Definir tu periodo de descanso de entrenamiento: qué factores lo condicionan

Partimos de que el descanso es necesario y beneficioso para el corredor. Tanto los días de descanso de entrenamiento como establecer periodos de varios días o semanas de descanso dentro de una temporada atlética. Otra cuestión es la distribución de estos periodos y su duración. ¿Cuándo sería un descanso excesivo? ¿Cómo se puede considerar compensado el tiempo de descanso y el de entrenamiento?

descanso entrenamiento

 

Qué buscamos con los periodos de descanso de entrenamiento

 

El momento más claro donde suele ser habitual contar con un periodo de descanso es una vez realizada la competición objetivo. Hemos venido entrenando duro durante varias semanas, hemos dado nuestro máximo compitiendo y nos ha producido un importante desgaste. Parece lógico que después sea conveniente darle al cuerpo un margen para poder recuperar.

Si nuestro cuerpo está fatigado y estresado como suele ser normal después de una competición, seguir añadiendo carga de trabajo puede llevarnos fácilmente a una lesión o mal rendimiento. El músculo tiene más difícil ser capaz de aguantar una carga extra de trabajo en ese punto en que ya está dañado y por eso podría ser fácil que se rompiera.

Pero por otra parte, como ya he dicho más veces, aunque siempre tendamos a pensar primero en el esfuerzo físico, también está el mental. Esas varias semanas de entrenamiento, siendo constantes y entrenando con o sin ganas, también pasan factura mentalmente. Sobre todo se nota en la parte final del ciclo de entrenamiento, ahí ya pesa el trabajo previo y se tiene que hacer más esfuerzo mental para completar toda la carga del ciclo y no rendirse.

La propia competición en sí, también nos ha exigido trabajo mental para no rendirnos en los momentos más duros y continuar cuando nos pesaban las piernas. Por muy orgullosos y contentos que nos sintamos después de haber completado el objetivo, que la cabeza descanse también es necesario. Esa desconexión mental permitirá que luego nos sintamos más motivados para arrancar un nuevo ciclo de entrenamiento.

Así que, lo que conseguimos con estos periodos de descanso de entrenamiento, es regeneración física y mental. Algo necesario para volver a estar a punto y preparados para asumir un nuevo ciclo de entrenamiento más adelante. Si no nos permitimos este tiempo, el rendimiento en nuestro siguiente ciclo de entrenamiento podría verse condicionado o mermado.

 

Qué arriesgamos si nos excedemos con el descanso

 

La otra variable que entra en juego es que cuando descansas y por tanto, no estás estimulando al músculo, este llega a bajar su nivel. Durante un periodo de tiempo esa falta de un nuevo estímulo ayuda al crecimiento muscular por aplicación del fenómeno de supercompensanción. Pero si este descanso se alarga, se pasa a iniciar una bajada de nivel o de forma.

Tampoco hay que alarmarse por esto, es algo que tenemos que aceptar. Los ciclos de entrenamiento tienen momentos álgidos con picos de forma que deben coincidir con el momento de competición, y otros momentos bajos tras los descansos.

Pero conviene tener en consideración lo que tardamos en perder la forma. Así como es cierto que deberíamos ser capaces de asumir esa pérdida de forma, también hay que tener en cuenta que cuanto más baje ésta, más nos costará recuperarla. Cuanto más tiempo estemos parados o menos estimulo llegue al músculo, más bajará la forma.

Unos diez días de parón de actividad, no producen mucha pérdida de forma. A partir de ahí ya se empieza a notar una bajada. Pero es una vez alcanzadas las tres semanas cuando el bajón es importante y empieza a ser más rápido.

Dicho esto se podría considerar que parar unos diez días no es muy preocupante y que alargarlo a dos semanas tampoco sería muy grave. Si te vas a las tres semanas o un mes de parón total, entonces sí que tendrías una bajada de forma importante y la vuelta a los entrenamientos podría hacerse muy dura.

Aunque vinieras de unos cinco o seis meses de entrenamiento continuo, como podría ser si has estado preparando una maratón, un mes o tres semanas sin actividad lo vería excesivo. Pero, hablar de descanso no implica dejar totalmente de hacer ejercicio. Considerando esto, el que un mes sea de otro tipo de ejercicio será más razonable. Te ayudaría a no perder tanta forma y a regenerar. Es preferible algo de descanso activo que estar todo ese tiempo sin hacer ningún tipo de ejercicio.

Realizar actividades diferentes implica seguir activando y estimulando músculos pero no machacando otra vez los mismo grupos musculares que utilizamos al correr. Puedes seguir realizando ejercicio incluso aeróbico y manteniendo cierto tono muscular. Incluso se puede salir a correr cuando a uno le apetezca, sin obligación alguna y por tanto liberando a la cabeza de esa presión de tener que cumplir con el entrenamiento.

Aún así, si necesitas algunos días no hacer realmente nada, también puedes permitírtelo sin cargo de conciencia.

Donde nos lleva todo esto es que así como es necesaria esta recuperación, hay que considerar que implica una bajada de forma. Lo cual hará que volver a recuperar nuestro punto de forma nos lleve un tiempo que habrá que contemplar en nuestro cálculo de la duración de la pretemporada o ciclo pre-específico antes de arrancar un nuevo ciclo para preparar un objetivo. Tanto como alarguemos el periodo de descanso, nos repercutirá en que el tiempo de recuperación de la forma sea mayor.

 

Qué tener en cuenta para definir nuestro periodo de descanso de entrenamiento

 

Partiendo de esta necesidad del descanso y entendiendo su concepto y consecuencias, te diría que a la hora de definir tu periodo de descanso tuvieras en consideración los siguientes criterios.

  • – El mejor momento para un periodo de descanso es tras el objetivo
    No sólo es el momento más necesario por el desgaste y fatiga que arrastramos si no que es el momento en que mejor nos encajará entre ciclos de entrenamiento
  • – Ni muy corto ni muy largo
    Si sólo paras una semana, no notarás mucha pérdida de forma pero tampoco habrás dejado mucho espacio para una buena recuperación salvo que la carga previa no haya sido muy alta. Pero probablemente, aunque el objetivo fuera una carrera de 10 kilómetros, como poco habrás tenido dos meses de entrenamientos. Una semana de descanso y volver a arrancar otro ciclo de entrenamiento, podría ser poco.
    No te puedo decir que haya una regla que defina cuánto tiempo se debe parar. Personalmente, parto de la base de aplicar 3 semanas de actividad regenerativa después de la maratón y dos en el caso de la media maratón. Pero luego esto hay que ajustarlo con las variables y condicionantes propios de cada corredor: si ha competido mucho, si ha habido lesiones o enfermedades, la edad que tenga, cómo de mermado acabó la competición…
  • – Condicionará la duración de tu pretemporada o ciclo pre-específico
    Cuanto más largo sea el parón, más bajada de forma y más cuesta volver a recuperar. Entre 10 días y dos semanas de descanso, no nos ocasionarán grandes bajadas. En estos casos, podría plantearse un periodo de recuperación de forma y entrada gradual de carga de entrenamiento de unas tres o cuatro semanas. Aunque esto siempre depende de las condiciones particulares y trayectoria de cada corredor. Si sigues alargando más el descanso y más si es sin actividad, más semanas de recuperación de forma tendrás que ir añadiendo.
  • – Considera los beneficios del descanso activo
    Puedes permitirte unos primeros días de no hacer absolutamente nada pero, siempre será de más ayuda meter algo de actividad y que no sea todo el periodo de descanso de parón total.
  • – Ten en cuenta el calendario de competiciones y las condiciones climatológicas
    Según las fechas de las competiciones que quieras hacer, tendrás que ir encajando en el calendario el tiempo de los ciclos de entrenamiento y periodos de descanso. Si a esto además le sumas que según donde vivas puede hacerse muy difícil entrenar en verano si hace mucho calor o en invierno con frío exagerado, tendrías que tratar de encajar los periodos más largos de descanso en esos momentos. Para mí, viviendo en Mallorca, el periodo de descanso más largo lo tenía en verano cuando la humedad y altas temperaturas dificultan entrenar bien.

Conjugar todos estos factores puede hacer que no todas las competiciones que te gustaría hacer acaben cuadrando bien en una misma temporada. Según las fechas en que se produzcan puede no darte tiempo a encajar entrenamientos y descansos. En ocasiones, se podría posponer algún descanso y alargar un ciclo de entrenamiento para llegar a una segunda competición cercana. Pero estas cosas hay que valorarlas dentro de cada caso particular y de cómo se haya ido desarrollando el entrenamiento.
 

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