Entrenamiento de series para corredores: para qué y cómo ejecutarlo

Por Toni Peña

entrenamiento series corredor

Ya hemos dicho en otras ocasiones que entrenar running no es sólo correr. Hay una base del entrenamiento que la forman los rodajes pero trabajar la fuerza, la coordinación o el ritmo también son factores importantes. Es aquí donde entra en juego el entrenamiento de series.

Cuando uno empieza a correr lo más adecuado es empezar corriendo suave e incluso alternando con tramos caminando. A base de ir repitiendo los días de entrenamiento e incrementando las distancias se va notando mejoría hasta que llega un momento, después de unas semanas de entrenamiento, en que uno se sorprende corriendo una hora seguida.

El entrenamiento de series es prescindible en esta primera fase. El primer objetivo de alguien que se inicia en el mundo del running es acostumbrar al cuerpo al impacto, mejorar su capacidad aeróbica y su condición física.

El entrenamiento de series entra en juego cuando se trata de mejorar ritmos. Este momento puede llegar cuando ya te has iniciado en el running, llevas un tiempo entrenando y tu evolución a base de rodajes suaves se estanca. O puede haberte pasado que lleves mucho tiempo en el running pero hayas centrado prácticamente todos tus entrenamientos en rodajes, es fácil que entonces sientas que llega un punto en que te cuesta ver mejoras.

Si te has iniciado hace relativamente poco y buscas un salto en tu evolución, estás yendo por el buen camino. Ha llegado el momento de introducir otros entrenamientos en tu plan de entrenamiento como son las series.

Si llevas mucho tiempo entrenando basándote en rodajes, seguramente te habrás cargado de kilómetros más de lo necesario sin llegar a haberle sacado el máximo partido a tu plan de entrenamiento. Tu capacidad aeróbica habrá ido mejorando mientras que tu capacidad anaeróbica se quedaba estancada. Te encontrarás con que a tu cuerpo le falta una base de fuerza y ritmo y al introducir el entrenamiento de series puedes sufrir más que si hubieras ido desarrollando los dos tipos de esfuerzos (aeróbico y anaeróbico) de manera paralela. No obstante, es importante que introduzcas el trabajo de ritmos en tu plan de entrenamiento cuanto antes.

Así que, ¿cuándo se debe desarrollar el entrenamiento de series? Cuando ya has desarrollado una primera base y acostumbrado a tu cuerpo a aguantar cerca de una hora corriendo. El entrenamiento de series es especialmente importante dentro de los ciclos de entrenamiento específicos dirigidos a abordar algún objetivo concreto. En estos ciclos yo hago más hincapié en trabajar los ritmos que la fuerza o el fondo, pero sin abandonarlos del todo.

El objetivo del entrenamiento de series es que el atleta mejore sus ritmos y entren en acción otras partes de nuestro organismo que nos faciliten nuevas mejoras. Se trata de un entrenamiento dirigido a correr más rápido.

Cuando uno entrena para afrontar una maratón o media maratón, no se trata de que vaya aumentando los kilómetros de rodaje progresivamente hasta correr en sus entrenamientos una distancia igual a la de la competición. De hecho ni en las tiradas largas es aconsejable sobrepasar de mucho la distancia de 32kms. En el plan de entrenamiento de una maratón no se deben correr los 42 km de esta prueba. Esto supondría un desgaste físico brutal y un derroche de tiempo innecesario. Un plan de entrenamiento debe combinar distintos tipos de trabajos dirigidos a mejorar y fortalecer distintas partes de nuestro organismo.

El entrenamiento de series es un tipo de entrenamiento que yo englobo dentro de los “entrenamientos de calidad” porque produce beneficios como los siguientes:

  • Alta mejoría en relación al tiempo dedicado a realizarlo.
  • Reducción de la carga de kilómetros y por tanto de la sobrecarga muscular.
  • – Acostumbra al cuerpo a correr más rápido.
  • Aumenta la capacidad de rendir al máximo durante el mayor tiempo posible.
  • Se es más efectivo en el uso del oxígeno y se es más tolerante a niveles altos de lactato. El cuerpo se acostumbra a limpiarlo o reciclarlo.
  • Prepara el cuerpo a responder a las diferentes demandas que puedan surgir dentro de la competición (cambio de ritmo, sprint final, seguir las liebres…).

 

¿Cómo deben realizarse las series?

El entrenamiento de series consiste en la repetición de una distancia varias veces a un ritmo más rápido que el de competición, con periodos de descanso entre repetición y repetición.

Lo recomendable es trabajar tanto series de distancias cortas a un ritmo más alto y series de distancias más largas a un ritmo más rápido que el de competición pero más lento que el que realices en las series cortas.

Las distancias y ritmos de las series dependerán del objetivo de cada uno. Para un corredor de fondo suele ser más adecuado realizar series largas con mayor frecuencia que series cortas. Si preparas una media maratón lo suyo sería realizar una o dos veces durante tu ciclo de entrenamiento específico series de 400 metros pero repetir con mayor frecuencia la práctica de series de 2000, 3000, 4000 ó 5000, es decir, series más largas.

En el caso de la preparación de un maratón, las distancias a realizar son muy similares a las realizadas en la preparación de una media maratón. Habría que cambiar el número de repeticiones que se ejecutan y realizar de vez en cuando algunas más largas como de 6000, 8000 o 10000 metros. La suma de las series largas realizadas en la preparación de una maratón va en progresión a medida que avanza el ciclo específico, pero nunca o casi nunca, se sobrepasa la distancia de 20kms en un entrenamiento de series. Ejemplos máximos de series serían: 6×3000, 3×6000, 5×4000, 4×5000, 2×10000, 3×7000 ó 3×8000.

El tiempo de recuperación entre cada repetición también variará según el tipo de series que estemos realizando (cortas o largas) y según si estamos entrenando para una prueba de fondo o de velocidad. Los periodos de recuperación dirigidos a preparar una prueba de fondo son más cortos que los enfocados a una prueba de velocidad, pero aún así, éste periodo puede ir variando en función de la intención del entrenador. Pueden ser más cortos a medida que se avanza en el ciclo específico o más largos si coincide en una semana de bajada, o si coincide en semana de competición.

Pero como toda sesión de entrenamiento, la ejecución de las series debe estar precedida por un calentamiento que prepare el cuerpo para el trabajo posterior y tras la ejecución de las mismas, por un enfriamiento. El cuerpo debe llegar a su punto óptimo de calentamiento antes del ejercicio, estamos hablando de desarrollar un trabajo exigente y si no calentamos bien nos costará alcanzar y sostener el ritmo al que debemos desarrollar las series.

De la misma manera, no conviene realizar un calentamiento demasiado largo como puede ser correr cerca de 10 km porque si no arrastraremos demasiada fatiga en nuestro cuerpo como para luego poder hacer frente a un trabajo exigente. El entreno de series consiste en realizar el trabajo duro en las series, el calentamiento no puede convertirse en un entreno de fondo. Así que, para entrenos de series largas, la distancia de 3 a 4 kilómetros es suficiente y para intervalos o series cortas, la distancia más adecuada son entre 4 y 5 kilómetros.

En cuanto a ritmos, existen teorías que dicen que las series se deben realizar aumentando el ritmo en cada repetición acabando realizando la última a mayor velocidad. Yo soy más partidario de realizarlas todas a un ritmo constante, de esta manera, las primeras se tendrá que ir con cuidado de no hacerlas rápido y la última, que es donde realmente se trabaja duro, hacerla al mismo ritmo inicial o en todo caso un poquito más rápido.

¿Qué se gana haciéndolo así? Ser consciente y constante en el ritmo que se tiene que llevar en la maratón. Al principio se tiene que ir “frenado”, las del medio se trabaja, y las últimas se sufre. Esta es la lectura de un Maratón.

El ritmo general de las series irá aumentando a medida que se avanza en el ciclo de entrenamiento específico.

No debemos menospreciar el hecho de que realizar un entrenamiento de series es algo exigente para nuestro organismo por eso tenemos que tener cuidado también con la recuperación del mismo. Por una parte, no es recomendable hacerlo el día después de una tirada larga o de otro entrenamiento fuerte. Se debería dejar al menos un día de descanso o de rodaje suave antes y después de un entrenamiento de series. Por otra parte, tras la sesión de entrenamiento conviene facilitar la recuperación de nuestros músculos y para ello es recomendable ingerir proteínas antes de que haya pasado una hora desde que acabamos nuestra sesión. Y por supuesto hidratarse bien antes, durante y después.

Si el entrenamiento ha sido muy duro puede que nos cueste descansar, para estos casos suele ir bien tomar algún aminoácido antes de dormir. Igual que no tomar comidas de lenta digestión.

En mis épocas de entrenamiento más duro he llegado a realizar 3 sesiones de entrenamiento de series a la semana. Aunque no importaba tanto el número de días en que realizaba series, sino que la suma de éstas, junto a entrenos de fuerza, resistencia y fartlecks suponían entre 250/270 kilómetros semanales. Ni que decir tiene que esto sólo se puede aguantar en un ciclo de entrenamiento específico.

A mi mente me vienen entrenos, en los mejores momentos de mi vida, en que hacía cosas como 3×8000 m a un ritmo medio de 2’58 min/km, 18×1000 con ritmo medio de 2’52 min/km o 6×4000 con ritmo medio 2’57 min/km.

Las series no son un entrenamiento fácil ni cómodo pero creo que es imprescindible contar con ellas sobre todo en los ciclos de entrenamiento específico. Recuerda que según cuál sea tu objetivo trabajarás distintas distancias y número de repeticiones y que lo bueno de hacerlas todas al mismo ritmo es que aprenderás a “frenarte” y dosificar.

Y tú, ¿ya incluyes series en tu plan de entrenamiento? Pásate por los comentarios y cuéntanos si has apreciado sus beneficios.

 

22 thoughts on “Entrenamiento de series para corredores: para qué y cómo ejecutarlo

  1. Eva dice

    Fantástico artículo!
    Si solo puedo correr 2 días a la semana, que me recomiendas? Mi próximo objetivo es una maratón, he corrido varias de 10 y medias maratones, aunque nunca he entrenado series
    Gracias

    • Toni Peña dice

      Gracias por el comentario Eva.

      No sé cuánto tiempo llevas corriendo pero ten en cuenta que una maratón es una prueba bastante dura y si no llegas con el cuerpo bien entrenado puedes pasarlo muy mal. Entiendo que cada uno tiene sus circunstancias pero entrenar sólo dos días por semana, a priori, me parece escaso para una maratón. Lo suyo sería que al menos intentaras sacar un día más de entreno a la semana y meter alguna sesión de calidad, que no sea sólo rodar.

      Suerte!

  2. conchi dice

    Gracias por el artículo, muy interesante

    Preparó mi cuarto Maraton, Que en este caso será Madrid, el cual fue mi primer maraton con un tiempo de 4:25, esta vez espero acercarme a las 4 horas. A que ritmo debería hacer las series de 500, 1000, 2000,3000, 4000… si el ritmo de maraton es 5’40 por km

    • Toni Peña dice

      Hola Conchi.

      El ritmo de las series variará según el objetivo que se busque con cada entrenamiento y momento del ciclo de entrenamiento en que estés por lo que no te puedo dar cifras exactas. Todas ellas tendrás que hacerlas por debajo de tu ritmo objetivo, es decir, los 5:40. Las que son más cortas bastante más rápidas y ya las de 4000 ó 6000 más cercanas a ese ritmo objetivo.

      Saludos

  3. Ivo Abreu dice

    Hola Tony.
    He hecho mi primera medio marathon en 2016 en 1h45m. Corro hace 4 anos unas 3x a la semana, 2 de 10km y una mas larga de 18-20km en el fin de semana.
    Todavia, es muy raro hacer series, daí me gustaria saber tu opinion. Hago un plan de entrenamiento para un maraton o es mejor hacer unas cuentas medias marathons primero. En una o otra y tiendo como referencia el tiempo de mi média marathon que plan de series me aconsejas. Distancia, número de repeticiones y ritmos. Mi objetivo es simplesmene mejorar cada dia. Un saludo.

    • Toni Peña dice

      Hola Ivo

      Si sólo has hecho una media maratón, te recomendaría hacer alguna más antes de la maratón a fin de que le tomes bien la medida a la distancia.
      En cuanto al entrenamiento de series, siempre viene bien para trabajar el ritmo. Como se defina el entrenamiento tanto en repeticiones, distancias y ritmos, dependerá del objetivo que quieras abordar y el momento de preparación en que estés. Será tu entrenador quien tenga que definir estos parámetros considerando estas cosas y cómo asimiles el entrenamiento.

      Saludos

  4. PABLIN dice

    LLEVO CORRIENDO UN BUEN DE TIEMPO, MI OBJETIVO ES BAJAR MI TIEMPO DE 40 ABAJO EN 10KM, AHORA LO ESTOY HACIENDO EN 43.
    Q ME RECOMIENDAS, MIRA QUE LOS LUNES HAGO TROTE DE 6 A 8 K, MARTES (AM) SERIES DE 400 Y (PM)GIMNASIO, MIERCOLES FONDOS DE 16, JUEVES DESCANSO, VIERNES SERIES DE 600, SABADOS DESCANSO Y DOMINGO PRUEBAS DE 10KM.
    PERO NO LOGRO BAJAR A MI OBJETIVO, EN Q ESTOY MAL??

    • Toni Peña dice

      Hola Pablo

      Es muy complicado poder hacer una valoración cuando no se ha hecho un seguimiento, esto lo tendría que hacer tu entrenador. No obstante, por lo que comentas parece que repites el mismo esquema de entrenamiento cada semana y eso puede ser un primer error. Echa un vistazo a este artículo: https://runfitners.com/repites-semanas/

      Suerte

  5. Víctor dice

    Estimado Toni:

    ¡Es impecable tu artículo!, me respondió casi todo lo que me estaba preguntando respecto de las series.
    Corro hace casi 3 años, soy veterano de 52 años, corrí al menos seis 21k, a un ritmo promedio de 5’20” y este año voy por mi primer maratón (en Buenos Aires, el 15/10), tengo una consulta para formularte: considerando el ritmo que te informé antes, ¿a qué ritmo debería hacer las series, en general?
    Un saludo desde Argentina.

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