Estrategia de carrera en negativo, ¿reservada para la élite?

Por Toni Peña

estrategia de carrera

¿Cuál es la mejor estrategia de carrera, en negativo o en positivo? Es decir, ¿empezando más fuerte para acabar a menor ritmo (negativo) o empezando más suave para dar más caña en la segunda mitad o parte final (positivo)? ¿O ser constante?

Durante mi etapa profesional como maratoniano lo habitual era correr en negativo. Una estrategia de carrera que conlleva cierto riesgo ya que arrancar más fuerte al principio puede complicar la dosificación de fuerzas. Es decir, salir más rápido es fácil porque es en el momento que vas sobrado de energía pero tienes que regular bien ese “más rápido” para que en la parte final no se acabe convirtiendo en un “demasiado lento” que te haga no alcanzar tu objetivo.

Normalmente, quisiera o no, tenía que correr en negativo no por decisión propia sino porque al iniciarse la carrera veía que era la opción obligada. Cuando estás en la élite y tu objetivo es ganar, no puedes dejar que se te escape la cabeza de carrera y esto te puede llevar a correr en negativo lo tengas previsto o no.

La estrategia de carrera que seguíamos casi todos los profesionales era correr en negativo. Realmente ha sido en esta última década donde los profesionales, sobre todo africanos, han empezado a correr la maratón a nivel mundial en positivo. Leer más

Correr una maratón, ¿sin geles?

Por Toni Peña

maraton geles

Hoy en día estamos muy habituados a los geles y otros complementemos energéticos pero la verdad, cuando yo corría no había tanto de esto. Así que, digamos que corría sin geles según los conocemos hoy en día pero bueno, algunas otras cosas sí tomaba.

En lugar de geles, entonces tomábamos compuestos que nosotros mismos nos preparábamos. Al ser atleta invitado por la organización, la mayoría de las veces teníamos nuestro avituallamiento especial cada 5 kilómetros y allí nosotros metíamos aquello que creíamos que mejor nos iba. En realidad no se alejaba mucho de lo que son los geles actuales. Poníamos compuesto de maltodextrina (carbohidratos de rápida asimilación), algo de antioxidante e incluso coca-cola sin nada de gas o un café muy diluido.

Al final un gel no es más que un concentrado de azúcares y sales metidos en muy poco espacio y que provocan una subida energética. Pero para facilitar que tu cuerpo pueda absorberlo debe ser tomado poco a poco, en pequeños sorbos y con agua (nunca con bebidas isotónicas). Si no podría ser una concentración demasiado fuerte para tu estómago y sentarte mal hasta el punto de acabar vomitándolo. Por esto mismo tampoco hay que tomarlos demasiado seguidos si no no serán absorbidos por nuestro organismo. Leer más

El aumento del riesgo a caer enfermo en el corredor, ¿se puede evitar?

Por Toni Peña

caer enfermo corredor

¿Te ha pasado eso de caer enfermo después o antes de una maratón? ¿Y después de un entrenamiento intenso? ¿Te resfrías más de lo normal desde que empezaste a correr? No es raro que los corredores nos veamos en alguna de estas situaciones pero lo que cabe preguntarse es, ¿se pueden evitar?

Ya sabemos que preparar carreras de larga distancia como es una maratón, no es ninguna broma y supone un esfuerzo considerable. Por no hablar del esfuerzo y desgaste que conlleva acabarla. Pues este esfuerzo digamos que lo paga todo nuestro organismo, es decir, se producen una serie de fenómenos que hacen que nuestras defensas bajen. Leer más

Tiradas largas, ¿2 horas máximo o sumar más kilómetros?

Por Toni Peña

Tiradas largas running

Llevo haciendo tiradas largas desde que preparé mi primera maratón.

Parece que en el hecho de que para preparar una maratón son necesarias las tiradas largas, no hay mucha discusión. Las dudas empiezan cuando tratas de definir qué es una tirada larga, cuántos kilómetros supone y a qué ritmo hay que hacerla.

Para mí, una tirada larga, implica pasar de 25 km de rodaje. Siempre que he preparado una maratón he entrenado incluyendo tiradas de unos 30 km o incluso 34 o más kilómetros en ciertas ocasiones. Esto considero que me ha funcionado bien por eso también soy partidario de que los atletas a los que entreno realicen alguna tirada de este tipo. No son necesarias muchas para preparar una maratón, pero una o dos sí que creo que vienen muy bien. Leer más

Cuando olvidarte del plan de entrenamiento va en tu beneficio

Por Toni Peña

olvidar-plan-entrenamiento

 

Aunque suelo hablar de lo importante y clave que es un plan de entrenamiento para progresar, también te digo que hay otros momentos en que el plan no importa, en que te tienes que olvidar de él.

El momento más frecuente se da cuando acabas de pasar tu objetivo. Has competido y bien has alcanzado esa marca para la que llevabas tanto tiempo trabajando, o bien algo ha fallado y no has podido alcanzarla. En un caso por estar exultante de satisfacción y en otro por una cierta rabia que te dice que te tienes que quitar esa espinita, pasados uno o dos días desde la competición empiezas a definir tu próximo objetivo (o a veces en el mismo día). Que si en dos semanas hay una carrerita más corta, que si empiezo la semana que viene con el específico me da tiempo a estar en el siguiente maratón, que si mi amigo me ha propuesto tal carrera… Leer más

En lo que no creo para preparar una maratón

Por Toni Peña

Cada maestrillo tiene su librillo y el mío se ha ido forjando y modificando con el paso del tiempo y las experiencias vividas.

Después de haber tanto preparado maratones como atleta como habiendo sido entrenador de otros atletas, hay ciertas prácticas que veo que suelen realizarse al preparar una maratón respecto de las que yo no puedo decir que sea muy partidario.

Estas son algunas de las cosas que no aplicaría para preparar una maratón:

  • No creo que haya que hacer muchas tiradas largas. Partiendo de la base que considero que se puede hablar de tirada larga a partir de los 25 kilómetros. Pero sí creo que dentro de un ciclo específico tendrá que haber 2 ó 3 tiradas de más de 30 km. Hay quien dice que se debe rodar cómo máximo 2 horas hagas los kilómetros que hagas, yo creo que si preparas una maratón debes llegar al menos a 34 km en una misma tirada en el tiempo que necesites. Eso sí, el ritmo aconsejado para la mayoría de los corredores debe ser bastante más suave que el ritmo que se llevará en la maratón. Aunque no se descarta que en algunas tiradas, dependiendo de lo lejos que se esté en el tiempo de la fecha del objetivo, se puede incluir un bloque intermedio de 5/8 kms a ritmo más cercano al ritmo maratón.

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¿Qué comer antes de una maratón (y durante y después)?

Por Toni Peña

que comer antes de una maraton

Muy a menudo comento que la preparación de una maratón es una cosa seria y la alimentación e hidratación deberían considerarse también parte del entrenamiento. Por eso tendrás que cuidar lo qué comes antes de una maratón, durante la propia carrera y después de la misma.

Aunque aquí me referiré a la alimentación para una maratón, todo es aplicable a cualquier otra prueba atlética para lo que habría que seguir el mismo tipo de filosofía pero evidentemente con menos intensidad y menor rigurosidad.

La premisa más importante es que el día de la carrera no se tiene que improvisar NADA, todo lo tenemos que tener bajo control. Qué comer antes de la maratón, durante la carrera y después de ésta. El laboratorio principal deben ser los entrenamientos, sobre todo en las tiradas largas. Ahí es donde se debe probar aquellos alimentos (geles, sales…) que se van a utilizar durante la maratón. Leer más

¿Qué hay detrás del plan de entrenamiento personalizado de Bikilo Running?

Puede ser que ya te hayas iniciado en el mundo del running y hayas llegado a sorprenderte de aguantar una hora corriendo (visto lo que aguantabas al principio…). Puede ser que lleves tiempo corriendo y busques una mejora en tu marca. O puede ser que quieras empezar a correr y no veas muy claro cuánto ni cómo debes entrenar.

Y puede ser que hayas llegado a preguntarte: ¿me convendría seguir un plan de entrenamiento? Pues depende de tu caso y objetivo pero estas son algunas de las ventajas de seguir un plan de entrenamiento:

  • – Aprovechar tu esfuerzo para maximizar resultados
  • Reducir el riesgo de lesiones
  • – Seguir un desarrollo equilibrado en cuanto a fuerza, resistencia y velocidad
  • – Abordar nuevos objetivos o superar el estancamiento

Hay muchos planes de entrenamiento estándares según tipo de objetivo que puedes encontrar fácilmente. Sin embargo, nosotros te proponemos un plan de entrenamiento personalizado. ¿Por qué? Leer más

Mi calendario de competiciones tenía sólo dos maratones al año

Por Toni Peña

competiciones running

Actualmente se escucha mucho eso de:  “corro en este sitio o corro en este otro,  pero lo hago sólo para entrenar,  no competir”. Cada fin de semana puedes elegir entre múltiples competiciones a diferencia de lo que pasaba cuando yo competía, entonces el año constaba de dos maratones.

Aunque a mi modo de ver, este concepto de competir para entrenar es un engañabobos, es cierto que quien más quien menos, en algún momento lo hemos hecho. Particularmente pienso que la competición es el lugar y momento donde se tiene que dar lo mejor de uno mismo y sacar todo el trabajo realizado en los meses anteriores. Simplemente ponerse el dorsal significa competir y en ese momento no hay amigos.  Uno SIEMPRE quiere ganar, eso sí, con caballerosidad y respeto.  Se puede ser rival en la competición y amigo fuera de ella pero cuando se compite, se compite.

En mi experiencia como maratoniano profesional, el entrenamiento y las competiciones se organizaban considerando que el atleta pasaba por dos picos de forma durante el año que se hacían coincidir con la maratón. Así que, a diferencia de lo que pasa ahora, un atleta competía al 100% dos maratones al año, aunque con distintos enfoques cada una de ellas. Leer más

Lo que yo viví como atleta y lo que ahora es el atletismo

Por Toni Peña

Toni Peña atletismo

He decidido afrontar, no sin cierto miedo, un tema: las diferencias entre el atletismo actual y el de hace años. Temo una mala interpretación de mis palabras pero afirmo que el atletismo actual no tiene NADA que ver con el que yo conocí cuando empecé a correr, allá por 1980.

Siempre he relacionado el significado de CORRER con conceptos como la modestia, la nobleza, la oportunidad, el empeño, el dolor y por encima de todo el SACRIFICIO.

Me inicié en el correr como una actividad extraescolar en mi pueblo, pero hay que decir que no había mucho donde elegir. Hoy en día, los niños tienen mucha oferta,  y en ciertos casos, competir contra deportes de equipo o deportes de moda donde la diversión es mayor resulta harto complicado. Esto,  además de otras variables,  como que correr es aburrido o supone un extra de sacrificio, hace que  los niños elijan otros deportes.  De esta forma en el atletismo hay menos posibilidades de que surjan auténticos campeones. Leer más