Cómo debutar en un triatlón siendo corredor

Este es un artículo invitado escrito por Antonio (o El Último Triatleta), autor del blog www.elultimotriatleta.com

Uno de los aspectos que más me gustan del triatlón y lo hacen muy divertido, es la gran diversidad de atletas que empiezan a practicarlo. El triatlón podemos considerarlo como el “crisol” de todos los deportes.

triatlon

No existe ningún deporte de resistencia que pueda preparar a una persona para ser un triatleta.

Un ciclista, nadador o corredor experimentado, está claro que podría tener alguna ventaja al empezar en triatlón, pero la planificación del entrenamiento, así como el aspecto metal, de lo que lo convirtió en un gran corredor, le obligará a “cambiar el chip”, una vez que empieza el entrenamiento de triatlón.

Muchos corredores, llegan al triatlón por diversas razones; ya sea por la diversidad o salir del aburrimiento del mismo entrenamiento durante años, buscar nuevos desafíos o porque les atrae el entrenamiento cruzado que tiene el triatlón, evita las típicas lesiones por exceso cuando corremos.

A continuación te dejo algunos de los mejores consejos que te ayudarán como corredor a hacer una transición ideal hacia el triatlón.

 

Cambiar tu mentalidad de corredor a una mentalidad de triatleta

Desgraciadamente todo triatleta solo tiene una cantidad de energía disponible, y debe racionalizarla en consecuencia entre el entrenamiento de natación, bicicleta y carrera.

Una pregunta que te debes hacer es: “¿qué necesito para convertirme en un mejor triatleta?” Y no “¿cuántos kilómetros más puedo acumular para mi entrenamiento de carrera durante la semana?”.

Querido amigo, cuando te conviertes en “triatleta” olvida eso de correr seis o siete días a la semana. En cambio, te concentrarás al entrenamiento multifacético de 6 a 7 días a la semana en múltiples disciplinas, lo que probablemente no implica correr todos los días.
 

Reduce el volumen de carrera

Reducir el volumen de carrera puede ser muy difícil, mentalmente, para corredores que tienen ya una experiencia (personalmente me pasó, y me costó meses asimilarlo).

Debido a que el mayor porcentaje de tiempo que pasarás entrenando para un triatlón es en la bicicleta, ya que deberás mejorar la fuerza del ciclismo, y para hacer esto, una gran mayoría del entrenamiento se invierte en la bici.

Para que te hagas una idea, una correcta proporción sería 1 a 5 del volumen de carrera a bicicleta.

No te recomiendo entrenar un alto volumen de carrera para hacer triatlón. Te sobrecargará mucho y quita la fuerza a la bicicleta, y por consecuencia tendrás más probabilidades de tener lesiones o no recuperarte adecuadamente.

Consejo extra: Si vas hacer un triatlón de distancia sprint, planifica tus semanas de entrenamiento de volumen máximo a dos semanas de la carrera y hasta un máximo de cuatro a siete semanas de un Ironman.

Para las carreras de larga distancia, te puede llevar años alcanzar el volumen máximo necesario para mantener un buen rendimiento específico de la carrera, a lo largo de todo el triatlón.
 

Encuentra tiempo para entrenar en las tres disciplinas.

¡Bienvenido al entrenamiento de triatlón! Dile adiós al día de simplemente atarte las zapatillas y salir a correr rápido y fácil.

Ahora, tendrás que planificar tu día para ir a la piscina, montar en bicicleta en un rodillo, estar atento al clima para montar al aire libre, planificar rutas en bicicleta y luego correr después de la bicicleta (transiciones).

Debes estar preparado para organizar tu tiempo de la manera más productiva y efectiva.
 

La nutrición como triatleta.

Tendrás que familiarizarte con un plan de nutrición que funcione y sea personalizado para ti, aspectos como tu tasa de sudoración y necesidades calóricas, serán muy importantes que los tengas en cuenta a la hora de comer e hidratarte.

Muchas veces, los corredores tienden a descuidar la ingesta de nutrientes en el entrenamiento.

Los triatletas, especialmente aquellos que entrenan en distancias más largas, no pueden descuidar el abastecimiento de combustible, o pueden correr el riesgo de tener problemas de hidratación, problemas gastrointestinales y otras reacciones adversas al consumo inadecuado de nutrientes.

Encontrar un dietista deportivo que se especialice en atletas de resistencia es clave, especialmente, si te pasas a la larga distancia.

Entrenamiento de ritmo cardíaco & entrenamiento de ritmo.

Muchos corredores entrenan por ritmo. Los triatletas utilizan una combinación de entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca, entrenamiento basado en el ritmo o la potencia y la tasa de esfuerzo percibido.

Familiarizarte y utilizar las zonas de frecuencia cardíaca es esencial para establecer los ritmos de entrenamiento que un atleta debe usar, teniendo en cuenta las múltiples etapas de estrés de entrenamiento que puede tener un triatleta, en relación con un corredor puro.

Debes saber y diferenciar cuándo trabajar aeróbico, anaeróbico y umbral en el entrenamiento.
 

Entrenamientos para el corredor que se “estrena en triatlón”.

Como ya henos visto, ser un corredor con gran experiencia no necesariamente se traduce en convertirse en un triatleta avanzado. Debes saber que las piernas de los corredores puros son un poco diferentes a las piernas de los triatletas.

Las piernas de los triatletas, sin importar el potencial de velocidad del atleta, deben desarrollarse, adaptarse y “aguantar” las exigencias del programa general semanal de entrenamiento de triatlón.

Los siguientes ejercicios que te muestro son ideales para corredores que desean realizar la transición de correr al triatlón:

  • – Entrenamiento de transición.

    ¿Qué hace que la carrera sea diferente en un triatlón? Bueno… ya te aviso que cuando te bajes de la bicicleta para correr sentirás que las piernas se te deshacen si no estás preparado para ello, por mucho que hayas corrido antes.

    Nada puede prepararte mejor que realizar entrenamientos de transición (entrenar bici y luego correr). Acostúmbrate a la sensación de tener “piernas de gelatina” fuera de la bicicleta.

    Cuanto más entrenes la transición, mejor te sentirás.
  • – Bicicleta aeróbica larga con una carrera de transición aeróbica.

    Salida en bicicleta, suave (aeróbico), luego corre de 20 a 60 minutos, según la distancia que vayas a correr de triatlón. Recuerda comenzar la carrera a pie muy suave, al trote, incluso andando y ve aumentando a más, dependiendo de tu distancia de carrera objetivo.
  •  

  • – Día de carrera larga.

    Realiza la carrera aeróbica más larga de la semana el día después de tu largo día en bicicleta. Potenciarás tus piernas y dureza mental para acostumbrarte a correr con piernas cansadas.

    Aprovecha el tiempo total de la carrera, dependiendo de la distancia de tu carrera objetivo. De unos 45 minutos para la preparación de distancia de sprint, hasta las dos horas para la preparación de distancia de Ironman.

    Antes de esta carrera puedes realizar un entrenamiento de bicicleta más corto y suave, que sirve como un “calentamiento” para que las piernas realicen el esfuerzo aeróbico.

  •  

  • – Días de doble carrera.

    Otra opción para el “día de carrera larga”, es dividir la carrera larga y hacer dos carreras con una bicicleta corta antes de la segunda carrera del día.

    Esto sirve como base de resistencia física y mental. Un ejemplo sería una carrera matutina de 45 minutos seguida de una carrera nocturna de transición de 30 minutos con una bicicleta corta y fácil de una hora.

    O para un atleta de mayor volumen, una carrera de 1h 15 min por la mañana, seguida de una carrera de transición de 1h 15min por la tarde en una bicicleta corta y suave.

  •  

  • – Alternativa a los entrenamientos de pista.

    “Puedes sacar al corredor de la pista, pero no puedes sacar la pista del corredor”.

    Otra buena rutina es realizar ejercicios de intervalos y velocidad fuera de la pista, para preparar la mente para correr en un triatlón.

    Encuentra un sendero para bicicletas o un camino que te ayudará a lograr el objetivo del entrenamiento.

    Como ya eres un corredor avanzado, haz un seguimiento del tipo de entrenamientos alternativos como entrenamientos nocturnos, mientras permites que tu sesión de entrenamiento matutina se centre en el ciclismo.

    Nuevamente, acostúmbrate a correr con las piernas cansadas para la carrera.

  •  

Hacer la transición de ser un corredor a un triatleta te llevará tiempo y algunos ajustes.

Recuerda entrenar como un triatleta y no como si fueras un nadador, un ciclista o corredor.

Como un último consejo, conviértete en un mejor triatleta, fortaleciendo tus disciplinas más “débiles” o que menos hayas practicado (nadar, montar en bicicleta), mientras mantienes las fuertes (correr).

¡Nos vemos en los entrenos!
 

www.elultimotriatleta.com es una página donde encontrarás consejos, artículos, revisión de material y todo lo necesario para triunfar en todo lo que te propongas, especialmente en triatlón.

 

One thought on “Cómo debutar en un triatlón siendo corredor

  1. Jorge dice

    Hola , excelente el articulo y me cae de maravillas, ya que estoy analizando pasarme del running puro
    a esta disciplina ( lesiones en los dos ultimos años y un impigment de cadera que hay que respetar )
    Seguire atento a este tipo de notas, ya que necesitaba los consejos de alguien que hizo el pase y conoce ambas disciplinas
    Saludos desde Argentina
    Jorge

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