Entrenar con calor: ¿modifico mi plan de entrenamiento?

Cuando miras el termómetro en verano y a la vez piensas que te toca un entrenamiento de series, no es raro que puedas pensar, ¿no será una locura hacer esto? ¿Cómo te puede afectar entrenar con calor? ¿Deberías modificar el plan de entrenamiento?

entrenar con calor

Cierto es que parece más razonable bajar el ritmo cuando toca entrenar con calor y no someterse a grandes palizas. En la medida de lo posible hacer encajar un periodo de algunas semanas de descanso en esta época del año más calurosa sería lo más recomendable, pero hay en ocasiones en que esto no es posible.

Si te enfrentas a una maratón por ejemplo en octubre, sobre julio tendrás que empezar el ciclo específico y esto significa venir con una base ya de antes. Así que nadie te evita entrenar con calor. Leer más

Parar de correr en verano, ¿es conveniente?

Llega el verano, el calor, los planes de ocio al aire libre, las vacaciones… Un conjunto de factores que hacen que uno se platee parar de correr en verano unas semanas pero, ¿perderás todo lo que has ganado con el entrenamiento del invierno? ¿Merece entonces la pena parar de correr?

parar de correr en verano

No hay duda de que ha sido el trabajo constante de varios meses lo que te ha llevado a alcanzar un buen estado de forma. Igualmente es cierto que cuando uno deja de entrenar, bien por lesión u otras circunstancias, luego se encuentra con que volver a retomar sus ritmos de entrenamiento se hace difícil. Así que, en base a esto uno podría cuestionarse lo oportuno o no de parar de correr. Leer más

Correr en ayunas: ¿impide completar un buen entrenamiento?

correr en ayunas

Por cuestiones de horarios o en épocas más cálidas es frecuente que muchos corredores salgan a entrenar a primera hora de la mañana. Esto implica para muchos de ellos salir a correr en ayunas. ¿Se puede hacer un buen entrenamiento en ayunas?

Personalmente, ningún entrenador me ha recomendado nunca salir a correr en ayunas ni es algo que yo recomiende a mis corredores. No obstante, en ocasiones yo sí he tenido que hacerlo pero era porque las circunstancias me obligaban. No puedo hablar guiado por ningún estudio científico sobre el tema pero sí en base a mi experiencia y sensaciones.

Durante mi etapa de entrenamiento en la residencia Blume en Madrid en la que estaba becado para prepararme como atleta pero a la vez estudiaba en la universidad, me vi obligado a realizar algunos entrenos en ayunas. La cuestión es que tenía sesiones dobles de entrenamiento y la primera sesión la tenía que hacer antes de ir a la universidad, esto suponía madrugar mucho y el comedor todavía no estaba abierto. Entonces me limitaba a rodar unos 8 ó 12 kilómetros. Leer más

¿Le sacas rendimiento a unas series si las haces cansado?

Por Toni Peña

series cansado

Todo corredor sabe que hay días y “días”. Días en los que realizas el entrenamiento sin apenas despeinarte y días en que todo cuesta, aunque tengas que hacer un simple rodaje regenerativo. Lo malo es que coincida un día “difícil” con una sesión de entrenamiento de series o algún otro trabajo duro.

¿Pero y si además empiezas a ver que están coincidiendo muchos días de esos en que estás cansado con entrenamientos de series? Es decir, que llegas cansado al entreno y ves que no puedes completarlo. Pasa una vez y otra vez y al final muchos de tus entrenamientos de series se quedan sin acabar, ¿sirve entonces para algo el trabajo? ¿Qué puede estar pasando?

El entrenamiento de series supone un trabajo exigente dirigido a ayudarte a correr más rápido y con múltiples beneficios para tu mejora de rendimiento. En principio, cuanto mejor puedas completar el trabajo planteado, mejor resultado te dará pero claro, tiene que estar bien programado el entrenamiento. Es decir, no sirve de nada completar la sesión relajadamente si resulta que estás trabajando a un ritmo muy cómodo para ti y que no te está resultando exigente. Leer más

¿He llegado ya a mi techo como corredor?

Por Toni Peña

techo corredor

Cuando empiezas a correr es fácil notar mejoría en no mucho tiempo. Pero después de 2-3 años corriendo empiezas a notar que bajar tu anterior marca es cada vez más complicado; que te cuesa cada vez más esfuerzo conseguir recortar un minuto a tu marca. ¿Quiere decir esto que estás cerca de tu techo como corredor? ¿Cuándo suele llegar un corredor a su límite?

Los primeros meses de trabajo de un corredor la evolución se concentra en darle forma al cuerpo para que se adapte a correr y al impacto que esto supone así como fortalecer la capacidad aeróbica. Una vez que aguantamos bien una hora corriendo, empezamos a hablar de objetivos y marcas.

Durante los 2 ó 3 primeros años de entrenamiento, es fácil competir y bajar marca. Dependiendo de tu dedicación, ambición y si estás siguiendo un plan de entrenamiento adecuado que saque lo mejor de ti mismo, la mejora de rendimiento podrá ser más o menos rápida.

Puede ser que al pasar esta primera fase de evolución más rápida empieces a detectar una cierta repetición en tus marcas. Entonces quizá te cuestiones si será que te estás acercando a tu límite como corredor y a partir de aquí sólo puedes mantener tus marcas o empeorarlas. Leer más

Estrategia de carrera en negativo, ¿reservada para la élite?

Por Toni Peña

estrategia de carrera

¿Cuál es la mejor estrategia de carrera, en negativo o en positivo? Es decir, ¿empezando más fuerte para acabar a menor ritmo (negativo) o empezando más suave para dar más caña en la segunda mitad o parte final (positivo)? ¿O ser constante?

Durante mi etapa profesional como maratoniano lo habitual era correr en negativo. Una estrategia de carrera que conlleva cierto riesgo ya que arrancar más fuerte al principio puede complicar la dosificación de fuerzas. Es decir, salir más rápido es fácil porque es en el momento que vas sobrado de energía pero tienes que regular bien ese “más rápido” para que en la parte final no se acabe convirtiendo en un “demasiado lento” que te haga no alcanzar tu objetivo.

Normalmente, quisiera o no, tenía que correr en negativo no por decisión propia sino porque al iniciarse la carrera veía que era la opción obligada. Cuando estás en la élite y tu objetivo es ganar, no puedes dejar que se te escape la cabeza de carrera y esto te puede llevar a correr en negativo lo tengas previsto o no.

La estrategia de carrera que seguíamos casi todos los profesionales era correr en negativo. Realmente ha sido en esta última década donde los profesionales, sobre todo africanos, han empezado a correr la maratón a nivel mundial en positivo. Leer más

Podrías no estar aprovechando al máximo tus capacidades

Por Toni Peña

¿Alguna vez te has preguntado si estarías siguiendo el ritmo correcto al hacer tus series? ¿Has dudado de tu entreno cuando has visto que tu colega decía que él no hacía fartleks porque no le gustaban y que mejor hacia un rodaje más rapidito? ¿Has tenido cargo de conciencia en un día de descanso porque pensabas que debías estar corriendo?

Cuestiones así le asaltan a uno cuando duda de si está siguiendo un plan de entrenamiento correcto. Algo que puede pasar cuando uno se auto-entrena sin tener los suficientes conocimientos o sigue un plan estándar que está hecho para un tipo medio que no tiene por qué ser como tú (seguramente no lo es).

¿Cuándo se soluciona todo esto? Cuando el plan está adaptado a ti. A tus habilidades, a tu objetivo, a tu estado de forma, a tu trayectoria… A todo aquello intrínseco a tu persona que necesita un desarrollo compensando según tus características para que percibas el rendimiento y te mantengas motivado. Leer más

Nadar: ¿puede ser contraproducente para el corredor?

Por Toni Peña

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¿Contemplas sesiones de natación en tu plan de entrenamiento? Hay quien introduce nadar en su plan de entrenamiento como corredor a modo de entrenamiento cruzado. Trabajas todo el cuerpo y principalmente el tren superior que suele fortalecerse menos al correr. Pero, ¿podría llegar a ser un lastre este fortalecimiento del tren superior?

Es cierto que los corredores solemos caracterizarnos más por ser finitos y no contar con espaldas anchas y brazos fuertes, al contrario que los nadadores.

No obstante, no será la primera vez que diga que para correr no hay que entrenar sólo corriendo y que la condición física también es necesaria. Introducir sesiones de condición física o gimnasio en las que también se trabaje el tren superior es importante para llevar un desarrollo equilibrado de los distintos grupos musculares de nuestro cuerpo. Es por esto que tampoco creo que haya que rechazar otros deportes en los que el trabajo del tren superior tiene más presencia. Aunque sí hay que medir hasta qué punto pueden ser o no un complemento. Leer más

Tiempo de recuperación entre series: las claves

Por Toni Peña

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¿Dedicas el mismo tiempo de recuperación para tus series de 1000 siempre? Es decir, suponiendo que entrenas para un determinado objetivo y haces un entreno de series de 1000 antes de empezar el ciclo específico y otro en medio del específico. En ambos entrenos, ¿dedicarías el mismo tiempo a la recuperación de esas series de 1000?

Aunque pudiera parecer que los tiempos de recuperación entre series fueran estándar y en función del objetivo que se tiene en mente se sacan, lo cierto es que hay distintos factores que conjugar y tener en cuenta. No es tan directo como decir “siempre que hagas series de 1000 recupera x tiempo”. Habría que tener en cuenta los siguientes criterios: Leer más

Dolor con zapatillas nuevas, ¿cómo evitarlo?

Por Toni Peña

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¿Te ha pasado alguna vez ponerte zapatillas nuevas y acabar el entrenamiento con algún nuevo dolor? A veces es algún dolor muscular, otras sentir cargado algún músculo o articulación, otras veces ampollas.

Resulta que tu pie y tu cuerpo estaban adaptados a la forma y a la pisada a partir de tus antiguas zapatillas. El hecho de empezar con unas zapatillas nuevas les supone tener que adaptarse a otras características de forma, amortiguación y demás a las que tu cuerpo responde quejándose. Es algo así como cuando estrenas zapatos y terminas el día con alguna ampolla o rozadura. La diferencia es que al correr, el impacto que recibes en cada zancada es equivalente a unas tres veces el peso de tu cuerpo con lo que también la reacción de tu cuerpo en este proceso de adaptación es normal que sea mayor.

Hay quien siente que se le duerme algún dedo del pie a los pocos kilómetros de rodaje. Otros acaban con las rodillas o ciertos músculos cargados. Otras veces son dolores nuevos que sorprenden porque uno pensaba que estaba bien y de pronto aparece un dolor que nunca había sentido. De todos modos, suelen no ser dolores muy intensos, más bien pequeñas molestias que al día siguiente desaparecen. Leer más