Entrenar con calor: ¿modifico mi plan de entrenamiento?

Cuando miras el termómetro en verano y a la vez piensas que te toca un entrenamiento de series, no es raro que puedas pensar, ¿no será una locura hacer esto? ¿Cómo te puede afectar entrenar con calor? ¿Deberías modificar el plan de entrenamiento?

Cierto es que parece más razonable bajar el ritmo cuando toca entrenar con calor y no someterse a grandes palizas. En la medida de lo posible hacer encajar un periodo de algunas semanas de descanso en esta época del año más calurosa sería lo más recomendable, pero hay en ocasiones en que esto no es posible.

Si te enfrentas a una maratón por ejemplo en octubre, sobre julio tendrás que empezar el ciclo específico y esto significa venir con una base ya de antes. Así que nadie te evita entrenar con calor.

¿Cuáles son los riesgos de entrenar con calor?

 
El principal riesgo de entrenar con calor es que el cuerpo necesita poner en marcha muchos más mecanismos para regular la temperatura. Esto lo hace aumentando la sudoración y enviando más sangre a la piel para facilitar la pérdida de calor por convección. El resultado de esto es un aumento en nuestras pulsaciones, es decir, el corazón tiene que bombear más veces para ayudar a regular la temperatura y combatir el calor.

Al aumentar la sudoración incrementamos las posibilidades de deshidratación y por otra parte estamos añadiendo un esfuerzo extra de bombeo a nuestro corazón. Todo nuestro organismo tiene que hacer un mayor esfuerzo para combatir el calor que supondrá, una bajada en tu rendimiento. O que tengas que hacer un esfuerzo mayor para alcanzar un mismo resultado algo asumible en entrenos fáciles pero no tanto en sesiones intensas.

¿Puedes hacer los mismos entrenamientos en verano que en invierno?

 
Teniendo en cuenta que tu plan de entrenamiento dependerá de cuál sea tu objetivo, no debería éste verse muy modificado. El trabajo que tienes que hacer para llegar a ese punto será el mismo aunque podrás tomar algunas medidas para hacer el camino menos difícil y menos arriesgado.

En principio sí deberías poder hacer los mismos entrenamientos pero esto será también algo que tú deberás ir viendo, tendrás que ir valorando tus sensaciones y tomando las medidas oportunas.

Hay ciertas cuestiones básicas que recomendaría para entrenar con calor:

• – Adapta tus horarios: obviamente será más llevadero y menos arriesgado correr en las horas de menos calor, primeras y últimas del día.
• – Realiza un periodo de aclimatación de unos 7-10 días donde tus entrenos serán más suaves e irás incrementando la intensidad de manera gradual.
• – Viste con prendas transpirables y de colores claros.
• – Cuida la hidratación: antes, durante y después del entrenamiento y no solo con agua sino también con sales (bebidas isotónicas).
• – Busca la sombra.
• – Cubre tu cabeza y cara para protegerte del sol.
• – Evita el asfalto y trata de buscar superficies de tierra que no absorben tanto calor.
• – Come mucha fruta: además del aporte de agua y azúcar que suponen, también es importante la dosis de vitaminas y antioxidantes.

En mi caso, cuando entrenaba con calor, estos eran los aspectos que cuidaba:

• 1. Horarios.
  Entrenaba durante las horas de menos calor. El rodaje de la mañana que era más suave y lo realizaba no más tarde de las 10. El entrenamiento duro del día lo hacía siempre por la tarde y a última hora.
• 2. Lugar.
  En específicos importantes que se planificaban meses antes, organizaba stages en zonas más frescas y me beneficiaba además de entrenar en altura (Soria, Segovia, Font Romeu).
• 3. Tomaba diariamente entre 3 y 5 litros de agua con isotónicos.
• 4. Comidas sanas.
  Aunque esto es algo que cuando se entrena muy duro en verano el cuerpo ya te pide este tipo de alimentación. Comía ensaladas, frutas, hidratos y evitaba comidas grasientas.
• 5. Peso.
  Cuidaba mucho el peso, es decir, el verano en mi caso particular, me afinaba mucho y tenía tendencia a perder peso. Esto podía tener dos consecuencias nefastas; pasarse de forma y entrar en un estado de cansancio crónico y estancamiento o sobrepasar la línea del peso ideal lo cual suponía una pérdida de fuerza, cansancio y bajo rendimiento. No por entrenar más se mejora más.

¿Cómo podrías modificar los entrenamientos para tratar de mantener la forma?

 
Si has optado por evitar un plan de entrenamiento riguroso en verano y renuncias a objetivos a principio de otoño, podrás rebajar tu entrenamiento en verano con el fin de conseguir únicamente minimizar la pérdida de forma.

Pero si te planteas evitar o reducir considerablemente entrenamientos de intensidad, es muy difícil que consigas mantener la forma. Puedes conformarte con no perder mucho y así conservar una base que te facilite luego la entrada en un ciclo específico.

¿Qué podrías hacer en este caso? Si estamos hablando de que te tomas un periodo de descanso, una buena opción sería combinar rodajes con otros tipos de deportes como nadar o bici.

Si lo que quieres es seguir entrenando pero no con entrenamientos duros, hablaríamos de seguir un plan de entrenamiento pero de menor intensidad. En este caso la mayor parte de tu entrenamiento serían rodajes pero convendría que también fueras introduciendo algunos trabajos de ritmos o fuerza. Si las series resultan demasiado duras, podrías realizar algún fartlek o carrera a ritmos controlados. En el caso de trabajo de fuerza, vendría bien alguna sesión de condición física o entrenamiento de cuestas.

Ten en cuenta que el mayor esfuerzo que requiere entrenar con calor repercutirá también en la recuperación. Es fácil que veas que te cuesta más recuperar por lo que si has decidido bajar la intensidad, conviene que te permitas un mayor espacio entre sesiones de entrenamiento.

Aunque también existe un tercer camino de entrenamiento que funciona bien en verano.

Puesto que estamos hablando de una época plagada de carreras populares vinculadas a las fiestas de los pueblos, puedes dedicarte a entrenar compitiendo. En este caso estaríamos hablando de entrenar por sensaciones, sin presiones por cumplir un plan de entrenamiento.

Se trataría de usar estas carreras como entrenamiento duro y divertido (sin importar resultado) y durante la semana realizar uno o dos entrenamientos suaves para mantener.

Este tipo de entrenamiento no es del todo recomendable para aquellas personas que sean muy competitivas y se exijan al 100% en cada carrera. La idea debe ser divertirse durante el verano utilizando las carreras populares como la parte dura del entreno. Está claro que la forma no va a durar muchos meses pero es otra forma de disfrutar el verano sin perder del todo la forma.

¿Conviene realizar los entrenamientos intensos en gimnasio?

 
A veces pasa que por mucho que quieras buscar las horas de menos calor o lugares con sombra no es posible. Hay quien por sus horarios laborales y circunstancias personales sólo cuenta con la franja del medio día para entrenar, cuando más calor hace…

Si este es tu caso, igual sí que me plantearía el entrenamiento en gimnasio. A ver, esto también lo tiene que valorar cada uno según sus sensaciones. Puede ser que no te cueste mucho acostumbrarte a entrenar con calor y/o humedad (también dependerá de dónde vivas) y en ese caso, es preferible evitar el gimnasio.

No creo que sea igual entrenar en gimnasio que al aire libre. Primero que el entrenamiento en exterior te exige una adaptación constante que es a la que también tendrás que hacer frente durante la carrera. La pendiente del recorrido irá variando y con él tu esfuerzo y ritmo respiratorio, surgirán imprevistos como que tengas que sortear a alguien, habrá tramos con más o menos viento, te mantendrás más distraído…

Una opción sí que podría ser que realizaras los entrenamientos más duros en el gimnasio y los que son rodajes o sesiones de menor intensidad al aire libre.

En cualquier caso, lo más recomendable, es que no te pongas en peligro y te arriesgues a una deshidratación por querer cumplir. Mejor ir sobre seguro y tirar de gimnasio que asumir riesgos innecesarios. Lo que haría es tantearme e ir viendo cómo me afecta entrenar con calor y hasta donde puedo dar sin peligro.

¿Es más beneficioso entrenar con calor?

 
Si el entrenar con calor desencadena una serie de mecanismos de adaptación del cuerpo para hacerle frente, cabría preguntarse si estos cambios podrían producirnos alguna mejora.

Digamos que sería algo similar a lo que supone entrenar en altura. Las condiciones a las que estabas acostumbrado han cambiado (hay menos oxígeno en el aire), afecta fisiológicamente a tu organismo y esto produce unos beneficios en tu organismo. Aumenta el tamaño del hematocrito para transportar más oxígeno.

Como estos cambios duran un cierto periodo de tiempo una vez que desaparecen estas condiciones, esto se traduce en mejoras en tu rendimiento si pasas a correr a menor latitud.

En principio parece que en el caso de entrenar con calor pasaría algo similar. Pasado un primer periodo de aclimatación, el cuerpo se acostumbra a esas condiciones y desarrolla una serie de adaptaciones fisiológicas. Si posteriormente compites en un lugar con menor temperatura, te verías beneficiado de esta adaptación de tu organismo y mejoraría tu rendimiento.

Pero no está libre de problemas y riesgos entrenar a altas temperaturas. Realmente estas condiciones hacen que tu cuerpo reaccione funcionando más lento con lo que tendrás que superar esa barrera para conseguir alcanzar el ritmo de entrenamiento adecuado.

Además, tratar de someterse a temperaturas extremas para mejorar el rendimiento puede llevarte a problemas como los que ya comentados en cuanto a pasarse de forma o deshidratarse. Es por esto que no es fácil considerarlo como una herramienta para mejorar el rendimiento. Diría que es un método que puede acarrear más riesgos que beneficios.

Otro factor a la hora de valorar la opción de competir en ambientes calurosos es la calidad del descanso. Conviene elegir lugares donde la temperatura nocturna sea agradable y permita dormir bien. Una de las bases de los entrenamientos duros son los periodos de descanso.

Por ejemplo, preparar una maratón en Mallorca en julio se hace muy complicado. Por calor y humedad se necesita un punto más de exigencia, si encima por la noche no descansas debido a la temperatura, estarás sumando cansancio. Particularmente elegía zonas como Soria o Segovia para estos períodos de entrenamiento.

En definitiva, entrenar con calor es normal que nos resulte más duro. Cabe la opción de adaptar el plan de entrenamiento a las condiciones y rebajar nuestra intensidad o, seguir trabajando pero tomando medidas que minimicen los riesgos que entrenar con calor supone.