Aunque la teoría te diga que debas entrenar más días a la semana, a veces esto se hace imposible. Como corredor popular tienes más cosas en tu vida y el tiempo para entrenar acaba escaseando. Pero tú quieres progresar y ver resultados. Entonces, ¿ayudaría cargarte de más entrenamientos de calidad? ¿Podrían estos ser la base en tu limitado tiempo de entrenamiento?
Para empezar, hablar de entrenamientos de calidad es referirse a esos entrenamientos que van más allá del rodaje. Su exigencia es algo mayor y ya te suponen no ir cómodo y tranquilo en el entrenamiento. Entran aquí en juego las series, fartleks, tiradas largas…
Pero ese punto más de exigencia, también hace que contando con estos entrenamientos tu mejora de rendimiento sea más rápida.
Días de entrenamiento según objetivo
Qué objetivo te plantees abordar será un factor determinante a la hora de definir cuántas sesiones de entrenamiento a la semana deberías hacer. Aunque otras cosas como tu trayectoria como corredor y cuánto tiempo llevas corriendo también influirá.
El caso es que no será lo mismo afrontar una media maratón buscando una marca más o menos cómoda para ti que tratar de superar tu mejor marca. No, aunque la distancia sea la misma, el reto y el tipo de entrenamiento pueden ser diferentes.
Superarse, en la distancia que sea, ya te va a implicar siempre un grado más de exigencia y compromiso. Y esto a veces necesita también de más sesiones de entrenamiento.
Pero tampoco será lo mismo buscar superar una de tus primeras marcas como corredor (que al principio es más fácil recortar) que estar ya peleando una marca cercana a tu techo. O esa marca que ya has intentado varias veces pero que se resiste.
Cuanto más exigente sea tu reto, más tendrás que poner de tu parte.
Considerando que siempre busques una cierta superación de marca, puedes quedarte con estas referencias respecto a lo que habría que entrenar según la distancia:
- – Para 10 kilómetros: unas 3-4 sesiones por semana.
- – Para media maratón: unas 4-5 sesiones por semana.
- – Para maratón: unas 5-6 sesiones por semana.
¿Cuántos entrenamientos de calidad serían recomendables hacer?
Ahora resulta que esas sesiones de entrenamiento deberían contar con lo que son entrenamientos de calidad y otros a los que llamo de kilómetros paja. Y sí, un plan necesita de los dos.
Necesitamos por una parte sumar volumen, es decir, kilómetros semanales. Quedarnos muy cortos o cortos de kilómetros de entrenamiento es algo que se paga en la parte final de la carrera. Por eso, el entrenamiento de calidad está muy bien, pero no es lo único necesario.
Dentro de nuestra semana de entrenamiento tendremos esos entrenamientos más suaves combinados con los otros más exigentes. Luego ya, según la ambición del objetivo de cada uno, puede haber más o menos días de entrenamiento de calidad.
Si pensamos en un ciclo específico que es donde más entrenamientos de calidad deberemos realizar, tomaría como referencia hacer 2 o 3 sesiones a la semana de estos entrenamientos. Aunque tampoco todas las semanas serán iguales ni tendrán el mismo número de estas sesiones. Puede ser que si estás preparando 10 kilómetros, tengas semanas de un solo día de calidad y otras de dos. Igual que en maratón o media maratón puede haber semanas de descarga que tengan un día de calidad y otras que tengan tres.
Lo que sería raro que pasara es que todos los días de entrenamiento de una semana fueran de calidad.
Siendo corredor popular es normal que no cuentes con la disponibilidad ideal de entrenamiento. Lo cual no debería impedir poder tener un plan adaptado a ti en cuanto a disponibilidad y cargas y tipos de entrenamiento. Eso es lo que perseguimos con nuestro sistema de entrenamiento personalizado.
>> Quiero saber más sobre este sistema de entrenamiento.
¿Deberías meter más calidad si dispones de menos días posibles de entrenamiento?
Quizá tu rutina de vida te limita el entrenamiento a dos o como mucho tres días a la semana. Entonces podrías pensar que ya que son pocos días, los metes todos de calidad. O una semana los metes todos y otra dejas alguno para un rodaje más suave.
O incluso haces más largos los entrenamientos de calidad y así también sumas más kilómetros. Como que matas dos pájaros de un tiro.
Pero hay que tener en cuenta una cosa, los entrenamientos de calidad no solo hay que ser capaz de resistirlos, sino que también te exponen más a lesiones. Le estás pidiendo más a tu cuerpo, le estás llevando más a sus límites y eso te expone a más riesgos. Si además quieres extender esa situación durante más distancia, más llevarte al límite y más exposición al riesgo todavía.
Es por todo esto que los kilómetros paja son también necesarios. Con ellos consigues añadir volumen de entrenamiento pero sin aumentar tanto el riesgo de lesión. De ahí que en el equilibrio entre ambos tipos de entrenamiento estén los buenos resultados.
Si entrenas dos días a la semana, ya de entrada tus posibilidades de abordar ciertos objetivos queda muy limitada. Quizá esta cantidad de entrenamiento te sirva para abordar carreras de 10 kilómetros y no sacando lo máximo que podrías, para eso necesitarías más entrenamiento. Pero pone muy difícil plantearse hacer una media o una maratón.
Aún siendo siempre dos días semanales, no será lo mismo que esos días estén seguidos en el fin de semana que separados entre sí. Esa separación permite un tiempo de descanso y recuperación que puede hacer que el día que entrenas puedas exigirte más. Pero dos días seguidos no permiten esto, no podrías meter dos entrenamientos seguidos de mucha calidad.
Porque luego hay otra cosa, dentro de los entrenamientos de calidad no todos son iguales. Los hay de más o menos calidad. No es lo mismo hacer unas series largas que unas cuestas de 100 metros. Ni el tiempo de recuperación que conlleva después cada entrenamiento es el mismo. Los entrenamientos de calidad pueden tener también diferentes objetivos; más enfocados en el ritmo, en el volumen o en la fuerza.
Habrá que jugar también con el equilibrio entre diferentes tipos de entrenamiento de calidad.
Si el caso es que dispones de tres días a la semana, igualmente no será igual que estén separados entre sí con días de descanso intermedios que hablar de entrenar viernes, sábado y domingo. Pero aquí ya tenemos más días de entrenamiento y podemos hacer más combinaciones teniendo también en cuenta los entrenamientos de kilómetros paja.
Podrías llegar a tener semanas de tres días de calidad (siempre que no sean seguidos) y la siguiente semana tener menos calidad. O ir combinando de otra manera dos días de calidad por otro más suave. Al final en todas estas combinaciones tendrá mucho que ver la capacidad de asimilar el entrenamiento que tenga cada uno y lo fatigado que llegue al entrenamiento, por motivos también de estrés o trabajo.
Si al final entrenas menos días de lo que sería recomendable (para superar un objetivo retador), podría ser que tuvieras porcentualmente en tu entrenamiento más días de calidad. Pero dentro de esos días también hay que encontrar el propio equilibrio del entrenamiento y no pensar en la calidad solo como ritmo, porque el volumen también importa.
A todo esto hay que sumarle que cuando uno entrena pocos días por falta de tiempo, seguramente arrastre detrás una rutina ocupada y ajetreada. Esto es fácil que se traduzca en más estrés y agotamiento lo cual también condiciona el entrenamiento que te puedas pedir. Si llegas fatigado ya al arranque del entrenamiento, no deberías exigirte constantemente y cargarte de calidad buscando tu mejora de rendimiento. Es más recomendable aceptar las limitaciones que puedas tener en ese momento y llegar a disfrutar de lo que puedas permitirte hacer en ese momento que forzar de más y acabar lesionado. Entonces ya sí que no podrías correr nada de nada.
Así que, con menos disponibilidad de entrenamiento de la recomendable, sí puede haber un cierto cambio de enfoque para que el plan tenga más cuota de entrenamientos de calidad. Pero nunca hay que perder de vistas las circunstancias personales, el equilibrio de entrenamientos y la adecuación de la exigencia a cada uno.
