Por Toni Peña
¿Has dejado de entrenar en verano o has bajado el ritmo y ahora te preparas para volver a tu rutina de entrenamiento? Entonces tu plan de entrenamiento se caracterizará por desarrollar el trabajo propio de la pretemporada, la etapa clave para tu trabajo posterior.
Las temporadas atléticas se dividen en tres fases: la pretemporada, la temporada y la fase de descanso o transición. La pretemporada es la fase anterior a la temporada y el objetivo fundamental es preparar el cuerpo para poder asimilar las cargas de trabajo que se le va a exigir durante la temporada. Por eso se trabaja principalmente la condición física. Es necesario realizar un exhaustivo trabajo a fin de iniciar la temporada con unos cimientos bien consolidados.
Cuando programan la temporada, entrenador y atleta, plantean sus objetivos desarrollando dentro de la misma sus ciclos y mesociclos de trabajo. Entonces se definirá en qué momentos el plan de entrenamiento desarrollará el trabajo de pretemporada.
Durante mi etapa como atleta profesional, mi planificación anual constaba de dos pretemporadas. Algo que nada tiene que ver con las planificaciones que hoy en día se llevan a cabo. Aunque también es cierto que una cosa era la planificación y otra la realidad ya que en la primera no se contemplaba la aparición de las inevitables lesiones, lo cual hacía que la planificación nunca acabase cumpliéndose al 100%.
Mi primera pretemporada solía coincidir con el mes de octubre, después del parón veraniego. Este descanso nunca era total, siempre se mantenía haciendo descanso activo (otras actividades o rodajes muy anárquicos), pero era el parón más largo del año. Podía tener una duración de 4 semanas aproximadamente.
La segunda pretemporada era después del parón del primer mesociclo en el cual el objetivo principal era la maratón de primavera. Este descanso era muy relativo y nunca duraba más de dos semanas. Era necesario más psicológica que físicamente.
Ambas pretemporadas se caracterizaban porque los kilómetros semanales solían rondar los 130 a lo que había que sumar entre tres o cuatro sesiones semanales de preparación física, o técnica de carrera, circuito oregón, sesiones de elasticidad y estiramientos, impulsiones en cuesta… Es decir, no corría los 200 km semanales que realizaba en otros ciclos del plan de entrenamiento y contaba con una mayor carga de trabajo de condición física.
¿Cómo debe afrontar entonces la pretemporada un corredor popular?
Lo primero que hay que tener en cuenta es que se viene de una etapa de descanso, de más o menos duración, pero la idea principal es introducir la carga de forma progresiva en el plan de entrenamiento.
Cada fase de la planificación de un atleta es muy personal y varía ostensiblemente de un atleta a otro. La pretemporada no es la misma para un corredor de maratón que para un corredor de medio fondo; no es lo mismo la pretemporada de una planificación de invierno que la de verano; ni si se viene de un descanso de una o dos semanas o si éste se trata de un mes; incluso si este descanso es debido a una lesión o si por el contrario era un descanso planificado.
Dependiendo de lo largo que haya sido el parón, se habrá perdido más o menos forma. La forma física se suele empezar a perder una vez han pasado 10 días seguidos sin hacer ejercicio. Es decir, si por lesión te ves obligado a parar, lo normal es que a partir del décimo día empieces a perder forma.
Si hubieras parado más de un mes, pude ser que hayas perdido más de un 50% de tu forma física. Siempre y cuando hayas parado del todo, sin hacer otro tipo de actividades como nadar, treking, bici… También influirá que hayas descuidado tu alimentación y hayas acabado cogiendo más peso. Cuanto más literalmente te hayas tomado la palabra “vacaciones” ( 😉 ), más te costará volver a la rutina de entrenamiento .
Dependiendo del descanso realizado la fase de pretemporada será más o menos extensa. Si el descanso ha sido corto, el proceso de incorporación al entrenamiento no será largo ya que el cuerpo en poco tiempo estará dispuesto. En cambio, si el periodo de descanso ha sido largo, aproximadamente un mes, la incorporación será más larga y habrá que tener especial atención a tendones y articulaciones (meniscos y cartílagos).
Por tanto, como conclusión, haría las siguientes recomendaciones:
- 1. Dar la importancia que se merece a la pretemporada, siendo ésta lo larga e intensa que su programación en un plan de entrenamiento PERSONALIZADO requiera.
- 2. La incorporación al trabajo de pretemporada debe ser PROGRESIVO.
- 3. Primar en esta fase trabajos de CONDICIÓN FÍSICA y en la medida de lo posible evitar asfalto. Realizar circuitos del estilo del circuito oregón y realizar trabajos de carrera en cuesta, a fin de suavizar los impactos y al mismo tiempo trabajar la fuerza.
Y tú, ¿cuánto tiempo de descanso te has tomado y cuánto dura tu pretemporada? Déjanos tu comentario.
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