La pájara: ¿se podría interpretar cómo que has hecho un buen entrenamiento?

Es muy probable que te haya pasado alguna vez, incluso más de una vez, ¿te has visto mareado al acabar un entrenamiento? ¿O viendo borroso? ¿O has tenido que parar y vomitar? Pues posiblemente hayas sufrido una “pájara”. Es decir, tu cuerpo ha puesto el freno y te ha pedido que pares.

pajara corriendo

Un fenómeno de este tipo en que tienes un gran bajón energético puede producirse tanto como consecuencia de un ejercicio prolongado como por haber realizado un trabajo intenso. El cuerpo se queda sin energía y fuerza el parón.

En el caso de lo que se conoce como “muro” se acaba el glucógeno por haber realizado un esfuerzo prolongado en el tiempo. Pero a lo que más se hace referencia con “pájara” es al malestar que se genera cuando obligas a los músculos a trabajara con deuda de oxígeno.

Antes de una pájara lo que ha pasado es que la glucosa se ha ido convirtiendo en energía mediante un proceso con falta de oxígeno. A su vez, durante este proceso se genera ácido láctico que se acumula en los músculos y luego pasa a la sangre. En la sangre, produce una disminución del PH (acidosis). Llegado un punto en que el lactato en sangre es demasiado y alcanza su límite, se disminuye la formación de energía, aumenta la acidosis y el músculo ya no puede dar más. Es en ese momento cuando aparecen todos los síntomas de la pájara y te empiezas a sentir fatal.

La manera que tiene tu organismo de decirte que te has quedado sin combustible o hay demasiado ácido láctico y no puede seguir, es haciéndote ver borroso, provocando mareos, haciéndote vomitar… En resumidas cuentas, te encontrarás tan mal, que sí o sí pararás.

 

Qué hacer para reponerte

 
Si sufres una pájara como consecuencia de una alta intensidad de entrenamiento, tendrás que parar y tratar de caminar para oxigenar los músculos. Pera también puede ser que ese entrenamiento de intensidad te haya producido un consumo tal de glucógeno que hayas agotado tu combustible o te hayas visto deshidratado.

La hidratación es de suma importancia siempre y hay que beber antes de tener sed, si no ya será tarde. En el caso de correr en ambientes con altas temperaturas o humedad donde se suda mucho, no basta sólo con agua sino que también hay que reponer sales. Por esto es mejor tirar de bebidas isotónicas ya que al sudar perdemos muchas sales.

Así que, si te llega el bajón por falta de hidratación, necesitarás sobre todo una bebida isotónica.

Si lo que te ha pasado es que se te acabó el glucógeno, necesitarás consumir alimentos con azúcar o hidratos de carbono que repongan rápidamente tus depósitos. Aquí entran en juego los geles, que no vienen a ser más que un combinado de azúcares fáciles de ingerir y que son rápidamente absorbidos por el organismo.

Es muy probable que en esos momentos en que te estás sintiendo tan sumamente mal, te cueste pensar en ingerir nada. Por eso será más fácil que recurras a bebidas isotónicas, geles, gominolas o dátiles. Cosas que te puedan resultar fáciles de pasar y que contengan esas sustancias que tu organismo está reclamando. Por mucho que te cueste vendrá bien que hagas un esfuerzo y aunque sea en pequeños sorbos o pequeñas cantidades vayas tratando de ingerir algo de esto.

En general, es importante la ingestión a los pocos minutos de haber realizado el esfuerzo ya que es cuando el cuerpo es más propenso a asimilar lo que necesita fácilmente.

 

Cómo evitar una pájara

 
Aunque siempre sería conveniente alimentarse e hidratarse bien, habrá que prestar especial atención a los momentos pre-competición o antes de entrenamientos duros. No obstante, si la intensidad del entrenamiento es tal que la acidosis es inevitable, es muy complicado librarse de la pájara.

Personalmente, el tipo de entrenamiento donde más veces he sufrido una pájara, ha sido en entrenamientos de alta exigencia y con poca recuperación. Este es el caso del intérval de 200 ó 400 metros o incluso hasta en series de 1.000m. En pruebas más largas ya es más complicado, ya sean series o rodajes muy exigentes.

A veces parece que la pájara llega sin avisar pero lo cierto es que suele coincidir con momentos en que ves que te está costando completar el entrenamiento. No pasa que estés entrenando confortablemente y de repente te dé el bajón sino más bien que ya te notas con cierta fatiga. Suele pasar que estás realizando un entreno exigente, aguantas porque quieres completarlo y zas, te llega el golpe.

Por previsión, si lo que tienes es un entrenamiento duro, cárgate bien de hidratos en las comidas previas y acompaña tu entrenamiento con una bebida isotónica.

Lo que no tendría sentido que hicieras es atiborrarte de azúcares o geles antes del entrenamiento o carrera. Se supone que ahí ya deberías estar con los depósitos llenos y si además le metes de repente una subida de azúcar a tu cuerpo con azúcares de rápida absorción, luego te puede venir el efecto rebote. Es decir, ese pico de azúcar hará que tu cuerpo genere mucha insulina para asimilarlo y provocará una bajada fuerte de azúcar posterior. Entonces sí te llegará un importante bajón.

 

¿Una pájara significa que he entrenado bien?

 
Significa que has dado todo el combustible que tenías, que quizá no era el suficiente, o has dado tu 100%.

Si no te has alimentado o hidratado bien antes del entrenamiento o competición que te esperaba, estarás lejos de hacerle un favor a tu cuerpo. Si llegas a sufrir una pájara, habrás dado todo lo que tenías pero es que lo que tenías no era suficiente.

Si tu bajón llega porque le has exigido el 100% a tu cuerpo, es otra cosa. A veces es necesario llegar a este grado de exigencia para preparar una competición pero debería ser en contadas ocasiones y de manera controlada y planificada.

Someter al cuerpo a estos excesos no puedo decir que sea recomendable ni agradable. Además del mal rato que pasas, que no se lo deseo a nadie, genera tal descompensación en tu organismo que también él tiene que esforzarse por recuperar su estado de normalidad.

Creo que provocar estas situaciones de estrés es algo necesario en el caso de un atleta de élite. Ahora, si hablamos de corredores populares, no tengo tan claro que sea algo que haya que buscar.

Así que, lo que no es muy buena señal en cuanto a mejora de rendimiento, es que te den muchas pájaras. En este caso o está fallando tu planificación o puede ser que otros factores te estén desequilibrando.

Si como corredor popular te da una muy de vez en cuando, tampoco es que haya que alarmarse, habrás exigido el máximo a tu cuerpo y esto también contribuirá a tu mejora pero, muy de vez en cuando. Aunque si no te da una pájara también podrás estar mejorando, no son un elemento imprescindible y como ya he dicho, casi mejor evitarlas siendo corredor popular.

Hay que decir que es más fácil sufrir pájaras en entrenos más típicos de mediofondo como son los intervals de 400 m, 200 m y esto mismo con vallas o cuestas. Son entrenamientos de mucha exigencia y poca recuperación, los ingredientes perfectos para la pájara.

 

Yo también he sufrido algunas pájaras

 

En la época donde era más frecuente que sufriera alguna pájara fue cuando era junior y promesa. Luego creo que fui conociendo mejor mi cuerpo y los síntomas que acompañan a la pájara, así supe controlarla mejor.

Recuerdo que en una ocasión estábamos entrenando en grupo con un entrenador un poco peculiar con el que cada entrenamiento era una sorpresa. Ese día nos habíamos juntado un grupo de corredores competitivos y de bastante calidad con fondistas y mediofondistas.

Después de hacer nuestro calentamiento de 8 km donde ya íbamos un poco picados. El entrenador decidió probar un nuevo entrenamiento. Nos dijo que cogiéramos las pesas (unas tobilleras que suponían cargar 500 gramos en cada tobillo) y que nos tocaban series.

En ese momento dije “¿series de qué?”. Esta fue la respuesta: “de 300 recuperando hasta la salida de 300 (estábamos en una pista y esta distancia suponía aproximadamente 75m, poca recuperación)”.

El ritmo, “a lo que podáis dar” dijo el entrenador y repeticiones; “ya os avisaré de cuando parar”.

No recuerdo muy bien cuántas hice pero aguanté hasta que apareció la pájara que me obligó a echar hasta la primera papilla. Lo peor de todo fue aguantar las risas de los otros compañeros…
 

7 thoughts on “La pájara: ¿se podría interpretar cómo que has hecho un buen entrenamiento?

  1. Héctor dice

    Notable post, no conocía ese término…quizás lo asocio a descompensación….en lo personal, lo he sufrido tanto en las series cortas de velocidad de 200-400 y en las largas (6-7 x 1000) con algo de recuperación……las últimas son un martirio!…pero pienso en positivo y debe ser que uno está al 100% de esfuerzo ….gracias por vuestros consejos….seguiremos atentos a vuestros post.

    • Toni Peña dice

      Gracias por tu comentario.
      Sí, en principio y por el tipo de entrenamientos que señalas, debería suponer que has dado tu máximo. Aún así, tampoco sería lo suyo sufrir pájaras con demasiada frecuencia…

      Saludos

  2. ALVARO MANUEL GOMEZ ACOSTA dice

    Hola toni, te escribo desde bogota, colombia, soy un corredor popular y quiero participar en la media maraton de bogota, venia haciendo mis entrenos con regularidad pero por la jornada laboral he visto afectado los dias de entreno limitandolos a los fines de semana, quisiera saber como no perder mi estado físico ya que en un entenamiento fuerte estuve a punto de sentir mareo, y no quiero quemar mi cuerpo
    gracias

    • Toni Peña dice

      Hola Álvaro

      Si por circunstancias ahora no puedes ser muy regular en tus entrenamientos, te recomendaría que asumieras que no llegarás en tu mejor estado de forma a esa media. Algo de forma siento decirte que vas a perder. Que metas algún entreno fuerte en fin de semana, puede estar bien pero, si quieres concentrar mucha intensidad en esos dos días, puede que tu cuerpo se resienta. Piensa que después de cada entrenamiento fuerte es necesario dejar que el cuerpo recupere y si no le dejas, los músculos podrían no responder y lesionarte.

      Suerte!

  3. ¿Qué consejos darías sobre como evitar una pájara en un maratón? Tengo clara la importancia de la frecuente hidratación y consumo de geles para reponer sales y azúcares, pero tengo más miedo sobre la mencionada acidosis por acumulación de ácido láctico. Tengo un maratón en 2 semanas en el que planeo bajar de 3 horas, teniendo mejor marca de 3 h 4 min, ¿tienes algún consejo para evitarla?

    • Toni Peña dice

      Hola Rodrigo,
      Ojalá pudiera o supiera contestar a tu pregunta con total certeza para que no apareciera la temida pájara. Por lo que dices tienes claro la importancia y necesidad de hidratarse adecuadamente con la aportación de las sales y azúcares para la trasformación de energía. Entiendo que tu principal miedo se debe a encontrar el ritmo adecuado que deberías llevar en el maratón para no pasarte de rosca y ser capaz de llevarlo casi hasta el final. A esa pregunta no tengo respuesta, pero tú puedes encontrarla analizando los entrenamientos realizados (tiradas largas, series, ritmos controlados… ). En los entrenamientos realizados durante los meses anteriores encontrarás la respuesta.

      Otra fuente de información que te confirmará si tus entrenamientos van bien encaminados hacia la consecución del objetivo previsto es el test tres o cuatro semanas antes de la maratón en forma de competición de media maratón o prueba test similar.

      Ojalá te vaya bien y puedas sacar el trabajo realizado.
      Mucha suerte

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