¿Has tenido la sensación de sufrir lesiones en el peor momento? (Parte I)

Por Toni Peña

lesiones running

Desafortunadamente, todo el que entrena con regularidad y tratando de mejorar, acaba teniendo lesiones. A día de hoy, todavía no conozco ningún corredor de maratón, profesional o amateur, que en algún momento de su preparación no haya tenido lesiones.

Siempre suele cumplirse la “ley de Murphy”: las lesiones aparecen cuando en mejor forma se encuentra un atleta. Todos creemos que eso no va con nosotros. Se sigue entrenando aunque se tengan molestias hasta que éstas se convierten en lesión y entonces, empieza la desesperación.

En nuestra especialidad que es la resistencia, las lesiones más comunes son aquellas que afectan sobre todo a las extremidades inferiores; tal como tendinitis, sobrecargas musculares, periostitis, incluso roturas musculares.

A lo largo de mi carrera deportiva, he ido adquiriendo cierta experiencia. Sobre las lesiones, tengo claro que un atleta debe aceptarlas. Cuanto más exigente sea el objetivo, las lesiones tendrán más posibilidades de aparecer. Por tanto, hay que saber convivir con ellas, hay que tenerlas presente, forman parte del juego en que se participa. Si las tenemos en cuenta, cuando aparecen, se afrontan en las fases iniciales sin dejar que se agraven más por el mero hecho de no prestarles atención. Leer más

Cómo pasé en 7 semanas de no ser corredora a completar mi primera media maratón

Por Noelia Álvarez (usuaria activa de Bikilo Running)

media maratón

Por estas fechas, hace ahora un año, me inicié en el mundo del running. Los tres o cuatro meses antes mi máxima actividad deportiva consistía en salir a trotar dos veces por semana media horita, en el mejor de los casos. Decidí unirme a algún grupo de corredores principalmente para correr acompañada (más ameno que sola) y ser más regular con mis entrenos.

El primer día que fui con los corredores de Bikilo y Toni Peña ellos hacían una tirada larga por Felanitx. Quien menos distancia hacía ese día corría 17 km, para mí en aquel entonces era casi inconcebible que alguien se planteara correr tanto. A mí, Toni me propuso que probara a hacer 10km y ya pensé que acabaría parándome antes. Pero no, ese día completé los 10 km y acabé entera (por supuesto que por aquella época hablar de ritmos ni entraba en mis planes).

Al acabar mi primera “tiradita larga”, Toni me dijo que viendo lo que había corrido podía marcarme como objetivo hacer la media maratón de Palma que era 7 semanas después. Ahí fue la primera vez en que pensé “este hombre está loco”. Pero aún con mis dudas, acepté el reto. Leer más

Lo que aprendí de entrenar en Kenia

Por Toni Peña

Imagen de http://pixabay.com/

El mes de Enero es de por sí un mes donde se suelen realizar grandes cargas de entrenamiento tanto en cantidad como en calidad. Esto se debe a que suele coincidir con el periodo de entrenamiento específico de las maratones de primavera o se está inmerso en plena temporada de cross.

En las preparaciones de mis maratones, en ciertas ocasiones, decidí hacer esta preparación en altitud. Para esto me desplazaba a países donde era posible trabajar en altura como Kenia, Bolivia y en algunas ocasiones en lugares de España con una altitud moderada como Soria, Segovia o Teruel. Leer más

Esto hacemos y haremos en las quedadas de running de Meeting Run Mallorca

quedada running mallorca

Se acabó el parón navideño. Así que, hemos retomado las quedadas de running abiertas organizadas por Toni Peña. Meeting Run Mallorca arrancó a mediados de diciembre con el fin de facilitar la práctica del running en compañía.

Estas quedadas de running guiadas han mantenido hasta ahora una misma estructura: calentamiento, ejercicios de técnica de carrera y rodaje progresivo. La diferencia es que cada sesión introduce nuevos ejercicios de técnica de carrera que van incrementando la intensidad del trabajo. En las primeras sesiones no realizábamos ejercicios de saltos y ahora ya vamos introduciendo progresivamente algunos saltos con rebote dentro del calentamiento para  ir acostumbrando al cuerpo a los continuos impactos de la propia carrera y con el fin de ser  más reactivo y efectivo en nuestra carrera.  Es importante el trabajo de cuádriceps, gemelos, isquios, peroneos, tibiales… Leer más

Conoce 3 factores que harán que mejore tu rendimiento corriendo

por Toni Peña

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¿Te has preguntado alguna vez cómo podrías mejorar tu rendimiento corriendo? Aunque no hay una única manera de conseguirlo, los entrenadores y fisiólogos del deporte consideramos que hay tres factores principales sobre los que podemos influir.

  • Mejorar la economía de carrera: Para conseguir esto hay que enseñar al músculo a ahorrar energía. ¿Cómo se hace? Corriendo a ritmo suave y realizando ejercicios de técnica de carrera. El fin último de los ejercicios de técnica de carrera es conseguir que realices los gestos correctos, sin tener que hacer movimientos inútiles. Así conseguirás mejorar el tiempo de paso por kilómetro.

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En esto consisten los eventos mensuales de Bikilo running

Porque “correr no es solo correr”, además de ejercicios de preparación física y otros tipos de ejercicios, los corredores de Bikilo running también organizamos días más sociales donde correr lo acompañamos de otras actividades.

Una vez al mes, más o menos, quedamos algún día del fin de semana para además de entrenar acompañados pasar un rato divertido juntos. En estos eventos aprovechamos para hacer un entreno de tirada larga en grupo y después reponer energías con una buena comida y unas cuantas risas. Leer más

Primera quedada running de Meeting Run Mallorca

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Ayer tuvo lugar la primera quedada de running de Meeting Run Mallorca que estuvo dirigida por Toni Peña. Por ser la primera, fue una sesión suavecita con la intención de ir aumentando la intensidad progresivamente en cada una de las sesiones que se realicen.

Con el fin de aprovechar estas quedadas de running conjuntas para practicar aquellos ejercicios que nos cuesta más practicar de manera individual, realizamos algunos ejercicios de técnica de carrera. Leer más

Quedadas running: Meeting Run Mallorca

Quedadas running: Meeting Run

El próximo martes 16 de diciembre arranca Meeting Run en Palma. A partir de entonces, cada martes y jueves, se repetirá este evento.

¿Qué es Meeting Run?

Quedadas para correr en grupo organizadas por la tienda Bikila de Palma gestionada por Toni Peña. Consistirá en quedadas de running guiadas y gratuitas con el fin de facilitar la práctica de este deporte acompañado.

¿Quién puede participar en estas quedadas?

Todo aquel que quiera correr en grupo. No importa si estás empezando a correr o ya llevas un tiempo entrenándote. Según los participantes habrá días que la sesión será más fuerte o más suave. Siempre se intentará combinar durante los dos días de quedada semanales uno para aquellos que pueden seguir un ritmo más rápido y otro para los que llevan menos tiempo entrenando. Pero cualquier persona de cualquier nivel puede participar en ambas sesiones. Leer más

Cómo entrenar después de una competición

entrenar después competición

 

Una vez realizada la competición o carrera, surge la duda de cómo se debe retomar la rutina de entrenamiento.

Primero de todo habría que discriminar entre una competición incluida en el plan de entrenamiento o bien una competición de objetivo de temporada o fin del ciclo.

En el primer caso,  sabiendo que tenemos que seguir entrenando porque el objetivo todavía no se ha cumplido, aconsejo retomar el entrenamiento al día siguiente. El día posterior, por muy tocado que uno esté, ya sea por agujetas,  cansancio muscular o articular;  sería conveniente salir a trotar entre 20 ó 30 minutos.  Como he dicho, rodar muy suave acabando con una tabla de estiramientos suaves.  También se podría sustituir por una actividad alternativa como piscina,  bici o elíptica. Leer más

¿Cómo debe ser el calentamiento de un corredor?

Calentamiento running

El entrenamiento lo deberíamos dividir en tres partes, el calentamiento, la parte principal del entrenamiento y la vuelta a la calma.

El calentamiento o warm up (como dicen los británicos) es o consiste en realizar aquellos ejercicios a fin de activar y/o estimular el cuerpo para poder realizar posteriormente un esfuerzo intenso sin sufrir lesiones y obteniendo el máximo rendimiento.

El calentamiento debería constar de dos partes, una más general que casi siempre consiste en un rodaje muy suave y a ritmo progresivo cuya duración es de 10 ó 15 minutos; y la siguiente parte, más específica, que variará según el tipo de trabajo (entrenamiento) que se vaya a realizar . Esta parte más específica del calentamiento consiste en técnica de carrera, movilidad articular, ejercicios de equilibrio, fuerza (ya sea dinámica, estática o elástica)… Leer más