La pretemporada importa, considérala en tu plan de entrenamiento

Por Toni Peña

ejercicios pretemporada corredor

¿Has dejado de entrenar en verano o has bajado el ritmo y ahora te preparas para volver a tu rutina de entrenamiento? Entonces tu plan de entrenamiento se caracterizará por desarrollar el trabajo propio de la pretemporada, la etapa clave para tu trabajo posterior.

Las temporadas atléticas se dividen en tres fases: la pretemporada, la temporada y la fase de descanso o transición. La pretemporada es la fase anterior a la temporada y el objetivo fundamental es preparar el cuerpo para poder asimilar las cargas de trabajo que se le va a exigir durante la temporada. Por eso se trabaja principalmente la condición física. Es necesario realizar un exhaustivo trabajo a fin de iniciar la temporada con unos cimientos  bien consolidados.

Cuando programan la temporada, entrenador y atleta, plantean sus objetivos desarrollando dentro de la misma sus ciclos y mesociclos de trabajo. Entonces se definirá en qué momentos el plan de entrenamiento desarrollará el trabajo de pretemporada.

Durante mi etapa como atleta profesional, mi planificación anual constaba de dos pretemporadas. Algo que nada tiene que ver con las planificaciones que hoy en día se llevan a cabo. Aunque también es cierto que una cosa era la planificación y otra la realidad ya que en la primera no se contemplaba la aparición de las inevitables lesiones, lo cual hacía que la planificación nunca acabase cumpliéndose al 100%. Leer más

¿Qué hay detrás del plan de entrenamiento personalizado de Bikilo Running?

Puede ser que ya te hayas iniciado en el mundo del running y hayas llegado a sorprenderte de aguantar una hora corriendo (visto lo que aguantabas al principio…). Puede ser que lleves tiempo corriendo y busques una mejora en tu marca. O puede ser que quieras empezar a correr y no veas muy claro cuánto ni cómo debes entrenar.

Y puede ser que hayas llegado a preguntarte: ¿me convendría seguir un plan de entrenamiento? Pues depende de tu caso y objetivo pero estas son algunas de las ventajas de seguir un plan de entrenamiento:

  • – Aprovechar tu esfuerzo para maximizar resultados
  • Reducir el riesgo de lesiones
  • – Seguir un desarrollo equilibrado en cuanto a fuerza, resistencia y velocidad
  • – Abordar nuevos objetivos o superar el estancamiento

Hay muchos planes de entrenamiento estándares según tipo de objetivo que puedes encontrar fácilmente. Sin embargo, nosotros te proponemos un plan de entrenamiento personalizado. ¿Por qué? Leer más

Cómo empezar a correr progresando y sin lesiones

Por Toni Peña

recomendaciones para empezar a correr

 

¿Te has lanzado a empezar a correr pero no sabes cómo seguir con la práctica del running? ¿Cómo progresar en tu entrenamiento y evitar lesiones? Estas recomendaciones te ayudarán en tus inicios y superada la primera fase, cuando decidas abordar tu primer objetivo.

  • 1. Sé paciente. El cuerpo tiene que coger forma, no está preparado para afrontar una progresión elevada en tus entrenamientos, tanto en volumen como en intensidad. Mi recomendación es ir solidificando etapas a fin de evitar lesionarte. Correr es fácil pero conlleva un impacto, si el cuerpo no está preparado ni acostumbrado a recibir este impacto, es frecuente caer lesionado.  Lo prudente al empezar a correr es ir alternando fracciones de tiempo de correr de 5, 10, 15 minutos dentro de un “entrenamiento” de andar. Tal como van pasando las jornadas los periodos de correr van aumentando,  en contraprestación se anda menos.
  • 2. Entrena tu condición física. En esta primera fase es más importante conseguir un buen tono muscular que correr. Se deberían alternar las sesiones de carrera con sesiones de musculación. La importancia de este buen tono muscular viene marcado por el impacto que se produce con cada zancada. El correr supone impactar con una fuerza equivalente a nuestro peso multiplicado por tres.  Imagina esto cientos y cientos de veces durante un 10 kilómetros,  media maratón o maratón. Con la condición física haremos que la musculatura absorba parte de este impacto.  Así los cuádriceps y el vasto interno protegerán en cierta manera las rodillas,  un buen tono abdominal y lumbar protegerán nuestra espalda,  un buen sóleo y gemelo protegerán nuestro tobillo.

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Haz mejor tu plan de entrenamiento con la ayuda de un diario de entrenamiento

Por Toni Peña

Siempre nos preocupamos mucho por tener un plan de entrenamiento para correr que nos ayude a conseguir nuestro objetivo pero solemos olvidarnos de otra parte muy importante para nuestro entrenamiento: el diario de entrenamiento.

¿Qué es? El conjunto de notas que recogen la información más importante de los entrenamientos que has realizado ordenados por fechas. Sirve para llevar un control de los entrenamientos que realizamos; no con el fin de tener una información inmediata del entreno pero sí para observar cómo se progresa a medio plazo.

Por un lado, deberías tener tu plan de entrenamiento que te ayude a llevar una planificación de entrenamientos y a saber qué debes hacer cada día. Sin embargo, en el diario de entrenamiento se anotará lo que realmente se hace (también se pueden anotar las causas que han motivado los posibles cambios respecto al entrenamiento planificado, como puede ser una enfermedad, calor, frío…).

¿Qué información deberíamos anotar en este diario? Leer más

La hidratación, arma fundamental para correr mejor

Por Toni Peña

Los que me conocéis sabéis que soy cansino con el tema de la hidratación, pero a mi modo de ver es un tema primordial.

La hidratación es muy importante para un atleta durante todo el año pero cobra una importancia extraordinaria cuando se entrena con calor.

El agua regula la temperatura del cuerpo y si éste no está bien hidratado, deja de funcionar a su nivel óptimo, experimentando fatiga, calambres musculares, náuseas, mareos…

hidratarse corriendo

Al realizar ejercicio físico de intensidad la reposición solo de agua no es suficiente, se deben consumir bebidas isotónicas. Los electrolitos como el sodio, el cloro, el potasio, el magnesio, el fósforo… ayudan al correcto metabolismo del cuerpo y su normal funcionamiento.

Cuanto más deshidratado se esté, menor será la capacidad para sudar, por tanto se elevará la temperatura corporal. Si no se produce una hidratación o reposición adecuada, se puede llegar a una deshidratación extrema y producirse un golpe de calor. Leer más

Sobreentrenamiento: síntomas y solución

Por Toni Peña

sobreentrenamiento corredor

¿Sigues entrenando incluso con más intensidad y resulta que más que mejorar empeoras tu rendimiento? ¡Ojo! Puedes estar sufriendo sobreentrenamiento.

¿Qué es el sobreentrenamiento? Lo que su nombre indica,  entrenar más de la cuenta. Entrenas tanto que tu cuerpo no asimila las cargas y este entrenamiento excesivo produce un empeoramiento del rendimiento a pesar de  seguir entrenando.

Lo difícil del sobreentrenamiento es saber cuándo se está entrenando demasiado. Dejando de lado a los atletas profesionales, a los cuales se les aplicarán sus TESTS, ANALÍTICAS y otros controles que sus entrenadores podrán evaluar, no es nada fácil saber cuándo un corredor popular sufre sobreentrenamiento.

Cuando un corredor lleva mucho tiempo sin mejorar su estado de forma o más bien,  cada vez está empeorando su rendimiento a pesar de seguir con toda su planificación de entrenos, habrá que evaluar qué está pasando. Leer más

Mi calendario de competiciones tenía sólo dos maratones al año

Por Toni Peña

competiciones running

Actualmente se escucha mucho eso de:  “corro en este sitio o corro en este otro,  pero lo hago sólo para entrenar,  no competir”. Cada fin de semana puedes elegir entre múltiples competiciones a diferencia de lo que pasaba cuando yo competía, entonces el año constaba de dos maratones.

Aunque a mi modo de ver, este concepto de competir para entrenar es un engañabobos, es cierto que quien más quien menos, en algún momento lo hemos hecho. Particularmente pienso que la competición es el lugar y momento donde se tiene que dar lo mejor de uno mismo y sacar todo el trabajo realizado en los meses anteriores. Simplemente ponerse el dorsal significa competir y en ese momento no hay amigos.  Uno SIEMPRE quiere ganar, eso sí, con caballerosidad y respeto.  Se puede ser rival en la competición y amigo fuera de ella pero cuando se compite, se compite.

En mi experiencia como maratoniano profesional, el entrenamiento y las competiciones se organizaban considerando que el atleta pasaba por dos picos de forma durante el año que se hacían coincidir con la maratón. Así que, a diferencia de lo que pasa ahora, un atleta competía al 100% dos maratones al año, aunque con distintos enfoques cada una de ellas. Leer más

Lo que sacrifiqué para llegar a lo más alto del atletismo

Por Toni Peña

Toni Peña juegos olímpicos

 

La carrera de un deportista profesional formando parte de la élite del atletismo, no es muy larga, aparentemente, unos pocos años de tu juventud, pero se viene forjando con los sacrificios y esfuerzos de los años anteriores. Para esto existen los CAR, Centros de Alto Rendimiento, por los que muchos chavales y jóvenes pasamos cuando apostamos por nuestro sueño deportivo. Somos separados de nuestra familia y nuestro entorno para formar parte de una nueva rutina en la que la presión y exigencia están a la orden del día. Pero lo hacemos con la mirada puesta en alcanzar nuestro sueño, aunque son muchos los que se quedan en el camino.

Para mí, todo empezó hace unos 25 años. Vivía en Mallorca,  destacaba en TODAS las pruebas de atletismo de fondo que había en la Comunidad y veía que Mallorca ya no podía ofrecerme más.  Por aquel entonces sólo había una pista de atletismo y poca cultura deportiva.  Entrenaba con un entrenador que había estudiado en Madrid y conocido de primera mano la élite del atletismo nacional a través de Julio Bravo.

Este entrenador nos inculcó que quien quería algo lo tenía que pelear duramente y yo junto con casi  toda una generación vimos y entendimos que para triunfar teníamos que salir de la isla. Nuestra meta era ser seleccionados para formar parte de los elegidos que el Estado tutelaba en la Residencia Joaquín Blume. Leer más

Lo que yo viví como atleta y lo que ahora es el atletismo

Por Toni Peña

Toni Peña atletismo

He decidido afrontar, no sin cierto miedo, un tema: las diferencias entre el atletismo actual y el de hace años. Temo una mala interpretación de mis palabras pero afirmo que el atletismo actual no tiene NADA que ver con el que yo conocí cuando empecé a correr, allá por 1980.

Siempre he relacionado el significado de CORRER con conceptos como la modestia, la nobleza, la oportunidad, el empeño, el dolor y por encima de todo el SACRIFICIO.

Me inicié en el correr como una actividad extraescolar en mi pueblo, pero hay que decir que no había mucho donde elegir. Hoy en día, los niños tienen mucha oferta,  y en ciertos casos, competir contra deportes de equipo o deportes de moda donde la diversión es mayor resulta harto complicado. Esto,  además de otras variables,  como que correr es aburrido o supone un extra de sacrificio, hace que  los niños elijan otros deportes.  De esta forma en el atletismo hay menos posibilidades de que surjan auténticos campeones. Leer más

¿Cómo debe ser la alimentación de un corredor popular?

Por Toni Peña

Alimentación corredor

Muchas son las veces que la gente se me acerca,  bien en la tienda o cuando nos cruzamos, y aprovechan para preguntarme si cuando estaba en lo más alto de mi carrera deportiva tenía o seguía una dieta muy estricta. Que cuál era mi alimentación como corredor.

Siempre o casi siempre contesto lo mismo. En mi caso, no me preocupaba lo más mínimo mi alimentación como corredor.  Pero tengo que desarrollar esto con un poco más de detalle y analizar las circunstancias que me rodeaban: Leer más