Dormir mal la noche antes de la carrera: cómo influye en el rendimiento

Es frecuente en corredores que los nervios y la ansiedad previa a la carrera te hagan dormir peor esa noche. ¿Cómo influirá esto en tu rendimiento en competición? ¿Qué podría solucionar este problema?

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Tiene sentido que cuando llevas unas cuantas semanas o meses preparando una prueba, la noche antes te sientas un poco más nervioso. No es que tenga que pasar en todos los casos pero no es raro que suceda puesto que sientes la presión de querer alcanzar ese objetivo para el que has estado esforzándote tanto. Te juegas meses de preparación en un único momento.

 

¿Cómo influye durante la competición haber dormido mal?

 

Si estamos hablando de que uno duerme poco o mal la noche antes, la buena noticia es que no será por esto que no puedas rendir lo suficiente. Sólo una noche no es suficiente para cargarse el trabajo de varias semanas o meses.

Desde luego que no tendrás muy buena cara cuando te despiertes y puede ser que vivas con la sensación de que no estás en plenas facultades. Mejor hubiera sido dormir bien, sin lugar a dudas, pero no está todo perdido. En el momento en que empieces a activarte, todo el organismo responderá.

Según estudios realizados si hubieras pasado 24 horas sin dormir, esto no afectaría a tu rendimiento aeróbico. Es más bien a partir de las 36 horas sin dormir que se nota una bajada del mismo.

Distinto sería que no durmieras bien la noche antes pero tampoco las anteriores. Esta sucesión de falta de horas de descanso sí que te haría arrastrar más fatiga que podría influir más fácilmente en tu rendimiento. Ya estaríamos hablando de que aunque no fueras sin dormir completamente, habrías acumulado más de 36 horas sin descansar bien. Entonces sí sería más probable que se produjera una bajada en tu rendimiento aeróbico.

Por otra parte, en estas últimas semanas antes de la competición, tu carga de entrenamiento debería haber bajado para dejar espacio a la supercompensación. Es decir, sería el momento en que se produciría el crecimiento muscular. Para esto se necesita menos entrenamiento y más descanso, ya que es entonces cuando se libera la hormona del crecimiento.

Si estos últimos días no has descansado lo suficiente, tu crecimiento y mejora del rendimiento también se vería afectada.

Suele ser una buena opción aprovechar para dormir más el penúltimo día antes de la carrera. Ahí la presión todavía debería ser menor, estarías más relajado y podrías aprovechar para sacar más horas de sueño que luego compensaran el posible déficit de la noche previa.

 

¿Qué puede ayudar a descansar mejor?

 
Lo que más te puede ayudar es conseguir quitarte presión. Esto es más fácil decirlo que hacerlo y depende mucho del carácter de cada uno pero quizá, un cambio de enfoque, pueda contribuir. Es decir, si en lugar de verlo como que te juegas mucho en la competición del día siguiente, lo ves como que vas a disfrutar haciéndolo lo mejor posible, ya deberías rebajar tensión.

En mi caso, cuando me enfrentaba a competiciones, muchas veces me jugaba mucho. Seguir recibiendo alguna beca o clasificarme para otras pruebas podía depender de cómo corriera ese día o de si completaba la prueba. Pero entiendo que en el caso de un corredor popular, por mucho que quieras mejorar tu marca y sacar todo el trabajo que llevas detrás, la presión debería poderse rebajar bastante.

Algunos recursos de los que yo utilizaba con el fin de quitarme presión, eran:

  • – Tener diálogo conmigo mismo y ser consciente de no ponerme nervioso por aquellas cosas de las que no tenía control (viento, agua, lluvia, calor, recorrido…). Esas condiciones serían las mismas para todos.
  • – En cambio, tener bien atadas las cosas que sí podía controlar: cenar y desayunar con el tiempo suficiente para que la digestión no influyera (tanto en el rendimiento como en el sueño), calzado y ropa, dorsal, avituallamiento, dónde dejar la ropa antes de la salida y quien me la daba nada más cruzar la meta… Hay que tener en cuenta que si la noche anterior se suele tener problemas, es mejor evitar aquellas comidas pesadas que puedan alterar el sueño con una digestión larga y pesada.
  • – Autoconvencerme que ya sólo me quedaba la parte buena de la preparación. La competición debe ser el premio a todo el sacrificio de meses anteriores. Si se ha completado una buena preparación con sus tiradas largas, series largas y cortas, trabajo de fuerza y el descanso adecuado, se tienen muchas más probabilidades de que el resultado esperado salga. Es decir, buscaba la tranquilidad de saber que iba bien preparado.
  • – Quitarme, en la medida en la que podía, la presión de “tener que hacerlo bien” por los demás. Al no querer defraudar a familia, amigos o entrenadores, uno se carga de presión y en el fondo lo mejor es decirse a si mismo que uno correr por que le gusta. No se tiene que demostrar nada a nadie.

 

En algún caso, ¿sería recomendable algún fármaco?

 
Respecto a los fármacos, considero que es una decisión bastante personal. Tanto en esta situación como en otras de la vida hay quien rápidamente recurre a los fármacos y quien prefiere evitarlos.

Personalmente considero que en el contexto que estamos hablando de un corredor popular que no se juega su futuro o su trabajo sino que es más una cuestión de satisfacción y superación personal, no tendría que ser necesario llegar a este extremo.

Sólo se recurriría a algún tipo de fármaco para dormir si se trata de una competición lejos del lugar de residencia y hubiera gran desfase horario. Como puede ser el caso de competir en América o Asia y no se viajara con el tiempo suficiente para hacer la adaptación horaria. Pero aún así, existen productos naturales que estimulan la producción de la melatonina, hormona que regula nuestro reloj biológico. Nos relaja y provoca sueño.

Probaría antes con algún tipo de infusión relajante que con fármacos que parece más probable que nos puedan ocasionar reacciones más fuertes que no controlemos. Probar un fármaco desconocido o nuevo antes de una carrera sí que nos podría pasar factura durante la misma si su efecto no es el esperado o se alarga más de lo deseado. Me refiero a que puedas plantarte en la línea de salida con un exceso de relajación muscular que no te deje rendir a fondo, por ejemplo.

En mi caso, cuando viajaba a Japón, tomaba melatonina con triptófano que ayudaba a regular el ciclo del sueño. En realidad te relajaba bastante pero no te aseguraba el dormir a pata suelta las 8 horas. Siempre me solía despertar. En esos casos intentaba no ponerme nervioso.

Al final cada uno tiene que encontrar su propio sistema de relajación pero veo más recomendable poder hacerlo gestionando otros factores que no utilizando fármacos.

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