Cuestas para corredores: cómo beneficiarse de ellas

Lo más probable es que cuando te enfrentes a una carrera no todo el recorrido sea llano, tendrá alguna que otra cuesta o repecho. Esto puede asustarte un poco a priori (normal, por otra parte). Este es uno de los motivos por los que sería bueno que incluyeras en tu plan de entrenamiento sesiones de cuestas. Pero también existen otros beneficios ligados a este tipo de entrenamiento que te ayudarán a correr incluso en llano. ¿Sabes en qué consiste y cómo hacer este entrenamiento? ¿Sabes qué debe caracterizar a la cuesta que elijas?

Cómo es el entrenamiento de cuestas

 
Normalmente un entrenamiento de cuestas no busca tanto hacer un rodaje por un recorrido con desnivel como repetir y repetir cuestas. Se trata de buscar una determinada cuesta y subirla y bajarla repetidas veces como si hicieras series. Estamos hablando de repetirla del orden de 10, 15 o 20 veces; no de 2 ó 3 veces y ya.

La repetición de la subida de la cuesta busca causar cierta fatiga en las piernas de modo que las últimas repeticiones supongan un verdadero esfuerzo y trabajo. Es por esto que quedarse corto de repeticiones no nos aportaría mucho beneficio.

El ritmo de subida deberá ser rapidito y la bajada al trote para recuperar. El ritmo tendrá que ser fijado por tu entrenador en función del objetivo del entrenamiento que haya planteado, la longitud de la cuesta, el momento de entrenamiento en que estés… Pero normalmente tampoco se busca ni hacerlas esprintando ni a trote cochinero.

Tampoco hay que obsesionarse mucho con el ritmo en este tipo de trabajo ya que puede variar en función de la cuesta elegida. Lo importante es hacer esas repeticiones en cuesta al ritmo que puedas. Luego, sí se deben anotar los ritmos a los que se ha hecho y si puedes repetir siempre este tipo de entreno en la misma cuesta, podrás ir comparando tu evolución.

Tendríamos así que una sesión de cuestas contaría con un calentamiento a modo de rodaje de unos 25 minutos, las cuestas y unos 10-15 minutos de enfriamiento posterior.

¿Por qué hacer cuestas?

 
El entrenamiento de cuestas está orientado a trabajar la fuerza. Lo que haces es forzarte a superar una resistencia, la del suelo inclinado, con un ritmo elevado. Notarás como tus piernas tienen que hacer más fuerza pero no sólo eso, todo el cuerpo acompaña.

Enfrentarse a la inclinación del suelo supone echar el cuerpo hacia delante, erguirse más, modificar nuestra zancada y ayudarnos más con los brazos para impulsarnos. Toda una serie de cambios que afecta a varios grupos musculares y que hace que trabajemos todos estos músculos. No obstante, donde más trabajo se desarrolla es en el tren inferior.

La principal virtud del trabajo de fuerza para un corredor es que la mejora de la potencia muscular ayuda a mejorar la zancada y con ello nuestro ritmo corriendo. Así el entrenamiento de cuestas no servirá sólo para ayudarnos a superar cuestas en carrera si no que también contribuirá a hacernos más rápidos corriendo y a una mejora en nuestro rendimiento.

Estos son los beneficios más relevantes que nos aportaría el entrenamiento de cuestas:

• – Mejora de nuestro rendimiento y ritmo
• – Prevención de lesiones: nos veremos obligados a hacer más trabajo articular de rodillas y tobillos para adaptar nuestra zancada a la pendiente y con ello fortaleceremos la musculatura de alrededor lo cual nos vendrá bien para protegernos de posibles lesiones.
• – Ayuda a mejorar la técnica de carrera: todas los cambios que se producen en nuestra manera de correr para vencer a la pendiente, están orientados a que todo nuestro cuerpo sea más eficiente y hace que mejoremos nuestra postura corriendo.

¿Cómo debe ser el calentamiento antes de unas cuestas?

 
Es importante no pasarse ni quedarse corto con el calentamiento. No se trata de hacer un rodaje y luego meter unas cuestas. La sesión de cuestas constituye un entrenamiento por sí mismo que no hay que mezclar ni con un rodaje ni con otros trabajos.

Si te limitas a rodar 10-15 minutos como calentamiento, puedes encontrarte con que te cueste demasiado esfuerzo realizar luego las cuestas. Vas a hacer un trabajo de intensidad y eso requiere llegar con el cuerpo bien a punto si no las primeras repeticiones se te harán muy “cuesta arriba” y nunca mejor dicho.

Si por el contrario alargas demasiado el calentamiento y metes un rodaje de 10km, te puedes encontrar con una situación similar pero no porque no hayas calentado suficiente, sino por llegar ya fatigado. Las piernas quieras que no se van cargando y si luego exiges trabajo de intensidad, difícilmente llegarás a completar bien las últimas repeticiones y no aprovecharás bien la intención de este tipo de entrenamiento. Por no hablar de que te estarás exponiendo a un mayor riesgo de lesión.

Así que lo correcto sería hacer un rodaje suave de unos 4 ó 5 kilómetros o más o menos 20-25 minutos.

¿Cómo debe ser la cuesta?

En cuanto a pendiente y en términos un poco difíciles de aplicar, te diría que de unos 10º. Esto viene a ser que la pendiente de la rampa de un garaje seguramente sea demasiado, suelen ser mayores de 10º.

Se trata de buscar una pendiente que te implique realizar esfuerzo pero que a la vez te permita coger un ritmo ligero. Si te obliga a subir a trote cochinero, es que tiene demasiada pendiente. Si vas muy sobrado y puedes correr casi a los mismos ritmos fuertes que harías en llano sin realizar mucho esfuerzo, es demasiado suave.

Debe ser lo suficientemente inclinada como para que te obligue a trabajar la fuerza y tener que tirar de brazos y piernas a la hora de subirla. Pero al mismo tiempo debe ser lo suficientemente suave para que te permita correr rápido. No se trata de escalar.

La longitud de la cuesta variará según el objetivo del entrenamiento y la carrera que estés preparando.

Normalmente si preparas una maratón o media maratón puedes moverte en distancias de cuestas de entre 100 y 400 metros. Pero si preparas una prueba de montaña, la cosa cambia. Entonces tendrás que buscarte cuestas más largas y llegar fácilmente a 800 ó 1000 metros en cuesta.

Mientras que cuando preparas un objetivo en asfalto buscas que las cuestas te aporten fuerza para ser más rápido y eficaz, en el caso de trail es distinto. Aquí el trabajo de fuerza se hace en muchos entrenamientos específicos propios de objetivos de montaña.

Cuando haces entrenos de cuestas preparando un objetivo de montaña, serán tanto de subida como de bajada. El trabajo está más enfocado a trabajar la técnica. En montaña es primordial saber subir y saber bajar.

En cuanto al tipo de terreno, siempre es mejor para minimizar la repercusión del impacto con el suelo en nuestro cuerpo, que sea de tierra que de pavimento duro. Pero lo que sí que será más relevante es que sea un terreno con buen agarre que no te haga ir resbalando.

¿Qué hago si donde vivo no hay cuestas?

Podría darse la situación de que no tuvieras cuestas a mano o fueran demasiado cortas o con excesiva pendiente.

No es que te pueda decir un entrenamiento que sustituya a las cuestas porque al final cada uno tiene sus matices. Sí que hay más entrenamientos orientados a desarrollar la fuerza aunque no son lo mismo. Al igual que no basta sólo con entrenar cuestas para considerar que ya has hecho suficiente trabajo de fuerza si no que hay que complementarlo con otros trabajos que también se enfocan en desarrollar la fuerza.

Estos son algunos de los entrenamientos de fuerza que deberían formar parte también de un plan de entrenamiento y que en caso de no poder realizar la sesión de cuestas, más se pueden aproximar a un trabajo similar:

• – Trabajo en arena: correr sobre la arena blanda de la playa
• – Trabajo con resistencia: correr en la playa con el agua hasta las rodillas repeticiones de 50/60 metros
• – Gradas y escaleras: combinar la subida de escalones bajos, altos, medios, anchos…
• – Trabajo de gimnasio: puede ser con máquinas o realizando diferentes circuitos con el peso de tu propio cuerpo y elementos del entorno.

¿Cuándo puedo empezar con el trabajo de cuestas?

 
Si acabas de empezar a correr, no te recomiendo introducir entrenamientos de cuestas todavía. Primero tendrás que pasar unas semanas o meses haciendo rodaje y algo de condición física hasta que el cuerpo vaya acostumbrándose a correr y cogiendo forma. Más que cuestas empieza a trabajar la fuerza con gimnasio o circuitos de condición física.

El trabajo de cuestas deberá empezar a introducirse cuando ya llevas unos meses corriendo, tienes una rutina de rodar tres o cuatro veces por semana y empiezas a ver que necesitas cosas nuevas para progresar. Digamos que lo de salir a rodar lo empiezas a sentir como cómodo y monótono.

Personalmente, una vez que has acostumbrado el cuerpo a correr, soy partidario de empezar a meter más trabajos menos rápidos pero que endurezcan más. Es decir, más cuestas, condición físca o trabajo en arena que trabajos como fartlek, ritmos controlados o series. Ya llegará el trabajo de ritmo en su justo momento.

Si te ves que tratas de hacer un entrenamiento de cuestas y a los pocos metros no puedes con la cuesta. Primero plantéate si has elegido una cuesta con la pendiente y ritmo adecuados. Si no, puede ser que sea demasiado pronto y necesites ganar más fuerza en tus piernas con algo más de trabajo de condición física.

Considero que el entrenamiento de cuestas es fundamental como parte de cualquier plan de entrenamiento. En el caso de un objetivo de montaña sin lugar a dudas pero para correr en llano, también. No hay que pensar que nos prepara sólo para abordar desniveles si no que también nos aporta potencia que siempre va a repercutir en nuestra mejora de ritmo y rendimiento.