Conoce 3 factores que harán que mejore tu rendimiento corriendo

por Toni Peña

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¿Te has preguntado alguna vez cómo podrías mejorar tu rendimiento corriendo? Aunque no hay una única manera de conseguirlo, los entrenadores y fisiólogos del deporte consideramos que hay tres factores principales sobre los que podemos influir.

  • Mejorar la economía de carrera: Para conseguir esto hay que enseñar al músculo a ahorrar energía. ¿Cómo se hace? Corriendo a ritmo suave y realizando ejercicios de técnica de carrera. El fin último de los ejercicios de técnica de carrera es conseguir que realices los gestos correctos, sin tener que hacer movimientos inútiles. Así conseguirás mejorar el tiempo de paso por kilómetro.

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En esto consisten los eventos mensuales de Bikilo running

Porque “correr no es solo correr”, además de ejercicios de preparación física y otros tipos de ejercicios, los corredores de Bikilo running también organizamos días más sociales donde correr lo acompañamos de otras actividades.

Una vez al mes, más o menos, quedamos algún día del fin de semana para además de entrenar acompañados pasar un rato divertido juntos. En estos eventos aprovechamos para hacer un entreno de tirada larga en grupo y después reponer energías con una buena comida y unas cuantas risas. Leer más

Primera quedada running de Meeting Run Mallorca

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Ayer tuvo lugar la primera quedada de running de Meeting Run Mallorca que estuvo dirigida por Toni Peña. Por ser la primera, fue una sesión suavecita con la intención de ir aumentando la intensidad progresivamente en cada una de las sesiones que se realicen.

Con el fin de aprovechar estas quedadas de running conjuntas para practicar aquellos ejercicios que nos cuesta más practicar de manera individual, realizamos algunos ejercicios de técnica de carrera. Leer más

Quedadas running: Meeting Run Mallorca

Quedadas running: Meeting Run

El próximo martes 16 de diciembre arranca Meeting Run en Palma. A partir de entonces, cada martes y jueves, se repetirá este evento.

¿Qué es Meeting Run?

Quedadas para correr en grupo organizadas por la tienda Bikila de Palma gestionada por Toni Peña. Consistirá en quedadas de running guiadas y gratuitas con el fin de facilitar la práctica de este deporte acompañado.

¿Quién puede participar en estas quedadas?

Todo aquel que quiera correr en grupo. No importa si estás empezando a correr o ya llevas un tiempo entrenándote. Según los participantes habrá días que la sesión será más fuerte o más suave. Siempre se intentará combinar durante los dos días de quedada semanales uno para aquellos que pueden seguir un ritmo más rápido y otro para los que llevan menos tiempo entrenando. Pero cualquier persona de cualquier nivel puede participar en ambas sesiones. Leer más

Cómo entrenar después de una competición

entrenar después competición

 

Una vez realizada la competición o carrera, surge la duda de cómo se debe retomar la rutina de entrenamiento.

Primero de todo habría que discriminar entre una competición incluida en el plan de entrenamiento o bien una competición de objetivo de temporada o fin del ciclo.

En el primer caso,  sabiendo que tenemos que seguir entrenando porque el objetivo todavía no se ha cumplido, aconsejo retomar el entrenamiento al día siguiente. El día posterior, por muy tocado que uno esté, ya sea por agujetas,  cansancio muscular o articular;  sería conveniente salir a trotar entre 20 ó 30 minutos.  Como he dicho, rodar muy suave acabando con una tabla de estiramientos suaves.  También se podría sustituir por una actividad alternativa como piscina,  bici o elíptica. Leer más

¿Cómo debe ser el calentamiento de un corredor?

Calentamiento running

El entrenamiento lo deberíamos dividir en tres partes, el calentamiento, la parte principal del entrenamiento y la vuelta a la calma.

El calentamiento o warm up (como dicen los británicos) es o consiste en realizar aquellos ejercicios a fin de activar y/o estimular el cuerpo para poder realizar posteriormente un esfuerzo intenso sin sufrir lesiones y obteniendo el máximo rendimiento.

El calentamiento debería constar de dos partes, una más general que casi siempre consiste en un rodaje muy suave y a ritmo progresivo cuya duración es de 10 ó 15 minutos; y la siguiente parte, más específica, que variará según el tipo de trabajo (entrenamiento) que se vaya a realizar . Esta parte más específica del calentamiento consiste en técnica de carrera, movilidad articular, ejercicios de equilibrio, fuerza (ya sea dinámica, estática o elástica)… Leer más

La importancia del descanso en un plan de entrenamiento

Después de varios ciclos de entrenamiento con vosotros puedo extraer como conclusión que la mayoría pecáis de lo mismo. Cuando se está enchufado en el entrenamiento y tenemos el objetivo de la temporada a la vista, nos creemos que cuanto más rápido se entrene, MEJOR; que cuanto más largo se entrene, MEJOR; que cuanto más duro se entrene, MEJOR.

¡Nunca más lejos de la realidad!

Se tiende a cometer estos errores, al igual que los cometí yo en su momento. Un buen plan de entrenamiento es aquel que está bien equilibrado, en su justa medida de fondo, fuerza, velocidad, técnica, coordinación, ritmo… y sobre todo, DESCANSO. De éste último es el que vamos hablar hoy. Leer más

Así estructura Toni Peña un plan de entrenamiento de maratón

 

plan entrenamiento maraton

 

El primer paso, importantísimo, a la hora de preparar el plan de entrenamiento de maratón, es marcar el objetivo personal de cada uno; ya sea ganar la maratón o simplemente llegar a culminar la prueba en sí. No hay que engañarse, el objetivo debe ser REAL, teniendo en cuenta la fecha de la maratón, el recorrido de ésta, la disponibilidad que se tendrá para entrenar… sin olvidarse de la edad de uno. Los descansos programados, la hidratación y una pizca de suerte con las lesiones son factores que ayudan a completar el plan de entrenamiento.

Una vez marcado conjuntamente con el entrenador el OBJETIVO. Pasamos a la ejecución del plan de entrenamiento. Aquí no hay nada CIERTO 100% y todo es discutible. Yo os contaré cual es mi método y seguramente no diferirá mucho de la mayoría de entrenadores de larga distancia. Leer más

Consejos de alimentación para corredores durante el verano

Para aquellos que siguen con un plan de entrenamiento en verano en lugar de haberse tomado un periodo de descanso, ahí van algunos consejos en cuanto a alimentación para corredores.

Sin hacer cambios drásticos, baja la frecuencia de ingesta de proteína a varias tomas semanales y aumenta la ingesta de hidratos, pasta, arroz, verduras y hortalizas. Toma más frutas, legumbres y frutos secos. Leer más

¿Por qué debería seguir un plan de entrenamiento?

Plan entrenamiento específico running

 

Una vez que uno decide meterse en esto del running, la mejor manera de mantenerse motivado y ver una evolución es marcarse metas y enfocarse en un objetivo concreto. Si realizas el entrenamiento sin haber definido una meta, es fácil acabar desmotivado y/o cansado de entrenar. Entrenando impulsivamente hay muchas posibilidades de pasarse de forma y de que el entrenamiento se convierta en un suplicio. Leer más