Lo que necesitas saber para preparar una maratón desde cero con éxito

Si estás a punto de arrancar el camino de preparar una maratón desde cero, puede ser que sea tu primera maratón o quizá hayas tenido un parón tan largo de entrenamientos que tu estado de forma actual sea muy bajo. Una maratón es una prueba larga, exigente e incierta y es normal que esto te haga temer equivocarte en su preparación y no llegar a completarla o verte lesionado antes incluso del día de la carrera. ¿Cuáles son los puntos clave de la preparación? ¿Cuánto tiempo necesitas llevar entrenando antes de la maratón?

preparar una maratón desde cero

 

¿Qué debes tener en cuenta para preparar una maratón?

 

Aunque en los últimos años, a diferencia de lo que pasaba hace 20 años, estemos cada vez más familiarizados con la maratón y sea fácil inscribirse a alguna, no hay que menospreciar los más de 42 kilómetros a los que nos enfrentamos.

Por mucho que veamos como accesible participar en esta prueba y conozcamos a otra gente que lo ha hecho, no hay que olvidarse de la preparación que requiere.

A veces, parece que el hecho de que la maratón se haya hecho un tanto familiar y cercana a todos, nos hace perderle un poco el respeto. Esto implica que uno pueda volverse un poco más laxo y no suficientemente exigente con la preparación. Favorecido además porque es una carrera que tiene que prepararse meses antes y parece que como lo ves lejano, puedes relajarte más porque habrá tiempo de sobra. Leer más

Retomar los entrenamientos: los riesgos de no ajustar bien tu ritmo

Hacer un parón medianamente largo en tu entrenamiento bien sea circunstancial o por lesión suele ir acompañado de una bajada de forma. A veces llegar a aceptar esto y saber dónde estás cuando retomas los entrenamientos se hace un poco difícil. Entonces uno intenta entrenar a ritmos más rápidos para los que está preparado en ese momento. ¿Qué consecuencias tiene esto? ¿Viene bien para forzar a recuperar antes la forma o puede tener un efecto contrario?

retomar entrenamientos ajustar ritmo

Quizá te has visto en una situación así si has tenido que parar unos meses de entrenar, sobre todo si no ha sido por lesión. Tienes la sensación de que podrás retomar los entrenamientos y en una o dos semanas recuperarás bastante los ritmos y las buenas sensaciones. Así que, pronto te marcas los ritmos de las series que estabas haciendo antes del parón pero te encuentras con que no puedes con ellos. Igual las primeras series aguantas más o menos pero no consigues completar el entrenamiento.

Tu idea es que no has podido perder tanta forma y sigues forzándote a llegar a esos ritmos. Quizá llegas a suavizarlos un poco pero siguen suponiendo un alto esfuerzo. En realidad estás entrenando a un ritmo que no es el que te corresponde en ese momento. Leer más

Tener facilidad para empezar a correr, no te evita caer en estos errores

Aunque pueda resultarte relativamente fácil iniciarte a correr y aguantar más de media hora corriendo, incluso acercarte a los 10 kilómetros de rodaje, hay ciertos errores que suelen cometerse. Caer en ellos es fácil que lleve a aumentar el riesgo de lesión o a acabar estancado.

maratón con desnivel

Hay para quien empezar a correr puede llevar un proceso más lento o paulatino con pequeños avances, y quien tiene más fácil lanzarse a rodar y de primeras aguantar más de media hora. Probablemente estos casos se den cuando uno parte de mejor forma física aunque sea por la práctica de otros deportes. Será más difícil partir de este punto si se lleva una vida totalmente sedentaria.

Si te encuentras en esta situación, la facilidad del inicio de esta actividad te puede llevar a verte pronto rodando cerca de una hora o unos 10 kilómetros y sentirte confiado. Entonces será fácil que vayas semana a semana saliendo a rodar y sintiéndote mejor. Pero quizá esa confianza no juegue tanto a tu favor cuando te incite a creer que no necesitas mayor conocimiento o asesoramiento para correr. Hay que considerar que alguien que está en este punto, es corredor principiante en cuanto a la experiencia y al conocimiento que tiene de los posibles entrenamientos. Leer más

No empieces a hacer series si…

Si nunca has hecho sesiones de series en tus entrenamientos, no es raro que te entren dudas a la hora de plantearte empezar a hacer series. Así como creo que es un tipo de entrenamiento que nos facilita subir un escalón más en nuestra mejora de rendimiento, no creo que se puedan hacer en cualquier momento ni situación.

empezar hacer series

Al contar en nuestro plan de entrenamiento con trabajo de series de manera regular, apreciaremos una mejora notable en nuestro ritmo de carrera. Este es el objetivo de este tipo de entrenamiento, mejorar nuestro ritmo.

Pero aunque lo considere un entrenamiento beneficioso y necesario en la mayoría de casos, también viene acompañado de cierto riesgo. Se trata de un trabajo muy intenso en el que estamos empujando a nuestro cuerpo a sus límites en cuanto a ritmo. Dependiendo de si hacemos series largas o cortas buscaremos ser capaces de aguantar un ritmo alto durante más tiempo o apostaremos por ritmos mucho más intensos durante menos distancia. Leer más

Retomar los entrenamientos: errores a evitar después de vacaciones

Si has hecho un parón en tus entrenamientos para disfrutar de unos días de vacaciones, es probable que llegues con las pilas cargadas y mono por correr de nuevo. Ojo, dosificar mal esta energía al retomar los entrenamientos podría ir en tu contra.

retomar entrenamientos

Todo dependerá de cómo se haya tomado el parón veraniego cada uno y de si se ha dejado completamente de entrenar o se ha mantenido el ejercicio aunque haya sido de manera más libre. Esto condicionará más o menos la pérdida de forma que se haya sufrido pero es casi seguro que, en mayor o menor medida, forma se habrá perdido algo.

La situación que encontramos entonces es que uno llega con mucha energía y ganas de entrenar pero su forma física no será la misma que cuando paró de entrenar. Por esto es importante leer bien estos condicionantes y evitar caer en los siguientes errores a la hora de retomar los entrenamientos. Leer más

Parar unos meses de entrenar: ¿cuándo volveré a recuperar la forma?

En ocasiones las circunstancias nos obligan a dejar de correr durante un periodo de varios meses. En el momento en que uno vuelve a entrenar surge la duda de cómo retomar los entrenamientos. ¿Cuánto tardarás en recuperar la forma física? ¿En qué momento podrás empezar con los entrenamientos de calidad?

recuperar la forma

 

¿Qué pasa con nuestra forma física?

 
Hay quien consigue ser corredor durante periodos intermitentes. Es decir, puede entrenar varios meses seguidos durante un periodo pero luego hay otros tres, cuatro o seis meses que deja de correr. Cuando hablamos de parar el entrenamiento durante periodos tan largos, la forma física que tenías la perderás completamente. Lo que si puedes conservar es la estructura que el cuerpo ha desarrollado al habituarse a correr. Leer más

¿Qué edad es la adecuada para correr una maratón?

La duda de si estás en la edad aceptable para afrontar una maratón puede venir marcada por que seas demasiado joven para abordar una primera maratón o por que seas demasiado mayor. ¿Qué condicionantes marcan estos límites de edad? ¿Qué riesgos se pueden sufrir? ¿Cuál es la edad propicia para correr una maratón?

edad primera maratón

Por la dureza de una prueba como la maratón siempre se ha hablado de si no debería correrse a ciertas edades. Sobre todo por ser edades demasiado tempranas más que por el lado de ser demasiado mayor. Parece que siendo mayor siempre uno piensa que es más posible correrla aunque sea a ritmo más lento pero si se es muy joven, hay más reticencias. Leer más

¿Puedo ya correr mi primera media maratón?

Si resulta que has empezado a correr no hace mucho pero ya ves que eres capaz de correr con regularidad e incluso completar alguna carrera de 10 km, ¿podrías ya encarar una primera media maratón? ¿Cómo puedes saber si no es una locura saltar a esa distancia?

primera media maraton

Como siempre digo, no hay que precipitarse y quemar etapas antes de tiempo pero también es lógico que uno quiera ir superando distancias o retos. Llega un momento en que puedes verte más o menos cómodo superando una cierta distancia a buen ritmo y te plantees dar un paso más. Esto puede suponer buscar un mejor tiempo para esa distancia, o querer lanzarte a probar una distancia superior. Leer más

Así conseguimos ofrecerte un plan de entrenamiento personalizado

Puede resultar un poco sospechoso que se pueda ofrecer un plan de entrenamiento personalizado cuando gestionas del orden de 50 corredores. ¿Cómo puede sacar tiempo el entrenador para dedicarle a cada corredor?

plan entrenamiento personalizado

Por una parte, el desarrollo tecnológico ha fomentado la posibilidad de disponer de un sistema de entrenamiento online y gestionar el trabajo de otra manera más eficiente. Pero por otra pare, esto también viene acompañado de la desconfianza de si realmente lo que recibes no es un copia y pega de otro plan.

Utilizar una misma plantilla de entrenamiento que se copia sin más, tiene el problema de no garantizar muy buenos resultados. Dificulta que el corredor explote todas sus posibilidades y es probable que él mismo pronto se vea como estancado o sin apreciar mejoras de rendimiento.

Por esto nos decantamos más por creer, y lo hemos comprobado, que para que uno pueda mejorar es importante que el plan de entrenamiento esté adaptado a él. Que tenga en cuenta la base de entrenamiento que tiene o no tiene, el objetivo que busca, la disponibilidad de tiempo y la capacidad de ir asimilando el trabajo.

No obstante, en el caso de Bikilo Running, la tecnología es fundamental pero no para copiar planes de entrenamiento indiscriminadamente sino para facilitar la gestión de los mismos. Leer más

Parar de correr en verano, ¿es conveniente?

Llega el verano, el calor, los planes de ocio al aire libre, las vacaciones… Un conjunto de factores que hacen que uno se platee parar de correr en verano unas semanas pero, ¿perderás todo lo que has ganado con el entrenamiento del invierno? ¿Merece entonces la pena parar de correr?

parar de correr en verano

No hay duda de que ha sido el trabajo constante de varios meses lo que te ha llevado a alcanzar un buen estado de forma. Igualmente es cierto que cuando uno deja de entrenar, bien por lesión u otras circunstancias, luego se encuentra con que volver a retomar sus ritmos de entrenamiento se hace difícil. Así que, en base a esto uno podría cuestionarse lo oportuno o no de parar de correr. Leer más