Preparar una maratón con calor: cómo enfocar el plan de entrenamiento

Si tu plan de entrenamiento para preparar una maratón transcurre en parte en los momentos más cálidos del verano, habrás notado como tu rendimiento empeora y los entrenamientos se sufren más. ¿Tiene sentido preparar una maratón con calor? ¿Cómo deberías abordar tus entrenamientos en estas fechas?

maraton con calor

 

Cómo reacciona nuestro cuerpo al entrenar con calor

 

Si llega el verano con altas temperaturas y tratas de continuar con tus entrenamientos como venías haciendo en invierno, es fácil que notes algún síntoma de flojera. Que veas como entrenamientos que venías pudiendo llevar fácilmente, te empiezan a costar demasiado e incluso te planteas pararte.

No es casualidad sentir síntomas como las piernas pesadas, pulsaciones más altas, respiración más agitada o mareos. En casos más extremos incluso dolor de cabeza y escalofríos pudiendo llegar a la pérdida de conciencia. Leer más

¿Podría hacer carreras de 10 kilómetros cada fin de semana?

Si disfrutas del ambiente de las carreras, de la emoción de la competición y dar lo máximo para intentar superarte, puede ser que te hagas asiduo a las competiciones. Una maratón o media maratón no son distancias muy aptas para competir cada semana pero, ¿y los 10 kilómetros? ¿Se podrían hacer carreras de 10 kilómetros cada fin de semana? ¿Puede sustituir esta competición a un entrenamiento de calidad?

carreras 10 kilometros - Imagen Yuri Catalano

Cuando te acostumbras a correr y sobre todo si preparas objetivos con distancias mayores a los 10 kilómetros, puede parecer que correr esta distancia no es para tanto. Es cierto que si estás entrenando para una maratón, un rodaje de 10 kilómetros sería un entrenamiento de los más suaves que tendrías. Pero estamos hablando de la distancia concebida como entrenamiento, no como competición. Leer más

Parar unos meses de entrenar: ¿cuándo volveré a recuperar la forma?

En ocasiones las circunstancias nos obligan a dejar de correr durante un periodo de varios meses. En el momento en que uno vuelve a entrenar surge la duda de cómo retomar los entrenamientos. ¿Cuánto tardarás en recuperar la forma física? ¿En qué momento podrás empezar con los entrenamientos de calidad?

recuperar la forma

 

¿Qué pasa con nuestra forma física?

 
Hay quien consigue ser corredor durante periodos intermitentes. Es decir, puede entrenar varios meses seguidos durante un periodo pero luego hay otros tres, cuatro o seis meses que deja de correr. Cuando hablamos de parar el entrenamiento durante periodos tan largos, la forma física que tenías la perderás completamente. Lo que si puedes conservar es la estructura que el cuerpo ha desarrollado al habituarse a correr. Leer más

¿Es perjudicial hacer el calentamiento demasiado rápido?

Es normal que nuestros entrenamientos cuenten con una primera fase de calentamiento que cambiará su duración según el tipo de trabajo posterior que vayamos a abordar. Pero, ¿qué pasa si nos pasamos de intensidad o ritmo en el calentamiento? ¿Qué consecuencias puede tener esto?

calentamiento

El calentamiento funciona como una fase de transición entre el estado de reposo y la actividad posterior. En estado de reposo nuestra musculatura está más fría, el corazón bombea menos sangre y llega menos riego sanguíneo a nuestros músculos. Dado que en este estado nuestro organismo no tiene una demanda muy exigente, así se dan las condiciones necesarias para satisfacer la actividad que realizamos.

La cuestión es que cuando el cuerpo realiza un esfuerzo o actividad mayor que la del estado de reposo, se le exige mayor activación a nuestro organismo. El corazón necesita bombear más veces para que el flujo sanguíneo aumente y lleguen suficientes nutrientes a nuestros músculos. Lo que conseguimos con el calentamiento es ir avisando a nuestro cuerpo de que vaya activándose para lo que le espera después. Leer más

¿Pueden combinarse correr en montaña y asfalto con algún beneficio?

Correr en montaña implica enfrentarse a desniveles continuos que modifican frecuentemente nuestro ritmo. Sin embargo, un corredor de asfalto tiene más fácil mantener un ritmo constante y más rápido. Pese a esta gran diferencia, ¿puede beneficiar en algo una modalidad a la otra?

correr en montaña

 

Qué condicionantes tiene cada modalidad

 

Cuando uno es corredor habitual de asfalto sabe que tanto sus entrenamientos como sus competiciones van a estar fuertemente marcadas por el ritmo. Aunque un recorrido en asfalto pueda también contar con cuestas o tramos de más pendiente, se suele partir de la idea de que será predominantemente llano. De hecho es más probable que se hable de los cambios de pendiente como alertas a tener en cuenta en el recorrido.

Sin embargo, enfrentarse a la montaña, tiene como punto de partida asumir abordar un cierto desnivel. A veces es más y otras menos pero siempre se incorpora como dato al recorrido o entrenamiento el desnivel que has superado.

Si a esto le añades que el terreno en la montaña no es regular sino que aparecen piedras, irregularidades, raíces o plantas; tienes otro factor que condiciona sobre todo el ritmo. A diferencia de lo que pasa en asfalto que el terreno es regular y no supone para nada un obstáculo. Leer más

Desfallecer en maratón: por qué no se libran ni corredores de élite

Últimamente hemos visto alguna que otra imagen de corredores que desfallecen en maratón o en otras carreras. A veces son populares, a veces corredores de élite o profesionales. ¿Quiere decir que no han entrenado suficiente o de manera correcta? ¿A qué se debe esta situación? ¿Podría evitarse?

desfallecer en maratón

Es cierto que cuanta más gente corre o compite, mayor es la probabilidad de que nos lleguen este tipo de imágenes de gente desfalleciendo. Esto se multiplica por la gran cantidad de imágenes, vídeos y demás información mediática que se produce hoy en día ayudados por tecnología y redes sociales. Antes, cuando correr no era tan popular y competíamos menos gente, no era tan frecuente que se vieran estás imágenes, pero no quiere decir que no se produjeran.

Vuelve a venir a mi cabeza cuando veo este tipo de situaciones la sensación de que parece que a veces le hayamos perdido demasiado el respeto a pruebas tan duras como el maratón. La idea de que parece que hoy nos obsesionemos un poco con sumar y sumar distancias mayores como nuevo reto pero sin ser muy conscientes de la verdadera preparación que eso requiere.

No obstante, al margen de que una preparación deficiente favorece que se den este tipo de situaciones, se puede estar muy muy bien preparado y acabar desfalleciendo en maratón igualmente. No dudo que, sobre todo, un corredor profesional, cuando llega a una maratón lo hace bien preparado. Aún así, la maratón es una prueba tan dura y larga que puede traerte alguna sorpresa en cualquier momento. Leer más

¿Puede el spinning o el crossfit ser un buen entrenamiento complementario?

Entrenamiento complementario o cruzado que complete tu rutina de entrenamientos corriendo suelen ser más que recomendable para mejorar como corredor. ¿Podrían así servir como entrenamiento complementario algunas de las actividades de grupo propuestas por gimnasios? ¿Qué características debe cumplir este tipo de ejercicio para resultar beneficioso para el corredor?

entrenamiento complementario

Partimos de la base de que para mejorar corriendo, no basta sólo con correr. Trabajar la fuerza no sólo con entrenamiento de cuestas o en arena sino también a través de gimnasio, nos ayuda a tener un desarrollo más compensado de toda la musculatura. Esto al final influye a la hora de correr ya que no son sólo las piernas las que corren sino que se ayudan del resto del cuerpo. Conseguiremos mejorar nuestra potencia, nuestra zancada y evitar lesiones al haber consolidado una base muscular capaz de soportar más esfuerzos y cargas de entrenamiento.

Por otra parte está el entrenamiento cruzado que es aquel que nos sirve también como entrenamiento aunque no se haga corriendo. Aquí es más frecuente pensar en ciclismo o natación por ser también actividades aeróbicas pero sin impacto. Es decir, seguimos haciendo trabajo aeróbico y fortaleciendo este sistema a través del entrenamiento complementario pero evitando la agresividad del impacto que nos puede machacar más muscularmente.

Así puede surgir la idea de aprovechar las sesiones de actividades en grupo que ofrecen muchos gimnasios para aplicar con ellas alguno de estos entrenamientos complementarios, cruzado o de fuerza. Entiendo que un corredor popular que no sólo se enfoca en mejorar su rendimiento sino que puede tener también una intención más social o de divertimento a la hora de hacer ejercicio, se plantee combinarlo con este tipo de actividades. Leer más

Lo que he aprendido entrenando a corredores populares

Ya son varios años entrenando con corredores populares y aunque uno llega con su experiencia y sus creencias, siempre hay espacio para mejorar y aprender nuevas cosas. ¿Qué he observado propio de corredores populares? ¿Qué señalaría como una tendencia errónea común en corredores populares?

corredores-populares

Aunque cada corredor sea distinto, tenga diferentes circunstancias y objetivo, sí que es cierto que es frecuente encontrarse parámetros o comportamientos que se repiten de manera generalizada.

A diferencia de un corredor profesional, entiendo que un corredor popular debe tomar el correr como una afición. En este sentido las exigencias y sacrificios serán distintos pero aún así, el deporte que se practica es el mismo y éste se caracteriza por la disciplina y constancia en el entrenamiento. De ahí que aunque mi experiencia como corredor profesional no sea aplicable al 100% al popular, sí hay determinados aspectos comunes que no por ser popular hay que olvidar.

Estas son algunas de las cosas que se repiten en corredores populares y que frecuentemente acaban arrastrando más a errores que a ventajas. Leer más

¿Hasta dónde cumplir con el plan de entrenamiento?

Sin poner en duda la importancia y necesidad de un plan de entrenamiento, también creo que no siempre hay que seguirlo a rajatabla. Esto implica que también es necesario saber actuar el día en que estás cansado por una jornada dura de trabajo, o arrastras un constipado o medio lesión. ¿Qué puede indicarnos que quizá es más conveniente no cumplir con el plan de entrenamiento? ¿Cómo podemos adaptar el plan a nuestras circunstancias?

cumplir con el plan de entrenamiento

Considero que seguir un plan de entrenamiento es fundamental para llevar una progresión en tu rendimiento que te haga llegar a tu pico de forma en la fecha deseada.

Igualmente, pienso que la mejor opción es dejarse guiar por un entrenador, pero también creo que el corredor debe tener la última palabra. Al final es uno mismo quien sabe cómo se encuentra realmente. Leer más

Cómo volver a entrenar tras tu primera media maratón

Una vez pasado tu primera media maratón igual piensas que lo mejor es pasarte una semana o dos sin hacer nada. O quizá te haya gustado tanto que tengas ganas de ponerte a entrenar inmediatamente para preparar otra prueba. Pero también notarás el cuerpo algo cansado y dolorido por lo que, ¿qué podrías hacer para ayudar a recuperar? ¿Cómo y cuándo deberías retomar los entrenamientos?

Si hablamos de una primera media maratón partimos de la base que no será como test dentro de la preparación de un maratón. Soy partidario de que uno corra su primera maratón después de haber hecho alguna que otra media maratón antes y haberle cogido la medida a la distancia y al hábito de correr y entrenar.

Así que, si es tu primera media maratón, es probable que no tengas mucha prisa por retomar los entrenamientos pero también es conveniente no quedarse parado del todo para ayudar al cuerpo a recuperar. No obstante, tanto por descanso físico como mental, si que viene bien rebajar el entrenamiento esos días posteriores. Leer más