Ejercicio confinamiento: cuánto deberías hacer

En condiciones normales, fuera de una situación de confinamiento, puedes tener más o menos claro cuánto entrenar semanalmente en función de tu objetivo. Sin embargo, limitadas las posibilidades y cambiando la manera de entrenar por completo, ¿cómo sabes si tu ejercicio durante el confinamiento es suficiente? ¿En qué punto de forma deberías terminar el confinamiento?

Inesperadamente han cambiado nuestros planes y nuestra manera de entrenar. Nos hemos despedido de nuestro objetivo y nos enfrentamos a una situación hasta ahora desconocida.

Si estabas preparando alguna competición para finales de invierno o primavera, el inicio del confinamiento en España (y quizá también en algún otro lugar del mundo) te habrá pillado en un buen momento de forma.

Y de repente, te encuentras con un frenazo en seco.

El inició del confinamiento, pudo ser muy doloroso en términos de entrenamiento (al margen de que también lo fuera por otras cuestiones). De repente veías que todo el esfuerzo de meses de trabajo se podía venir abajo. Y entonces hablábamos de dos semanas de encierro. Ahora nos acercamos al mes de encierro y sabemos que esto será aún más largo.

Todos nuestros planes han cambiado.

 

Cómo enfocar ahora el entrenamiento

 

La secuencia habitual de temporada de un corredor pasa por marcar sus objetivos, encajar los ciclos específicos según eso y normalmente, dejar después del objetivo un periodo de descanso. Tras éste, arranca una pretemporada o pre-específico y se vuelve a poner el foco en la competición.

Ese periodo de descanso que es conveniente tener, debería moverse entre dos y cuatro semanas. Pero recomendablemente, que sea un descanso activo. Es decir, no descanso de estar todo el día en el sofá sino de poder hacer otro ejercicio diferente a correr o si es correr, que sea de una manera más suave y libre.

Se trata de darle al cuerpo y cabeza un respiro, pero sin acusar una pérdida de forma demasiado importante. Si no, podría costarte demasiado volver a recuperar un buen momento de forma para soportar un nuevo ciclo específico.

En esta situación de confinamiento, para la gran mayoría es impensable la opción de correr al no tener espacio para ello o cinta de correr.

Podría tratarse de un momento que asemejáramos a un periodo de descanso. Lo que pasa, en el caso de España, que ya sabemos que vamos a ir a por las 6 semanas sin poder correr, superaremos esas 2 a 4 semanas que recomendábamos de descanso.

Esto, a priori, apunta a una mayor pérdida de forma.

Pero debemos hacer lo posible por mitigar esto.

Cuanta menos forma perdamos, menos nos costará cuando podamos recuperar nuestra normal rutina de entrenamiento, alcanzar un buen punto de forma.

El contexto actual de limitación e incertidumbre, nos obliga a cambiar nuestro foco habitual.

Ahora nos tenemos que olvidar de conseguir un pico de forma para un momento específico (que no tenemos ni idea de cuándo sería). Se trata de centrarnos en mantener el mejor tono muscular posible.

La posibilidad que todos deberíamos tener, es hacer ejercicio de fuerza y eso es lo que tenemos que aprovechar. Ese debería ser nuestro principal ejercicio de confinamiento.

No vamos a estar metidos en un plan de entrenamiento con semanas de más o menos carga. Ahora no importa provocar una situación de fatiga o un estímulo determinado que sepas que poco tiempo después nos va a dar un resultado.

Ahora es un juego más regular.

Las semanas y los entrenamientos se repetirán con pautas y duraciones más iguales. Se podría crear una secuencia de entrenamiento que más o menos se repitiera semana a semana durante este confinamiento.

Esto no impide que haya que definir un trabajo equilibrado que toque diferentes grupos musculares. Todos deben fortalecerse un poco a la par.

Supone aceptar una manera de entrenar diferente frente hasta lo que ahora veníamos acostumbrados.

 

Cómo saber si estás entrenando suficiente

 

Entonces, sí, entrenamos con otro chip.

La condición física, muchas veces dejada de lado o con menos peso en la preparación, ahora se convierte en protagonista. Aparecen las tablas de ejercicios de piernas, core, brazos e incluso subir y bajar escaleras o abordar alguna cuesta el que puede.

En tu entrenamiento habitual como corredor, antes del confinamiento, tenías unas referencias de lo que para ti era una semana normal. A lo mejor hacías 3, 5 o 6 sesiones de entrenamiento y ya sabías lo que eso suponía. O tenías claro, cuando veías en el plan que tocaba hacer series o una tirada larga, que ese día ibas a acabar fundido. Y que necesitarías un descanso al día siguiente. Pero en esta situación, ¿cuáles son las referencias? ¿Cuántos días tienes que entrenar?

Ahora que te enfrentas a combinaciones y formas nuevas de entrenamientos, puedes no saber cuál es el equivalente de dedicación o intensidad que tienes que hacer. No sabes si un entreno de escaleras tendría que ser de 10 minutos o de 30, por ejemplo.

Aquí retomamos la idea de antes: no estamos enfocados en un pico de forma y en una marca, sino en mantener el tono muscular lo mejor posible.

Esto se traduce en que no hay un ritmo definido para hacer unas series y que si no eres capaz de alcanzarlo, tengas que empezar a pensar en que te alejas de tu objetivo. Los parámetros que te toca manejar no son tan analíticos y numéricos.

Para saber si estás haciendo suficiente ejercicio durante el confinamiento, lo que mejor te puede guiar es valorar si has acabado cansado el entrenamiento.

Necesitas que el músculo haga esfuerzo.

Que sufras un poco para completar el entrenamiento, puede ser buena señal. Que al día siguiente sientas algo de agujetas o algún músculo dolorido, también indica que has trabajado bien.

Sin embargo, si todo te resulta demasiado fácil y acabas casi como una rosa, mala señal. Tendrías que subir un nivel, hacer más repeticiones de esa tabla de ejercicios o buscar otro tipo de trabajo que te exija más.

Saber cuántas sesiones de entrenamiento tienes que seguir, será un poco lo mismo. Dependerá de que midas la necesidad que sientes de recuperar o descansar.

Después de un entrenamiento de series sabías que al día siguiente no estabas para más. Era un buen día de descanso o como mucho de una regeneración o rodaje muy suave. Aunque es posible que con estos entrenamientos que harás ahora no llegues a esa misma sensación de agotamiento, si puedes notarla al acumular sesiones y días.

Si tú vas entrenando un día tras otro y te encuentras que al quinto día te duelen distintos músculos o el cuerpo te pide parar, tómate un día de descanso. Luego retomas el trabajo y vas viendo cuándo el cuerpo vuelve a reclamarte un respiro.

Pero ojo, que tampoco se trata de apretarte más y más y acabar teniendo alguna sobrecarga o lesión. Sé un poco consciente y prudente con lo que estás haciendo y valora tus sensaciones. El tiempo para ir creciendo en forma y exigencia de cara a un objetivo, vendrá luego.

Ahora se trata de qué tú mismo midas y des con tu combinación de entrenamientos que te ayude a mantener un buen tono muscular durante el confinamiento. Pero no dejes de hacer ejercicio aunque sea diferente al que estabas acostumbrado.