Entrenar con frío: cómo reducir el riesgo de caer enfermo

¿Tienes la sensación de pasarte el invierno encadenando resfriado tras resfriado y sin poder entrenar regularmente? No es raro que vivas esta situación sobre todo si vives en climas fríos. ¿A qué puede deberse esto? ¿Cómo se podría solucionar esta situación?

correr con frio

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Cuando las temperaturas bajan, es habitual que tanto corredores como no corredores se resfríen o sufran gripes con mayor frecuencia. Con el frío, ciertos procesos de nuestro organismo se hacen más lentos, lo que supone entre otras cosas que nuestras defensas bajan. Entonces somos más vulnerables a los virus y bacterias que circulan por el ambiente.

Si a esta condición le sumas ser corredor, el riesgo aumenta, sobre todo al hacer entrenamientos intensos. Al realizar un esfuerzo intenso o largo, nuestro cuerpo segrega hormonas del estrés que tienen como contrapartida actuar como inmunodepresores. Es decir, si el frío ya implicaba una bajada de defensas, el hecho de entrenar con frío añade otro escalón más.

Estos supone que después de un entrenamiento de calidad somos más vulnerables todavía. Nuestras defensas han bajado y tardarán unas horas o quizá algún que otro día en recuperarse. Leer más

¿Contar con algún día de doble sesión de entrenamiento para ganar más días de descanso total?

En general, no creo que la doble sesión de entrenamiento sea necesaria en corredores populares. El volumen de entrenamiento de un corredor popular, en principio, puede hacerse sin entrenamientos dobles. Pero, ¿serviría de algo agrupar dos entrenamientos en un mismo día para conseguir ganar más días libres a la semana? ¿En qué nos puede beneficiar tener más días de descanso total?

doble sesion de entrenamiento

El papel que juega el descanso dentro de un plan de entrenamiento es ayudarnos a crecer muscularmente. Necesitamos dejar al organismo regenerarse para que entonces, como consecuencia del estímulo previo que ha recibido, pueda crecer. En este sentido podría parecer beneficioso ganar días de descanso.

Normalmente, los corredores profesionales acostumbran a tener días de doble o incluso a veces triple entrenamiento. Suele ser necesario como consecuencia de la gran cantidad de kilómetros que tienen que entrenar para conseguir arañar segundos al crono. Un corredor popular no está en esta tesitura, no necesita entrenar tantos kilómetros ni busca resultados tan exigentes. Por tanto, podría prescindir de hacer doble sesión de entrenamiento. Leer más

¿Qué edad es la adecuada para correr una maratón?

La duda de si estás en la edad aceptable para afrontar una maratón puede venir marcada por que seas demasiado joven para abordar una primera maratón o por que seas demasiado mayor. ¿Qué condicionantes marcan estos límites de edad? ¿Qué riesgos se pueden sufrir? ¿Cuál es la edad propicia para correr una maratón?

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Por la dureza de una prueba como la maratón siempre se ha hablado de si no debería correrse a ciertas edades. Sobre todo por ser edades demasiado tempranas más que por el lado de ser demasiado mayor. Parece que siendo mayor siempre uno piensa que es más posible correrla aunque sea a ritmo más lento pero si se es muy joven, hay más reticencias. Leer más

Dormir mal la noche antes de la carrera: cómo influye en el rendimiento

Es frecuente en corredores que los nervios y la ansiedad previa a la carrera te hagan dormir peor esa noche. ¿Cómo influirá esto en tu rendimiento en competición? ¿Qué podría solucionar este problema?

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Tiene sentido que cuando llevas unas cuantas semanas o meses preparando una prueba, la noche antes te sientas un poco más nervioso. No es que tenga que pasar en todos los casos pero no es raro que suceda puesto que sientes la presión de querer alcanzar ese objetivo para el que has estado esforzándote tanto. Te juegas meses de preparación en un único momento. Leer más

Retraso en la fecha de tu objetivo: cómo adaptar el plan entrenamiento

Aunque estés preparando un determinado objetivo, puede ser que en la última etapa por diversas causas se retrase la fecha del mismo. ¿Cómo afecta esto a tu planificación? ¿Cómo deberías adaptar el plan de entrenamiento esas semanas extra?

adaptar plan entrenamiento

Aunque no es lo más habitual, tampoco es tan extraño que bien por circunstancias personales, por cambios de la organización de la carrera o por alguna lesión durante el ciclo específico, veas como se retrasa la fecha de tu objetivo. Leer más

Entrenamiento de calidad: cómo influye en la preparación

Suele ser común entre corredores ya habituados a una rutina de entrenamiento y siguiendo un plan específico, sufrir cierto estrés el día o días previos a un entrenamiento de calidad. ¿Cómo se podría gestionar esta presión? ¿Qué pasa si me salto el entrenamiento? ¿Qué peso tienen estos entrenamientos en el conjunto de la preparación?

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Estos entrenamientos como pueden ser las series, fartlek o ritmos controlados deberían resultarte exigentes. Es probable que llegues a la parte final del mismo haciendo un alto esfuerzo por mantener el ritmo, por no rendirte y acabar parando antes de tiempo. Es por esto que cuando ya los has experimentado unas cuantas veces y sabes lo que implican, sufres ya solo pensando en lo que te espera.

Tengo que decir que esto no es algo que les pase sólo a los corredores populares, los profesionales también lo vivimos así. Un entrenamiento de calidad es necesario para estimularte, llevarte a un límite soportable que te empuje a mejorar. Cada uno a su nivel pero, para todos, se trata de una sesión de alto esfuerzo y sufrimiento. Lo cual no libra tampoco a los profesionales de sentir cierto estrés o presión previa. Leer más

La relación errónea de mayor distancia, más superación

Correr 10 ironman seguidos, una maratón al día durante una semana o una maratón al mes. Todo esto son cosas que estamos demasiado habituados a escuchar hoy en día pero que hace unos años eran prácticamente implanteables. ¿Qué consecuencias tiene esto? ¿Cómo afecta a un corredor popular?

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No sé a qué cambio social o manera de pensar o actuar se debe esto. Quizá es que las redes sociales que todo lo superlativizan nos han impulsado a querer más y ver quien la hace más grande. Siempre mayor en distancia o continuidad pero no se habla tanto de los tiempos en que se completan las pruebas. A diferencia de lo que pasaba antes, cuando todo este deporte o las vidas de la gente eran menos mediáticas y entonces el tiempo era clave. Completar una distancia en el menor tiempo posible era el máximo objetivo. No se inventaban distancias mayores o pruebas nuevas con tanta frecuencia sino que había una lucha constante contra el crono. Leer más

Los mínimos que deberías alcanzar para correr 10 km

Si aunque nunca te hayas enfrentado a correr 10 kilómetros compitiendo pero te pica el gusanillo o te han enganchado para una carrera, ¿qué mínimos deberías estar entrenando? ¿Cuánto entrenamiento necesitas?

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Si recientemente te has motivado con esto de correr o algún amigo te insiste en acompañarle a alguna carrera, la distancia de 10 kilómetros puede ser un buen comienzo. Pero eso sí, aunque no estemos hablando de una maratón, igualmente necesitarás preparación.

 

¿Puede cualquiera correr 10 km compitiendo?

 

Diría que correr es más o menos accesible para todo el mundo salvo que tenga algún tipo de enfermedad o lesión que lo impida. Como deporte en si mismo, es tanto accesible en cuanto a equipamiento e infraestructura de entrenamientos como que es posible hacerlo a casi cualquier edad.

Al tratarse de un deporte individual, cada uno puede evolucionar en su propio nivel y obtener igualmente satisfacción y recompensa.

Pero sí creo que para llegar a correr cualquier distancia, necesitas entrenamiento. Aunque la preparación sea diferente para distintas distancias, lanzarse a una carrera por corta que sea sin preparación puede traer malas consecuencias. Leer más

Correr más kilómetros: ¿más entrenamientos o más kilómetros por entrenamiento?

Habrás oído hablar de que un corredor tiene que ir aumentando gradualmente la cantidad de kilómetros que hace. Es la manera de ir progresando sin caer en lesiones y permitiendo al organismo asimilar el trabajo. Pero, ¿cómo debe llegarse a correr más kilómetros? ¿Más sesiones de entrenamiento semanales o más kilómetros por entrenamiento? ¿Cuánto debe aumentar el kilometraje?

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Hay que decir que la forma de aumentar kilómetros tendrá que adaptarse un poco a cada caso dependiendo de: la capacidad de asimilar trabajo del corredor, sus circunstancias y disponibilidad de tiempo, el tiempo que lleva corriendo y sus objetivos.

Si por ejemplo llevas poco tiempo corriendo (menos de 3-4 meses) no me preocuparía tanto por hacer más kilómetros. En esta fase lo importante es que el cuerpo se acostumbre a ir soportando el impacto que se produce al correr y se adapte a la disciplina de entrenamiento. Así que, es casi mejor ir asentando la rutina de entrenamiento que tengas establecida que será salir a correr dos o tres veces por semana. Podrás ir alargando un poco algunas sesiones pero tampoco debería ser esta tu obsesión. Leer más

¿Puedo ya correr mi primera media maratón?

Si resulta que has empezado a correr no hace mucho pero ya ves que eres capaz de correr con regularidad e incluso completar alguna carrera de 10 km, ¿podrías ya encarar una primera media maratón? ¿Cómo puedes saber si no es una locura saltar a esa distancia?

primera media maraton

Como siempre digo, no hay que precipitarse y quemar etapas antes de tiempo pero también es lógico que uno quiera ir superando distancias o retos. Llega un momento en que puedes verte más o menos cómodo superando una cierta distancia a buen ritmo y te plantees dar un paso más. Esto puede suponer buscar un mejor tiempo para esa distancia, o querer lanzarte a probar una distancia superior. Leer más