Pulsaciones disparadas al correr con calor, ¿qué está pasando?

Si eres de los que entrena mirando las pulsaciones, quizá ya te hayas sorprendido alguna vez viendo las cifras al correr con calor. Las pulsaciones son un indicador de cierta utilidad, pero también tienen sus riesgos o limitaciones. ¿Qué pasa con ellas cuando corres con calor? ¿Cómo deberías leerlas y reaccionar entonces?

Entrenar con alrededor de 30º no es lo mismo que hacerlo con 10º. Lo habrás notado.

Cuanto mayor sea la temperatura (llegadas ciertas cifras), más dificultades experimentarás.

Cómo afecta el calor a tu cuerpo (y pulsaciones)

 
Al hacer ejercicio tu cuerpo mueve energía y genera calor. Pero como para que funcionemos bien necesitamos mantenernos en ciertos rangos de temperatura, tu cuerpo lo que hará es tratar de disipar ese calor y mantener tu temperatura constante. Esto lo consigue intercambiando calor con el ambiente.

Al entrenar con temperaturas altas o alrededor de 30º, nuestra temperatura interior es más parecida a la del ambiente. Por tanto, el intercambio de calor con el ambiente conlleva mayor esfuerzo porque ya casi están en equilibrio. Nuestro cuerpo lo que hará es mandar más sangre a la piel para enfriarla y aumentar la sudoración. Para conseguir eso, tiene que bombear más rápido el corazón. Es decir, suben las pulsaciones.

Así que, puedes verte de repente haciendo un entrenamiento que antes hacías a unas determinadas pulsaciones que de pronto es a pulsaciones mayores.

Aunque hagas la misma distancia y el mismo ritmo.

A priori puedes preocuparte y pensar que ha bajado tu forma, que ese día estás más cansado o algún otro factor. Pero es probable que te esté afectando el calor.

Todo esto puede venir también acompañado de malas sensaciones como verte con las piernas pesadas o que tratas de dar más y no te ves capaz.

Incluso puede empeorar más la historia si hay mucha humedad.

Entonces sudarás más. Perderás más líquido y sales y tu cuerpo bajará su rendimiento.

Al final, correr con calor está suponiendo a tu cuerpo realizar una serie de adaptaciones que implican un mayor consumo de energía. Esa energía que se está consumiendo en esas adaptaciones, se está restando de tu capacidad para rendir.

El riesgo de basar el entrenamiento en pulsaciones

 
Si tu entrenamiento está basado en pulsaciones, ¿qué pasa ahora?

La situación será que haciendo un entrenamiento de esfuerzo medio puede ser que te pongas en pulsaciones cercanas a las que tenías reservadas para entrenamientos fuertes. Entonces, si condicionas el entrenamiento a unas determinadas pulsaciones o a unos máximos, de repente te verás bajando la intensidad de tus entrenamientos.

Habrá entrenamientos más exigentes que no estarás haciendo.

Esto, sí, seguramente afecte a tu progresión. Sobre todo si durante varios meses o semanas estás renunciando a ciertos entrenamientos debido al calor.

Puedes pensar que lo que no vas a hacer es poner en riesgo tu salud tratando de subir pulsaciones. Y el principio de no ponerte en riesgo, está bien. Pero a veces quizá nos asustamos antes de tiempo.

Hay entrenamientos que se tienen que hacer a pulsaciones altas. También es necesario entrenar ahí al cuerpo. Aunque es verdad que si te estás forzando mucho y te pasas demasiado tiempo a pulsaciones altas, notarás que te mareas y te sientes mal. Ahí hay que bajar pulsaciones. O mejor no llegar a forzar tanto como para llegar a eso pero esto no quita que durante un periodo más corto de tiempo te puedas mover en pulsaciones altas.

Hoy en día, con tanta tecnología, estamos muy acostumbrados a medir todo y quizá obsesionarnos de más con ciertos números. Pero en realidad, no pasa nada porque veas en tu pulsómetro unas cifras más altas durante un cierto tiempo. En entrenamientos como las series pasará algo así. Y es necesario para entrenar ciertas mejoras.

Sin embargo, al correr con calor, además de la subida de pulsaciones hay otros síntomas que acompañan. Aquí sí puede darse el caso que aunque no te importe subir pulsaciones, veas que no eres capaz. Pero es que también está la deshidratación y todos los esfuerzos que está haciendo tu cuerpo para regular la temperatura. Eso afectará a tu rendimiento en general, al margen de tu voluntad para subir pulsaciones.

Sí que en términos generales, yo no soy muy de guiar el entrenamiento por pulsaciones. Me parece bien tenerlas como referencia pero que no sean el factor que marque tu exigencia diaria. Porque igual que se ven alteradas por el calor, pueden verse variadas por un día de estrés o de no haber descansado bien. Al final esto condicionaría demasiado cada día cumplir con la intensidad adecuada de entrenamiento. Por esto soy más partidario de guiarme por ritmos.

Cuando yo entrenaba no solo no seguía las pulsaciones, sino que no llegaba a obsesionarme tanto con las métricas porque no era tan fácil medirlas. Básicamente entrenaba con un cronómetro y tomando referencias de distancias marcadas en el entorno. El ritmo lo sacaba calculando tomando el tiempo y la distancia. Así que, lo de las pulsaciones (aunque existían los pulsómetros) no era algo con lo que contara en mi día a día.

La parte buena de no tener tanto acceso a los números como ahora, es que acababas escuchando más al cuerpo. Y esto sí lo considero fundamental siempre. Tienes que ir midiendo cómo te sientes y eso creo que es el mejor referente para darte avisos de cómo estás o de si quizá te estás jugando una lesión.

Así, por mucho que tus pulsaciones suban al correr con calor, no creo que esto por sí mismo deba construir un freno en tus entrenamientos. Si puntualmente suben más, no lo veo preocupante. Otra cosa sería forzarse constantemente, esto sí es más arriesgado.

Cómo correr entonces con calor

 
Aún así, no se trata de hacer el loco y despreocuparse por completo de las pulsaciones. Si ya sabemos que con el calor se disparan más, podemos tomar ciertas medidas para compensar esta situación.

No veo como solución tampoco dejar de hacer entrenamientos exigentes siempre que haga calor.

Así como un rodaje suave lo vas a poder realizar con quizá más esfuerzo aunque sean las temperaturas más altas, unas series o un fartlek pueden complicarse más. Entonces, el rodaje puedes ser más libre de decidir cuando hacerlo, pero para los entrenamientos más exigentes, busca las horas más frescas del día.

No solo esto, asegúrate de ir bien hidratado pero también de seguir bebiendo durante el entrenamiento. Es muy fácil sudar y perder mucho líquido y reponerlo lleva más dedicación. No esperes a parar de entrenar para beber porque además de que puede suponerte necesitar beber mucha cantidad luego, es que igual no acabas el entrenamiento.

A medida que tu cuerpo empieza a deshidratarse, baja tu rendimiento. Podría llegar un momento en que si ha perdido mucho líquido, acabará poniendo los medios para frenarte con mareos o un golpe de calor. Así que, ve bebiendo y haciendo caso a los avisos.

Quizá, si no estás en ciclo específico o entrenando de cara a un objetivo ya definido, puedes jugar un poco con bajar la intensidad de entrenamiento cuando corres con más calor. Pero tampoco eliminaría por completo los entrenamientos más exigentes. Aunque sí puedes hacer ciertas adaptaciones al entrenamiento y que no tenga que ser tan exigente como podría serlo en épocas más frías.