desgaste y también afectará a tu ritmo. ¿Cómo debes enfrentar y leer una maratón con desnivel? ¿En qué condicionará tu preparación?

maratón con desnivel

No es que me esté refiriendo a una maratón de trail, si no que a veces el recorrido de la propia maratón en asfalto implica superar un desnivel importante. Aunque los trazados de este tipo de pruebas suelen buscarse lo más llanos posibles, si el entorno o ciudad en que se desarrolle no facilita esta circunstancia, no queda más remedio que asumir desnivel. Leer más

Maratón: guía para el corredor popular

Si ya estás en camino de tu próxima maratón querrás seguramente que tu esfuerzo te rinda al máximo. Sentirte seguro de lo que estás haciendo y evitar caer en típicos errores. Sobre todo no verte perdido y dudando de si estarás yendo por el buen camino. ¿Cómo se puede ganar en seguridad? ¿Qué reduce el riesgo de caer en errores?

No sentirse perdido en el entrenamiento y en cómo afrontar la maratón pasa por no acumular un exceso de información. Consideramos que la mejor apuesta es seguir una única filosofía de entrenamiento en lugar de mezclar contenidos dispersos.

Suele ocurrir que cada entrenador acaba desarrollando su propia filosofía y sistema de entrenamiento. Cualquiera cuyo funcionamiento esté probado, puede ser válido. Aunque al margen de esto, sigue habiendo ciertas cosas que pueden ser locuras o errores dentro de cualquier enfoque de entrenamiento. Leer más

Maratón: el principal error que comete el corredor popular

Una vez ya estás decidido a preparar una maratón y enfilas el camino de su entrenamiento, quieres saberlo todo para hacerlo lo mejor posible. No es para tomárselo a la ligera el hecho de correr 42 kilómetros dando lo mejor de uno mismo. ¿Cómo tiene que ser el entrenamiento para llegar bien preparado? ¿Cuánto tendrás que entrenar cada semana? ¿Qué estrategia seguirás el día de la carrera? ¿Serás suficientemente fuerte mentalmente para conseguirlo?

Igual que pienso que la maratón es una prueba dura que hay que respetar, creo que también está al alcance de prácticamente todo el mundo que esté dispuesto a prepararla a conciencia. No se trata de tener ningún don especial pero sí de ser constante, hacer sacrificios y no cometer errores. Leer más

¿Qué pasa cuando tomas la decisión de correr una maratón?

Si te has marcado como próximo objetivo correr una maratón, es natural que las dudas y miedos te invadan. Sobre todo si es la primera aunque esta prueba en sí misma, siempre es una incertidumbre. ¿Cómo has llegado a este punto? ¿Qué haces cuando te enfrentas al escenario de preparar una maratón?

No te puedo engañar. La maratón es una prueba tan dura como bonita. Cruzar la meta después de haber luchado contra tus límites físicos y mentales te da una satisfacción difícil de vivir con otras experiencias. Por eso tampoco me sorprendería que después de un tiempo como corredor, de haber competido en distancias menores y de haber oído a otros hablar de la maratón, quisieras probar.

Ten cuidado, porque engancha. Conmigo lo consiguió y acabé corriendo maratón tras maratón. Pese a lo que he sufrido con ella, he disfrutado también mucho. No te voy a desanimar en cuanto a que puedas lanzarte a por ella, en atletismo no hay mucho secreto, siendo constante entrenando se consiguen las cosas. Pero sí tengo que avisarte, es dura la preparación, el día de la carrera y su recuperación. Así que, tendrás que dedicarle el tiempo y el esfuerzo que merece a todas sus fases. Leer más

¿Es imprescindible el test en tu preparación?

Es habitual cuando preparas una media maratón o maratón contar con un test dentro del ciclo específico. Puesto que no se deben correr entrenando la misma distancia en la que competirás, el test nos dará pista de cómo hemos asimilado el conjunto del entrenamiento. ¿Qué pasaría entonces si no hicieras el test? ¿Irías a ciegas a la competición? ¿Qué consecuencias tendría?

test correr

Mi recomendación respecto a los test, sobre todo en el caso de corredores populares, suele ser hacer una media maratón como test cuando preparas una maratón y un 10 kilómetros si tu objetivo es una media maratón. No obstante, hay otras alternativas. Desde hacer estas mismas distancias fuera de competición a que el test se haga en forma de series, como puede ser el 2×6000 o test de Gavela para maratón.

Sin embargo, hay ocasiones en que no se encuentra la competición adecuada en la fecha en que correspondería hacer el test o las circunstancias personales del corredor no permiten encajarlo. Aquí las opciones pasan o por prescindir de él o hacerlo de otra manera que quede integrado en el entrenamiento. Leer más

¿Es igual de eficiente una tirada larga que dos rodajes en el mismo día?

Puede ser que por falta de un bloque largo de tiempo o alguna otra circunstancia te plantees dividir la tirada larga en dos. Consistiría en hacer en el mismo día dos rodajes acumulando un total de kilómetros parecido a lo que sería la tirada larga. Puesto que en el volumen semanal entrenado sumaría lo mismo, ¿sería igual de eficiente hacerlo así? ¿Qué cambiaría en cuanto a posibles mejoras en tu preparación?

Tirada larga o dos rodajes

Las tiradas largas son un entrenamiento importante y que nos llevará su tiempo sobre todo en el caso de estar preparando una maratón. En el caso de la media maratón, se llegan a hacer rodajes largos pero no los calificaría tanto de tiradas largas. Pero sí que en la tirada más larga para una maratón podrías pasar cerca de 3 horas corriendo.

Igualmente, aunque creo que las tiradas largas son necesarias en el ciclo específico de la maratón, tampoco es necesario hacer tantas. Es verdad que es un entrenamiento que nos llevará más tiempo pero si vamos escasos de éste, podríamos tratar de ajustar o reducir a menos las tiradas largas. Pero aún así, sí que soy partidario de hacer al menos una durante el específico que supere los 30 kilómetros. Leer más