Sustituir el entrenamiento de cuestas: ¿obtendrías un beneficio equivalente?

Puede parecerte que el entrenamiento de cuestas te lo podrías ahorrar introduciendo cuestas en tu recorrido de rodaje. Si suponemos que el entrenamiento de cuestas te preparar abordar cuestas durante tu maratón, media maratón o cualquier carrera, ¿podría bastar con afrontarlas en tus rodajes para llegar bien preparado? ¿Es este el fin último del entrenamiento de cuestas para corredores? ¿Puede haber algún otro tipo de entrenamiento que aporte el mismo beneficio?

sustituir entrenamiento de cuestas

A la hora de definir cómo entrenar cuestas, hablamos de una sesión en la que repites la subida de una cuesta un cierto número de veces. Subes la cuesta a ritmo vivo y bajas trotando para recuperar. Así sucesivamente.

Contando además con que antes tendrás un calentamiento y un enfriamiento. Y que no se trata de repetir la subida tres veces si no más bien 10, 12 ó 15, según te marque tu entrenador.

Pero hacer un rodaje en el que en alguno o varios momentos del recorrido tienes que subir una cuesta, no es lo que entendemos por entrenamiento de cuestas. Leer más

Lo que necesitas saber para preparar una maratón desde cero con éxito

Si estás a punto de arrancar el camino de preparar una maratón desde cero, puede ser que sea tu primera maratón o quizá hayas tenido un parón tan largo de entrenamientos que tu estado de forma actual sea muy bajo. Una maratón es una prueba larga, exigente e incierta y es normal que esto te haga temer equivocarte en su preparación y no llegar a completarla o verte lesionado antes incluso del día de la carrera. ¿Cuáles son los puntos clave de la preparación? ¿Cuánto tiempo necesitas llevar entrenando antes de la maratón?

preparar una maratón desde cero

 

¿Qué debes tener en cuenta para preparar una maratón?

 

Aunque en los últimos años, a diferencia de lo que pasaba hace 20 años, estemos cada vez más familiarizados con la maratón y sea fácil inscribirse a alguna, no hay que menospreciar los más de 42 kilómetros a los que nos enfrentamos.

Por mucho que veamos como accesible participar en esta prueba y conozcamos a otra gente que lo ha hecho, no hay que olvidarse de la preparación que requiere.

A veces, parece que el hecho de que la maratón se haya hecho un tanto familiar y cercana a todos, nos hace perderle un poco el respeto. Esto implica que uno pueda volverse un poco más laxo y no suficientemente exigente con la preparación. Favorecido además porque es una carrera que tiene que prepararse meses antes y parece que como lo ves lejano, puedes relajarte más porque habrá tiempo de sobra. Leer más

¿Te arriesgas a perder forma al descansar antes de iniciar el ciclo específico?

Cuando vienes de un ciclo pre-específico o pretemporada es habitual tomarse unos días de bajada de cargas de entrenamiento antes de arrancar el ciclo específico. Si el bajón de entrenamiento en este periodo es importante, ¿te estás arriesgando a perder parte de la forma que habías ganado antes? ¿Qué sentido tiene hacer esto así? ¿Se podría evitar?

ciclo especifico

La estructura de la temporada de un corredor, para quedar organizada, cuenta con ciclos o grandes paquetes de entrenamiento que persiguen distintos objetivos. Antes de una competición siempre tenemos el ciclo específico que nos está preparando concretamente para esa prueba. Según el momento de la temporada en que se ubique este ciclo, puede ir precedido por un ciclo de pretemporada o un ciclo pre-específico donde buscaremos potenciar distintas facultades.

Este ciclo específico, será el más intenso en nuestra temporada de entrenamiento. Aunque dentro del mismo también haya semanas de más o menos carga y diferentes intensidades.

Antes de arrancar este ciclo, se suele plantear un breve periodo de bajada importante del entrenamiento. Tanto es así que por contraste con lo que venías haciendo, puede asustarte o sorprenderte el cambio. Leer más

¿Es imprescindible el test en tu preparación?

Es habitual cuando preparas una media maratón o maratón contar con un test dentro del ciclo específico. Puesto que no se deben correr entrenando la misma distancia en la que competirás, el test nos dará pista de cómo hemos asimilado el conjunto del entrenamiento. ¿Qué pasaría entonces si no hicieras el test? ¿Irías a ciegas a la competición? ¿Qué consecuencias tendría?

test correr

Mi recomendación respecto a los test, sobre todo en el caso de corredores populares, suele ser hacer una media maratón como test cuando preparas una maratón y un 10 kilómetros si tu objetivo es una media maratón. No obstante, hay otras alternativas. Desde hacer estas mismas distancias fuera de competición a que el test se haga en forma de series, como puede ser el 2×6000 o test de Gavela para maratón.

Sin embargo, hay ocasiones en que no se encuentra la competición adecuada en la fecha en que correspondería hacer el test o las circunstancias personales del corredor no permiten encajarlo. Aquí las opciones pasan o por prescindir de él o hacerlo de otra manera que quede integrado en el entrenamiento. Leer más

¿Qué hacer si llegas a tu pico de forma antes de tiempo?

Aunque lo correcto sería organizar tu plan de entrenamiento de manera que se alcance el pico de forma para la fecha de la carrera, puede ser que se nos vaya de las manos y llegue antes (o tengamos esa sensación). ¿Qué haces entonces para mantenerte en el momento álgido de tu forma hasta el día de la carrera? ¿Qué riesgos corres?

El fin último de todo plan de entrenamiento es que se consiga el pico de forma en el momento deseado. Este es a su vez el gran reto y arte de un entrenador, conseguir llegar a ese punto y de manera gradual. Lo de que sea de manera gradual es porque es la única forma de que el cuerpo asimile trabajo, no se sobreentrene y se reduzca el riesgo de lesiones.

En base a este concepto y a partir de la fecha de la carrera, se calculará el tiempo de preparación previo para conseguir hacer coincidir el pico de forma con la competición. Si este cálculo falla, puede pasar que alcances el pico de forma antes o después. Lo que podría no darte los mejores resultados el día de la carrera. Leer más

Retomar los entrenamientos: errores a evitar después de vacaciones

Si has hecho un parón en tus entrenamientos para disfrutar de unos días de vacaciones, es probable que llegues con las pilas cargadas y mono por correr de nuevo. Ojo, dosificar mal esta energía al retomar los entrenamientos podría ir en tu contra.

retomar entrenamientos

Todo dependerá de cómo se haya tomado el parón veraniego cada uno y de si se ha dejado completamente de entrenar o se ha mantenido el ejercicio aunque haya sido de manera más libre. Esto condicionará más o menos la pérdida de forma que se haya sufrido pero es casi seguro que, en mayor o menor medida, forma se habrá perdido algo.

La situación que encontramos entonces es que uno llega con mucha energía y ganas de entrenar pero su forma física no será la misma que cuando paró de entrenar. Por esto es importante leer bien estos condicionantes y evitar caer en los siguientes errores a la hora de retomar los entrenamientos. Leer más

Parar unos meses de entrenar: ¿cuándo volveré a recuperar la forma?

En ocasiones las circunstancias nos obligan a dejar de correr durante un periodo de varios meses. En el momento en que uno vuelve a entrenar surge la duda de cómo retomar los entrenamientos. ¿Cuánto tardarás en recuperar la forma física? ¿En qué momento podrás empezar con los entrenamientos de calidad?

recuperar la forma

 

¿Qué pasa con nuestra forma física?

 
Hay quien consigue ser corredor durante periodos intermitentes. Es decir, puede entrenar varios meses seguidos durante un periodo pero luego hay otros tres, cuatro o seis meses que deja de correr. Cuando hablamos de parar el entrenamiento durante periodos tan largos, la forma física que tenías la perderás completamente. Lo que si puedes conservar es la estructura que el cuerpo ha desarrollado al habituarse a correr. Leer más

¿Hasta dónde cumplir con el plan de entrenamiento?

Sin poner en duda la importancia y necesidad de un plan de entrenamiento, también creo que no siempre hay que seguirlo a rajatabla. Esto implica que también es necesario saber actuar el día en que estás cansado por una jornada dura de trabajo, o arrastras un constipado o medio lesión. ¿Qué puede indicarnos que quizá es más conveniente no cumplir con el plan de entrenamiento? ¿Cómo podemos adaptar el plan a nuestras circunstancias?

cumplir con el plan de entrenamiento

Considero que seguir un plan de entrenamiento es fundamental para llevar una progresión en tu rendimiento que te haga llegar a tu pico de forma en la fecha deseada.

Igualmente, pienso que la mejor opción es dejarse guiar por un entrenador, pero también creo que el corredor debe tener la última palabra. Al final es uno mismo quien sabe cómo se encuentra realmente. Leer más

¿Qué pasa si no entreno suficientes kilómetros semanales?

La discusión en torno a cuántos kilómetros semanales hay que entrenar suele aparecer con frecuencia con cifras muy dispares. ¿De qué depende esta cifra de kilómetros? ¿Cuáles son las consecuencias de quedarse corto o largo de kilómetros?

Cada entrenador tiene su sistema y sus criterios para definir cuántos kilómetros debe entrenar cada corredor semanalmente. Aunque dependiendo de las circunstancias, rendimiento y capacidad de cada uno esta cifra puede variar, más o menos suele haber unas referencias generales. Leer más

Retraso en la fecha de tu objetivo: cómo adaptar el plan entrenamiento

Aunque estés preparando un determinado objetivo, puede ser que en la última etapa por diversas causas se retrase la fecha del mismo. ¿Cómo afecta esto a tu planificación? ¿Cómo deberías adaptar el plan de entrenamiento esas semanas extra?

adaptar plan entrenamiento

Aunque no es lo más habitual, tampoco es tan extraño que bien por circunstancias personales, por cambios de la organización de la carrera o por alguna lesión durante el ciclo específico, veas como se retrasa la fecha de tu objetivo. Leer más