Mejorar marca después de los 40, ¿es posible?

Si estás cerca de los 40 o incluso los has pasado, quizá temas estar ya en situación de no ser capaz de mejorar tu marca. Si la edad nos resta capacidad física y cada vez notas que te cuesta más recuperar, ¿puede ser que ya tengas que olvidarte de seguir progresando en tus marcas? ¿Tienes que resignarte a “hacer lo que puedas” y olvidarte de retos y objetivos?

mejorar marca despues 40

Aceptamos que por naturaleza nuestra capacidad física va mermando. A la hora de correr, pasa por ejemplo que perdemos velocidad. Esto se debe a que las fibras musculares de contracción rápida van perdiendo capacidad de contracción.

Pero esto no quiere decir que nos tengamos que resignar.

Estas fibras, al igual que otras capacidades de nuestro cuerpo, pueden seguirse estimulando retrasando el envejecimiento. Así que, todavía no tiene porqué estar todo perdido. Leer más

Correr una carrera cada semana: todas las razones para que te olvides de ello

Este es un artículo invitado escrito por Jesús Aguilar, autor del blog www.nocorrasvuela.com

Correr una carrera cada semana, sobre todo si son pruebas de fondo, no solo está aceptado por muchos runners, sino que es motivo de orgullo. Correr una carrera tras otra sin ni siquiera mejorar el crono, empeorándolo o, en el peor de los casos, lesionándose es visto como el resultado de ser un corredor o corredora resistente.

correr cada semana

Esto es común verlo en pruebas como el maratón, donde la supuesta épica de este, lleva al borde de la inconsciencia a muchos participantes que no dudan en ponerse una camiseta para correr y decidir encadenar todos los maratones posibles. Después, cuando se rompen y son incapaces de correr 1 kilómetro durante años, no salen de su asombro.

La obsesión por correrlo todo no es sinónimo de salud, de entrega ni valentía. Es una preocupante señal de falta de orden y planificación. Leer más

Definir tu periodo de descanso de entrenamiento: qué factores lo condicionan

Partimos de que el descanso es necesario y beneficioso para el corredor. Tanto los días de descanso de entrenamiento como establecer periodos de varios días o semanas de descanso dentro de una temporada atlética. Otra cuestión es la distribución de estos periodos y su duración. ¿Cuándo sería un descanso excesivo? ¿Cómo se puede considerar compensado el tiempo de descanso y el de entrenamiento?

descanso entrenamiento

 

Qué buscamos con los periodos de descanso de entrenamiento

 

El momento más claro donde suele ser habitual contar con un periodo de descanso es una vez realizada la competición objetivo. Hemos venido entrenando duro durante varias semanas, hemos dado nuestro máximo compitiendo y nos ha producido un importante desgaste. Parece lógico que después sea conveniente darle al cuerpo un margen para poder recuperar. Leer más

Cómo entrenar la fuerza mental para maratón

Enfrentarse a una maratón o cualquier prueba de fondo, no sólo requiere una constancia en el entrenamiento sino también, fuerza mental para conseguirlo. Esto es algo que se entrena y se irá desarrollando a medida que avanza la preparación pero, ¿cómo se hace? ¿Qué recursos se pueden utilizar para no abandonar los entrenamientos más pesados?

fuerza mental maratón

En el momento que uno decide abordar una maratón, media maratón o prueba de fondo, ya su cabeza en cierto modo asume un cierto esfuerzo mental. El punto de partida que es fácil imaginar es que la prueba te llevará a tu límite físico y tendrás que hacerte fuerte mentalmente para conseguir llegar al final. Aunque también tiendo a pensar que esto, hoy en día, se subestima un poco al haberse hecho tan populares este tipo de competiciones y estar tan familiarizados con ellas.

La parte buena y coherente con la preparación de este tipo de pruebas, es que el entrenamiento también requerirá fuerza mental. No sólo se trata de superar entrenamientos más largos sino de seguir día a día entrenando durante meses. Leer más

Lo que he aprendido entrenando a corredores populares

Ya son varios años entrenando con corredores populares y aunque uno llega con su experiencia y sus creencias, siempre hay espacio para mejorar y aprender nuevas cosas. ¿Qué he observado propio de corredores populares? ¿Qué señalaría como una tendencia errónea común en corredores populares?

corredores-populares

Aunque cada corredor sea distinto, tenga diferentes circunstancias y objetivo, sí que es cierto que es frecuente encontrarse parámetros o comportamientos que se repiten de manera generalizada.

A diferencia de un corredor profesional, entiendo que un corredor popular debe tomar el correr como una afición. En este sentido las exigencias y sacrificios serán distintos pero aún así, el deporte que se practica es el mismo y éste se caracteriza por la disciplina y constancia en el entrenamiento. De ahí que aunque mi experiencia como corredor profesional no sea aplicable al 100% al popular, sí hay determinados aspectos comunes que no por ser popular hay que olvidar.

Estas son algunas de las cosas que se repiten en corredores populares y que frecuentemente acaban arrastrando más a errores que a ventajas. Leer más

Lesiones: errores que dificultan la recuperación

Como corredor, es muy probable que te hayas visto en algún momento parado por lesión. No es una situación deseable pero tampoco es tan fácil evitarla. Muchas veces sin saber cómo, caemos lesionados. ¿Cuáles son los errores típicos de un corredor lesionado que dificultan su recuperación?

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A lo largo de mi trayectoria deportiva he sufrido muy diversas lesiones. He caído también en muchos errores tratando de querer volver a entrenar lo antes posible. Al final, he llegado a la conclusión de que con las lesiones conviene aprender a convivir y ser respetuoso con los tiempos de recuperación. Leer más

¿Contar con algún día de doble sesión de entrenamiento para ganar más días de descanso total?

En general, no creo que la doble sesión de entrenamiento sea necesaria en corredores populares. El volumen de entrenamiento de un corredor popular, en principio, puede hacerse sin entrenamientos dobles. Pero, ¿serviría de algo agrupar dos entrenamientos en un mismo día para conseguir ganar más días libres a la semana? ¿En qué nos puede beneficiar tener más días de descanso total?

doble sesion de entrenamiento

El papel que juega el descanso dentro de un plan de entrenamiento es ayudarnos a crecer muscularmente. Necesitamos dejar al organismo regenerarse para que entonces, como consecuencia del estímulo previo que ha recibido, pueda crecer. En este sentido podría parecer beneficioso ganar días de descanso.

Normalmente, los corredores profesionales acostumbran a tener días de doble o incluso a veces triple entrenamiento. Suele ser necesario como consecuencia de la gran cantidad de kilómetros que tienen que entrenar para conseguir arañar segundos al crono. Un corredor popular no está en esta tesitura, no necesita entrenar tantos kilómetros ni busca resultados tan exigentes. Por tanto, podría prescindir de hacer doble sesión de entrenamiento. Leer más

¿Qué edad es la adecuada para correr una maratón?

La duda de si estás en la edad aceptable para afrontar una maratón puede venir marcada por que seas demasiado joven para abordar una primera maratón o por que seas demasiado mayor. ¿Qué condicionantes marcan estos límites de edad? ¿Qué riesgos se pueden sufrir? ¿Cuál es la edad propicia para correr una maratón?

edad primera maratón

Por la dureza de una prueba como la maratón siempre se ha hablado de si no debería correrse a ciertas edades. Sobre todo por ser edades demasiado tempranas más que por el lado de ser demasiado mayor. Parece que siendo mayor siempre uno piensa que es más posible correrla aunque sea a ritmo más lento pero si se es muy joven, hay más reticencias. Leer más

Entrenamiento de calidad: cómo influye en la preparación

Suele ser común entre corredores ya habituados a una rutina de entrenamiento y siguiendo un plan específico, sufrir cierto estrés el día o días previos a un entrenamiento de calidad. ¿Cómo se podría gestionar esta presión? ¿Qué pasa si me salto el entrenamiento? ¿Qué peso tienen estos entrenamientos en el conjunto de la preparación?

entrenamiento calidad

Estos entrenamientos como pueden ser las series, fartlek o ritmos controlados deberían resultarte exigentes. Es probable que llegues a la parte final del mismo haciendo un alto esfuerzo por mantener el ritmo, por no rendirte y acabar parando antes de tiempo. Es por esto que cuando ya los has experimentado unas cuantas veces y sabes lo que implican, sufres ya solo pensando en lo que te espera.

Tengo que decir que esto no es algo que les pase sólo a los corredores populares, los profesionales también lo vivimos así. Un entrenamiento de calidad es necesario para estimularte, llevarte a un límite soportable que te empuje a mejorar. Cada uno a su nivel pero, para todos, se trata de una sesión de alto esfuerzo y sufrimiento. Lo cual no libra tampoco a los profesionales de sentir cierto estrés o presión previa. Leer más

Correr más kilómetros: ¿más entrenamientos o más kilómetros por entrenamiento?

Habrás oído hablar de que un corredor tiene que ir aumentando gradualmente la cantidad de kilómetros que hace. Es la manera de ir progresando sin caer en lesiones y permitiendo al organismo asimilar el trabajo. Pero, ¿cómo debe llegarse a correr más kilómetros? ¿Más sesiones de entrenamiento semanales o más kilómetros por entrenamiento? ¿Cuánto debe aumentar el kilometraje?

correr mas kilometros

Hay que decir que la forma de aumentar kilómetros tendrá que adaptarse un poco a cada caso dependiendo de: la capacidad de asimilar trabajo del corredor, sus circunstancias y disponibilidad de tiempo, el tiempo que lleva corriendo y sus objetivos.

Si por ejemplo llevas poco tiempo corriendo (menos de 3-4 meses) no me preocuparía tanto por hacer más kilómetros. En esta fase lo importante es que el cuerpo se acostumbre a ir soportando el impacto que se produce al correr y se adapte a la disciplina de entrenamiento. Así que, es casi mejor ir asentando la rutina de entrenamiento que tengas establecida que será salir a correr dos o tres veces por semana. Podrás ir alargando un poco algunas sesiones pero tampoco debería ser esta tu obsesión. Leer más