Tiempo de recuperación entre series: las claves

Por Toni Peña

¿Dedicas el mismo tiempo de recuperación para tus series de 1000 siempre? Es decir, suponiendo que entrenas para un determinado objetivo y haces un entreno de series de 1000 antes de empezar el ciclo específico y otro en medio del específico. En ambos entrenos, ¿dedicarías el mismo tiempo a la recuperación de esas series de 1000?

Aunque pudiera parecer que los tiempos de recuperación entre series fueran estándar y en función del objetivo que se tiene en mente se sacan, lo cierto es que hay distintos factores que conjugar y tener en cuenta. No es tan directo como decir “siempre que hagas series de 1000 recupera x tiempo”. Habría que tener en cuenta los siguientes criterios:

• 1. Distancia de la serie
  Este es bastante evidente, no es lo mismo hacer series de 400 ó 1000 que de 5000 ó 8000. Los tiempos de recuperación variarán bastante en función de si hacemos series más largas o más cortas, aunque también serán muy distintos los ritmos de éstas.
• 2. Exigencia de la serie
  Básicamente estamos hablando del ritmo al que queramos hacer las series. No siempre nos interesa hacer las series a tope ni hacer el mismo número de repeticiones, esto variará según nuestro objetivo y momento en que nos encontremos.
• 3. Momento de la preparación en que nos encontramos
  No es lo mismo estar dentro de un ciclo específico que fuera. Ni es lo mismo estar al principio o final del ciclo que en la mitad del mismo o en su parte más dura. El mismo entrenamiento de series según el momento puede tener variaciones que nos obliguen a trabajar distintos aspectos.
• 4. Objetivo buscado en ese entrenamiento en particular
  Si lo que se busca es más velocidad, los tiempos de recuperación entre series pueden ser mayores que si lo que se busca es aumentar la resistencia a ritmos elevados.

Todos estos factores son los que combinados, determinarán cómo debe ser la sesión de series de un determinado corredor. Aquí entra en juego una vez más la necesidad de tener una planificación del conjunto del ciclo específico para tener controlados los momentos de más carga, de más intensidad y la evolución de la forma física.

Así que no, no tendría por qué ser igual el tiempo de recuperación de tu entreno de series de 1000 antes de empezar el ciclo específico que en medio del mismo por mucho que estés trabajando enfocado en un mismo objetivo.

A menor tiempo de recuperación, ¿mayor mejora de rendimiento?

 
No, en este caso menos no significa más. En todo caso significaría que con tu entrenamiento de series estás trabajando siempre lo mismo, más resistencia a ritmos altos que velocidad.

Como ya he dicho en otras ocasiones, un plan de entrenamiento debe estar equilibrado en distintos aspectos entre los que se encuentran el fondo y la velocidad, entre otros. Unos entrenamientos tendrán que ir dirigidos a hacer más hincapié en fondo y otros en velocidad.

Aunque hay más tipos de entrenamiento que no sólo las series y todos ellos deben combinarse en su justa medida para conducir a un desarrollo equilibrado y una mejora del rendimiento, las propias series pueden trabajarse de distintas maneras para provocar distintos resultados.

Ritmos más fuertes acompañados de más tiempo de recuperación, buscarían una mejora en la velocidad y un afinamiento de la forma. Ritmos más suaves con menos tiempo de recuperación, tratarán de fortalecer la resistencia y aguante a ritmos elevados. Jugando también en ambos casos con la variación en el número de repeticiones.

Tiempo de recuperación, ¿fijo o según pulsaciones?

 
En el caso de entrenar guiándose por las pulsaciones, cabría preguntarse si tenemos que esperar a que las pulsaciones bajen hasta un determinado punto, hasta lo que sería nuestro umbral de recuperación. Para determinar este umbral de recuperación sí sería importante realizarse una prueba de esfuerzo ya que cada uno tendrá sus propios umbrales.

En el caso de definir los tiempos de recuperación entre series basándonos en pulsaciones, ocurrirá que los tiempos variarán en cada repetición. Es decir, supongamos un individuo cuyo umbral de recuperación está en las 120 pulsaciones por minuto y realiza un 10×1000. Sucederá que al principio de las series puede ser que su tiempo de recuperación sea 1’45” pero según va avanzando el entrenamiento y llega a las últimas series, el tiempo podría ser de 3’, 4’ ó incluso 5’.

Personalmente no soy muy partidario de guiar los entrenamientos en base a pulsaciones. Pueden venir bien como referencia pero creo que se trata de un parámetro que resulta fácilmente alterable por circunstancias personales, por cómo te haya ido el día y otras cuestiones. Esto hace que se corra el riesgo de que si lo tratas de seguir estrictamente puedas no estar aprovechando bien tus entrenos o tomando decisiones equivocadas.

Así que yo soy más partidario de definir un tiempo fijo de recuperación entre series marcado por los criterios ya citados. No obstante si uno se encuentra excesivamente fatigado con ese tiempo de recuperación o con malas sensaciones, está bien alargarlo un poco más si se considera oportuno. No cabe duda que es un entrenamiento intenso y que habrá que esforzarse pero no arriesgándonos a una lesión o problemas de salud.

¿Varía el tiempo de recuperación para un mismo tipo de series según objetivo (5km, 10km, 42km…)?

 
Sobre todo lo que variará en función del objetivo es el tipo de entrenamiento de series que hagas. Cuanto mayor es la distancia del objetivo, más necesidad hay de hacer series largas en detrimento de otras más cortas.

Según el tipo de objetivo necesitarás hacer más trabajo de velocidad que de fondo o viceversa y esto marcará cómo serán tus series. No es lo mismo la velocidad que tienes que meter en un 10km que en un maratón. Como ya he comentado, según el momento de la preparación en que estés y el aspecto que quieras trabajar más, tus series serán de una manera o de otra.

Si se busca potenciar el fondo, la recuperación será cada vez más corta y el ritmo de la serie no exageradamente por debajo del ritmo de competición. Evidentemente a la salida de la siguiente serie no se estará del todo recuperado.

Si por el contrario se pretende potenciar la velocidad, se dará mucho más tiempo de recuperación. En cambio, el ritmo de la serie será considerablemente más rápido que el ritmo de competición. La salida de la siguiente serie se hará casi recuperado al 100%.

La relación duración de recuperación y distancia de la serie depende mucho del criterio del entrenador y de lo que se pretenda conseguir.

¿Se debe recuperar trotando o parado?

 
Acabar una serie y pararse en seco o sentarse no se debe hacer. Si te mantienes activo, ayudas a limpiar el ácido láctico algo que no pasa si te paras.

Mientras estás realizando las series, un ejercicio de alta intensidad, tu cuerpo necesita llevar más oxígeno a los músculos. En la combustión generada en este proceso se crean impurezas que vienen a ser los cristales del ácido láctico. Para ayudar a tu cuerpo a limpiarlos lo suyo es mantenerte activo para favorecer la circulación sanguínea de modo que la sangre siga fluyendo alcanzando zonas periféricas. Entonces esta sangre barrerá esas impurezas.

Por tanto, es mejor hacer la recuperación de forma activa. Lo cual no implica que no puedas parar del todo unos segundos para coger aire pero al poco tiempo, lo suyo es seguir trotando muy suave hasta agotar el tiempo de recuperación y arrancar la siguiente serie.

¿Varía el tiempo de recuperación según la edad?

 
La edad también es otro factor bastante determinante a partir de cierto punto. Personalmente, llegados a ciertas edades, soy más partidario de cambiar el entrenamiento de series por otros tipo fartlek o trabajo de ritmos controlados.

Aunque si uno se ve bien, puede seguir trabajando series controlando bien el número de repeticiones y tiempos de recuperación.