Poco tiempo para entrenar: cómo optimizar tu entrenamiento

Cuando se es corredor popular, además de tus entrenamientos, tienes otras muchas cosas en la vida. Compromisos ineludibles, deberes o menos ganas de sacrificio que un corredor profesional, totalmente comprensible. ¿Cómo condiciona esta limitación de tiempo tu mejora como corredor? ¿Qué tipo de entrenamiento es mejor priorizar para aprovechar al máximo el poco tiempo para entrenar que tienes?

poco tiempo para entrenar

Partiendo de la base de que en el atletismo el resultado llega como consecuencia del trabajo constante y de que no hay atajos, ya podemos pensar que no conseguiremos acabar bien un maratón con dos días de entrenamiento semanales. Así que lo primero es aceptar tus circunstancias y adaptarte a ellas. Leer más

Fartlek: para qué y cómo abordarlo

Todo buen plan de entrenamiento combina distintos tipos de sesiones de entrenamiento en cuanto a duración e intensidad. Además de las conocidas series, otra manera de hacer un trabajo también de ritmo es el fartlek. ¿En qué consiste? ¿Se hace por tiempo o por distancias? ¿Podría sustituir a unas series?

fartlek

 

¿Para qué hacer fartlek?

 
El nombre tiene origen sueco y significa “juego de velocidad”. Consiste en hacer cambios de ritmo jugando con diferentes tipos de velocidad y con poco o nulo descanso. Posteriormente, cuando los polacos lo utilizaron y lo fueron desarrollando un poco más, le metieron una variante extra, la orografía. Entonces además de realizar cambios de ritmo tenías que ir adaptándote a las pendientes o distintas circunstancias del terreno. Así, se debe realizar cambiando de ritmo donde te pille, sea cuesta de subida o de bajada, por ejemplo.

Los cambios de ritmo del fartlek, por lo general, son intervalos de corta duración con una recuperación también corta y se hacen a ritmo “elevado”. Nunca se recupera parado. Con todo esto lo que se busca es provocar una adaptación constante del cuerpo a distintas situaciones. Leer más

Tiempo de recuperación entre series: las claves

Por Toni Peña

tiempo recuperacion series

¿Dedicas el mismo tiempo de recuperación para tus series de 1000 siempre? Es decir, suponiendo que entrenas para un determinado objetivo y haces un entreno de series de 1000 antes de empezar el ciclo específico y otro en medio del específico. En ambos entrenos, ¿dedicarías el mismo tiempo a la recuperación de esas series de 1000?

Aunque pudiera parecer que los tiempos de recuperación entre series fueran estándar y en función del objetivo que se tiene en mente se sacan, lo cierto es que hay distintos factores que conjugar y tener en cuenta. No es tan directo como decir “siempre que hagas series de 1000 recupera x tiempo”. Habría que tener en cuenta los siguientes criterios: Leer más

Entrenamiento de series para corredores: para qué y cómo ejecutarlo

Por Toni Peña

entrenamiento series corredor

Ya hemos dicho en otras ocasiones que entrenar running no es sólo correr. Hay una base del entrenamiento que la forman los rodajes pero trabajar la fuerza, la coordinación o el ritmo también son factores importantes. Es aquí donde entra en juego el entrenamiento de series.

Cuando uno empieza a correr lo más adecuado es empezar corriendo suave e incluso alternando con tramos caminando. A base de ir repitiendo los días de entrenamiento e incrementando las distancias se va notando mejoría hasta que llega un momento, después de unas semanas de entrenamiento, en que uno se sorprende corriendo una hora seguida.

El entrenamiento de series es prescindible en esta primera fase. El primer objetivo de alguien que se inicia en el mundo del running es acostumbrar al cuerpo al impacto, mejorar su capacidad aeróbica y su condición física.

El entrenamiento de series entra en juego cuando se trata de mejorar ritmos. Este momento puede llegar cuando ya te has iniciado en el running, llevas un tiempo entrenando y tu evolución a base de rodajes suaves se estanca. O puede haberte pasado que lleves mucho tiempo en el running pero hayas centrado prácticamente todos tus entrenamientos en rodajes, es fácil que entonces sientas que llega un punto en que te cuesta ver mejoras. Leer más

Algunas cifras de referencia en torno a planes de entrenamiento (infografía)

Cuántas veces te han surgido dudas como estas: ¿estaré corriendo los kilómetros correctos cada semana? ¿cuántos kilómetros tendría que hacer como tirada larga? ¿cuántos días debería entrenar cada semana? ¿cuánto debe durar mi ciclo de entrenamiento específico para maratón?

En esta infografía te mostramos algunas de las cifras de referencia que maneja Toni Peña para diseñar los planes de entrenamiento de sus atletas. Leer más

¿Qué hay detrás del plan de entrenamiento personalizado de Bikilo Running?

Puede ser que ya te hayas iniciado en el mundo del running y hayas llegado a sorprenderte de aguantar una hora corriendo (visto lo que aguantabas al principio…). Puede ser que lleves tiempo corriendo y busques una mejora en tu marca. O puede ser que quieras empezar a correr y no veas muy claro cuánto ni cómo debes entrenar.

Y puede ser que hayas llegado a preguntarte: ¿me convendría seguir un plan de entrenamiento? Pues depende de tu caso y objetivo pero estas son algunas de las ventajas de seguir un plan de entrenamiento:

  • – Aprovechar tu esfuerzo para maximizar resultados
  • Reducir el riesgo de lesiones
  • – Seguir un desarrollo equilibrado en cuanto a fuerza, resistencia y velocidad
  • – Abordar nuevos objetivos o superar el estancamiento

Hay muchos planes de entrenamiento estándares según tipo de objetivo que puedes encontrar fácilmente. Sin embargo, nosotros te proponemos un plan de entrenamiento personalizado. ¿Por qué? Leer más

Cómo empezar a correr progresando y sin lesiones

Por Toni Peña

recomendaciones para empezar a correr

 

¿Te has lanzado a empezar a correr pero no sabes cómo seguir con la práctica del running? ¿Cómo progresar en tu entrenamiento y evitar lesiones? Estas recomendaciones te ayudarán en tus inicios y superada la primera fase, cuando decidas abordar tu primer objetivo.

  • 1. Sé paciente. El cuerpo tiene que coger forma, no está preparado para afrontar una progresión elevada en tus entrenamientos, tanto en volumen como en intensidad. Mi recomendación es ir solidificando etapas a fin de evitar lesionarte. Correr es fácil pero conlleva un impacto, si el cuerpo no está preparado ni acostumbrado a recibir este impacto, es frecuente caer lesionado.  Lo prudente al empezar a correr es ir alternando fracciones de tiempo de correr de 5, 10, 15 minutos dentro de un “entrenamiento” de andar. Tal como van pasando las jornadas los periodos de correr van aumentando,  en contraprestación se anda menos.
  • 2. Entrena tu condición física. En esta primera fase es más importante conseguir un buen tono muscular que correr. Se deberían alternar las sesiones de carrera con sesiones de musculación. La importancia de este buen tono muscular viene marcado por el impacto que se produce con cada zancada. El correr supone impactar con una fuerza equivalente a nuestro peso multiplicado por tres.  Imagina esto cientos y cientos de veces durante un 10 kilómetros,  media maratón o maratón. Con la condición física haremos que la musculatura absorba parte de este impacto.  Así los cuádriceps y el vasto interno protegerán en cierta manera las rodillas,  un buen tono abdominal y lumbar protegerán nuestra espalda,  un buen sóleo y gemelo protegerán nuestro tobillo.

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Sobreentrenamiento: síntomas y solución

Por Toni Peña

sobreentrenamiento corredor

¿Sigues entrenando incluso con más intensidad y resulta que más que mejorar empeoras tu rendimiento? ¡Ojo! Puedes estar sufriendo sobreentrenamiento.

¿Qué es el sobreentrenamiento? Lo que su nombre indica,  entrenar más de la cuenta. Entrenas tanto que tu cuerpo no asimila las cargas y este entrenamiento excesivo produce un empeoramiento del rendimiento a pesar de  seguir entrenando.

Lo difícil del sobreentrenamiento es saber cuándo se está entrenando demasiado. Dejando de lado a los atletas profesionales, a los cuales se les aplicarán sus TESTS, ANALÍTICAS y otros controles que sus entrenadores podrán evaluar, no es nada fácil saber cuándo un corredor popular sufre sobreentrenamiento.

Cuando un corredor lleva mucho tiempo sin mejorar su estado de forma o más bien,  cada vez está empeorando su rendimiento a pesar de seguir con toda su planificación de entrenos, habrá que evaluar qué está pasando. Leer más

Algunos errores comunes en los estiramientos de un corredor

Por Toni Peña

estiramientos corredor

A lo largo de mi carrera como deportista y entrenador, he podido constatar algunos de los errores que se suelen cometer cuando se realizan estiramientos. Estirar significa alargar los músculos de manera consciente más allá de su estado de reposo con la finalidad de que estos sean más flexibles y estén preparados para la actividad física.

Es importante dedicar la atención adecuada a esta parte del entrenamiento y realizar los estiramientos correctamente evitando caer en los siguientes errores: Leer más

Cómo pasé en 7 semanas de no ser corredora a completar mi primera media maratón

Por Noelia Álvarez (usuaria activa de Bikilo Running)

media maratón

Por estas fechas, hace ahora un año, me inicié en el mundo del running. Los tres o cuatro meses antes mi máxima actividad deportiva consistía en salir a trotar dos veces por semana media horita, en el mejor de los casos. Decidí unirme a algún grupo de corredores principalmente para correr acompañada (más ameno que sola) y ser más regular con mis entrenos.

El primer día que fui con los corredores de Bikilo y Toni Peña ellos hacían una tirada larga por Felanitx. Quien menos distancia hacía ese día corría 17 km, para mí en aquel entonces era casi inconcebible que alguien se planteara correr tanto. A mí, Toni me propuso que probara a hacer 10km y ya pensé que acabaría parándome antes. Pero no, ese día completé los 10 km y acabé entera (por supuesto que por aquella época hablar de ritmos ni entraba en mis planes).

Al acabar mi primera “tiradita larga”, Toni me dijo que viendo lo que había corrido podía marcarme como objetivo hacer la media maratón de Palma que era 7 semanas después. Ahí fue la primera vez en que pensé “este hombre está loco”. Pero aún con mis dudas, acepté el reto. Leer más