Quizá es a lo que más miedo puede tenerle un corredor, las lesiones. Por encima del estancamiento. Sin embargo, si crees que sufres los dos, puede ser por una causa común.
Cuando una lesión se produce, no es fácil identificar la causa. Puede deberse a múltiples factores combinados, aunque hay casos en que es más fácil tener sospecha de por dónde puede venir.
El entrenamiento suele ser una probable causa.
No solo ejecutarlo mal, sino plantearlo mal.
Una causa común para estancamiento y lesión
Para progresar como corredor necesitas someterte a diferentes estímulos. Esto quiere decir que un día tu entrenamiento es un rodaje, otro unas series y quizá otro trabajo de fuerza.
Eso supone que estás empujando a mejorar diferentes grupos musculares y cualidades del cuerpo.
No te engañes, para correr no solo hacen falta piernas. Intervienen más partes del cuerpo, o todas. Incluso la cabeza es fundamental.
Si tu entrenamiento no es lo suficientemente variado, tus estímulos siempre van a pretender mejorar los mismos aspectos. Conseguirás por ejemplo unas piernas muy desarrolladas frente a un tronco debilitado. Y todas las partes del cuerpo se interconectan y acompañan e impulsan tu movimiento.
Repetir el mismo estímulo, lleva a que el cuerpo se adapte a él. Cuando se adapta, ya deja de suponer un estímulo, no le está provocando mejora. Se produce el estancamiento.
Pero el daño no acaba aquí.
Tendrás además unas zonas muy desarrolladas frente a otras subentrenadas. Estas últimas no te podrán ayudar mucho cuando corras con lo que esas más entrenadas, se verán más exigidas. Tendrán que resistir solas el impacto de cada zancada y arrancar el impulso de la siguiente. Un trabajo que estresará más esas zonas.
El resultado es un mayor riesgo de lesión. La capacidad de aguante de esas zonas más entrenadas también tiene un límite. Si quieres seguir apretando más tus entrenamientos y todo se carga en los mismos grupos musculares, llega un momento que no pueden más.
Vienen las lesiones.
Subentrenamiento muscular y consecuencias a pagar
Concibe tu cuerpo de forma global. Sí, también para correr. No caigas en pensar que con buenas piernas basta. Incluso algo de trabajo de pesas viene bien. Los brazos también ayudan a darte impulso.
Esas zonas subentrenadas, pueden ser las culpables de que lleguen algunas lesiones típicas.
Esta es la conexión entre músculos débiles y lesiones:
- · Lesiones en la rodilla:
Las rodillas son una de las articulaciones que más presión se lleva a la hora de correr. Si la pierna y músculos de alrededor están fuertes, se repartirán la presión y reducirán el riesgo de lesión de la rodilla.
Un corredor que tiene descompensación muscular en las piernas, con músculos cuádriceps y glúteos débiles, es más fácil que experimente lesiones de rodilla. Por ejemplo el típico síndrome de la banda iliotibial (ITBS) o la tendinitis rotuliana.
- · Lesiones en la espalda:
Esto tiene que ver con el fortalecimiento del core. Esto es los músculos abdominales, la espalda baja y los glúteos. Si esta zona está débil, la postura durante la carrera será pobre, lo que aumentará el riesgo de lesiones en la espalda. Este sería el caso de la lumbalgia. - · Lesiones en los pies:
La falta de flexibilidad en los pies y los tobillos puede llevar a una mala técnica de carrera y aumentar el riesgo de lesiones en esta zona. Esta descompensación en la flexibilidad de pies y tobillos, puede traducirse en lesiones como a fascitis plantar o la tendinitis de Aquiles.
Es posible (incluso probable) que hayas pasado por alguna de estas lesiones. Lo malo sería caer repetidas veces en ellas.
Cómo empezar a enmendar el error
Una vez caes en la lesión, lo siguiente es dar los primeros pasos para tratar de recuperarla. Parar de entrenar, darte tu tiempo y no caer en los errores comunes que dificultan la recuperación.
Pero a veces no es necesario estar recuperado del todo para empezar a enmendar el error. Porque lo ideal sería no volver a las mismas andadas, si no aprender de la experiencia.
Según la lesión que tengas, igual tras una primera fase de recuperación podrías empezar a fortalecer esa zona debilitada que te ha llevado a la lesión. A lo mejor una lesión de la cintilla ilioitibial no te permite correr o no correr mucho, pero sí hacer ejercicios de cuádriceps o glúteos. Siempre y cuando no sientas que estás forzando la zona lesionada.
El otro lado negativo de las lesiones es la bajada de forma y de ánimo, afecta a la motivación. En la medida en que puedas mantenerte activo, esa bajada de forma será menor. Incluso el propio movimiento y ejercicio te activará y subirá el ánimo. No solo será cuestión de enfocarse en fortalecer las zonas debilitadas, sino en poder seguir haciendo cierto entrenamiento que no dificulte la recuperación.
Pongamos que tras el dique seco y el sufrimiento, te recuperas. ¿Ahora vas a seguir entrenando igual?
Claramente algo tendrás que cambiar para no volver a caer en el mismo pozo. Tendrás más conciencia y motivación para hacer esos cambios de entrenamiento los primeros días tras la recuperación pero, si implica introducir ejercicios que no te gustan mucho, el tiempo hará que lo vayas abandonando.
Para evitar esto, en la medida de lo posible pauta ciertas obligaciones en tu semana de entrenamiento. Como definir un día y hora para hacer esos ejercicios de fortalecimiento o de técnica de carrera que puedes necesitar para evitar futuras lesiones.
Aprovecha esa fase inicial en la que estás más predispuesto para hacer esos ejercicios, para construir el hábito y que luego sea más fácil que permanezca.
Y claro, empieza a contar con un plan de entrenamiento más variado. Para evitar lesiones, para mejorar progresivamente tu entrenamiento y para no aburrirte de hacer siempre lo mismo.
Vale, lo miro