Cuestas para corredores: cómo beneficiarse de ellas

Lo más probable es que cuando te enfrentes a una carrera no todo el recorrido sea llano, tendrá alguna que otra cuesta o repecho. Esto puede asustarte un poco a priori (normal, por otra parte). Este es uno de los motivos por los que sería bueno que incluyeras en tu plan de entrenamiento sesiones de cuestas. Pero también existen otros beneficios ligados a este tipo de entrenamiento que te ayudarán a correr incluso en llano. ¿Sabes en qué consiste y cómo hacer este entrenamiento? ¿Sabes qué debe caracterizar a la cuesta que elijas?

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Cómo es el entrenamiento de cuestas

 
Normalmente un entrenamiento de cuestas no busca tanto hacer un rodaje por un recorrido con desnivel como repetir y repetir cuestas. Se trata de buscar una determinada cuesta y subirla y bajarla repetidas veces como si hicieras series. Estamos hablando de repetirla del orden de 10, 15 o 20 veces; no de 2 ó 3 veces y ya. Leer más

Tirada larga por montaña: ¿incluirla en la preparación de maratón en asfalto?

Aunque estés preparando una maratón o alguna otra competición que se desarrollará en un entorno predominantemente llano, puede ser que vivas entre montañas y te plantees si tiene sentido hacer en ese contexto tu tirada larga. O quizá simplemente te surja la duda de si te beneficiaría alguna tirada larga por montaña en tu preparación para un maratón en asfalto.

Tirada larga por montaña

Partimos de que entiendo por tirada larga superar los 25 km y probablemente rondar los 30km. Es un entrenamiento que se hace con el objetivo de acostumbrar al cuerpo a trabajar con fatiga. Estas son las cosas que yo veo qué implica hacer una tirada larga por montaña. Leer más

La pájara: ¿se podría interpretar cómo que has hecho un buen entrenamiento?

Es muy probable que te haya pasado alguna vez, incluso más de una vez, ¿te has visto mareado al acabar un entrenamiento? ¿O viendo borroso? ¿O has tenido que parar y vomitar? Pues posiblemente hayas sufrido una “pájara”. Es decir, tu cuerpo ha puesto el freno y te ha pedido que pares.

pajara corriendo

Un fenómeno de este tipo en que tienes un gran bajón energético puede producirse tanto como consecuencia de un ejercicio prolongado como por haber realizado un trabajo intenso. El cuerpo se queda sin energía y fuerza el parón.

En el caso de lo que se conoce como “muro” se acaba el glucógeno por haber realizado un esfuerzo prolongado en el tiempo. Pero a lo que más se hace referencia con “pájara” es al malestar que se genera cuando obligas a los músculos a trabajara con deuda de oxígeno.

Antes de una pájara lo que ha pasado es que la glucosa se ha ido convirtiendo en energía mediante un proceso con falta de oxígeno. A su vez, durante este proceso se genera ácido láctico que se acumula en los músculos y luego pasa a la sangre. En la sangre, produce una disminución del PH (acidosis). Llegado un punto en que el lactato en sangre es demasiado y alcanza su límite, se disminuye la formación de energía, aumenta la acidosis y el músculo ya no puede dar más. Es en ese momento cuando aparecen todos los síntomas de la pájara y te empiezas a sentir fatal. Leer más

Poco tiempo para entrenar: cómo optimizar tu entrenamiento

Cuando se es corredor popular, además de tus entrenamientos, tienes otras muchas cosas en la vida. Compromisos ineludibles, deberes o menos ganas de sacrificio que un corredor profesional, totalmente comprensible. ¿Cómo condiciona esta limitación de tiempo tu mejora como corredor? ¿Qué tipo de entrenamiento es mejor priorizar para aprovechar al máximo el poco tiempo para entrenar que tienes?

poco tiempo para entrenar

Partiendo de la base de que en el atletismo el resultado llega como consecuencia del trabajo constante y de que no hay atajos, ya podemos pensar que no conseguiremos acabar bien un maratón con dos días de entrenamiento semanales. Así que lo primero es aceptar tus circunstancias y adaptarte a ellas. Leer más

Así viví mi maratón olímpico (y esto sigo percibiendo ahora)

Ahora, aunque haya pasado el tiempo, sigo sintiendo como algo especial mi participación en una maratón olímpica. Puedo además analizar mi actuación con otra perspectiva. Pero más allá de lo achacable a cada deportista, hay ciertas cosas que les son ajenas que veo que siguen sin mejorarse en el proceso que rodea a este evento.

Toni Peña atletismo

Tengo que confesar que después de 12 años de mi participación en los Juegos de Atenas, al ver los Juegos de Rio por la tele, sentía cosquillas en el estómago.

Los Juegos Olímpicos son algo totalmente diferente a cualquier otra competición. Es la meta que todo atleta persigue y poder decir que se es Olímpico es algo muy especial.

Acabamos de vivir el momento post-olímpico. Cuando se recibe a los deportistas que han conseguido medalla o sido finalistas por parte de su comunidad autónoma, región o localidad.

Todo el mundo se siente orgulloso de sus deportistas y todos se apuntan al carro del éxito pero quiero recalcar que los únicos protagonistas son ellos mismos. Sólo ellos con su esfuerzo y sacrificio diario han hecho posible este resultado. Sin el apoyo familiar y su sacrificio personal las cosas hubieran ido de otra manera. Leer más

¿Qué entrenamiento hacer durante la pretemporada?

Pese a que el calor sigue apretando, para estar medianamente a punto en septiembre, toca retomar los entrenamientos. Puede ser que prepares una maratón en otoño o simplemente busques iniciar la temporada, ¿qué tipo de trabajo deberías hacer en pretemporada?

Cuando tienes un objetivo a la vista, lo normal, es que los meses anteriores sigas un plan de entrenamiento específico orientado a ese objetivo. Así, si preparas una maratón, yo cuento con que las 12 semanas anteriores serán de plan específico y en el caso de una media maratón las 10 u 8 semanas anteriores. Pero no se empieza con el plan específico viniendo de la nada. Lo suyo es que previamente hayas realizado un cierto trabajo y que llegues al inicio del ciclo específico con una base óptima para asimilar el trabajo más intenso propio de esa fase. Leer más

Fartlek: para qué y cómo abordarlo

Todo buen plan de entrenamiento combina distintos tipos de sesiones de entrenamiento en cuanto a duración e intensidad. Además de las conocidas series, otra manera de hacer un trabajo también de ritmo es el fartlek. ¿En qué consiste? ¿Se hace por tiempo o por distancias? ¿Podría sustituir a unas series?

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¿Para qué hacer fartlek?

 
El nombre tiene origen sueco y significa “juego de velocidad”. Consiste en hacer cambios de ritmo jugando con diferentes tipos de velocidad y con poco o nulo descanso. Posteriormente, cuando los polacos lo utilizaron y lo fueron desarrollando un poco más, le metieron una variante extra, la orografía. Entonces además de realizar cambios de ritmo tenías que ir adaptándote a las pendientes o distintas circunstancias del terreno. Así, se debe realizar cambiando de ritmo donde te pille, sea cuesta de subida o de bajada, por ejemplo.

Los cambios de ritmo del fartlek, por lo general, son intervalos de corta duración con una recuperación también corta y se hacen a ritmo “elevado”. Nunca se recupera parado. Con todo esto lo que se busca es provocar una adaptación constante del cuerpo a distintas situaciones. Leer más

Gimnasio para corredores: cómo, cuándo y para qué.

Habrás oído repetidas veces que un corredor también tiene que ir al gimnasio, que no basta sólo con entrenar corriendo. Pero, ¿qué beneficio saca un corredor del gimnasio? ¿Cuánto y cuándo debe ir? ¿Podrías combinarlo con algún otro entrenamiento?

gimnasio para corredores

Además de trabajar el fondo o el ritmo, la fuerza es una cualidad más necesaria en el corredor. Fortalecer tu cuerpo te hará ganar potencia y con ello mejorarás la zancada y el ritmo. Leer más

Entrenar con calor: ¿modifico mi plan de entrenamiento?

Cuando miras el termómetro en verano y a la vez piensas que te toca un entrenamiento de series, no es raro que puedas pensar, ¿no será una locura hacer esto? ¿Cómo te puede afectar entrenar con calor? ¿Deberías modificar el plan de entrenamiento?

entrenar con calor

Cierto es que parece más razonable bajar el ritmo cuando toca entrenar con calor y no someterse a grandes palizas. En la medida de lo posible hacer encajar un periodo de algunas semanas de descanso en esta época del año más calurosa sería lo más recomendable, pero hay en ocasiones en que esto no es posible.

Si te enfrentas a una maratón por ejemplo en octubre, sobre julio tendrás que empezar el ciclo específico y esto significa venir con una base ya de antes. Así que nadie te evita entrenar con calor. Leer más

Parar de correr en verano, ¿es conveniente?

Llega el verano, el calor, los planes de ocio al aire libre, las vacaciones… Un conjunto de factores que hacen que uno se platee parar de correr en verano unas semanas pero, ¿perderás todo lo que has ganado con el entrenamiento del invierno? ¿Merece entonces la pena parar de correr?

parar de correr en verano

No hay duda de que ha sido el trabajo constante de varios meses lo que te ha llevado a alcanzar un buen estado de forma. Igualmente es cierto que cuando uno deja de entrenar, bien por lesión u otras circunstancias, luego se encuentra con que volver a retomar sus ritmos de entrenamiento se hace difícil. Así que, en base a esto uno podría cuestionarse lo oportuno o no de parar de correr. Leer más