Es normal que nuestros entrenamientos cuenten con una primera fase de calentamiento que cambiará su duración según el tipo de trabajo posterior que vayamos a abordar. Pero, ¿qué pasa si nos pasamos de intensidad o ritmo en el calentamiento? ¿Qué consecuencias puede tener esto?
El calentamiento funciona como una fase de transición entre el estado de reposo y la actividad posterior. En estado de reposo nuestra musculatura está más fría, el corazón bombea menos sangre y llega menos riego sanguíneo a nuestros músculos. Dado que en este estado nuestro organismo no tiene una demanda muy exigente, así se dan las condiciones necesarias para satisfacer la actividad que realizamos.
La cuestión es que cuando el cuerpo realiza un esfuerzo o actividad mayor que la del estado de reposo, se le exige mayor activación a nuestro organismo. El corazón necesita bombear más veces para que el flujo sanguíneo aumente y lleguen suficientes nutrientes a nuestros músculos. Lo que conseguimos con el calentamiento es ir avisando a nuestro cuerpo de que vaya activándose para lo que le espera después.
De lo que no somos capaces es de pasar del estado de reposo a nuestro máximo rendimiento de golpe. Al cuerpo le cuesta un poco arrancar y poner la maquinaria en funcionamiento por eso si intentaras hacer unas series sin calentar, verías que te cuesta más o no llegas al ritmo deseado.
¿Qué condiciona cómo debe ser nuestro calentamiento?
Principalmente nuestro calentamiento variará según el trabajo que vayamos a realizar después. También puede condicionarse en cierto modo por alguna posible molestia que arrastremos que nos haga calentar más a conciencia para evitar males mayores pero, en condiciones normales, será la actividad posterior el factor determinante. No será lo mismo calentar para un rodaje que para unas series, o para una carrera.
En un rodaje no me atrevería a definir un calentamiento como tal aunque un poco lo haya. Me refiero a un rodaje de regeneración o a ritmo cómodo. Seguramente acabes haciendo uno o dos kilómetros al principio un poco más lentos hasta que el cuerpo se activa pero se consideran ya parte del rodaje en sí mismo.
No es el mismo caso si lo que vas a hacer es un rodaje con cambios de ritmo. En este caso sí que es necesario definir unos primeros kilómetros como calentamiento porque la exigencia que viene después es mayor, no consiste en rodar cómodamente sino que ya supone un esfuerzo de mayor intensidad.
Cuanto más intenso vaya a ser nuestro trabajo posterior, más necesitaremos calentar bien. Digo esto pensando en entrenamientos donde queremos exigirnos un esfuerzo importante para llegar a mejores resultados pero no es así el caso de la carrera. En carrera vamos a dar mucho pero tampoco tenemos que calentar tanto como para acabar pasándonos. Aunque también en este caso, según la intensidad y distancia de la competición, el calentamiento será diferente.
Unas series o un entrenamiento de calidad, requiere que hagamos un buen calentamiento que nos deje a punto para que el cuerpo pueda llegar a dar su máximo. Para esto tenemos que tener todos los sistemas bien activos y preparados para dar una alta respuesta.
¿Qué consecuencias tiene excederse en el calentamiento?
Claro está que si el calentamiento funciona como fase de transición entre el estado de reposo y la actividad, se hará a un ritmo suave que podrá ir incrementándose poco a poco.
Lo que he visto que pasa en ciertas ocasiones es que se empieza a correr suave y tras el primer kilómetro o medio kilómetro, se empieza a apretar y llegar a ritmos que superan los del rodaje cómodo.
Lo que queremos conseguir al calentar es que los músculos poco a poco vayan cogiendo temperatura y mejoren su elasticidad. Si pretendes apretarles demasiado desde el principio, te arriesgas a sufrir algún daño o lesión por estar queriendo exigir más de lo que pueden dar en ese momento.
Por otra parte, no por ir más rápido vas a calentar mejor, al contrario. Es primordial que el calentamiento sea suave tanto por lo que ya hemos explicado como porque tenemos que tratar de evitar llegar fatigados a la parte central del entrenamiento.
Si te has pasado de ritmo calentando, tus músculos pueden haber empezado a tener un consumo de energía anaérobico y a segregar ácido láctico. Esto puede causarte verte fatigado antes y que te cueste más completar el entrenamiento. Puedes pensar que total, trabajo y esfuerzo has hecho pero de otra manera. Lo que pasa es que cuando se planifica una sesión de un entrenamiento es con un enfoque y objetivo concreto. Si alteras los planes y no completas el trabajo previsto, tampoco habrás llegado a fortalecer esa parte que se pretendía.
Igualmente puedes llegar a una situación parecida no por exceso de ritmo sino de distancia. Si resulta que antes de hacer unas series metes un calentamiento de 8 ó 10 kilómetros porque te veías cómodo, es fácil que te cueste llegar al ritmo o incluso plantearte hacer las últimas series.
En ambos casos la situación es parecida, te pasas de dedicación de energía en el calentamiento y esto lo paga la parte importante del trabajo.
También puede darse el caso de que aunque te hayas pasado con el calentamiento, te encuentres con que completas bien la parte importante del entrenamiento. ¿Pero qué tal a la larga? Piensa que un ciclo de entrenamiento no es cosa de un día ni de una semana. Todos los entrenamientos y cargas de trabajo se organizan teniendo en cuenta que es un trabajo a medio plazo y que día tras día hay que seguir entrenando.
Esos extras que uno va sumando cuando se parte de un plan de entrenamiento bien equilibrado, es probable que se acaben traduciendo en una mayor fatiga en etapas posteriores del plan. Esto quiere decir que llegará un momento en que veas que te cuesta más entrenar, que puedas incluso sobreentrenarte o que acabes cayendo lesionado cuando estés en las semanas de trabajo más duro.
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¿Qué pasa si te quedas corto calentando?
La posición contraria sería ir recortando el calentamiento sobre todo en distancia. En ritmo no es tan preocupante ya que estamos hablando de que tiene que ser a ritmo suave y creo que es bastante improbable que uno consiga quedarse corto de ritmo (igual para esto casi tendría que ir caminando).
Pero no es tan raro que pase que por cuestiones de tiempo uno acabe recortando calentamiento y enfriamiento a fin de rescatar tiempo suficiente para completar la parte importante del entrenamiento.
Es cierto que también hay que ser un poco flexible y aunque el plan marque una distancia, igual no necesitas tanto ese día o al contrario, necesitas más. Por ejemplo no es lo mismo calentar en invierno que en verano. En invierno arrancas con la musculatura más fría y las bajas temperaturas no facilitan que los músculos se calienten más rápido. Sin embargo, el mismo entrenamiento en verano puede requerir menos tiempo o distancia porque el punto de partida es diferente.
Lo malo es llegar a la situación de quedarse corto de calentamiento de tal manera que el cuerpo no haya llegado al punto adecuado de temperatura o elasticidad. La consecuencia de esto es que te encontrarás con que en la primera parte del trabajo importante, te cuesta más llegar al ritmo o exigencia deseada. Digamos que esta primera parte estará todavía funcionando como calentamiento. Entonces estarás también en cierto modo desaprovechando parte del trabajo si no llegas al ritmo pretendido o sufriendo más de la cuenta para conseguirlo.
Como todo, al final uno mismo, más haya de las indicaciones establecidas en el entrenamiento, va conociendo cuando empieza a tener el cuerpo a punto para el trabajo posterior. Si que está bien partir de una referencia pero si se necesita alargar o reducir el calentamiento por distintas circunstancias, cada uno puede realizar sus ajustes. Sí sería más cuidadoso con no pasarse con los ritmos.