Lo que necesitas saber para preparar una maratón desde cero con éxito

Si estás a punto de arrancar el camino de preparar una maratón desde cero, puede ser que sea tu primera maratón o quizá hayas tenido un parón tan largo de entrenamientos que tu estado de forma actual sea muy bajo. Una maratón es una prueba larga, exigente e incierta y es normal que esto te haga temer equivocarte en su preparación y no llegar a completarla o verte lesionado antes incluso del día de la carrera. ¿Cuáles son los puntos clave de la preparación? ¿Cuánto tiempo necesitas llevar entrenando antes de la maratón?

¿Qué debes tener en cuenta para preparar una maratón?

Aunque en los últimos años, a diferencia de lo que pasaba hace 20 años, estemos cada vez más familiarizados con la maratón y sea fácil inscribirse a alguna, no hay que menospreciar los más de 42 kilómetros a los que nos enfrentamos.

Por mucho que veamos como accesible participar en esta prueba y conozcamos a otra gente que lo ha hecho, no hay que olvidarse de la preparación que requiere.

A veces, parece que el hecho de que la maratón se haya hecho un tanto familiar y cercana a todos, nos hace perderle un poco el respeto. Esto implica que uno pueda volverse un poco más laxo y no suficientemente exigente con la preparación. Favorecido además porque es una carrera que tiene que prepararse meses antes y parece que como lo ves lejano, puedes relajarte más porque habrá tiempo de sobra.

Pero que una maratón se prepare con meses de antelación es porque es necesario. Es un esfuerzo exigente y continuado para el que todo nuestro organismo tiene que llegar muy entrenado para soportarlo.

Si te decides a preparar esta carrera, hazlo porque estés de verdad convencido de ello.

La motivación será un factor clave, pasarás por momentos duros donde la cabeza tendrá que tirar de ti para seguir adelante. No me refiero solo a entrenamientos concretos, sino a determinadas etapas de la preparación. Hay fases en que se busca acumular fatiga y con ella, hay que seguir abordando entrenamiento tras entrenamiento. Ser capaz de eso requiere una dosis de fuerza mental.

Además, tendrás que reservar tiempo suficiente para entrenar. Aunque hay muchas opiniones al respecto, para mí, preparar una maratón necesita entre 4 y 6 sesiones de entrenamiento semanales. Y lo digo considerando el caso de un corredor popular para el que esto no es su profesión y lo compatibiliza con el resto de su vida. En mi caso, cuando estaba en la élite, las sesiones de entrenamiento eran dobles e incluso había días que triples, para mí un día de descanso era el que solo tenía un rodaje suave.

Pero seguido del entrenamiento viene el descanso que también es necesario. Es más, es imprescindible. Es a través de él que nuestros músculos se regeneran después del esfuerzo y en este proceso tiene lugar el crecimiento muscular. Sin descanso, será muy difícil el crecimiento y por tanto la mejora de rendimiento. Así que, no es recomendable descontar horas de sueño para sacar tiempo para entrenar. Necesitarás también dormir suficiente.

En resumen, para empezar, cuenta con que para abordar una maratón tienes que contar de partida con cierta motivación y tiempo; el suficiente para entrenar, pero también descansar.

Si estás en una etapa de tu vida en que tienes poco tiempo disponible por culpa de otras obligaciones o cualquier circunstancia, no te recomiendo preparar una maratón. Hay otras pruebas que igualmente pueden resultarte exigentes y retadoras (esto no viene definido porque la distancia sea mayor), pueden ayudarte a mantener una rutina deportiva y hacerte sufrir menos.

¿Cuándo podré correr mi primera maratón?

Si estás en el caso de preparar una maratón desde cero, que ni siquiera eres corredor, te diría que te tomases tu tiempo.

Veo gente que empieza a correr y a las pocas semanas se marca como objetivo una maratón. Su idea es que pasando por un ciclo especifico de 12 semanas de preparación estará listo para enfrentarse a esta prueba. Pero esto no es así.

Cuando uno empieza cualquier ciclo específico sea de la prueba que sea, debe partir de que a su inicio hay que llegar con una preparación previa.

A mi modo de ver, el trabajo del ciclo especifico se centra sobre todo en el ritmo con el fin de enfocarse en la marca que se ha definido como objetivo. Por esto, es precisamente un trabajo intenso al que hay que llegar con una buena base de forma para soportarlo bien. Y aún así en alguna ocasión podrías tener ganas de tirar la toalla.

Cuando empiezas a correr, el cuerpo tiene que acostumbrarse a lo que implican estos nuevos movimientos. Es necesaria una primera etapa en la que se realizan adaptaciones.

La parte más agresiva de correr es el impacto de cada zancada. Cada vez que impactas con el suelo lo haces con una fuerza de aproximadamente tres veces tu peso. Hacerlo unas pocas veces puede ser relativamente fácil, pero no lo es tanto hacerlo continuamente durante varios kilómetros. Tus músculos y huesos tienen que soportar ese impacto protegiéndose unos a otros para no dañarse. Para conseguir esto, hay que venir haciendo un trabajo gradual.

Por esto, entre otras cosas, no puedes pensar en correr una maratón de la noche a la mañana. No estarás preparado para asumir la carga de entrenamiento que implica preparar esta prueba. Ni menos aún para salir ileso de las zancadas que implica recorrer más de 42 kilómetros.

Si empiezas desde cero, vería más realista que consideraras preparar la maratón en un año. No quiere decir esto que vayas a estar todo ese tiempo machacándote sólo con entrenamientos. No, eso acabaría por desmotivarte. Te vendrá bien competir, pero en otras distancias.

Vería razonable empezar por ir aumentando gradualmente la carga de entrenamiento. Iniciarte en competiciones de 10 kilómetros. Dar el salto a la media maratón y correr dos o tres antes de llegar a la maratón. Cuando le tengas bien cogida la distancia a la media maratón y puedas verte seguro de completarla bien, podrás dar el salto a la maratón.

Hablo de preparar una maratón en un año aproximadamente considerando el hecho de que estés empezando a correr y sea tu primera maratón.

Si ya eras corredor pero has pasado por un periodo de inactividad, igual podrías plantearte preparar la maratón en 6 meses. Esto siempre es muy particular y depende de cada caso pero sí que debería pasar que tu cuerpo ya estuviera acostumbrado a correr. Aunque hayas bajado de forma, hay ciertas adaptaciones que permanecen y recuperar la forma no será lo mismo que partir desde cero.

Elementos clave en la preparación de la maratón

Con todo lo que he comentado hasta ahora, estos serían los elementos clave y que no deberías obviar si quieres preparar una maratón desde cero:

• – Llevar suficiente tiempo corriendo y no quemar precipitadamente etapas: deja tiempo para que el cuerpo se acostumbre a correr; no quieras dar el salto demasiado rápido a una nueva fase y reduce así el riesgo de lesión.
• – Contar con suficiente volumen de entrenamiento (entre 80 y 100 kilómetros a la semana, te diría): es necesario acumular kilómetros para poder llegar el día de la maratón a la meta si no, te costará demasiado superar el último tercio de la carrera.
• – Reserva tiempo suficiente de entrenamiento y de descanso: deberás contar durante la semana con días completos de descanso que dejen al cuerpo recuperarse y crecer muscularmente.
• – Correr al menos dos o tres medias maratones antes de la maratón: foguéate en esa distancia y cógele bien la medida.
• – Mantenerte fuerte mentalmente: la cabeza también corre, necesitarás de ella tanto para superar los entrenamientos más intensos y duros como para ciertas fases del ciclo de entrenamiento.
• – Contar con alguna tirada larga de al menos 30 kilómetros dentro de tu ciclo especifico: creo que es necesario algún entrenamiento así para llevar a tus depósitos de glucógeno al límite y que tu cuerpo entrene también esto.
• – No limitarte solo a hacer rodajes: tu planificación tendrá que contar con distintos tipos de entrenamiento que estimulen diferentes cualidades, así conseguirás mejorar tu rendimiento.

Cumplir con todos esto y seguir un plan de entrenamiento correcto, aumentará tus posibilidades de salir con éxito de una maratón, aunque empieces desde cero.