Masaje de descarga: ¿a partir de qué volumen de entrenamiento es necesario?

El masaje de descarga no deja de ser una pieza más de la rutina del corredor. Puede ser que sólo recurras a él cuando estás lesionado o antes de una carrera pero sus posibilidades van más allá. ¿Qué pierdes si prescindes de él? ¿Deberían recurrir a él sólo corredores a partir de cierto volumen de entrenamiento?

masaje de descarga según volumen

La tendencia más común es la de recurrir al masaje o visitar al fisio cuando uno siente algún dolor o molestia. Es decir, cuando seguramente ya está lesionado. En estos casos seguramente ya sea necesario o casi imprescindible echar mano de esta solución pero haber contado con ella antes nos podía haber evitado llegar a caer lesionados.

 

Por qué deberías contar con el masaje de descarga

 

El entrenamiento requiere un esfuerzo y un estímulo muscular continuado. Esto nos acaba produciendo mejoras pero a la vez, ese machaque muscular continuo conlleva microrroturas o pequeños daños musculares que con el descanso se van recuperando. No obstante, la suma de un entrenamiento tras otro puede hacer que no todo quede totalmente reparado antes de cada sesión y se vayan acumulando pequeños daños.

En este sentido, el masaje periódico es una herramienta de gran ayuda para facilitar la recuperación. Contribuirá a un mejor riego sanguíneo, nos ayudará a eliminar toxinas y sustancias de deshecho que quedan tras el entrenamiento y relajará la musculatura. Todo esto, contribuirá a una mejor recuperación muscular que beneficiará a nuestro organismo y lo “limpiará” de la carga acumulada. Lo que por otra parte facilita el evitar el riesgo de lesión ya que estamos en cierto modo reparando la musculatura.

Pero no sólo nos llevamos este beneficio. También esa carga muscular que vamos acumulando al entrenar acaba haciendo que ciertos movimientos de nuestro cuerpo se bloqueen o se limiten. El músculo al no estar al 100% va limitando su capacidad de movimiento a la vez que provoca bloqueos articulares. El masaje de descarga al suponer una reparación, consigue también que volvamos a recuperar la amplitud de movimiento y rompamos bloqueos. Esto repercutirá en una mejora de rendimiento.

No estamos hablando de un masaje que implique que haya que sentir un dolor o molestia previa. Simplemente es un masaje general realizado de manera periódica lo que ya nos aportaría estos beneficios.

 

¿A partir de qué volumen de entrenamiento es necesario?

 

Partiendo de lo dicho cabe pensar que si uno tiene una alta carga de entrenamiento, también el daño muscular será mayor, la recuperación costará más y los bloqueos serán más numerosos. Entonces puedes pensar que si tu entrenamiento se limita a 3 días a la semana y haces 25 o 30 kilómetros, no tendrás tanta carga, tendrás más tiempo de recuperación y quizá no necesites ese masaje.

Pero también hay que considerar que el hecho de llevar menor carga de entrenamiento puede venir acompañado de llevar menor tiempo como corredor. Esto implica que el cuerpo estará menos adaptado a este deporte y no habrá desarrollado tanta capacidad ni de recuperación ni de sobrellevar los impactos de cada zancada. Aunque se gana en la reducción de volumen, está el factor negativo de la falta de adaptación por lo que en cierto modo el daño muscular sigue produciéndose.

Sea cual sea el volumen de entrenamiento, por el hecho de mantener esa continuidad de correr día tras día, el masaje de descarga sería necesario. Por mucho que pasen dos días entre cada entrenamiento y no se hagan muchos kilómetros, es probable que no se alcance una reparación total.

Lo que si cambiará vinculado a los kilómetros semanales de cada corredor y la intensidad de los entrenamientos que realice será la frecuencia del masaje. Cuanto más intenso es el entrenamiento tanto en volumen como en calidad, mayor es la destrucción muscular y se necesita con más frecuencia la ayuda del masaje.

Aunque cada caso tendrá sus particularidades, como referencia se podría pensar que si te mueves en esos 3 entrenamientos semanales con un volumen de unos 30 kilómetros, podríamos estar hablando de un masaje al mes. Si pasas a 4-5 entrenamientos semanales y ya vas a 50-60 kilómetros, podría estar mejor que el masaje fuera cada 3 semanas. Y para volúmenes de 80-100 kilómetros no estaría mal el masaje cada dos semanas.

En mi caso, cuando estaba en la élite del atletismo y mi volumen de entrenamiento superaba con creces los 100 kilómetros semanales, me hacía un masaje de descarga una vez a la semana. Hay atletas de élite que fácilmente se hacen dos masajes a la semana. Sin embargo, yo lo que hacía era contar también con otras técnicas de recuperación. Si había tenido un entrenamiento duro, la rutina era pasar por la sauna y después por agua helada. Este contraste de temperaturas también favorece la recuperación.

 

Hay momentos en que no deberías hacerte un masaje de descarga

 

Aunque el volumen no te libre de los masajes de descarga, sí que hay ciertos momentos en que no es bueno hacerse el masaje.

Si la musculatura está inflamada, el fisio no podrá llegar bien a ella ni hacer el trabajo que debería. En estos casos, es necesario esperar a que la inflamación baje antes de poder hacer un masaje.

Cuando sufres una lesión, una reacción natural del cuerpo es la inflamación ante ese daño. Si estás sintiendo dolor o molestias en alguna zona en concreto, probablemente esté inflamada. Aunque tengas ganas de visitar al fisio para que te trate y facilite o acelere la recuperación, tendrás que esperar a que baje la inflamación. Suele ser cuestión de pocos días.

Si corres una maratón o alguna prueba de cierta intensidad, el cuerpo no sólo acabará cansado sino que también la musculatura estará un poco inflamada. Por mucho que pienses en acudir al fisio para que te ayude a recuperarte del esfuerzo, deberás dejar que pasen al menos 48 horas y el cuerpo vaya bajando por sí mismo la inflamación.

Pero también se da la situación inversa, en que un masaje en mal momento sea el que perjudique tu rendimiento.

El masaje, tocando bien las fibras musculares y activando la circulación, conlleva también una relajación muscular. Digamos que esas fibras que venían más rígidas y en tensión se suavizan y esto también modifica su capacidad de respuesta. Exigirles en ese estado el esfuerzo o la respuesta al estímulo de un entrenamiento intenso, no daría buenos resultados. Son necesarios algunos días para que vayan reestableciéndose de ese estado más relajado y puedan alcanzar un nivel de tensión mínimo suficiente para dar respuesta a esfuerzos.

Este sería el caso del masaje pre-comeptición. Es un masaje que suele hacerse unos días antes de una carrera con el fin de limpiar esas tensiones que traíamos del entrenamiento específico y hacer un poco de limpieza para responder mejor el día de la carrera. Pero si realizas el masaje demasiado cerca de la fecha de competición, puede salirte mal la jugada al no haber llegado los músculos a salir de ese estado de relajación. Entonces podría pasarte que intentaras apretar más y sintieras la impotencia de que tus músculos no responden.

Recomendaría que este masaje se realizara como tarde un martes, si suponemos que la carrera es el sábado o domingo siguiente. Pero también podría realizarse el fin de semana anterior más o menos.
 

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