Por Toni Peña
¿Te ha pasado alguna vez ponerte zapatillas nuevas y acabar el entrenamiento con algún nuevo dolor? A veces es algún dolor muscular, otras sentir cargado algún músculo o articulación, otras veces ampollas.
Resulta que tu pie y tu cuerpo estaban adaptados a la forma y a la pisada a partir de tus antiguas zapatillas. El hecho de empezar con unas zapatillas nuevas les supone tener que adaptarse a otras características de forma, amortiguación y demás a las que tu cuerpo responde quejándose. Es algo así como cuando estrenas zapatos y terminas el día con alguna ampolla o rozadura. La diferencia es que al correr, el impacto que recibes en cada zancada es equivalente a unas tres veces el peso de tu cuerpo con lo que también la reacción de tu cuerpo en este proceso de adaptación es normal que sea mayor.
Hay quien siente que se le duerme algún dedo del pie a los pocos kilómetros de rodaje. Otros acaban con las rodillas o ciertos músculos cargados. Otras veces son dolores nuevos que sorprenden porque uno pensaba que estaba bien y de pronto aparece un dolor que nunca había sentido. De todos modos, suelen no ser dolores muy intensos, más bien pequeñas molestias que al día siguiente desaparecen.
El caso es que tu cuerpo ha reaccionado ante una modificación en la forma de pisar a la que venía acostumbrado. Entonces hay que escucharle y darle tiempo a que se adapte.
Cómo empezar con tus zapatillas nuevas
Lo mejor para iniciar esa adaptación es empezar a utilizarlas para salir a hacer tiraditas caminando o usarlas durante el día a día. El impacto cuando caminas es mucho menor que cuando corres. Por eso caminar es un ejercicio menos agresivo que viene bien para darle rodaje a las zapatillas nuevas sin poner en tanto riesgo todo tu cuerpo y articulaciones. Así las zapatillas irán cogiendo la forma de tu pie y acomodándose.
Tras haberlas llevado unos días para caminar, tampoco es lo suyo empezar a entrenar con ellas y ya todos los días con las mismas. Al principio hay que usarlas en entrenamientos suaves, rodajes de unos 6-8 km.
Es recomendable comenzar a usarlas para entrenar alternándolas con las antiguas zapatillas. Por esto conviene que cuando vayas a cambiar tus zapatillas, las antiguas no estén ya agotadas. Normalmente los fabricantes recomiendan cambiar unas zapatillas cuando llevan en torno a 800 km hechos. Se supone que entonces el sistema de amortiguación ya empieza a no responder muy bien.
Sobre todo, conviene no usar las zapatillas nuevas para entrenos duros hasta que se esté seguro y cómodo con ellas. Diría que estaría bien ir combinándolas usando las nuevas sólo para entrenos suaves durante 2-3 semanas.
Pasado este periodo de adaptación y una vez que uno ya se siente cómodo con ellas y no nota ninguna molestia o similar tras los entrenamientos, ya se les puede empezar a meter más caña. Empezaría primero a usarlas en tiradas largas y luego ya las iría introduciendo en entrenamientos de calidad.
Personalmente, creo que es bueno tener siempre más de un par de zapatillas y no usar siempre las mismas. Por una parte, favorecerás que el cuerpo no se adapte a un solo tipo de amortiguación. A mí desde luego me iba bien ir cambiando de zapatillas sobre todo cuando sentía molestias o sobrecargas.
Por otra parte, pensando en corredores que corren a ritmos rápidos, es bueno tener dos pares de zapatillas de características diferentes. Una de suficiente amortiguación para el 80% del trabajo y la otra zapatilla con un perfil más bajo, más de “competición”, para hacer aquellos entrenamientos más exigentes como series, cuestas, intérvals… e incluso para las competiciones. En mi caso tenía claro que si me calzaba las zapas de guerra era para hacer cosas rápidas y de chispa.
¿Cuánto tiempo debo usarlas antes de una competición?
Pretender estrenar zapatillas el día de una carrera es una locura. Tu pie no está todavía adaptado a ellas y el esfuerzo que vas a realizar es muy grande, lo más probable es que te den problemas y te amarguen la carrera.
Todo depende del tipo de competición pero no me atrevería a correr una maratón con unas zapatillas que no llevaran como mínimo 50-60 km de rodaje y a ser posible algunos más. Lo suyo sería haber corrido una o dos semanas antes de la prueba (la que sea) con ellas.
En una ocasión se me ocurrió estrenar zapatillas en una tirada larga faltando un mes para la maratón y me arrepentí el resto del específico. Empecé a notar que me quemaba la planta del pie en el kilómetro 15 y tenía que correr sí o sí otros 15 kilómetros de vuelta. No quise parar y te puedes hacer una idea de cómo acabó mi planta del pie. Más bien era una gran ampolla.
Aunque no fue algo que se pudiera curar en dos días, con un buen tratamiento conseguí llegar bien a la maratón y pude entrenar el resto del ciclo específico.
Todo esto también es aplicable a zapatillas de trail. Conviene usarlas durante varias semanas para ir domándolas.
¿Qué pasa si me he equivocado en la elección de zapatillas?
Actualmente hay muchos modelos de zapatillas en el mercado: más anchas, más estrechas, que se ajustan al pie como un guante, con un tipo de amortiguación u otra… Al final, la mejor manera de elegir bien tus zapatillas nuevas es probarse distintos modelos de muy diferentes características e ir viendo con qué tipo de características te sientes más cómodo. Es una cuestión de percepciones y sensaciones de cada uno.
No obstante, hay distintos parámetros que ayudan a definir qué tipo de zapatillas funcionará mejor para cada uno:
- – Peso
- – Tipo de pisada: neutra, pronador o supinador.
- – Distancia semanal que se corre
- – Ritmo al que corres
- – Superficie por la que se corre
- – Textura con la cual se siente más cómodo: si es más o menos dura o blanda.
Si no has elegido unas zapatillas adecuadas a tus características y sobre todo a tu peso, tus articulaciones lo van a pagar. No te estarán proporcionando la amortiguación suficiente y recuerda que cuando corres impactas con una fuerza similar a la de tu cuerpo multiplicada por tres. La zapatilla debe amortiguar ese impacto si no tus articulaciones y músculos lo sufrirán: rodillas, espalda, tobillo, gemelo, sóleo…
Si por el contrario te equivocas y coges una zapatilla de una gama superior, en este caso no es tan grave el error pero realmente no es la zapatilla que necesitas.
Si eres pronador y estás usando unas zapatillas neutras, puede pasar que te empiece a doler la rodilla por su parte exterior y quizá también la espalda. Aunque esto dependerá también del grado de pronación, con poca pronación no es tan necesario llevar unas zapatillas específicas y se puede ir con unas neutras.
Cómo lavarlas y secarlas
Cada día se hacen zapatillas con materiales más sofisticados y cuidando más pequeños detalles. A veces para nosotros resultan imperceptibles pero pueden mejorar cualidades como la transpiración, amortiguación o elasticidad.
Es por esto que aunque creamos que no pasa nada por lavarlas en lavadora o poniéndolas a remojo y secándolas al sol, igual sí estamos dañando ciertas partes de las zapatillas que no alcanzamos a percibir a simple vista pero que pueden reducir sus prestaciones o acortar su vida útil.
A la hora de cuidar y limpiar nuestras zapatillas conviene aplicar las siguientes recomendaciones:
- – En la medida de lo posible no utilizar la lavadora. Limpiarlas con un trapo húmedo.
- – Tampoco usar la secadora. Ponerlas en un rincón y que se sequen por sí mismas, sin secador, secadora o exposición directa al sol.
- – En caso de que decidas meterlas en la lavadora, hacerlo sólo con aquellas que en su mayor parte sea tejido, sin termosellados.
- – No utilizar los suavizantes. Estos no limpian, simplemente cubren con una capa que da buen olor y destroza los materiales.
Hola. Me compre una Salomon sonic ra max hace unos días y siento que me molesta en el empeine, no es dolor fuerte pero siento molestia(solo en el empeine). Es mejor cambiarla o se tiene que adaptar?
Hola Sandra
Es difícil poder ayudarte sin ver el pie ni conocer el contexto. Pero por la zona en que te duele, el empeine, asegúrate de que no sea por haber apretado mucho los cordones. Algún dolor al principio es normal pero si persiste, igual la zapatilla estaba defectuosa o no es la más adecuada para ti.
Saludos
Muy buen artículo, gracias por aclarar mi duda. Nunca tuve problema con zapatilla nueva porque era la nueva versión o mismo componente mediasuela. Mi error fue hacer 15k con las zante v4 y su mediasuela de fresh foam. Siempre había utilizado en antiguas el componente revlite de las 890 o 1500 de NB. Consecuencia? Dolor nuevo de calambres en la zona lumbar ♂️. La segunda vez que me las puse les hice 15k más. Más dolor pero ahora está para quedarse y son enemigas las Zante.
Seguiré los pasos que describe el artículo, mi duda es si las utilizo para caminar, al tener una pisada muy diferente al correr, no me gustaría gastarlas por zonas que no lo haría corriendo. Qué hacer?
Hola Xavier
En principio la carga que van a recibir las zapatillas caminando no será tan alta como corriendo y tampoco se deformarán tanto. Tampoco se trata de usarlas muchísimo sino una o dos semanas por lo que no debería llegarse a una deformación tal que te condicionara a la hora de correr.
Saludos
Hola yo tengo pisada pronador , me compre un par de kayano 24( mis primeras zapatillas running) que supuestamente es para mí tipo de pisada , pero luego en la semana me dolía las rodillas , deje de usarlas por unas semanas y se calmó el dolor .. no sé si deberá a mi peso o cuál es el motivo .. peso 52 kg unido 1.50 cm.
Hola Angie
Por lo que comentas, parece que o bien esas zapatillas no eran las adecuadas para ti o quizá deberías probarlas poco a poco. Puede ser que necesites un proceso de adaptación más lento e ir usándolas gradualmente al principio.
En cuanto al modelo, no conocemos específicamente las características de cada uno como para poder asesorarte.
Saludos
Hola! Acabo de comprar unas skechers go run ride 7 principalmente para caminar sobre 1h o 1h30min en cada entrenamiento.El vendedor q me pareció un hombre muy entendido me las recomendó tanto para running,caminata ordinaria o cualquier otro tipo de senderismo.
Acabo de volver de mi primer entrenamiento con ellas. Ha sido mucho más corto de lo habitual(40 min) y siento molestias tanto en la planta del pie como en el talón. También tenía sensación de pie muy apretado. Espero no haber hecho una mala inversión. ¿Me podéis dar vuestra opinión?
Hola Natalia
Al final esto de las zapatillas tiene una parte muy personal que muchas veces se resuelve a base de prueba y error. Es decir, a lo mejor pruebas una marca nueva que por sus características no te va bien y simplemente te tocaría probar con otra. De todos modos, por lo que cuentas, si sólo las ha usado una vez aunque sea menos tiempo del normal, entra de la lógica del proceso de adaptación. A menos que te produzca un daño muy grande, puede estar bien probarlas alguna vez más a ver cómo te van. Incluso regular de distinta manera lo apretadas o no que vayan para descartar que te hayas pasado apretando el cordón o algo así.
Saludos
Hola, estoy a una semana de correr maraton y hace 22 dias compré unas tenis nuevas, hace como semana y media cuando corria 10 km sentí un tiron en la pierna y tuve que parar, luego la semana pasada en un fondo de 21 km no pude terminar y llegue hasta el kilometro 18 y sentí los tirones en las dos piernas y en la pantorrilla derecha.
Me dicen que fue por el cambio de tenis ya que las anteriores las usé alrededor de 4 meses, me dicen que ese dolor en la pantorrilla derecha es a raiz de eso, ahora no sé si correr la maraton con las que tenia antes o seguir con las nuevas, tengo esa inquietud
Hola Mario
Puede ser que el cambio de zapatillas no te haya favorecido y tenga que ver con los tirones pero, no parece descartable que con esos tirones pueda haber detrás algún problema muscular o de falta de entrenamiento. No obstante, de cara a la próxima carrera, parece más recomendable que corras con las zapatillas viejas sobre todo por el factor psicológico, te sentirás más confiado.
Saludos
Buenos días.
Hace unas semanas compré unas Hoka One One Cliffton 6. Llevaba mucho tiempo deseando ponermelas ya que tengo un peso considerable y la amortiguación es grande. En este sentido las sensaciones son estupendas. He salido 4-5 veces, (soy de pisada neutra) y el arco interior me molesta, a veces es llevadera y en otras ocasiones bastante. Entiendo que haya un proceso de adaptación, pero me estoy empezando a decepcionar porque mis expectativas eran muy altas y las sensaciones no lo buenas que yo desearia. Llevo 40-50 km con ellas. He estado mirando y no he visto que sea un problema muy común que de a los corredores… Plantillas lo solucionarian? Gracias Toni.
Hola Raúl
Por una parte no puedo opinar sobre tus zapatillas porque no conozco todas las zapatillas del mercado ni soy experto en ellas. Por otra parte, te diría que tengas en cuenta que la adaptación a unas zapatillas puede ser larga. No sé si unas plantillas te solucionarían el problema pero sí te recomiendo que si decides usar plantillas, que sea porque un buen profesional te lo aconseje y lo acompañe con un estudio. Que no pase que el remedio sea peor que la enfermedad.
Un saludo
Hace una semana corrí mi primera maraton con un tiempo de 5 horas y queria saber la opinion de ustedes los expertos si es conveniente aprovechando la condicion fisica que tengo que corra mi segunda maraton el 1 de Diciembre o sea dentro de dos meses y una semana, les agradezco los consejos que me puedan dar
corrí mi primera maraton el 14 de setiembre con un tiempo de 5 horas y queria saber la opinion de ustedes los expertos si es conveniente aprovechando la condicion fisica que tengo que corra mi segunda maraton el 1 de Diciembre o sea dentro de dos meses y una semana, les agradezco los consejos que me puedan dar
Hola Mario
Échale un vistazo a este post: https://www.bikilo-running.es/blog/mi-calendario-de-competiciones-tenia-solo-dos-maratones-al-ano/
A priori, y hablando de que acabas de hacer tu primera maratón, parece un poco precipitado hacer la siguiente a los 3 meses.
Saludos
Muchas gracias, saludos
Hola, tengo unas ultraboost 19 nuevas, el primer día noté que se me empezaban los dos pies a quedar dormidor y a notar un dolor en la parte lateral o exterior del pie derecho. A los dos dias me puse mis zapatillas de siempre y al cabo de 300 metros me empezó un dolor intenso otra vez en la parte lateral del pie. Tuve que parar y ponerme hielo.
Quería que me ayudasen a encontrar el problema. Gracias.
Hola Carlos
Sinceramente, no se nos ocurre qué puede estar pasando. Sobre todo porque al volver a tus antiguas zapatillas tuvieras ese problema. A menos que ya te hubieran hecho daño las zapatillas nuevas y arrastraras esa lesión que aunque volvieras a las otras zapatillas ya la tuvieras y te molestara. Pero la causa del problema con las ultraboost, si no eres pronador ni nada así usando unas zapatillas neutras, no sabemos qué podría ser. O que te hubieras apretado mucho los cordones y por eso se durmieran los pies pero si es eso, no parece que te hubiera podido crear ninguna lesión como para molestarte también con las zapatillas antiguas.
Sentimos no poder ayudarte.
Un saludo
Que es lo que sienten por no poder haber ayudado?
Hola, soy pronador y la semana pasada me compré unas mizuna wave inspire 6 que en teorií te hacen una ligera corrección de la pisada. Al probarlas a los 3 km se me durmieron los dedos de los pies y a los 5 km me empezó a quemar a planta del pie, cada km que hacía se agravaba esa sensación de estar corriendo sobre fuego. Me gustaría saber si me falta hacer mas km para que se me adapte el pie y se vayan esas molestias o tengo que cambiar de zapatos.
Hola Ramón
Las inspire son zapatillas para gente que tiene cierta pronación por lo que entiendo que ese tipo de zapatilla se ajusta a tus necesidades. Aunque hay que decir que cada marca transmite unas sensaciones diferentes y quizá no acabas de sentirte todo lo bien que te gustaría. Pero, en cualquier caso, es pronto para descartarlas, es necesario algo más de tiempo de adaptación.
Te diría que de momento siguieras probándolas alternándolas con las zapatillas viejas. Ve haciendo un cambio gradual y vas cada vez haciendo más entrenos con las nuevas. Si el problema persiste, puede ser que o las zapatillas no se adaptan a tu horma del pie, o quizá estén defectuosas.
Un saludo
Buenas tardes, he comprado unas asics cumulus 21 y tengo dolor en el ligamento calcaneo del tobillo de ambos pies, podrían decirme a que puede deberse? Solucion?
Hola David.
Las Asics Cumulus son zapatillas neutras y a no ser que tengas una pisada muy pronadora, no tendría por qué producirte ningún tipo de molestia.
Te recomendaría:
1. Asegúrate que no tengas pisada pronadora
2. En caso que seas neutro dale más tiempo de adaptación, pero que ésta sea progresiva. Ve alternando con tus zapatillas viejas. Cada vez le das más uso a las nuevas y menos a las viejas pero muy progresivo.
Si con eso no te funciona, tendrás que plantearte si ese modelo y esa marca no te van bien.
Un saludo
Gracias por tu respuesta, hasta ahora he utilizado todo tipo de zapatillas, vomero, gt 2000 sin prestar atención a la pisada… y no he tenido molestia alguna. El primer día tuve que darles por obligación un uso intensivo como cuestas, algunas series de escaleras y carrera de 8 km y no se si será como dices por la pisada o por haber empezado mal con ellas.
Les daré varias oportunidades tal y como me indicas y sino irán a wallapop aunque me fastidie! Un saludo.
Buenos días, me acabo de comprar unas Asics GT-1000-8 wide y he ido a caminar bastantes horas con ellas. Yo soy neutra y peso 55 kg. Al llegar a casa me dolía todo el cuerpo y sobre todo los dedos gordos. Mi talla es la correcta, o eso creo. Cuando las compré me dijeron en la tienda que eran para neutros, pero al llegar de andar fui a ver los detalles de la zapatilla en ly ponía que eran para pronadores. ¿Puede ser malo usar unas zapatillas para pronadores si soy neutra?
Hola Delia
Lo correcto sería que si eres neutra, usaras zapatillas neutras. Pero si te adaptas bien a la zapatilla, no deberían suponerte una lesión. Igual si caminaste muchas horas el primer día, por eso notabas más molestia, porque quizá deberías haber hecho un proceso más gradual. Sería más grave si tu pisada fuera pronadora y tuvieras una zapatilla neutra.
Un saludo
Hola! Excelente post me sirvió mucho!!! Estoy entrenando para el medio maratón que será dentro de 3 meses y cambié mis tenis por unos nike react escape rn2 me dijeron que mi pisada está chueca y apoyo más en las partes de adentro del pie, por lo que me recomendaron este calzado que ayuda a dar mejor estabilidad. Hoy los probé por primera vez Los sentí muy duros y me salió una ampoya justo en la parte de adentro del pie, me dijeron mis entrenadores que se irán aflojando pero en lo que me acostumbro no quiero que me sigan saliendo ampoyas, que recomiendan?
hola me he comprado una zapatillas y me duelen cuando me las quito es normal? no me aprietan ni nada soo q al quitar me da u pequeño dolor
Hola,
Me pasa igual con este modelo de Zapatillas Haka Clifton 8.
Os cuento mi caso: Cuando estaba corriendo con 18 años a ritmos bastante competitivos (3:20 el 15k) Nunca he tenido problemas con cambiar de zapatillas. Las adaptaciones eran rápidas.
Por temas estudios/trabajo lo dejé 4-5 años y ahora vuelvo a los entrenos con 26 años. Un tema curioso es que tengo unas pegasus del 2019 que me dejé en la cajonera con apenas 100-150 km y no tengo problemas con ellas ( hace 3 semanas llegué a hacer 60Km semanales sin sentir que iba pasado de volumen).
Probé las nuevas pegasus de este año, y tardo 2 días en recuperar un rodaje fácil a 4:50 de 10-12 km, con dolor muscular (‘patas palo’) y dolor en la famosa zona que sufrimos los corredores cuando nos pasamos de vueltas y tenemos periostitis. He cambiado a Hoka Clifton, y algo parecido, aunque voy mejor, tengo sobrecargas por todos lados y no puedo pasar de los 40km semanales por la sensación de ‘patas palo’ que os comentaba, fatiga muscular y articular. Estiro varias veces al día porque ‘las patas palo’ me duran hasta 48h, no me deja ni rodar fácil.
Entiendo que puede haber varios factores…
–>Ahora estoy pesando 71Kg (4 por encima de lo que se supone mi peso ‘normal’)
–>Puede que no esté adaptado a suelas un poco ‘más cargaditas’ con perfiles más gordos? Aunque he probado muchas pegasus y es solo con esta ultimas que he tenido problemas
–>Simplemente no estoy adaptado a la evolución de las zapatillas en estos años que he estado practicando otros deportes?
Es flipante, hice un test a 4 pelados con las boston 6 de mi ultima competición en 2018 (son unas zapas que ya tienen la suela notablemente afectada)….y el dia despues tenía fatiga normal, pero no esa sensación de ‘patas palo’ al estirar o a la hora de rodar.
Cualquier consejo os lo agradezco muchísimo!!!
Tras leer este post, entiendo que es más normal de lo que me parecía, y que lo que me queda es tener paciencia hasta que me adapte a los últimos modelos que he comprado. No esta siendo fácil, llevo 3 meses entrenando serio de nuevo y noto que no puedo progresar con estas sobrecargas musculares incluso a ritmos fáciles. En la semana 4 ya estaba corriendo fuerte con las pegasus de hace 4 años sin estas sobrecargas.
Tengo una Salomón y me lastiman la parte de atrás y no la puedo usar. Q me recomiendan?
me eh comprado unas zapatillas y la derecha no me rosa me topa en el tobillo en la parte de abajo del hueso justo. entonces la izquierda la siento super bien, son de correr son para mi tipo d pisada pero en el tobillo un lado me queda justo abajo del tobillo tengo el pie mas corto jajaj o que pasa? y que hago podria poner una platilla o tallonera?
Hola yo tengo 21 años corriendo y siempre he tenido el problemas que con zapatillas nuevas siento que la planta del pie me quema … Nunca he podido hacer nada para solucionarlo. he conocído a gente que con tenis nuevos corre maratones … Como le hacen ?